Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da silver

Ciao Principebrutto, complimenti per il log e la tua modalità di scrittura molto particolare.

Grazie anche a te.
Devo constatare che per ora ricevo piu' complimenti per la mia sintassi che per le mie alzate. Ho ancora molto da lavorare prima di cambiare questo stato di cose.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 2 maggio 2011

Con oggi finisce un filotto davvero raro, se non irripetibile. Dal Venedi' santo ad oggi ci sono stati soltanto tre giorni lavorativi. Non solo ci siamo goduti un sacco di vacanze, ce le siamo godute spesso sotto un sole decisamente fuori stagione. Da domani si ricomincia a pieno ritmo, e sara' dura.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - Intensita')


Squat

60 x5
130 x4
180 x3
210 x1
240 x1 (cintura)
260 x3 (114 Kg - cintura)
260 x2 (idem)

Tre alzate molto lente, molto sofferte. Sono mancate le gambe, e vista la fatica fatta ho preferito non rischiare oltre la terza ripetizione. Penso aumentero' di un pochino il volume; nelle ultime settimane, ho provato a fare volume con l'89% del carico a cui puntavo per il lavoro del lunedi', ma penso dovro' tornare al 90%. C'e' una ulteriore possibilita', ed e' quella di salire ancora come percentuale, ma fare volume con serie da 4, invece che da 5. Partiro' comunque con la soluzione piu' semplice.



Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1
170 x1
177.5 x5 (78 Kg)

Ultima alzata della serie piuttosto lenta, anzi, molto lenta. Pero', a differenza di altre volte, ero sicuro che avrei chiuso la serie, e non avevo paura del carico. Questo e' un dettaglio psicologico importante. Soddisfatto.



Chins (trazioni presa supina)

3 x 13 (90'' recupero)



In mezzo alle serie di trazioni ho avuto una visione: una bandana, una tuba, una schiena estesa al limite dell'ernia, ed una voce da eunuco a far da colonna sonora. Suonata dalla prima nota all'ultima, radio palestra ha passato "Sweet Child of Mine" dei Guns 'n Roses. Trattenersi dal mimare l'assolo di chitarra ha richiesto una sforzo notevole.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 3 maggio, 2011

Palestra davvero molto affollata stamattina. Parecchia gente aveva da recuperare l'allenamento saltato a causa del WE lunghissimo.


Power snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
80 x1 x3 high pull
100 x1 high pull
100 x1 x8 (44Kg - una al minuto, ogni minuto)


Vedendomi eseguire questo esercizio, una tipa mi ha chiesto se faccio Crossfit. E non c'e' altro da segnalate.




Deadlift

140 x5
230 x3
280 x1
300 x1 (cintura)
320 x5 (140.5 Kg - cintura)
300 x2 (cintura)

Sono sempre qui, a girare intorno a questo peso. Serie non buona, solo all'ultima alzata sono riuscito a governare la schiena in maniera corretta e tenere il bilanciere vicino alle gambe.



Dips con sovrappeso

10 x10 x3 (4 Kg)

Dalla prossima volta, alzo il peso a 15 libbre, e riparto con serie da 5.




Buona giornata.

[Shade]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Martedi' 3 maggio, 2011

Palestra davvero molto affollata stamattina. Parecchia gente aveva da recuperare l'allenamento saltato a causa del WE lunghissimo.


Power snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
80 x1 x3 high pull
100 x1 high pull
100 x1 x8 (44Kg - una al minuto, ogni minuto)


Vedendomi eseguire questo esercizio, una tipa mi ha chiesto se faccio Crossfit. E non c'e' altro da segnalate.
.

vorrei sapere come le hai risposto (immagino in modo garbato) ma in realtà cosa hai pensato???

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

vorrei sapere come le hai risposto

Avrei dovuto dirle che uso lo snatch puramente come riscaldamento per il deadlift.
In realta' le ho semplicemente detto che non faccio Crossfit.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 5 maggio, 2011


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - Volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
235 x5 x5 (103 Kg - cintura)

Vediamo se aumentando un po' la dose di volume si riesce a chiudere la serie di lunedi' prossimo.

