Diario: un nobile inglese in palestra

[spike]

nello squat hai percepito perfettamente lo sticking point, non sono daccordo ad allenarsi con queste sensazioni ma fa bene avere la pa percezione di cos'è un punto di difficoltà e di come le nostre unità motorie sanno reagire, tutta esperienza.

nel clean non c'è nulla di male finire sotto anzi enfatizzerei l'accosciata per trovarmi sotto al bilanciere sempre quando esso smette di salire e si prepara a ricadere

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

nello squat hai percepito perfettamente lo sticking point, non sono daccordo ad allenarsi con queste sensazioni

hai tempo di elaborare questo punto ?

Grazie in anticipo.

[spike]

siamo fuori dal concetto rippetoe, perciò al di là di quello che dirò tu continua e termina il programma ma nei prossimi tieni a mente questi consigli/opinioni

percepire fortissimo lo SP presuppone queste cose:
- sei al limite dell'intensità percepita
-hai una scarsa velocità concentrica

questo farà sì che:
-il sistema nervoso sia al suo massimo e tenerlo così per periodi prolungati lo brucia letteralmente (vedi overtraining overreaching ecc.)
-la tecnica sia scadente e degradi poichè la tua attenzione sarà focalizzata nel peso e non nel movimento (altrimenti la ripetizione nonla finisci)
-la potenza diminuisce e quindi la capacità di migliorare poiché è vero che il carico aumenta ma il tempo di esecuzione della ripetizione arriva anche a raddoppiare (e il carico non è certo aumentato del doppio)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

giuste osservazioni, ed una delle tue raccomandazioni principali e' quella di fare esecuzioni esplosive.
Mi chiedo pero' come questo si possa combinare con il fare un PR ad ogni allenamento.
Nel suo libro Starting Strength, Rippetoe menziona la dinamicita' delle alzate solo quando parla del primo allenamento, quello che seve per determinare i pesi di partenza. Da li' in poi, la prescrizione e' quella di alzare un carico maggiore ogni volta, ma non mi ricordo alcuna aggiunta sulla velocita' dell'esecuzione (Power Clean a parte, chiaramente).

Mi pare che nel contesto del programma, l'omissione non sia grave. E' presente comunque un meccanismo che segnala l'esigenza di passare ad una fase piu' evoluta dell'allenamento, ed e' quello del reset.
Quando non si riesce piu' ad alzare un certo carico, si torna indietro. E' molto probabile, nonche' naturale, che appena prima di questo punto le ripetizioni rallentino molto, quindi il reset consente di tornare ad un punto in cui l'esecuzione non e' compromessa da un carico eccessivo.

Dare come obiettivo il fallimento nel completare le serie richieste mi pare un criterio oggettivo e facile da verificare, specie per un principiante; piu' facile sicuramente che giudicare la dinamicita' delle proprie alzate.

Non che il risultato finale cambi: tutti gli indicatori mi dicono che nello squat il primo stallo e' molto vicino, direi non piu' di due allenamenti.

Grazie ancora, buona giornata.

[spike]

ma sono tutte osservazioni giuste le tue però appunto si basano sul presupposto del principiante (infatti ti avavo detto di non valutare le mie parole riferite al tuo programma ma ai successivi) che dave comprendere i suoi limiti e stirarli il più possibile fin da subito. Ti garantisco però che dopo 2 o 3 reset gli incrementi saranno difficili da fare e successivamente dovrai imparare ad accumulare lavoro in quella fascia al limite della dinamicità che sta fra il 75-80% del massimale senza bisogno di fare PR ogni seduta

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Ti garantisco però che dopo 2 o 3 reset gli incrementi saranno difficili da fare e successivamente dovrai imparare ad accumulare lavoro in quella fascia al limite della dinamicità che sta fra il 75-80% del massimale senza bisogno di fare PR ogni seduta

Assolutamente d'accordo su tutto. Sto gia' leggendo del materiale per preparare la prossima fase, visto che comunque non faro' piu' di un reset sugli esercizi principali (squat, stacco).
Penso mi orientero' sul cosiddetto Texas Method, a programmazione settimanale. Un giorno di volume con dei 5x5, un giorno di recupero, un giorno di intensita', cercando il massimo in serie da 5 singole.
Devo ancora capire come sistemare lo stacco, non sono sicuro di voler fare dei 5x5 di un esercizio cosi' brutale. E dove infilare il mio amato Power Clean, naturalmente :-)

Tutto materiale da discutere tra qualche settimana.

Grazie ancora, buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

ho messo online i video di due serie di squat fatte sabato scorso.

