Diario: un nobile inglese in palestra

[GundamRX91]

concordo con novellino, quindi direi nulla di grave e poi la cosa principale e' che non ti sia fatto nulla

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Questa e' una vista semi-frontale del Power Clean di venerdi:
4 mar 2011 - Power Clean - 165# - Set 3 on Vimeo

Resto della mia idea, nonostante la coordinazione sia buona il bilanciere resta staccato dalle gambe fino alla parte superiore delle cosce (dove tocchi e sbatti). Consiglio: strusciati gambe e cosce dall'inizio alla fine!

Secondo me lo squat è buono, quello che mi sento di dirti è di cercare una risalita speculare alla discesa (senza andare indietro con il sedere e risalire prima rispetto alle spalle).

Nel military vedo solidità e potenza, forse avresti chiuso l'ultima ripetizione con una partenza ancora più decisa e veloce .

Bravo .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Consiglio: strusciati gambe e cosce dall'inizio alla fine!

L'intenzione e' sempre quella, ma la realizzazione proprio non mi riesce. Passate le ginocchia, non riesco a fare l'infilata.
Mi e' stato suggerito nell'altro forum di usare "hump the bar" come comando mentale. Cambiare comandi mentali e' un'impresa non banale, ma mi sa che non ho molta altra scelta.

Originariamente inviato da milo

Nel military vedo solidità e potenza

Tutto d'un tratto, mi sento piu' alto, forte e bello :-)


Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 11 Marzo 2011

Ieri mattina presto avevo un appuntamento telefonico di lavoro, e quindi non ho potuto andare in palestra. Stamattina ho fatto quello che avrei dovuto fare ieri mattina. Per questa settimana, clean e front squat saltano.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1LB ~ .44Kg)
(spilt - day 4 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1
230 x5 x5 (101 Kg - cintura)

Decisamente troppo faticoso, davvero troppo. Penso che dovro' scalare di un poco il carico. Controllero' i miei testi di riferimento per vedere quali sono le opzioni a disposizione. La prima che mi viene in mente e' passare dal 90% del carico del 5x1 all'89%. Sono solo due libbre e mezzo, ma penso bastino a darmi un po' di respiro, pur rimanendo un carico allenante.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x2
165 x5 x5 (72.5 Kg)

Dopo lo squat avevo gia' praticamente esaurito le energie, e la panca e' stata una pena. Ero proprio vuoto, scarico come quando si fa una notte in bianco. Sulla panca devo decidermi: o la faccio tutta con il fermo, nel qual caso si torna indietro, o la caccio come l'ho fatta finora, touch and go. Cercare il fermo alle prime serie e poi passare al touch and go nelle latre quando divento stanco non e' sensato.


Sulla carta i numeri dicono che e' stato un altro allenamento positivo. Sul campo, e' stato al limite del brutale. Sono comunque contento per lo squat, ma della panca proprio no. C'e' qualche ritocco da fare.

C'e' un'altra considerazione da fare. A fine mese saro' in vacanza qualche giorno a casa. Dopo aver raggiunto un risultato minimo nello squat, posso permettermi di prendermela comoda per una paio di settimane. Cerchero' di arrivare ad unaltro risultato minimo nello stacco (siamo vicini), e aggiungere quello che posso a Military e Panca.
Senza alcuna pressione, tanto la libbra che magari riesco ad aggiungere alla Military la perdo subito durante la vacanza.
Posso usare questo periodo per sistemare alcuni dettagli del programma, ed essere pronto per il periodo successivo, che comincera' quando torno dalla vacanza.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 14 marzo 2011

Situazione al risveglio: cielo terso, temperatura appena sopra lo zero, una notte a strappi in saccoccia.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - intensita')

Squat

60 x5
130 x5
10 x3
210 x1
230 x1 (cintura)
255 x5 (112 Kg - cintura)

Ho avuto l'impressione che la qurta ripetizione fosse un po' troppo alta. Di sicuro, sull'ultima mi si e' spostato il peso troppo sulle punte, anche se la schiena ha tenuto bene.



Panca

90 x5
130 x3
150 x2
170 x1
170 x5 (74.5 Kg)

Il dado e' tratto: d'ora in poi le faccio tutte con un po' di fermo (alla buon'ora, dira' qualcuno).
Non mi fido della mia esecuzione touch & go, troppe volte mi pare di sconfinare nel rimbalzo. Ho bisogno di un riferimento oggettivo, non soggettivo, per sapere quando una alzata e' identica a tute le altre. Ergo, mi fermo.
E col peso torno indietro di un pochino, 7.5 libbre per essere preciso.