Prime tre serie buone, quarta serie molto piu' dura, ultima di nuovo in crescendo. Qualche sbilanciamento ogni tanto; almeno una volta sono finito con il peso troppo in avanti a meta' risalita, mentre altre volte ho chiaramente percepito una differenza di spinta tra una gamba e l'altra.
Il flessore del fianco sinistro non e' piu' guarito del tutto. Il dolore e' molto attenuato rispetto a qualche settimana fa, ma devo sempre starci attento.
E' pero' un giudice molto attento alla forma: se azzardo a sfondare con le ginocchia in avanti, me lo fa subito notare. Ed oggi non ha avuto nulla da dire.



Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x3
115 x1
117.5 x5 x5 (51.5 Kg)
100 x7

Abbastanza soddisfatto. Forse vado un po' troppo di fretta, prendendo un po' di rimbalzo in fondo ad ogni ripetizione, cosa che non mi esalta.
L'ultima serie e' un primo tentativo di stabilire il peso con cui far partire il "Russian Bear", che ho intenzione di fare piu' avanti (forse a giugno).



Come succede spesso al giovedi', ho finito l'allenamento molto stanco, ma anche con parecchie endorfine in circolo. Solito litro di latte intero come post-WO. E nocciole assortite. E 100g di carne Angus. Dovrebbero farmi azionista onorario del supermercato.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 6 maggio 2011

Ieri devo aver mangiato male. E la notte scorsa ho perso una mezz'ora di sonno, per cause facilmente intuibili (capita di rado, per fortuna).


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1LB ~ .44Kg)
(Split - day 4 - volume)


Power Clean

50 x5 hang
70 x3 hang
90 x3 hang (almeno una di queste serie e' di troppo)
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x2
150 x1
160 x1
165 x1
165 x2 x4 (72.5 Kg)
165 x1

Oggi avevo le braccia letargiche, non riuscivo proprio a farle ruotare con la velocita' necessaria. Di conseguenza, in almeno un paio di occasioni ho preso la sbarra coi gomiti. Dopo quattro serie avevo gomiti, avambracci e omeri (?) cosi' indolenziti che ho preferito tagliare, aggiungendo una sola singola



Dips con sovrappeso

15 x5 x3 (6.5 Kg)

Non sono mai riuscito a passare direttamente alle dips. Devo riscaldarmi con calma, partendo da dips facilitate (mi appoggio con piedi, o risalgo aiutandomi con un saltello) per finire con delle doppie o una tripla senza sovraccarico. Facendo cosi' pero', l'esercizio mi porta via molto tempo, e' come se facessi una panca.




Front Squat

60 x5
90 x4
130 x3
150 x2
170 x1 x2 (74.5 Kg)

Sono finito lunghissimo coi tempi, ed ho dovuto tagliare. Solo un paio di singole a 170 per poter dire che ho fatto qualcosa.


Quasi quasi venerdi' prossimo provo a partire col front, e finire con il PC.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 9 maggio 2011


Stanno venendo delle giornate da urlo, decisamente fuori stagione (in meglio).



(peso x reps x sets. peso in libbre. 1lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - intesity)


Squat

60 x5
130 x3 x2
180 x3
210 x1
240 x1 (cintura)
260 x5 (114 Kg - cintura).

Ed anche questa e' andata. Lente e sofferte, ma sono cinque ripetizioni. Sull'ultima sono andato profondo, ed ho preso uno sticking point a meta' risalita di quelli da moviola. In ogni caso, soddisfazione.
A cinque libbre ogni due settimane, sara' grassa arrivare a 265 prima del break a fine mese, quando saro' in vacanza alcuni giorni.