Questa e' la prima serie con 195 libbre (~ 85.5 Kg), ripresa da lato
24 Oct 09 - Squat - 195 lbs - Series 1 on Vimeo

E questa e' la ripresa da dietro della terza ed ultima serie
24 Oct 09 - Squat - 195 lbs - Series 3 on Vimeo

Come esecuzione mi pare sia meglio della Press (e non ci voleva molto), ma manca ancora qualcosa per renderla accettabile. Non serve un occhio speciale per notare le caratteristiche piu' macroscopiche.

La posizione del bilanciere e' troppo avanti, in alcuni momenti la verticale della sbarra finisce sulla punta del piede. La sbandata sulla quarta ripetizione e' abnorme, anche se e' poi seguita da quella che penso sia l'alzata migliore del lotto.
C'e' un sollevamento minimo del tallone, evidente specie nel video della prima serie. Osservando la ripresa da dietro, mi pare sia da imputare alla tendenza delle ginocchia ad avvicinarsi un poco durante la prima parte della risalita.

Come note positive, spero, la profondita' mi pare corretta, cosi' come il comportamento della schiena.

Una nota prima di chiudere.
Per i video del Power Clean purtroppo devo aspettare martedi' prossimo. So che questi continui rinvii sembrano fatti ad arte per creare l'aspettativa, ma garantisco che l'impressione e' totalmente involontaria. Il sito mi da 500 mega di upload alla settimana. Ogni video sono circa 100 mega, e da martedi' scorso, quando mi sono registrato, ne ho caricati quattro. Ergo, non c'e' spazio adesso per un altro video, e devo aspettare martedi', quando mi verra' data una ricarica da 500Mb.
So che non vedete l'ora :-), spero che una volta messi i video online sara' valso la pena aspettare.

Buona giornata,

[Shade]

ciao principebrutto, ho visto i 2 video e si vede che ti impegni molto, anche se credo come anche tu hai fatto notare che non sia tutto apposto, in particolare vedo la schiena troppo piegata in avanti, e non a piombo sui talloni, infatti nella risalita, il peso scarica molto sulla schiena secondo me, poi può darsi che sbaglio, infatti come al solito aspetta i consigli del grande spike che ti saprà spiegare meglio di me come aggiustare il tutto.....
buon lavoro

[spike]

prince hai già fatto un bel commento, però se posso darti un consiglio non correggere tutti i difetti contemporaneamente, sarebbe meglio farlo ma nuovi setup prosciugano molto la concentrazione e si rischia di fare solo casino. Io mi concentrerei su due cose:
- durante la risaita le ginocchia non devono fare quel movimento verso l'esterno.
-la discesa e la risalita deve essere fuida

la seconda parte è più difficile perché c'è da interpretare, secondo me il problema è che tu hai spesso ragionato con la mano fantasma che ti preme la zona sacra e questo è un bene visto che la bassa schiena va salvaguardata ed è l'errore più comune nello squat, tu però tendi a sculare lo stesso e secondo me il problema è che ti scordi che la sfida dello squat è un carico sulle spalle e anche l'alta schiena deve essere compatta. tu usi una compressione meccanica data dalla posizione dei gomiti ma non mi sembra che sia attiva, già per me è sbagliato non impugnare il bilanciere. Pensa di tenere unito come un unico muscolo trapezio lombari e glutei

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

posso chiederti di chiarire un paio di punti, per favore ?

>> - durante la risaita le ginocchia non devono fare quel movimento verso l'esterno.

suppongo tu volessi scrivere verso l'interno, giusto ?


Cosa intendi per sculare ? ho l'impressione di saperlo, ma vorrei la conferma, per essere sicuro di aver capito bene.


Della fluidita' abbiamo gia' detto ieri mi pare, le osservazioni sono gia' state assorbite. Sull'impugnatura capisco la perplessita', ma preferisco attenermi alle istruzioni della fonte originale dalla quale ho preso il programma.
Mi preoccupa invece che la parte alta della schiena appaia non compatta, questo e' un aspetto sul quale mi concentrero' a partire dalla prossima volta.

Grazie ancora per il feedback.



PS
un grazie anche a Shade, naturalmente, per la costanza.

[spike]

volevo scrivere interno e non esterno sul movimento delle ginocchia giusto.

sculata: tu non sali con il sedere prima delle spalle schienando però entrambi non vanno alla stessa velocità lo si vede in entrambi i video e questo è un problema al di là del peso sui talloni, dipende proprio dalla tenuta delle schiena alta

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

sculata: tu non sali con il sedere prima delle spalle schienando però entrambi non vanno alla stessa velocità lo si vede in entrambi i video e questo è un problema al di là del peso sui talloni, dipende proprio dalla tenuta delle schiena alta

meno male che l'ho chiesto, perche' avevo capito una cosa completamente diversa. Grazie, torno a dare un'occhiata al video perche' questa e' una cosa che mi era proprio sfuggita.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

nel WE sono andato in moto fino in Lussemburgo, a trovare un amico. Sono tornato ieri sera stanco e molto logoro, e quindi per oggi niente allenamento.
Ci sono pero' degli aggiornamenti che penso vadano resi noti.