Chins (trazioni presa supina)

8, 6, 5

Mi sono accorto che ogni tanto mi scappavano le gambe in avanti. Standoci piu' attento, le trazioni vengono meglio, ma ne vengono anche meno.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 15 marzo 2011

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 2 - Intensity)


Power snatch

Burgener warm-up
50 x3 hang
70 x3 hang
70 x1 x2 hang
90 x1 x2 hang
100 x1 x5 (44 Kg)

Molte novita' oggi per questo esercizio. Per cominciare, ho allargato l'impugnatura (un buon 3 cm per lato), in modo che quando sono in piedi e tengo in mano la sbarra, questa mi finisce all'altezza della piega gamba/bacino (in realta' un paio di cm sotto, perche' piu' larga di cosi' la presa non riesco proprio a tenerla).
Inoltre, sto cercando di cambiare il movimento, passando da un comando mentale di "Salta", ad uno simile a "Spingi col bacino". Per questa ragione, ho fatto un sacco di hang da sotto il ginocchio, spesso muovendo semplicemente la sbarra lungo le gambe, senza nemmeno provare una estensione.
Per la serie di lavoro, ogni alzata e' consistita di un movimento della sbarra da terra fino al bacino, facendo strisciare la sbarra sulle gambe, e di un movimento completo, con incastro finale sopra la testa.


Deadlift

140 x5
230 x3
280 x2
300 x1
320 x3 (140.5 Kg - cintura)
300 x3 (cintura)

Al primo assalto ai 320, sono stato respinto, con perdite limitate. Gia' all'ultima singola di warm-up era chiaro che non era giornata. Sentivo le gambe logore, e la mente stanca. Inoltre, mi sono sentito schiacciato psicologicamente dal peso. Insomma, partivo battuto.
Dopo la terza ripetizione, ho preferito rinunciare finche' avevo la schiena ancora tutta di un pezzo. Peccato; pero' so che posso farli, non manca molto.


Dips con sovraccarico.

35 x5 x3 (15 Kg)

Lo stop/start delle ultime settimane non ha fatto bene a questo esercizio. La prossima volta rifaccio lo stesso peso, prima di ricominciare ad aggiungere.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power snatch
sto cercando di cambiare il movimento, passando da un comando mentale di "Salta", ad uno simile a "Spingi col bacino".

Attento che questo comando mentale non ti accentui la tendenza a buttare in fuori il bilanciere che, ancora più che nel power clean, in questo movimento è critico.

Se vuoi metti un video, l'ultimo che hai fatto risale al 20 febbraio 2010!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Se vuoi metti un video, l'ultimo che hai fatto risale al 20 febbraio 2010!

Si, ma ho comunque ripreso a fare snatch da poco.



Giovedi' 17 marzo 2011

Buon compleanno Italia !


(peso x reps x sets. peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
232.5 x5 x2 (cintura) non va
230 x5 x2 (cintura) non va nemmeno cosi'
225 x5 (cintura)



Press (military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
110 x1
116 x5 x5 (51 Kg)

Deludenti, lo squat mi ha lasciato troppo stanco per riuscire a concentrarmi su queste come avrei dovuto.




Mi sa che ho bisogno di rallentare. Anzi, senza il "mi sa": ho bisogno di una pausa, perche' e' che ho dei problemi a recuperare.
Fino ai 250 di squat di un paio di settimane fa e' andato tutto bene senza problemi. Una volta raggiunto quell'obiettivo, e' come se avessi girato un interruttore, sia di testa che di gambe.
Per fortuna a fine mese mi aspetta una breve vacanza a casa.
Tracheggio per un paio di settimane, dovrebbe bastare.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 18 marzo, 2011

Per la prima volta in non so quanto tempo, ho dormito tutta la notte senza interruzioni. Di solito mi alzo per andare in bagno, ma la notte scorsa nulla. Sarebbe bello sapere il perche'.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(split - day 4 - volume)


Power clean

Uno degli allenamenti mentalmente piu' duri ed intensi da parecchio tempo in qua. Sto cercando di cambiare comando mentale per la seconda tirata, passando da 'jump' a 'hips'. In pratica, devo re-imparare il movimento, quasi completamente da zero. Ragione per cui, stamattina ho fatto una marea di singole dall'hang position, a varie profondita'. Ho cominciato con 50 libbre, poi sono salito con dischi picocli fino a 90, ed infine ho messo due dischi da 45 per un totale di 140 libbre (61.5 Kg)

No ho segnato nulla sul quaderno, non ho contato nulla (ma penso di aver fatto ben oltre le venti singole complessive).
Dover ricominciare con un peso che di solito usavo come primo warm-up e' molto, molto frustrante.


