Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 30-12-2010, 03:27 PM

Ciao Milo,

Quote:

Originariamente inviato da milo

Perchè non provi ad appoggiare proprio dove si trovano i gomiti (quindi più verso i cappezzoli che verso lo stomaco) e da lì salire verticale piuttosto che verso le spalle?

Perche' altrimenti gli avambracci non sono verticali quando la sbarra si trova sul petto. Guarda la quarta alzata: rispetto alle prime tre alzate, la sbarra finisce un paio di cm troppo verso lo stomaco e gli avambracci subito si inclinano in avanti. Se portassi la sbarra indietro, verso la testa (sempre rispetto alla posizione delle prime tre alzate), l'effetto sarebbe lo stesso.
Potrei allargare l'impugnatura, ma sono gia' comunque vicino al limite massimo.

IlPrincipebrutto · 30-12-2010, 03:48 PM

Il suggerimento di Milo di salire verticale, non verso le spalle, mi ha spinto ad andare a controllare una cosa.

Ho sentito dire spesso che per la panca bisogna spingere in verticale, e che la traiettoria della sbarra deve essere verticale. A me non e' mai tornato, ma la mia panca fa pena quindi il dubbio me lo sono tenuto.

Milo mi ci ha fatto pensare di nuovo.
Geometricamente non vedo come possa funzionare. Alla partenza, tengo la sbarra a braccia tese sopra di me. E' chiaro che le braccia devono essere perpendicolari alla base di appoggio, cioe' alla panca. Con questo vincolo, la sbarra e' piu' o meno sulla verticale delle clavicole.

Quando la sbarra e' sul petto, il punto di contatto e' dalle parti dei capezzoli. Centimetro piu', centimetro meno non conta, di sicuro non e' vicina alle clavicole.

Il che dimosta che c'e' stato uno spostamento orizzontale, e che per riportare la sbarra alla posizione di partenza devo per forza fare un po' di diagonale.

A questo punto, sono andato a cercare una cosa che mi pareva di avere letto. E l'ho trovata. E' uno degli articoli di IronPaolo:

DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

Il passaggio importante e' questo:
<quote>
La traslazione “obliqua” è dovuta proprio alla geometria del movimento. Come si vede nel disegno, l’omero ruota intorno all’articolazione descrivendo un arco, mentre il radio rimane costantemente perpendicolare al terreno. Del resto, il peso a braccia stese è sulla verticale delle spalle, a braccia piegate non lo è: per forza di cose deve essere presente un movimento orizzontale.
<unquote>

Allora non sono l'unico a cui torna.

L'unico caso in cui mi pare sia possibile una traiettoria molto vicina alla verticale e' quello in cui il tronco e' cosi' arcuato, che le clavicole finiscono quasi sotto alla parte centrale del petto.
In quel caso, la traiettoria mi torna, perche' la distanza in orizzontale tra clavicole e capezzoli si riduce all'aumentare dell'angolo del tronco.
Chi fa competizioni e riesce a formare un arco molto accentuato, riesce a spingere la sbarra quasi in verticale.

Ma tutti gli altri, che hanno un arco normale o appena pronunciato, non ce la fanno, e non possono farcela. Cercare una traiettoria verticale senza avere un arco molto accentuato serve solo a regalarsi frustrazioni.

Buona serata.

milo · 30-12-2010, 04:47 PM

Sono d'accordo che una traslazione orizzontale più o meno accentuata sia sempre presente.

Personalmente prima di iniziare la discesa, assieme all'inspirazione, cerco di addure e (soprattutto) deprimere le scapole verso il basso sentendo la contazione attiva della muscolatura nella regione dorsale (sotto l'ascella) e scapolare.

Non faccio un arco particolarmente accentuato ma avverto sensibilmente uno spostamento verso i fianchi delle spalle (che si allontanano dalle orecchie) e con esse del bilanciere, permettendomi una traiettoria più verticale (per lo meno a me sembra così, la prossima volta cerco di farmi una ripresa laterale).

