Diario: un nobile inglese in palestra

[Shade]

Principebrutto, ma andando avanti con la progressione dei carichi, il peso iniziale con cui cominci a riscaldarti e sempre maggiore giusto? cioè se prima di squat facevi 60kg e cominciavi il riscaldamento da 20kg, ora che ne alzi supponiamo 90kg comincerai il risc con un peso maggiore giusto? e poi gli incrementi che usi nei riscaldamenti sono sempre fissi?

[spike]

Prince ma se l'emozione ti investe quando usi la telecamera il mio consiglio è di usarla sempre: solo che i filmati li guardi solo tu, sia fra le serie che a casa in tranquillità a casa senza postarli

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Principebrutto, ma andando avanti con la progressione dei carichi, il peso iniziale con cui cominci a riscaldarti e sempre maggiore giusto? cioè se prima di squat facevi 60kg e cominciavi il riscaldamento da 20kg, ora che ne alzi supponiamo 90kg comincerai il risc con un peso maggiore giusto?

No, non e' esattamente cosi'.
La prima serie di riscaldamento e' sempre con la sbarra vuota, cioe' 40 libbre. Per gli esercizi di tirata la cosa e' un po' diversa, perche' comunque la sbarra deve essere ad una altezza minima da terra, e deve avere un carico minimo per poterla sentire.
Quindi, per il Power Clean comincio con uno stacco da 105 libbre, ed un hang clean da 85, mentre per lo stacco comincio con 100 libbre.
Quanto agli incrementi, non seguo una regola fissa. Specie per l'ultima serie di riscaldamento, conta molto il come mi sento al momento. Se vai a vedere a ritroso, noterai che in particolare nello squat e nello stacco ci sono stati un po' di aggiustamenti nella progressione verso le serie di lavoro.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

Prince ma se l'emozione ti investe quando usi la telecamera il mio consiglio è di usarla sempre: solo che i filmati li guardi solo tu, sia fra le serie che a casa in tranquillità a casa senza postarli

la telecamera non era mia, era dell'istruttore, e bisogna pagarlo. Ergo, non penso la usero' spesso :-)

Se l'emozione sia dovuta alle riprese o qualcosa di piu' fondamentale non lo so ancora. Ho intenzione di divulgare le riprese fatte sabato, e poi vedere che effetto mi fa, perche' per me quella di mettermi in piazza a questo modo e' una esperienza assolutamente nuova. Non ho alcuna idea di come si evolvera' la situazione, e' tutto una scoperta anche per me.

Buona Giornata,

[Shade]

Ciao principebrutto, ti volevo chiedere, ora come ora, anche se non hai ancora terminato la scheda in quanto progredisci ancora, che miglioramenti hai notato dall'inizio ad ora sia in termini di forza che di Massa. Ciao

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Ciao principebrutto, ti volevo chiedere, ora come ora, anche se non hai ancora terminato la scheda in quanto progredisci ancora, che miglioramenti hai notato dall'inizio ad ora sia in termini di forza che di Massa. Ciao

In termini di forza ti ho gia' risposto tempo fa mi pare, quando mi avevi chiesto da che pesi ero partito (non ricordo se su questo diario o nel tuo).

In termini di massa, da quando ho cominciato ho messo su circa 7 Kg di peso, e mi e' venuta un po' di panza. Ad essere sincero, massa, definizione o come altro vuoi chiamarle sono finora considerazioni non importanti. Finche' i carichi aumentano, sono soddisfatto.

Buona giornata,

[Shade]

Credo che la panza sia dovuta all'alimentazione.......cmq buon lavoro, continuo a leggere il tuo diario con interesse e ad imparare

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

Ho messo online due dei video fatti sabato scorso.

Ho deciso di cominciare dalla Military, in quanto l'esercizio peggiore dei tre.
C'e' una bella differenza tra il movimento che mi sembrava di fare, e quello effettivo, mostrato dal video. Differenza in peggio, chiaramente, visto che ci sono parecchie cose da cambiare nel movimento.

Per il Power Clean, per esempio, questa differenza e' risultata inferiore.
A pensarci bene, non c'e' nulla di sorprendente: il feeling che mi da il PC e' ben diverso da quello che mi da la Press, o lo squat (che come esecuzione e' intermedio tra i due).

Anyway, ecco i video:

Questa e' la prima serie da cinque, con 98.5 libbre di carico (per i non anglofili, 43Kg e qualcosina).
24 Oct 09 - Press 98.5 lbs - Series 1 on Vimeo

Questa e' la terza ed ultima serie
24 Oct 09 - Press 98.5 lbs - series 3 on Vimeo

Ho anche un video della serie di mezzo, con ripresa da dietro, ma non l'ho messo online perche' preferisco usare lo spazio a disposizione sul sito per altri video.