Ho mandato un link dei video del mio squat ad un ragazzo di nome Justin, uno dei collaboratori di Mark Rippetoe. E' curioso, ed istruttivo, osservare come persone diverse colgano aspetti diversi guardando lo stesso video. In questo caso, Justin mi ha fatto le seguenti osservazioni:

- i piedi sono un pochino troppo larghi, diciamo 3/5 cm per lato.

- le ginocchia si muovono in avanti quando arrivi in fondo col movimento. Spingile di lato all'inizio, e poi siediti indietro col sedere.

- la discesa e' troppo lenta. Tuffarsi verso la buca non serve, scendere con troppa cautela nemmeno.


Come si puo' verificare, le osservazioni di Justin sono quasi tutte diverse da quella fatte la settimana scorsa, per esempio da persone come Shade o Spike. Con questo non sto dando alcun giudizio sulla bonta' del feedback che ho ricevuto, ma solo riportando un dato di fatto.
E' probabile che i due gruppi di osservazioni non siano alternativi, ma additivi. Vale a dire, il fatto che i piedi sino un poco troppo larghi, come dice Justin, non esclude che la parte alta della schiena sia forse troppo rilassata, come pensa Spike. La conclusione e' che c'e' molto da cambiare nel mio squat.

Ci sarebbero da fare alcune considerazioni di ordine psicologico sull'impatto di una affermazione del genere, ma per il momento me le tengo per me. Che mi piaccia o no, il mio squat non va bene.

Ergo, ho preso una prima decisione: dal prossimo allenamento torno indietro col peso, diciamo almeno a 180 libbre. Lo considero come il primo (e ultimo) reset per questo esercizio. Con un carico meno impegnativo dovrebbe essere piu' facile correggere le parti del movimento che non vanno bene.

Mi pare comunque un buon momento per alleggerire il carico; l'ultima volta, con 200 libbre, ho fatto molta fatica a chiudere tutte le alzate in programma.

Applicare dei correttivi e' necessario, ma non e' sufficiente da solo per arrivare ad uno squat come si deve. Verificare che i correttivi funzionino e' altrettanto essenziale. Il che vuol dire che non posso fare a meno di fare altri video. Anzi, dovrei riprendermi ogni volta che faccio allenamento. Questo, oppure mi devo trovare un compagno di allenamento competente.

La seconda opzione e' piu' difficile della prima; quindi, mi sa che dovro' rassegnarmi a comprare una videocamera di buona qualita', ed imparare ad usarla. A parte la spesa, e' un compito che richiedera' un minimo di investimento in termini di tempo, e ne avrei fatto volentieri a meno.

Buona giornata,

[spike]

prince dico la mia senza per questo voler prevaricare le impressioni di altri:

-stance: ognuno ha la sua io non son convinto che ci sia un'unica stance per fare squat, provane più di una con l'esperienza e con il passare del tempo troverai la tua
-ginocchia: concordo, solo che non si può fare 100mila osservazioni ma ci si concentra su pochi aspetti, e a volte solo correggendo quei pochi capita di correggerne anche altri
-non sono daccordo che la discesa sia lenta, anzi mi pare che persino rippetoe consigli le eccentriche lente per ben impostare le concentriche nel periodo di apprendimento motorio

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

ho diffuso le opinioni di Justin senza alcun intento polemico. Mi sembrava utile dare un esempio di interpretazione diversa.
Non mi azzardo neppure a provare a fare una classifica tra quali osservazioni siano giuste e quali invece non lo siano. L'unica cosa che posso fare e' assegnare loro delle priorita', e cominciare a lavorare su un paio alla volta, visto che comunque il tempo che dedico alla palestra non e' illimitato.

Come considerazione a margine, questo mi pare un esempio classico di "too much information". All'aumentare del numero di fonti qualificate alle quali ci si rivolge per un parere, aumenta il numero di informazioni corrette che ci vengono date, fino ad averne troppe. Si parte da una situazione in cui si e' indecisi per ignoranza, e si arriva ad una in cui si e' sempre indecisi, ma per troppa conoscenza.

E per oggi basta filosofia, non vedo l'ora di tornare in palestra.


Buona serata,