Non sto dicendo di prendermi come esempio, anche perchè non ho certo carichi da maestro, ma personalmente da quando ho ripreso ad eseguirla alcuni mesi fa, rispetto a quando la facevo con una traiettoria più diagonale (quindici anni fa), ho una migliore sensazione di compattezza e stabilità in tutto il cingolo scapolare (e le camice non mi si abbottonano più sul torace).

gian90 · 30-12-2010, 06:49 PM

Principe è sempre stato il mio "dilemma" quello da te descritto.
La panca come fai te è tipica degli usa, gomiti chiusi, traiettoria circa così (/)

La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura

Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto.

Detto ciò, fossi in te mi limiterei ad addurre e deprimere le scapole a lasciare che i gomiti siano liberi di prendere la loro traiettoria...l'importante è il setup

novellino · 30-12-2010, 10:21 PM

Se ti interessa potresti leggere anche questo

http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

**spike** · 31-12-2010, 09:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

[left]

Allora non sono l'unico a cui torna.

no prince, cercati gli articoli successivi, vedrai che paolo ha inserito qualche concetto nuovo: è ovvio comunque che se la spinta deve essere verticale quando le braccia sono tese non sono perpendicolari al terreno ma sono lo con una leggera inclinazione verso i piedi.

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto.

no, il miglior modo per non stressare la cuffia è lasciare più spazio possibile fra la scapola e l'omero e questo avviene con la seconda esecuzione, anzi la prima (nel senso del video specifico) in questo senso è proprio pessima (non mi riferisco alla traiettoria ma proprio allo stress sulla cuffia)

IlPrincipebrutto · 31-12-2010, 10:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura

non uso attrezzatura, e non ho intenzione di farlo. Trovo percio' difficile seguire i dettagli tecnici delle esecuzioni fatte con attrezzatura, perche' sono meno rilevanti per me.
Se davvero c'e' differenza tra una traiettoria fatta con la maglia ed una fatta senza (e sottolineo il SE all'inizio), come si esegue la prima non puo' che interessarmi meno.

Venerdi 31 dicembre 2010

In giro c'e' proprio l'atmosfera di fine anno. Persino la Tube e' piu' veloce, perche' si perde meno tempo alle stazioni per far salire e scendere le persone.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 4 - volume)

Power Clean

70 x5 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Dopo la prima serie mi sono messo a ridere. Tre alzate cosi' brutte non le avevo mai fatte. Tanto brutte da essere comiche.

Dips con sovrappeso

15 x5 x3 (6.5 Kg)

Front Squat

40 x5
70 x5
100 x3
110 x1
120 x5 x3 (52.5 Kg)

Tre serie divertenti per chiudere l'anno in bellezza.

Buona giornata. E buon anno.

gian90 · 31-12-2010, 12:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

no prince, cercati gli articoli successivi, vedrai che paolo ha inserito qualche concetto nuovo: è ovvio comunque che se la spinta deve essere verticale quando le braccia sono tese non sono perpendicolari al terreno ma sono lo con una leggera inclinazione verso i piedi.

no, il miglior modo per non stressare la cuffia è lasciare più spazio possibile fra la scapola e l'omero e questo avviene con la seconda esecuzione, anzi la prima (nel senso del video specifico) in questo senso è proprio pessima (non mi riferisco alla traiettoria ma proprio allo stress sulla cuffia)

Da quello che ho capito per tutelare le spalle bisogna addurre ed abbassare le scapole, cioè è questa la cosa rilevante.
Sarai però d'accordo con me sul fatto che più perpendicolari al busto sono gli omeri più la cuffia deve stabilizzare e viceversa, più sono vicini al busto meno la cuffia deve intervenire per stabilizzare.
Ma questo anche negli esercizi di trazione: trazioni e rematori a presa supina con omeri attaccati al corpo saranno meno tassanti per la cuffia che trazioni a presa larga prona avanti o dietro la testa.

Anche Eric Cressey, famoso terapista americano nella sua serie di articoli "Shoulders Savers" fa evincere questo...
Cosa ne pensi? Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

IlPrincipebrutto · 31-12-2010, 12:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

Non ho alcun problema, questo e' un diario aperto a tutti, e quanto e' stato scritto finora non sporca affatto.