Front squat

60 x5
90 x4 x2
130 x2
155 x1
165 x3 x5 (72.5 Kg)

Uno dei pochi aspetti positivi della decisione di ricominciare da capo con il Power Clean e' che ho tempo di alzare ancora il mio front squat. Una volta che il Clean sar'a tornato ai livelli precedenti, il front squat dovrebbe essere abbastanza forte da poter pensare di combinare i due esercizi in un unico movimento :-)


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per la prima volta in non so quanto tempo, ho dormito tutta la notte senza interruzioni.

Come ti invidio .

Per il power clean, più che l'hang, ti consiglio di partire da appena sopra le ginocchia con le spalle avanti, ancora meglio se da dei rialzi/blocchi .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Per il power clean, più che l'hang, ti consiglio di partire da appena sopra le ginocchia con le spalle avanti, ancora meglio se da dei rialzi/blocchi .

Non ci sono blocchi in palestra. Ci sono un paio di step di plastica della reebok, ma se ci poso sopra il bilanciere appena piu' forte li spezzo in due.


Lunedi' 21 Marzo 2011


La primavera comincia alla grande.
Mi presento alle sette meno dieci in palestra, come al solito, e mi viene detto che lo spogliatoio maschile e' chiuso per manutenzione. Posso cambiarmi nei cessi e lasciare la borsa in reception, ma niente doccia a fine allenamento.

Pazienza. Vado in ufficio, arrivo un paio di ore prima del solito. Potrei uscire un po' prima e passare stasera in palestra. Se lo spogliatoio e' a posto, faccio almeno lo squat.

In ufficio la connessione al server Unix che mi serve per lavorare non funziona.

Niente allenamento, e non posso nemmeno portarmi avanti col lavoro. Proprio un inizio alla grande.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 21 Marzo 2011 (afternoon session)

Spogliatoio riparato, lavoro sul server avviato...time to work out !


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
130 x4 x2
130 x3 extra set di riscaldamento
200 x2
230 x1 (cintura)
255 x5 (112Kg - cintura)

A differenza di lunedi' scorso, stavolta non c'e' alcun dubbio: cinque ripetizioni tutte sotto il parallelo. E con forma migliore, senza spostamenti del peso sulle punte.


Press (Military)

40 x5
60 x4
80 x3
100 x2
120 x1
126 x5 (55 Kg)
126 x4

L'ultima ripetizione della serie di lavoro e' venuta su lenta, e probabilmente pure un po' scomposta. Ma l'ho chiusa, e questa e' la cosa importante. Gasato dal nuovo personale, ho aspettato qualche minuto e poi ho aggiunto un'altra serie allo stesso peso, giusto per soddisfazione personale.



Chins (trazioni presa supina)

6, 6, 5


Andare in palestra con lo stomaco per rifornito fa una bella differenza; ci si stanca di meno, ed i livelli di energia rimangono alti piu' a lungo. Questo di certo ha influito sulle due buone prestazioni.
Di pomeriggio in palestra c'e' piu' traffico. Ho dovuto dividere il rack sia durante lo squat che durante la Press. In quest'ultimo caso, con un ragazzo molto giovane che stava seguendo la propria variazione sul programma di Rippetoe.
E' stata una sorpresa gradita.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 22 Marzo 2011

Questa e' la stagione nella quale non so mai come vestirmi. Quando esco di casa al mattino una pile comincia ad essere troppo, ma e' ancora presto per una giacca. Pero' quando esco dalla palestra, ancora un po' accaldato e con il mio cappottino di ciccia, la pile diventa decisamente di troppo. Mi tocca portarla in mano, ed io non sopporto avere roba in mano (non porto mai di ombrello con me per lo stesso motivo).



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Power snatch

Burgener Warm-up
50 x3 hang
70 x3 hang
90 x1 x1 hang

100 x1
Alcune singole, sia da sopra la ginocchio che da terra, ma tutte troppo lente. Troppo pesanti per fare pratica con un nuovo movimento. Ergo, ho requisito i due step della Reebok per fare da rialzi, ed ho abbassato il peso a 90 libbre.

