Diario: un nobile inglese in palestra

[gian90]

...il che vuol dire che è da luglio che non scarichi!

[IlPrincipebrutto]

Domenica 31 Ottobre 2010


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - volume day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
200 x5 x5 (88Kg)

Gambe ancora stanche e poco brillanti. Molta fatica. Ripetere oggi il peso fatto domenica scorsa sarebbe stato davvero improponibile.



Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
160 x5 x5 (70Kg)

Ho un po' paura a dirlo, ma secondo me queste sono state le migliori serie di panca da parecchio tempo in qua. Mi e' sembrato di avere piu' controllo sul bilanciere, e sul movimento di risalita.



Deadlift

140 x5
190 x3
240 x1
270 x1
285 x5 (125 Kg)

Sono partito senza un obiettivo categorico: qualsiasi numero di alzate con questo peso mi andava bene. Dopo la terza ripetizione pero' mi sentivo ancora abbastanza bene, ed ho deciso di andare avanti. Alla fine, e' uscita una serie completa, in maniera abbastanza inattesa.



Un allenamento double-face: frustrazioni abbondanti dallo squat, ma soddisfazioni inaspettate dallo stacco e, ancora piu' sorprendente, dalla panca. Ho fatto molti video, domani ne mettero' online alcuni.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

come promesso, ecco alcuni video dell'allenamento di ieri. Mi scuso per la maglietta molto maranza. E' in realta' una termica in sintetico che usavo per correre d'inverno. Mi serviva qualcosa di chiaro, che facesse contrasto, e di aderente, per poter vedere bene il movimento, specie nella panca. Purtroppo in questo modo si vede bene anche la panzotta.

Anyway, cominciamo con la panca, e c'e' davvero l'imbarazzo della scelta:

da dietro: 2010 Oct 31 - ech - 160# - Set 2 on Vimeo
da davanti: 2010 Oct 31 - Bench - 160# - set 3 on Vimeo
da destra: 2010 Oct 31 - Bench - 160# - Set 4 on Vimeo
e da sinistra: 2010 Oct 31 - Bench 160# - set 5 on Vimeo

Fermo appena accennato in tutte. Da sotto la sbarra mi sembrava piu' lungo.

Questo e' lo stacco. Non e' un gran vedere, specie il movimento della sbarra nelle ultime due alzate.

2010 Oct 31 - Deadlift - 285# on Vimeo


Una curiosita': le trazioni. Fatte dopo lo stacco, giusto per controllare che non siano proprio orride. Il punto di ripresa frontale non e' il massimo, ma la sbarra e' dentro una nicchia, e la ripresa di lato impossibile. Peccato anche che l'obiettivo abbia messo a fuoco la leg press che mi sta davanti.

2010 Oct 31 - Chins on Vimeo



Ho anche fatto squat ieri mattina, giusto mettere almeno un video.

2010 Oct 31 - Squat - 200# - Set 4 on Vimeo



Buona visione.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 2 Novembre 2010

Tube in sciopero da stasera, quindi oggi sono venuto in ufficio in moto. Poiche' passare dalla palestra con tutta la roba da moto addosso e' una invereconda rottura di scatole, ho spostato l'allenamento a meta' mattinata.
A quell'ora c'e' gente diversa dal solito in palestra, ed una varieta' di esecuzioni senza senso come non se ne vedono spesso. D'altronde, suppongo non ci si possa aspettare granche' da una compagnia di danza moderna ;-).


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
110 x3
135 x1
145 x5 x3 (63.5 Kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x2
105 x1
110 x5 x3 (48 Kg)


Chin ups (trazioni presa supina)
8, 7, 7

Dovrei farne di piu' di queste, ma dove lo trovo il tempo ?


Dips
10, 10, 10

Mi piacerebbe cominciare a fare queste con un po' di sovraccarico, ma non so se e' presto oppure no. Opinioni ?


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Tube in sciopero da stasera,

Ma quanto sciopera all'anno

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Dips
10, 10, 10

Mi piacerebbe cominciare a fare queste con un po' di sovraccarico, ma non so se e' presto oppure no. Opinioni ?

Quanto margine in ripetizioni senti di avere nella terza serie?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ma quanto sciopera all'anno
Quanto margine in ripetizioni senti di avere nella terza serie?

Se avessi fatto un minuto in piu' di recupero di quello che ho fatto, oggi ti avrei detto "una rep di margine". Non l'ho fatto, ed ho finito giusto giusto, una di piu' non ci stava.

Immagino quindi che la risposta sia: aggiungine ancora un po', poi ne riparliamo.


Re: Tube
sono in programma tagli per circa 800 persone, ed i sindacati non sono d'accordo. Questo e' il terzo sciopero, ce ne aspetta un'altro a fine mese.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Immagino quindi che la risposta sia: aggiungine ancora un po', poi ne riparliamo.

Non è detto, se sei disposto a tagliare le ripetizioni.. puoi aggiungere 5 libbre e fare serie da 6/8 ripetizioni, anche 5 lavorano bene per i dips. Tuttavia mi sembra di capire che il fattore tempo non è per te trascurabile, questo nell'ottica di aumentare l'eventuale numero di serie per tenere alto il volume complessivo di reps...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non è detto, se sei disposto a tagliare le ripetizioni...

Questo lo davo per scontato.
Pensavo di passare a serie da 5, diciamo tre serie da cinque. Cinque serie da cinque mi sembrano troppe per un allenamento di recupero.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Pensavo di passare a serie da 5, diciamo tre serie da cinque.

In questo caso potresti partire tranquillamente con 10 libbre .

