Diario: un nobile inglese in palestra

[Ugo51]

Devo dire che e' un grado di complicazione che lascia davvero allibiti.
Chissa' se ogni volta si inventa un sistema diverso a seconda dell'altezza a cui i ganci sono stati lasciati da chi li ha usati prima.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Chissa' se ogni volta si inventa un sistema diverso a seconda dell'altezza a cui i ganci sono stati lasciati da chi li ha usati prima.

Se li e' sistemati lui!
Erano ancora piu' alti, e lui li ha abbassati di un foro.
Ho l'impressione che il tizio in questione (non e' l'unico) pensi che, siccome la sbarra nello squat sta sulle spalle, allora deve partire dalla stessa altezza.
Il che va bene se hai un rack tipo monolift, ma solo in quel caso.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Da qualche tempo ho aggiunto una set aerobico alle sessioni di squat. Finiti i set di lavoro, scarico un po' il bilanciere e faccio un set piu' lungo possibile.

Un paio di mesi fa ero arrivato a 75Kg x20.
A quel punto ho alzato il peso del set aerobico a 80Kg; la settimana scorsa sono arrivato a 15 (e prima di farmi una settimana di infezione alle vie respiratorie ero arrivato a 17).

Venerdi' scorso ho introdotto un ulteiore set aerobico alla fine della sessione di stacco.
Dopo aver fatto 135 x5 x3, ho scaricato fino a 110Kg (in pratica, lascio i due bumper piu' grossi), e sono andato ad esaurimento; solo otto alzate, ma quando ho finito la testa cominciava a farsi un po' leggera.

Buona giornata.



PS
Ovviamente, e' tutta colpa di certi elementi di questo consesso, elementi le cui ossessioni con lo squat respiratorio hanno finito con l'influenzarmi.

[Ugo51]

Squat aerobico è divertente.

Fare serie lunghe di stacchi non ha mai funzionato per me invece. Attento alla postura. Trovo che sia facile perderla quando si fanno serie lunghe.

[milo]

Dal mio punto di vista, una serie “aerobica” (mi piace il termine “metabolica”) di squat/stacco non può durare meno di 3’ (4’ e 5’ sono ancora meglio, ma ci si può avventurare ben oltre se motivati e desiderosi di farlo, ho letto che Tom Platz a volte si accosciava anche per 30’ consecutivi) e l’unico modo per farlo bene è quello di usare la tecnica delle pause respiratorie tra le ripetizioni. Nello squat basta restare in piedi con il bilanciere sulle spalle ma nello stacco si deve lasciare il bilanciere a terra e recuperare in piedi senza di esso. Questo trasforma la serie in una sorta di singole più o meno ravvicinate, dipende da quanto si recupera tra di esse, ma permette di mantenere una tecnica corretta ed evitare che l’accumulo di acido lattico ponga prematuramente fine al set. Mantenere la presa sul bilanciere, anche se vengono distese le gambe, va bene quando si fanno poche ripetizioni, ma già oltre le cinque affatica inutilmente schiena ed arti inferiori, senza contare che ne risente la postura.

In accordo con le molte testimonianze dei pionieri, ritengo che lo squat sia più efficace nel produrre benefici sistemici, oltre che costruire forza e muscolatura, soprattutto quando si supera il peso corporeo e/o la barriera del 70%-75% del proprio massimale su una singola ripetizione.
Ammetto però di essere di parte, nello stacco non mi sono mai completamente applicato a causa dell’eccessiva sovrapposizione con lo squat, ma ricordo di aver fatto 100 singole con 100 kg in 48’ nell’estate del 2014 ad un peso corporeo di 75,6 kg mentre con la trap bar (partendo da un’altezza regolare) ho fatto 18 reps in meno di 10’ con 143 kg cinque anni fa, ad un peso corporeo di oltre 80 kg. Risultati modesti ma che fanno riflettere sul potenziale che ha questo metodo di lavoro, finito nel dimenticatoio o considerato come poco efficace per produrre guadagni, quando la realtà dei fatti è che la maggior parte dei praticanti accampa scuse preferendo l’ego di cimentarsi su poche adrenaliniche ripetizioni.

Buona giornata

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

...Risultati per niente modesti ...

[IlPrincipebrutto]

Carissimo Milo,

Originariamente inviato da milo

Dal mio punto di vista, una serie “aerobica” (mi piace il termine “metabolica”) di squat/stacco non può durare meno di 3’ (4’ e 5’ sono ancora meglio,

non penso sia fattibile o immaginabile che, dopo aver fatto magari tre singole oltre l'85% del mio PR all-time (che risale ormai a sei anni fa) io mi possa mettere a fare una serie di cinque minuti di squat.

Forse 'aerobico' e' un termine da usare con cautela; diciamo allora che voglio qualcosa di ragionevolmente fattibile che aggiunga un po' di volume alla mia sessione. Una serie lunga, anche se dura meno di cinque minuti, riempie bene lo scopo. Se volessi fare uno squat metabolico come si deve, dovrei dedicarmi esclusivamente a quello.

Mi paiono piu' applicabili i commenti allo stacco; quando hai fatto le tue 100 alzate, tenevi un ritmo fisso col cronometro, o andavi semplicemente a sensazione? Il ritmo corrisponde a circa 30 secondi di pausa tra una alzata e l'altra, in media; come ti sei regolato per il ritmo?

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi paiono piu' applicabili i commenti allo stacco; quando hai fatto le tue 100 alzate, tenevi un ritmo fisso col cronometro, o andavi semplicemente a sensazione? Il ritmo corrisponde a circa 30 secondi di pausa tra una alzata e l'altra, in media; come ti sei regolato per il ritmo?

