Diario: un nobile inglese in palestra

[asama000]

Sei spietato!

[IlPrincipebrutto]

Giovedi 7 aprile


Non so cosa sia successo, ma nonostante mi sia svegliato alla solita ora, sono arrivato in palestra dieci minuti prima del solito. Eppure non mi sembra di essere andato di corsa nel prepararmi la colazione o nel compiere le abluzioni quotidiane. Boh ?


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
205 x1
220 x5 x5 (96.5 Kg - cintura)

Un buon rimbalzo, una buona tenuta di schiena.
Poche sollecitazioni sul flessore sinistro, specie nelle serie di lavoro. E' probabile che con la cintura mi fido di piu' nella capacita' della mia schiena di tenere il rimbalzo a fondo buca, e quindi mi siedo all'indietro quel tanto in piu' che basta a non sfondare in avanti con le ginocchia.

Senza cintura, mi fido un po' meno, mi siedo un po' piu' avanti, sfondando appena con le ginocchia e finendo con il sollecitare il tendine indolenzito.
Anyway, quello di oggi e' stato uno squat soddisfacente.



Lunedi' scorso, tornato dalle vacanze, ho abbassato di poco (2.5#) la panca. La logica avrebbe voluto che abbassassi (due 'b' e quattro 's' in 10 lettere, chissa' quanti punti vale una parola del genere a Scarabeo) di un poco anche la Military. Come no ! Me ne sono fregato della logica...ed il risultato e' stato il seguente.


Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x2
115 x1
117.5 x5 x2 (51.5Kg)
117.5 x4 x2
117.5 x3
115 x 4

Bah ...



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat
Un buon rimbalzo,

Fammi capire meglio, tu ricerchi un rimbalzo deliberato quando scendi? in che modo?

Ciao e grazie

P.s. Porti l'orologio o ti riferisci a quello della palestra (magari hanno spostato le lancette)?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Fammi capire meglio, tu ricerchi un rimbalzo deliberato quando scendi? in che modo?

Piu' che cercarlo, lo sento. La sensazione che mi da' un buon rimbalzo di fianchi e' inconfondibile, e se provo quella sensazione so che l'alzata e' sulla buona strada (anche se non ancora conclusa, dal rimbalzo alla chiusura la strada e' lunga).

La sensazione e' difficile da descrivere, ma piu' o meno sento la schiena compatta, solida, ed il tronco affondare tra le creste iliache. Non ho alcuna sensazione alle ginocchia, segno che non sfondano, ed ho la percezione netta che gli adduttori (interno coscia) sono in trazione.
L'indizio principale di un buol rimbalzo pero', almeno per me, e' la sensazione di solidita' alla schiena.

Tanto che spesso il mio comando mentale all'inizio della discesa e' "tieni la schiena, il resto viene da solo". L'altra azione che compio per cercare un buon rimbalzo e' quella di partire indietro col sedere, con le gambe ancora tese. E' questione di un attimo, dopo di che sblocco le ginocchia e si parte, ma spostandomi indietro mi viene piu' facile sentire la schiena che si prepara.

Anyway, da spiegare e' difficile. Pero' una volta che prendi un rimbalzo di fianchi ben fatto, poi non ti sbagli piu'.


buona giornata.


PS
ero proprio in anticipo, a meno che non abbiano spostato anche gli orologi della stazione.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 11 Aprile 2011


Ieri sera ho fatto tranci di salmone in padella. Buonissimi, ma fanno una puzza clamorosa. Per cercare di riportare l'aria della cucina a standard respirabili, durante la cena e poi per il resto della serata ho aperto un paio di finestre. Una di queste e' del tipo che si apre in due modi: di lato, come una finestra tradizionale, e di sopra. Basta ruotare la maniglia di un quarto o di mezzo giro verso l'alto.
Finita la giornata, ho chiusa la finestra, girando la maniglia tutta in su, e me ne sono andato a letto.
Stamattina quando sono entrato in cucina per la colazione la finestra era bella aperta. Subito ho pensato che fossero entrati i ladri, ma la cucina era ancora nelle condizioni (pietose) in cui l'avevo lasciata ieri sera.
Poi mi sono resoconto dell'errore: ruotando la maniglia tutta verso l'alto, la finestra era senza alcun blocco. E' bastato un refolo di vento per aprirla, ed e' rimasta aperta chissa' per quanto.
Per la cronaca, in cucina c'era un po' meno puzza di pesce.