90 x1 x5

Cinque singole, un paio da sopra il ginocchio, partendo con la sbarra sui rialzi, in modo da averla all'altezza regolamentare. Un po' meglio come velocita', ma c'e' ancora pmolto da lavorare prima di imparare a lavorare di fianchi.



Deadlift

140 x4
230 x3
280 x1
300 x1
320 x5 (140.5 Kg - cintura)
300 x1 (cintura)

Meglio della settimana scorsa, e soddisfazione per aver chiuso la serie.



Dips con sovraccarico

35 x5 x3 (15 Kg)

Troppo lente. La prossima volta faccio un passo indietro a 30 libbre.
Per le prime due serie ho tenuto le ginocchia strette sul disco da 35 libbre, e sono sceso piuttosto dritto.
Per l'ultima serie, ho lasciato ildisco libero di muoversi, tenendo le ginocchia piu' indietro e "tuffandomi" in avanti un poco di piu'.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 24 marzo 2011

La giornata e' partita cosi' cosi, con la linea della Tube ferma per il deragliamento di un treno (vuoto). Dopo questo contrattempo iniziale pero', e' stato un crescendo di soddisfazioni.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
220 x1
232.5 x5 x5 (102Kg - cintura)

Molto meglio rispetto alla settimana scorsa. Tanto per cominciare, mi sentivo meglio, con piu' energia. Forse ho mangiato un po' di piu', forse ho dormito meglio, fatto sta che stavolta le cinque serie le ho chiuse tutte. Inoltre, ho gestito meglio il riposo tra una serie e l'altra, partendo con quattro minuti, ed arrivando fino a cinque prima dell'ultimo set. Giovedi' scorso tra la prima e la seconda serie avevo aspettato tre minuti, chiaramente troppo pochi, e da li' in poi non sono piu' riuscito a recuperare.



Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1
155 x5 x5 (68 Kg)

Ok, tutte le alzate fatte con fermo (anche se a volte un po' corto). Vediamo di ripartire da qui e stabilire un certo ritmo in questo esercizio.



Quando sono rientrato nello spogliatoio, il mio armadietto era aperto. Con la chiave ancora nella serratura. Stamattina, forse perche' ero un po' in ritardo dopo il contrattempo con la Tube, ho semplicemente dimenticato di chiuderlo e prendere la chiave. Un'ora e mezza con lo stipetto aperto, ma tutta la mia roba era ancora al suo posto, nessuno ha toccato nulla.
Oggi e' un bel giorno.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 25 Marzo 2011

Niente problemi di Tube stamattina, ma un po' di indolenzimento alle gambe dopo il volume di ieri. In particolare, mi tira un po' il flessore della coscia sx (quello che tira su la gamba quando si alza il ginocchio in avanti), ma in questo caso la palestra non c'entra. La colpa va tutta al giro in moto che mi sono fatto sabato; era un po' che non rimanevo in sella cosi' a lungo, e le continue cambiate hanno lasciato il segno sulla gamba sinistra.



(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 4 - Volume)


Power Clean

145 x1 x10 (63.5 Kg)

Ancora un allenamento dedicato all'apprendimento del nuovo movimento, che usa 'hips' invece di 'jump' come comando per la seconda tirata.
La cosa che trovo piu' difficile dell'intero movimento e' aspettare a partire con la tirata. Prima, non appena la sbarra passava sopra le ginocchia partivo con il salto verso l'alto ( e infatti la sbarra rimbalzava).
Adesso invece devo aspettare che la sbarra sia un po' piu' in alto. La differenza e' minima, parliamo di 5cm al massimo, ma il tempo che ci vuole alla sbarra per scivolare sulle gambe ed arrivare in posizione mi sembra interminabile, ed ho sempre l'impressione di partire troppo tardi, perdendo un sacco di slancio.

Anyway: una caterva di singole, da varie posizioni di hang e da terra, concluse con un rack o una tirata. Per finire, dieci singole a 145 libbre, una singola ogni minuto.



Front Squat

60 x5
90 x3 x2
130 x2
160 x1
170 x3 x5 (74.5 Kg)

Davvero molto impegnativo, ed esecuzione di conseguenza piuttosto lenta. Anzi, verso la fine ho perso ogni traccia di dinamismo, ma e' normale con un carico che e' ormai diventato tassante. Anche i tempi di recupero tra un set e l'altro si sono dilatati di conseguenza.
L'esercizio pero' e' bello, e da' una grande soddisfazione.



Buona giornata.