[spike]

sei migliorato molto nelle esecuzioni:

tantissimo soprattutto nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile). Ricerca una traiettoria un po' più verticale, non ti manca tanto però punta di più a spingere verso i piedi. Io consiglio sempre un bel fermo, ma ora equivarrebbe ad un decremento dei carichi.

Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte: prima di partire cerca di disattivarlo il più possibile cercando di portare le scapole al sedere

Nelle trazioni ti controlli troppo, esclusa la prima serie, consiglio sempre di partire al massimo pensando di schiantare i gomiti a terra, aiuterebbe anche tenere il petto un po' più aperto tendi a far morire la testa fra le spalle quando sei a braccia tese

[IlPrincipebrutto]

Spike,

grazie di tutto, ma avrei bisogno di alcune spiegazioni supplementari se hai tempo.

>> sei migliorato molto nelle esecuzioni:

spero valga anche per lo squat ?


>> nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile).

Ci ho messo un po' a trovare la posizione dei piedi. A memoria, direi che spostarli indietro e' piu' difficile che allargarli, ma riprovero'. L'aspetto inquietante e' che non ho alcuna idea di cosa sia cambiato nella mia esecuzione. Le alzate a 157.5 me le ricordo piuttosto brutte. Due settimane dopo, e mi sono reso conto subito che c'era qualcosa di diverso, in positivo. Mi sono 'trovato' una esecuzione migliore, ma non so come ho fatto (a parte il set-up diverso. Prima mettevo la testa, facendo l'arco in un secondo tempo, adesso e' il contrario).


>> Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte:

qui proprio ti ho perso. In che modo ti accorgi che il trapezio alto lavora troppo ? quale punto di riferimento prendi, nel video, per accorgerti di questo ? scusa il dettaglio della richiesta, ma altrimenti non riesco proprio a visualizzare quello che mi hai detto.


Grazie per il tempo che mi dedichi, buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

In questo caso potresti partire tranquillamente con 10 libbre .

sono tentato...

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Spike,

grazie di tutto, ma avrei bisogno di alcune spiegazioni supplementari se hai tempo.

>> sei migliorato molto nelle esecuzioni:

spero valga anche per lo squat ?
lo squat non lo avevo visto, poi sotto ti dico quel che penso

>> nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile).

Ci ho messo un po' a trovare la posizione dei piedi. A memoria, direi che spostarli indietro e' piu' difficile che allargarli, ma riprovero'. L'aspetto inquietante e' che non ho alcuna idea di cosa sia cambiato nella mia esecuzione. Le alzate a 157.5 me le ricordo piuttosto brutte. Due settimane dopo, e mi sono reso conto subito che c'era qualcosa di diverso, in positivo. Mi sono 'trovato' una esecuzione migliore, ma non so come ho fatto (a parte il set-up diverso. Prima mettevo la testa, facendo l'arco in un secondo tempo, adesso e' il contrario).

è normale: a forza di provare e provare, succede che un giorno ti ritrovi migliorato....ma solo se le volte precedenti ti sei sforzato di migliorare
>> Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte:

qui proprio ti ho perso. In che modo ti accorgi che il trapezio alto lavora troppo ?
dalla posizione dei tuoi deltoidi
quale punto di riferimento prendi, nel video, per accorgerti di questo ? scusa il dettaglio della richiesta, ma altrimenti non riesco proprio a visualizzare quello che mi hai detto.


Grazie per il tempo che mi dedichi, buona giornata.

lo squat non è migliorato come il resto. Secondo me sei ad un livello che ora, la posizione dei gomiti e dei polsi fa la differenza perché:

1. coinvolge la contrazione dei lombari e ti aiuta a non schienare (fai un piccolo movimento in risalita sbagliato)
2. ti consente di tenere più aperto il petto quando la schiena per forza di cose deve inclinarsi

[milo]

Originariamente inviato da spike

sei migliorato molto nelle esecuzioni:

tantissimo soprattutto nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile). Ricerca una traiettoria un po' più verticale, non ti manca tanto però punta di più a spingere verso i piedi. Io consiglio sempre un bel fermo, ma ora equivarrebbe ad un decremento dei carichi.

Complimenti Principe, ti sei impegnato nelle esecuzioni e si vede, bravo .

Aggiungo un'osservazione alla panca:

mi sembra che nel punto basso le avambraccia non siano perfettamente verticali ma un pò inclinate con il gomito più verso le spalle rispetto al polso, forse tendi ad allargare ma ci vorebbe una diversa inquadratura laterale.

[IlPrincipebrutto]

Spike, Milo.

Grazie ancora. Non riesco ancora a capire bene l'osservazione sui deltoidi nello stacco, ma trovero' il modo di riguardarmi il video con calma, invece che a spizzichi e bocconi.

Confermo che l'avambraccio non e' dritto nella panca, mi e' stato fatto notare anche sull'altro forum. Ho trovato un buon posto per sentire la sbarra sul petto, ma e' chiaramente troppo avanti, bisogna spostarla un poco piu' indietro.
Mi ci vorrebbe un coach, che mi dicesse ad ogni rep dove picchiare la sbarra, ma dovro' fare da solo come ho fatto finora.


Per ora mi concentro su questi due lift. Lo squat preferisco tenerlo invariato, ci ho messo cosi' tanto a trovare una esecuzione decente che cambiarla in modo radicale non mi dice il cuore. Penso anche che ci sia parecchio ancora da spremere, quindi per il momento preferisco tenerlo cosi com'e'.

Grazie ancora, buona giornata.