(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 4 - volume)


Power Clean

50 x 5 hang
70 x5 hang
90 x3 hang
140 x1 x3 hang
140 x1 x3 pull
140 x1 x3 high pull (piu' o meno)
140 x1 x3
145 x1 x3
150 x1 x2

A questo punto ho deciso di concludere con del lavoro piu' simile ad un allenamento vero e proprio.

150 x2 x4 (66 Kg)


Continua il processo di (ri)apprendimento di questo esercizio. Quindi, come si vede, tante singole con peso facile, da varie posizioni di hang e anche da terra, con finali diversi.
Prima di ricominciare a fare le triple previste dal programma penso ci vorranno almeno ancora un paio di settimane di queste 'lezioni'



Dips con sovraccarico

15 x5 x5 (6.5 Kg)

Ho messo queste, in volume, perche' era da troppo tempo che non le facevo.



Front squat

60 x5
90 x4 x2
130 X2
150 x1
155 x5 x2 (68 Kg)

Non avevo tempo per fare cinque triple, ho quindi optato per due set da cinque, e va bene cosi'.



Allenamento interminabile, a causa di una Power Clean davvero prolungato. Una volta che mi sento sicuro nel nuovo movimento, saro' in grado di tagliare molte ripetizioni, e questo dovrebbe lasciare piu' tempo per gli altri esercizi.



buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 11 Aprile 2011


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1 lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - Intensity)


Squat

60 x5
130 x4
180 x3
200 x1
230 x1 (cintura)
245 x5 (107.5 Kg - cintura)

Non male. Buona concentrazione, e piu' fiducia del solito nella capacita' di chiudere il set. Soddisfatto.



Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x3
120 x1
127.5 x3 x2 (56 Kg)

Cinque ripetizioni erano fuori discussione in partenza. Ho quindi ripiegato su due triple. Non e' la stessa cosa, ma e' comunque un piccolo progresso.



Chins (trazioni presa supina)

3 x11 (90'' riposo)

Una serie in piu' rispetto a lunedi' scorso. Ultime tre serie con meno vivaci di quanto mi sarebbe piaciuto.



E' stato un buon allenamento; stavo bene, ero fiducioso (cosa che capita di rado) ed e' andato tutto secondo programma. Sarebbe bello sapere come mai oggi e' venuto fuori un allenameto del genere, in modo da provare a farlo succedere piu' spesso.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 12 aprile 2011

Panico ! causa lavori, stamattina ci si cambiava in quello che di solito e' lo spogliatoio femminile (e viceversa, naturalmente). Il cambiamento di ambiente ha generato grande confusione: gente che non trovava le docce, chiavi dimenticate, stipetti lasciati aperti, e numerose collisioni al momento di vestirsi. Il solito gruppo di habituee', che lavora come una meccanica di precisione anche in condizioni di sovraffolamento, tramutato in un istante in un branco di baluba maldestri e impacciati.
Arridatece i nostri stipi !



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - intensity)


Power Snatch

Burgener warm-up
50 x5 hang
70 x3 hang
90 x1 x2
95 x1 x10 (una al minuto, ogni minuto)

Boh ? a me sono sembrate esecuzioni meno brutte de solito. Di sicuro, non ne ho mancata una, a differenza dell'ultima volta (piu' did ue settimane fa).



Deadlift

140 x5
230 x3
280 x1
300 x1 (cintura)
310 x5 (136 Kg - cintura)
300 x2 (cintura)

Considerato che l'ultima serie completa di stacco risaliva al 22 marzo (320#), non c'e male.



Dips con sovraccarico

35 x5 (15 Kg)



buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 14 aprile, 2011

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1 Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
223.5 x5 x5 (98 Kg - cintura)



Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1
157.5 x5 x5 (69 Kg)

Prima di andare in Italia per l'ultimo break, ero intorno a questo peso. Sono tornato, ed avevo gia' perso 5 libbre. A 2.5# di incremento alla settimana, e facendo panca una settiman si, una no, vuol dire che mi ci vuole un mese per tornare a dove ero prima.
Ed oggi il peso si faceva sentire.

Cinque giorni di break, un mese di allenamento perso. E' un ritmo molto frustrante.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 15 aprile 2011


Di corsa, che oggi sono oberato dagli impegni

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 4 - volume)


Power Clean

50 x5 hang
70 x3 hang
100 x5 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x2 pull
140 x1 x3
145 x1 x2
150 x1 x2
155 x1
155 x3 x4 (68 Kg)

Il nuovo movimento sta diventando piu' familiare, per cui mi sto riavvicinando lentamente ai carichi di lavoro normali, sia come peso che come ripetizioni. Queste sono le prime triple che faccio da parecchio tempo.