**spike** · 31-12-2010, 02:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Da quello che ho capito per tutelare le spalle bisogna addurre ed abbassare le scapole, cioè è questa la cosa rilevante.

cosa che nel primo video non fa sufficientemente, ed è a questo che mi stavo riferendo

Sarai però d'accordo con me sul fatto che più perpendicolari al busto sono gli omeri più la cuffia deve stabilizzare e viceversa, più sono vicini al busto meno la cuffia deve intervenire per stabilizzare.

quì non ti capisco, ti riferisci alla larghezza della presa? se è a questo che ti riferisci, no, non sono daccordo c'è una presa giusta (che non è detto che sia 81cm) ma non è detto che quella più stretta sia più sicura per la stabilità della spalla (anzi)

Ma questo anche negli esercizi di trazione: trazioni e rematori a presa supina con omeri attaccati al corpo saranno meno tassanti per la cuffia che trazioni a presa larga prona avanti o dietro la testa.

no, dai non confondiamo gli esercizi di trazione con quelli di spinta o non ne usciamo più....ok avranno qualche analogia, ma sono proprio due cose diverse

Anche Eric Cressey, famoso terapista americano nella sua serie di articoli "Shoulders Savers" fa evincere questo...
Cosa ne pensi? Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

.

gian90 · 31-12-2010, 05:30 PM

Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so

Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...

**spike** · 31-12-2010, 05:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so

scusa son duro, ancora non capisco: l'angolo rispetto a quale piano?

Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...

appunto: ma se ogni rip succede una cosa del genere, la cuffia la stressi troppo

gian90 · 31-12-2010, 06:28 PM

Visto dall'alto mentre fai panca l'angolo tra core e omero per farti capire che non per forza corrisponde all'ampiezza della presa

In pratica l'angolo a cui mi riferisco corrisponde al rom effettuato dal gomito nelle alzate laterali!

ado gruzza · 31-12-2010, 07:41 PM

Scusate ma al di là dei carichi, il primo video c'è una panca orrenda.
Il carico va tutto sulle spalle, cioè fatta così la testa dell'omero schizza fuori.
Io che ho articolazioni delicate così facendo avrei dovuto smettere di allenarmi anni fa.

Gian non ci inventiamo sempre favole nuove: come in tutte le cose c'è una tecnica corretta (con sfumature) e una tecnica scorretta.
Non sono immodesto se dico che la mia, a grandi linee è una tecnica piuttosto impeccabile (i difetti che ci sono non si vedono dalla ripresa), dove metto in condizione il corpo di spingere al meglio nell'assoluta migliore sicurezza (non ci piove).
C'è gente che ha tecnica diversa dalla mia ma ottima (Pomarico ad esempio, metterò in questi giorni un video sulla pagina facebook dell'accademia italia powerlifting) però questa qua non può essere un metro di paragone. Dai!
La discussione su come fare la panca piana si gioca su sfumature, non certo su differenze così grossolane. Sarah, se ti metti a posto fai 20 kg in più!

Sicurezza articolare e qualità vanno sempre daccordo. Il modo migliore è il più sicuro, ovvio che se sei un agonista che fa panca 5 volte a settimana con cariconi sei a rischio. Con la tecnica di Sarah sei a "certezza" infort.

Posso garantire al 100% che la tecnica che vedete dai campioni IPF (non io di certo) è la migliore in maniera indiscutibile di fare la panca piana, non è dattata dall'attrezzatura ma dalla capacità dei tecnici internazionali. In Usa avevano (si sono svegliati un po') tecniche differenti ma anche risultati molto differenti.

C'è un articolo di Paolo dove spiega come mai si debba addirittura spingere verso i piedi e che la cosa sia piuttosto indiscutibile.

gian90 · 06:12 PM

Ado ovviamente tu sei nel settore e sai cosa dici. E come sai io la panca la faccio/facevo/farò secondo i tuoi dettami soprattutto perchè...mi trovo bene.
Discutevo solo del fatto che più gli omeri sono perpendicolari al busto più la cuffia deve intervenire per stabilizzare l'omero stesso, per quanto ne abbia capito io.
O almeno questo è quello che si evince da alcune letture made in USA, e non mi riferisco a Tate,Simmons & co. ma a terapisti come Eric Cressey ecc. (googla "shoulders savers", sono tre articoli su T-Muscle, ci sono parti interessanti, vedi attivazione del serrato, bilanciamento degli esercizi ecc).
Io cerco solo di capirne di più anche se noto che imbottirsi in informazioni confonde le idee...ma ci posso fare poco, questa roba mi piace e continuo a leggere, cercando ovviamente di essere più critico possibile. Però questa cosa mi aveva colpito...