Alcune avvertenze:

- i video sono molto pesanti, e con un po' di tempi morti. Purtroppo non ho alcuna possibilita' di editarli, e di questo mi scuso.

- qualcuno notera' che il modo in cui prendo la sbarra da terra non e' esattamente da manuale. A mia parziale discolpa, ritengo che se riesco a fare stacchi da 250 libbre, un carico da 100 sia un gestibile con una certa liberta'.

- la procedura di caricamento dei video e' piuttosto laboriosa (Asama000 ne sa qualcosa), e mi sono bruciato 100 mega con un tentativo fallito. Spero di avere lo spazio sufficiente per postare oggi pomeriggio due video dello squat, ma non garantisco nulla.

- Per il Power Clean bisognera' aspettare alcuni giorni, quando il sito mi dara' altro spazio.

Buona visione, e buona giornata.

[Shade]

Principebrutto, sono l'ultimo che può darti consigli, ma dico la mia, secondo me butti troppo la testa in avanti, da come ho capito e' tutto il busto che deve avanzare e la testa deve rimanere quanto più ferma possibile senza " tirarla".
Poi aspetta i consigli di spike che ne capisce molto di più. Ciao

[spike]

prince comunque si vede la cura in quel che stai facendo, la tecnica va affinata continuamente, e i difetti ricompaiono anche ciclicamente so che lo sai

hai dato un occhio a questa discussione?
http://www.fituncensored.com/forums/...ilitary-2.html

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- i video sono molto pesanti, e con un po' di tempi morti. Purtroppo non ho alcuna possibilita' di editarli, e di questo mi scuso.

Bravo Principe, bei video
Io posso editare i video, se ti serve aiuto metti i video su un sito di File Hosting (tipo Rapidshare o Megaupload, non ti serve un account), mandami i link, dammi le istruzioni circa le modifiche da apportare ed al resto penserò io.

[IlPrincipebrutto]

Salve,

un po' di risposte ed una nota di servizio.

Shade: si, la testa e' la cosa macroscopicamente meno corretta di tutto il movimento. In particolare, quando la sbarra sta per partire tiro in su il mento, mentre andrebbe al massimo tirato indietro, che e' cosa diversa.

Spike: si, ho visto quel thread, e quei video di Rippetoe che sono stati aggiunti di recente li ho conosco da tempo, senza contare che a casa ho il libro dello stesso autore. Dovro' ripassare entrambi, la teoria mi e' nota, ma l'esecuzione e' carente.

Chris: grazie dell'offerta, ma e' davvero una procedura troppo complessa. Come dissi gia' a Shade, sono piuttosto tecnofobo, ed e' gia' una conquista per me aver messo i video nello stato attuale su quel sito. Non ho proprio il tempo, ne' l'intenzione, di imparare come funzionano i servizi di file sharing (un po' come te per gli esercizi sui polpacci :-) ).
In ogni caso, usare un file sharing dall'ufficio e' roba da cazziatone serissimo.
Ah, i video non li ho fatti io, come avrai letto, ma Mark, l'istruttore. La prossima volta gli chiedero' di usare una risoluzione un po' piu' bassa, 100 Mega a video sono troppi.

Annuncio urbi et orbi (va beh, i dieci che mi seguono): sono riuscito a caricare un video dello squat, ma per l'altro non c'era posto. Mi tocca aspettare fino a venerdi' mattina, quando carichero' il secondo e rendero' pubblici tutti e due. Se va bene, dovrei anche riuscire a mettere due video delle serie di Power Clean.

Buona serata,

[Chris4R]

Sapevo della tua "Tecnofobia" per averlo letto proprio in questa sede.
Se ci fosse stato qualcosa da imparare circa il File Hosting (File Sharing è un concetto differente, è il mondo di eMule o dei vari Torrent per intenderci), non ti avrei proposto alcunchè ma qui c'è proprio nulla da imparare :

- Vai su questo sito : RapidShare: 1-CLICK Web hosting - Easy Filehosting
- Clicca "Browse" (o "Scegli file"), scegli il video che vuoi caricare, clicca "Upload"
- Aspetta che il video sia stato trasferito, copia il link che ti verrà assegnato, mandamelo per mail/PM

Se non hai la possibilità di farlo dall'ufficio nè da casa, pazienza.
Se non ti interessa la mia offerta per qualsiasi motivo, chiedo scusa per l'insistenza.

[IlPrincipebrutto]

Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Se non ti interessa la mia offerta per qualsiasi motivo, chiedo scusa per l'insistenza.

Non hai nulla di cui scusarti.
Grazie di nuovo per l'offerta, per il momento va bene cosi'.