Dips con sovraccarico

10 x6 x3 (4.4 Kg)

Ok, forse adesso ho trovato un modo migliore di usare questo esercizio, migliore rispetto a come lo usavo prima. Vedremo nelle prossime settimane se l'intuizione e' quella giusta.




Front Squat

60 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
160 x3 x4 (70 Kg)

Non ho avuto proprio tempo di fare anche la quinta serie. Pazienza, riprovo venerdi prossimo.


Buona giornata.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giovedi' 14 aprile, 2011

Prima di andare in Italia per l'ultimo break, ero intorno a questo peso. Sono tornato, ed avevo gia' perso 5 libbre. A 2.5# di incremento alla settimana, e facendo panca una settiman si, una no, vuol dire che mi ci vuole un mese per tornare a dove ero prima.
Ed oggi il peso si faceva sentire.

Cinque giorni di break, un mese di allenamento perso. E' un ritmo molto frustrante.

Buona giornata.

Questo sport purtroppo è alle volte vanificante; ma altre volte ti da una carica pazzesca anche nelle attività quotidiane.
Dai Prince, non ci vuole molto a far passare un mese. Tieni duro.
Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 18 aprile 2011

La domanda del giorno e': perche' uno che fa panca piana con i manubri si mette proprio di fronte allo specchio ?


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - intensita')

Squat

60 x5
130 x4
180 x3
200 x1
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Bene fino alla quarta. Sull'ultima ripetizione ho esagerato con la profondita', ed ho fatto un po' di fatica (molta fatica) a rialzarmi.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1
170 x1
175 x4 x2 (77 Kg)

La prima serie a 175 stava andando piuttosto bene, ma sulla quarta ripetizione ho clamorosamente perso la posizione della sbarra sul petto; recuperare l'errore ha richiesto uno sforzo cosi' intenso che ho preferito non tentare la sorte con una quinta alzata.
Pausa di alcuni minuti, e secondo tentativo. Migliore del primo, ma di nuovo non ho nemmeno tentato la quinta alzata. Due serie da quattro invece di una serie da cinque: meglio, peggio, boh ?



Chins (trazioni presa supina)

3 x12 (90'' tra una serie e l'altra).




Risposta alla domanda del giorno: perche' in quel modo, quando passa alla panca inclinata e' gia' in posizione.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 Aprile 2011

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
227.5 x5 x5 (100 Kg - cintura)

Sticking points per tutti. Velocita' (o meglio, lentezza) omogenea per tutte le serie.




Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
115 x1
116 x5 x5 (51 Kg)
116 x4

Bene le prime tre serie, quarta serie marcatamente meno veloce, quinta un pochino meglio, ma non a livello delle prime tre. Una extra serie alla fine, per verificare che la sbarra sia orizzontale nel punto piu' basso.



Il recupero tra le serie aumenta, e con esso la lunghezza dell'allenamento. Adesso siamo intorno ai 90 minuti totali, quasi al limite delle mie disponibilita' mattutine.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 22 Aprile 2011


Giornata magnifica, temperatura mediterranea ed allenamento con il lusso di non avere alcuna costrizione di orario.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 4 - Volume)

Power Clean

50 x5 hang
70 x3 hang
90 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x2
150 x1 x2
160 x1
160 x2 x6 (70 Kg)

Generalmente bene, ma occasionalmente ci e' uscita l'esecuzione orrida, con zero slancio oppure con presa a gomiti verticali. Mi pare che la sbarra passi adesso piu' verticale e piu' vicina al corpo; vedremo se posso confermare questa impressione con qualcosa di oggettivo.



Dips con sovrappeso

10 x 7 x3 (4 Kg)




Front Squat

60 x5
90 x3 x2
130 x2
155 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Ripetuto il peso della settimana scorsa, quando per motivi di tempo non ero riuscito a fare tutte le serie.
Di solito tendo ad affondare un po' troppo in questo esercizio, ma ogni tanto riesco a prendere un buon rimbalzo, con fianchi solidi e profondita' legale ma non esagerata.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 25 aprile 2011

Per completare alcuni lavori, il WE e' l'unico periodo adatto. Per esempio, montare gru a torre, o installare unita' di condizionamento di potenza industriale sui tetti dei palazzi della City. Sono compiti per i quali l'unica opzione sensata e' chiudere al traffico alcuni tratti di strada ed installare una gru semovente.

Nel caso degli esemplari piu' grandi, vedere in azione un mezzo meccanico del genere assomiglia all'osservare un atleta d'elite.
Un sollevatore olimpico arriva con il proprio coach, il massaggiatore e varii accompagnatori; una gru si porta dietro un codazzo di camion di appoggio, ognuno con un compito preciso.