La parte è questa:
As you lower the bar, keep the upper arms at a 45-degree angle to the torso; tuck the elbows instead of letting them flare out. It's well documented that the elbows-flared ("bodybuilder-style") bench markedly increases stress on the glenohumeral joint. Also, keep your wrists under your elbows instead of letting them roll back.

ps: Auguri a tutti!!

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,866 Data registrazione: Sep 2009	30-12-2010, 03:48 PM Il suggerimento di Milo di salire verticale, non verso le spalle, mi ha spinto ad andare a controllare una cosa. Ho sentito dire spesso che per la panca bisogna spingere in verticale, e che la traiettoria della sbarra deve essere verticale. A me non e' mai tornato, ma la mia panca fa pena quindi il dubbio me lo sono tenuto. Milo mi ci ha fatto pensare di nuovo. Geometricamente non vedo come possa funzionare. Alla partenza, tengo la sbarra a braccia tese sopra di me. E' chiaro che le braccia devono essere perpendicolari alla base di appoggio, cioe' alla panca. Con questo vincolo, la sbarra e' piu' o meno sulla verticale delle clavicole. Quando la sbarra e' sul petto, il punto di contatto e' dalle parti dei capezzoli. Centimetro piu', centimetro meno non conta, di sicuro non e' vicina alle clavicole. Il che dimosta che c'e' stato uno spostamento orizzontale, e che per riportare la sbarra alla posizione di partenza devo per forza fare un po' di diagonale. A questo punto, sono andato a cercare una cosa che mi pareva di avere letto. E l'ho trovata. E' uno degli articoli di IronPaolo: DCSS Training - Bench Press mon amour \| Dangerous Fitness Il passaggio importante e' questo: <quote> La traslazione “obliqua” è dovuta proprio alla geometria del movimento. Come si vede nel disegno, l’omero ruota intorno all’articolazione descrivendo un arco, mentre il radio rimane costantemente perpendicolare al terreno. Del resto, il peso a braccia stese è sulla verticale delle spalle, a braccia piegate non lo è: per forza di cose deve essere presente un movimento orizzontale. <unquote> Allora non sono l'unico a cui torna. L'unico caso in cui mi pare sia possibile una traiettoria molto vicina alla verticale e' quello in cui il tronco e' cosi' arcuato, che le clavicole finiscono quasi sotto alla parte centrale del petto. In quel caso, la traiettoria mi torna, perche' la distanza in orizzontale tra clavicole e capezzoli si riduce all'aumentare dell'angolo del tronco. Chi fa competizioni e riesce a formare un arco molto accentuato, riesce a spingere la sbarra quasi in verticale. Ma tutti gli altri, che hanno un arco normale o appena pronunciato, non ce la fanno, e non possono farcela. Cercare una traiettoria verticale senza avere un arco molto accentuato serve solo a regalarsi frustrazioni. Buona serata.

	(#723)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,483 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	30-12-2010, 04:47 PM Sono d'accordo che una traslazione orizzontale più o meno accentuata sia sempre presente. Personalmente prima di iniziare la discesa, assieme all'inspirazione, cerco di addure e (soprattutto) deprimere le scapole verso il basso sentendo la contazione attiva della muscolatura nella regione dorsale (sotto l'ascella) e scapolare. Non faccio un arco particolarmente accentuato ma avverto sensibilmente uno spostamento verso i fianchi delle spalle (che si allontanano dalle orecchie) e con esse del bilanciere, permettendomi una traiettoria più verticale (per lo meno a me sembra così, la prossima volta cerco di farmi una ripresa laterale). Non sto dicendo di prendermi come esempio, anche perchè non ho certo carichi da maestro, ma personalmente da quando ho ripreso ad eseguirla alcuni mesi fa, rispetto a quando la facevo con una traiettoria più diagonale (quindici anni fa), ho una migliore sensazione di compattezza e stabilità in tutto il cingolo scapolare (e le camice non mi si abbottonano più sul torace).