Ciao Prince,

per risponderti sono andato a cercare il post in questione anche perché, a distanza di così tanti anni, francamente non ricordo. Questo è quello che ho trovato:

Originariamente inviato da milo

Sabato 16 agosto 2014.

(Pomeriggio)
- Stacco da terra (presa slancio): 40x5; 60x5; 75x5; 90x5; 100x100 (singole ravvicinate).

Esperienza mistica (ma che non intendo rifare)! Ho completato 100 ripetizioni con 100 kg in 48’ esatti, tempo di esecuzione e di recupero inclusi (una media di una ripetizione ogni 29” circa).

All’inizio me la sono presa comoda, le prime 40-50 singole sono state le più noiose, tanto che non ero sicuro di avere lo spessore mentale di raggiungere l’obbiettivo. Superate le 60 ripetizione mi sono accorto che il bilanciere era sporco di sangue: mi si era rotto un callo alla mano sinistra!
Ho perso un po’ di tempo per improvvisare una fasciatura con il nastro da tapping e dopo qualche ripetizione ho preventivamente ripetuto l’operazione anche per la destra.

Le ultime 20 ripetizioni le ho eseguite con un buon ritmo: incastro-spinta-appoggio, mi rialzavo in piedi e ripartivo dopo 15”-20”, solo ogni tanto sorseggiavo un po’ d’acqua o mi mettevo il magnesio (la giornata non è stata particolarmente calda).

Ora aspetto nei prossimi giorni gli eventuali postumi.

Buona serata

[Ugo51]

E il demone nella testa che mi dice, prova, prova anche tu a fare 100 ripetizioni con 100kg. Ignora il dolore alla schiena. Prova.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 2 Dicembre 2023

Stamattina sono andato in palestra. Verso le otto e mezza ero in sala, e le pedana era libera, anche perche' c'era poca gente.


Ho svolto il programma previsto, come segue:


Deadlift: 145 x3 x3 (cintura).




Prima serie bruttina, con una terza alzata tutta storta e avvitata. Seconda serie buona, piu' controllata, e terza serie a meta' delle due, ma piu' vicina alla seconda che alla prima. Tra la prima e la seconda serie ho stretto la cintura di un buco, arrivando al penultimo.


In ogni caso, considerando che il mio PR e' di 168Kg, e risale a sei anni fa, quello di oggi e' un allenamento non banale. Ma non e' stata la parte piu' interessante della sessione odierna.


Dopo aver ripostao parecchi minuti, tolto 35Kg dalla sbarra e fatto partire il cronometro del telefono, mi sono cimentato per la prima volta con una serie lunga di stacco, alla maniera di Milo. E' stata una esperienza sorprendente.


Prima alzata, tra un po' ci lascio le vertebre. Avrei dovuto almeno fare uno squat a vuoto per riavviare le connesisoni neurali, invece non ho fatto manco quello, e sono rimasto sorpreso dal peso.


Prime tre alzate fatte velocemente, troppo velocemente. Tanto che dopo la quarta alzata mi girava la testa. Allora ho rallentato, ho cominciato ad aspettare almeno una ventina di secondi. Percepivo chiaramente il cuore battere molto forte, e mi sono chiesto piu' volte; se sono cosi' provato facendo una alzata ogni mezzo minuto, piu' o meno, come cavolo faccio a chiudere serie da cinque con 25Kg in piu'? Cosa cambia nei meccanismi metabolici a causa della lunga pausa tra una alzata e l'altra?


Alla fine ho fatto 12 alzate in 6'40''; potevamo starci piu' alzate, ma essendo la prima volta non volevo strafare, anche perche' non oh idea di quali problemi di recupero' mi dara' l'esperienza.


Esperienza che ho voglia di ripetere; diciamo che a poco a poco penso si possa arrivare a venti alzate in una decina di minuti, piu' o meno.


Buona giornata.

[Ugo51]

Molto interessante. Mi invoglia sempre di piu' a provare.

Ma perche' una sessione di squat prima di riprendere a fare stacchi? Come avrebbe aiutato?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Ma perche' una sessione di squat prima di riprendere a fare stacchi?

Non capisco la domanda.
Stamattina ho fatto la sessione di stacco che avevo in programma, l'ho anche scritto. E poi, dopo aver fatto quello che avevo in programma di fare, ho provato a fare una serie lunga di stacchi.


Buona serata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prima alzata, tra un po' ci lascio le vertebre. Avrei dovuto almeno fare uno squat a vuoto per riavviare le connesisoni neurali, invece non ho fatto manco quello, e sono rimasto sorpreso dal peso.

Mi riferivo a questo passaggio.
Se non ho capito male quello che hai scritto, hai fatto prima stacchi pesanti (145 x3 x3) e poi hai tolto 35kg e hai fatto la serie "alla Milo".
Ma non capisco come una serie di squat avrebbe aiutato a riavviare le connessioni neurali se avevi comunque appena finito di fare stacchi?
Per via della pausa di parecchi minuti, quindi piu' lunga delle pause normali?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Ma non capisco come una serie di squat avrebbe aiutato

Adesso capisco.
Ho scritto 'uno squat' a non a caso; intendo proprio uno squat a vuoto, non una serie. E senza sbarra.

Tra una serie e l'altra prendo tra i sei e gli otto minuti. Quando manca piu' o meno un minuto alla fine del riposo, trovo utile accosciarmi, mi sembra un buon modo per dire al mio corpo "tra un po' si ricomincia'.


Buona serata.

[Ugo51]

Avevo capito che si trattasse di squat a vuoto ma in effetti non avevo compreso che ti riferissi a una sola assosciata.
Interessante come cosa. Non mi sarebbe mai venuto in mente. Ma nemmeno faccio mai serie cosi distanziate l'una dall'altra.