In entrambi i casi, la preparazione e' lunga, paziente, fatta di gesti lenti ed accurati; in contrasto, la prestazione vera e propria finisce nel giro di un battito di ciglia, o il tempo che ci vuole ad avvolgere qualche giro di verricello.

Venerdi' scorso, vicino alla palestra, c'era un peso massimo del genere: una Demag AC700, una delle piu' grandi gru semoventi disponibili sul mercato. Un mezzo a nove assi con snodo al centro, accompagnato da ben sei rimorchi, sui quali stava a pezzi un boma da non so quante decine di metri di lunghezza.
Stamattina la semovente era ancora al suo posto; dopo aver sollevato quelo che c'era da sollevare, aspettava paziente che gli attendenti mettessero tutto a posto.



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day1 - intensita')


Squat

60 x5
130 x4
180 x3
210 x1
240 x1 (cintura)
255 x5 (112 Kg - cintura)

Alzate piu' lente di quelle della settimana scorsa con 250 libbre. L'ultima in particolare sembrava un massimale. Probabile che stia per sbattere contro un muro, forse gia' da lunedi' prossimo.


Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x2
115 x1
125 x1
128.5 x4 x2 (56.5 Kg)

L'ultima volta ho fatto due triple a 127.5. Quello di oggi e' un miglioramento, ma non sono ancora le cinque ripetizioni che dovrei fare.



Chins (trazioni presa supina)

3 x12 (90'' riposo)

Verso la fine non riuscivo a toccare la sbarra al petto, e quindi ho dceiso che non era il caso di provare ad aumentare il numero di serie.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 26 Aprile 2011

Oggi mi sento un po' stracco.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - intensita')


Power Snatch

50 x3 hang
70 x2 hang
90 x2 hang
90 x1 x2
100 x 1 x5 (44 Kg - 1' di riposo)

Solo cinque alzate, perche' mi sentivo logoro; sprecare energie in un esercizio di riscaldamento non mi sembrava la cosa piu' furba da fare. Di positivo, le cinque alzate sono venute accettabili.


Deadlift

140 x5
230 x3
280 x1
300 x1 (cintura)
320 x4 (140.5 Kg - cintura)
320 x2 (cintura)

Mannaggia ! arrivato quasi la ginocchio con l'ultima alzata ho avuto l'impressione che la schiena si flettesse un po' piu' del normale. Sono rimasto appeso per un istante, pensando che forse si poteva chiudere, ma poi ha prevalso la prudenza.
Alcuni minuti di attesa, e poi ho aggiunto una doppia, sempre allo stesso peso.




Dips con sovrappeso

10 x8 x3 (4 Kg)




Gli affezionati lettori di questo diario sanno che da un po' di settimane sto cercando di cambiare il movimento del mio power clean. Venerdi' ho fatto dei video delle doppie a 160 libbre. Cominciamo dal fondo.

2011 apr 22 - Power Clean - 160# - Set4 on Vimeo

Questa e' la quarta serie. Dal punto di ripresa si nota che c'e' luce tra sbarra e ginocchia, e che la seconda alzata e' peggiore della prima. In entrambe pero', e qui si entra nel campo delle speranze, mi pare che la sbarra rimanga su una traiettoria piuttosto verticale (c'e' poco movimento su e giu' guardando il video).
Altra evidenza positiva, il terzo set:

2011 apr 22 - Power Clean - 160# - set 3 on Vimeo

Facendo un po' di fermo immagine, mi pare si veda che la sbarra rimane sempre piuttosto vicina al corpo. In particolare, sembra esserci meno rimbalzo sulle cosce al momento della seconda tirata.
Quanto sopra pero' sembra smentito in maniera clamorosa dal video del secondo set:

2011 apr 22 - Power clean - 160# - set 2 on Vimeo

Qui il rimbalzo c'e' ancora tutto, e la traiettoria della sbarra spancia in maniera vistosa.

C'e' ancora da lavorare.


Per finire, altri due video:

2011 Apr 22 - Dips - 10# - set 2 on Vimeo queste sono dips, che ho rirpeso per controllare di muovermi in maniera simmetrica, senza sbarellare coi gomiti.


E questo e' uno stortissimo front squat; piuttosto scioccante a direi il vero, ma ora che ho visto faro' in modo da starci piu' attento.

2011 Apr 22 - Front Squat - 160# - Set 2 on Vimeo


Buona giornata.