	(#724)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	30-12-2010, 06:49 PM Principe è sempre stato il mio "dilemma" quello da te descritto. La panca come fai te è tipica degli usa, gomiti chiusi, traiettoria circa così (/) La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (\|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto. Detto ciò, fossi in te mi limiterei ad addurre e deprimere le scapole a lasciare che i gomiti siano liberi di prendere la loro traiettoria...l'importante è il setup

	(#725)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	30-12-2010, 10:21 PM Se ti interessa potresti leggere anche questo http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	31-12-2010, 05:30 PM Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	31-12-2010, 06:28 PM Visto dall'alto mentre fai panca l'angolo tra core e omero per farti capire che non per forza corrisponde all'ampiezza della presa In pratica l'angolo a cui mi riferisco corrisponde al rom effettuato dal gomito nelle alzate laterali!

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	31-12-2010, 07:41 PM Scusate ma al di là dei carichi, il primo video c'è una panca orrenda. Il carico va tutto sulle spalle, cioè fatta così la testa dell'omero schizza fuori. Io che ho articolazioni delicate così facendo avrei dovuto smettere di allenarmi anni fa. Gian non ci inventiamo sempre favole nuove: come in tutte le cose c'è una tecnica corretta (con sfumature) e una tecnica scorretta. Non sono immodesto se dico che la mia, a grandi linee è una tecnica piuttosto impeccabile (i difetti che ci sono non si vedono dalla ripresa), dove metto in condizione il corpo di spingere al meglio nell'assoluta migliore sicurezza (non ci piove). C'è gente che ha tecnica diversa dalla mia ma ottima (Pomarico ad esempio, metterò in questi giorni un video sulla pagina facebook dell'accademia italia powerlifting) però questa qua non può essere un metro di paragone. Dai! La discussione su come fare la panca piana si gioca su sfumature, non certo su differenze così grossolane. Sarah, se ti metti a posto fai 20 kg in più! Sicurezza articolare e qualità vanno sempre daccordo. Il modo migliore è il più sicuro, ovvio che se sei un agonista che fa panca 5 volte a settimana con cariconi sei a rischio. Con la tecnica di Sarah sei a "certezza" infort. Posso garantire al 100% che la tecnica che vedete dai campioni IPF (non io di certo) è la migliore in maniera indiscutibile di fare la panca piana, non è dattata dall'attrezzatura ma dalla capacità dei tecnici internazionali. In Usa avevano (si sono svegliati un po') tecniche differenti ma anche risultati molto differenti. C'è un articolo di Paolo dove spiega come mai si debba addirittura spingere verso i piedi e che la cosa sia piuttosto indiscutibile.

	(#735)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	01-01-2011, 06:10 PM Ado ovviamente tu sei nel settore e sai cosa dici. E come sai io la panca la faccio/facevo/farò secondo i tuoi dettami soprattutto perchè...mi trovo bene. Discutevo solo del fatto che più gli omeri sono perpendicolari al busto più la cuffia deve intervenire per stabilizzare l'omero stesso, per quanto ne abbia capito io. O almeno questo è quello che si evince da alcune letture made in USA, e non mi riferisco a Tate,Simmons & co. ma a terapisti come Eric Cressey ecc. (googla "shoulders savers", sono tre articoli su T-Muscle, ci sono parti interessanti, vedi attivazione del serrato, bilanciamento degli esercizi ecc). Io cerco solo di capirne di più anche se noto che imbottirsi in informazioni confonde le idee...ma ci posso fare poco, questa roba mi piace e continuo a leggere, cercando ovviamente di essere più critico possibile. Però questa cosa mi aveva colpito... La parte è questa: As you lower the bar, keep the upper arms at a 45-degree angle to the torso; tuck the elbows instead of letting them flare out. It's well documented that the elbows-flared ("bodybuilder-style") bench markedly increases stress on the glenohumeral joint. Also, keep your wrists under your elbows instead of letting them roll back. ps: Auguri a tutti!! Ultima Modifica di gian90 : 01-01-2011 06:12 PM.