Buona serata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 29 ottobre, 2009

Qualche tempo fa ho invertito l'ordine degli esercizi di questo allenamento, mettendo il Power Clean per primo e finendo con lo squat. Da allora, i PC sono brillanti, ma arrivo allo squat che sono gia' molto stanco.
Oggi sono tornato alla sequenza originale, non perche' quella nuova abbia deluso, ma per sentire di nuovo la differenza, e capire se quello che guadagno in freschezza nello squat compensa o meno quello che perdo eseguendo il PC per ultimo.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ 0.44Kg)


Squat

40 x5
90 x5
140 x5
185 x2
200 x5 x3 (88Kg).
170 x5 scarico.

E sull'ultima alzata il mondo si fermo'. Nel senso letterale del termine.
Uscito dalla buca sono arrivato al punto in cui la maggior parte dello sforzo passa ai quadricipiti, e non ce n'era piu'. La mente ha chiesto uno sforzo alle gambe, ma queste non hanno nemmeno alzato il telefono per rispondere. Un momento di quasi panico che mi e' sembrato parecchio lungo. Poi, misteriosamente, i glutei hanno ripreso a spingere, e l'alzata si e' chiusa.

Oltre alla stanchezza, penso ci sia una spiegazione tecnica per questa alzata cosi' sofferta.

I video di sabato (da domani online) hanno mostrato che all'inizio della risalita, le mie ginocchia accennano a muoversi verso l'interno. Oggi ho fatto uno sforzo cosciente per spingerle in fuori al momento del rimbalzo e della risalita iniziale, ed ho notato che questo ha diminuito l'efficacia della spinta.
A riprova, anche l'ultima ripetizione della serie di scarico si e' fermata nello stesso punto, proprio mentre stavo facendo lo sforzo massimo per tenere le ginocchia larghe.

Insomma, uno squat cosi' sofferto era un po' che non lo facevo. Vedremo se per la prossima volta e' il caso di salire solo a 202.5, invece che 205.


Press (military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x2
100 x5 x3 (44 Kg)

Un grosso cambiamento anche qui. Ho provato a mettere la sbarra sui fermi di sicurezza dello squat rack, in modo da averla all'altezza giusta e non doverla sollevare da terra con un clean ogni volta. La cosa funziona fino ad un certo punto.

Avere la sbarra ad altezza spalle facilita l'impugnatura e l'assunzione della posizione di partenza. Ma lo squat rack e' fatto per sbarre piu' lunghe, quella che uso per la military e' piu' corta e si appoggia in maniera poco sicura. Potrei decidere di usare la stessa sbarra dello squat, il che pero' cambierebbe tutti i pesi e renderebbe inaccurati i dati accumulati finora.

Ho cercato di correggere i difetti piu' evidenti della mia alzata, come mostrati dai video. In particolare, una impugnatura un pochino piu' larga, una posizione di partenza un po' piu' inclinata all'indietro, ed una posizione di arrivo piu' dritta, con la testa ferma sopra il torso, invece che protesa molto in avanti.

E' un movimento piuttosto diverso da quello che facevo finora, e non e' ancora naturale. Sento chiaramente che e' piu' pulito, meno agitato del precedente.
Le cento libbre sono andate su con fatica, ma questo in un certo senso me lo aspettavo. Prossima tappa, 101.


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
105 x3
125 x3
140 x1 x2
145 x3 x5 (63.5 Kg)

Sono arrivato ben masticato da squat e press, e si e' visto molto bene.
I gomiti non erano abbastanza veloci durante la parte finale del movimento, tanto che in almeno due occasioni ho preso la sbarra sulla mano, invece che sulle spalle. Adesso ho il gomito sinistro un po' indolenzito, segno evidente che si e' preso dei chili che non gli spettavano.

Altra nota: mancando un po' di brillantezza nell'esplosione verso l'alto, la sbarra e' salita meno del solito, e di conseguenza ho dovuto "sedermici" sotto un po' di piu' per completare l'alzata. Tirando le somme, il bilanciere e' salito ogni volta, le ripetizioni le ho fatte, ma non ero abbastanza dinamico per essere soddisfatto.


Nota finale:
Era da tempo che non arrivavo a fine allenamento stanco come lo ero oggi. Lo squat all'inizio rende di piu', ed anche la pressa beneficia dal trovare le spalle ancora fresche. Il degrado nel Power Clean pero' e' vistoso.
Con l'ordine inverso pero', non sono sicuro che oggi avrei finito lo squat, perche' le gambe, quadricipiti in particolare, oggi hanno davvero fatto una fatica inusuale.
Da qualsiasi parte la si prenda, e' una situazione in cui ci perdo qualcosa.


Buona giornata,