Press (Military)

40 x3
90 x3 x2 (sovrappensiero, ho messo i dischi da 25 troppo pesto)
110 x2
125 x1
130 x3 x2 (57 Kg)

Due misere triple, e di piu' non e' uscito. Il peso aumenta, le reps calano. Mi delude il fatto che mentalmente ho fatto la prima serie troppo mollo di testa, senza la dovuta concentrazione.




Chins (trazioni presa supina)

3 x12 (90'' riposo).

Una serie in meno della settimana scorsa, ma visto come e' venuta la dodicesima serie era inutile continuare.




Tutto sommato, un buon allenamento. Per quanto sofferto, un nuovo personale nello squat non si butta mai via.



Buona giornata.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lunedi' 9 maggio 2011


Stanno venendo delle giornate da urlo, decisamente fuori stagione (in meglio).



(peso x reps x sets. peso in libbre. 1lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - intesity)


Squat

60 x5
130 x3 x2
180 x3
210 x1
240 x1 (cintura)
260 x5 (114 Kg - cintura).

...
Tutto sommato, un buon allenamento. Per quanto sofferto, un nuovo personale nello squat non si butta mai via.
Buona giornata.

Bel carico Prince. Ma una domanda: stai andando a cedimento quando dici che sali con la moviola??? Perché se si non abbiamo sempre detto di non andare a cedimento?? Delucidazioni please.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Skjzzo,

Originariamente inviato da skjzzo82

Ma una domanda: stai andando a cedimento quando dici che sali con la moviola??? Perché se si non abbiamo sempre detto di non andare a cedimento?? Delucidazioni please.

Il mio obiettivo e' semplicemente chiudere la serie da 5. Conta, quello, e nient'altro. Se la chiudo, la volta dopo aggiungo peso.
Che le cinque ripetizioni vengano su sparate o alla moviola non importa, ma devono venire su.

Negli allenamenti di intensita', quelli che faccio al lunedi, quasi tutte le ripetizioni vengono molto lente, e non e' una sorpresa. Ogni lunedi' tento un nuovo personale sulle 5 ripetizioni; e' improbabile riuscire a spingere veloci quando si stanno testando i propri limiti.

Detto in altre parole, e piu' sinteticamente, per me l'unico metro di giudizio di una ripetizione e' se riesco a chiuderla.

Molti altri, e' vero, introducono un fattore extra nel giudizio, vale a dire la velocita' di esecuzione; anzi, a volte la velocit'a diventa il criterio principale per giudicare la validita' dell'esecuzione. Pensa per esempio a chi fa M.A.V.

Spike ed il sottoscritto hanno avuto un paio di scambi interessanti in materia, l'ultimo qualche giorno fa (non ricordo piu' in che diario, so solo che si parlava di NewNewDeal).

Penso che ci sia spazio per entrambi gli approcci, anche se chiaramente a seconda di quello scelto il programma cambia un pochino.

Quello che e' importante, e su questo concordo con Spike, e' che l'intenzione di fare una esecuzione veloce deve essere sempre presente.
Lo "sparo" mentale, il desiderio di compiere un movimento veloce deve partire sempre. Che poi si riesca o no a compiere una alzata veloce e' un altro discorso, ed il risultato verra' valutato col criterio che uno si e' scelto. Ma l'intenzione ci deve essere.

E, chiaramente, ce la metto sempre anch'io (almeno nello squat. La Military oggi e' stata deludente da quel punto di vista).

buona giornata.

[skjzzo82]

Grazie per i chiarimenti, hai finalità diverse da quelle di un BB ma forse anche da un PL...hai personali obiettivi più o meno condivisibili, ma sono tuoi!!!
Mi piace come approccio, allora buona ascesa.
Buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da skjzzo82

Buona giornata

Grazie, anche a te.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 12 maggio, 2011

Uno entra in palestra e si dirige verso la panca. Non c'e' nessuno in quel momento, ma c'e' la sbarra sui ritti, caricata con dei dischi. A fianco alla panca, una borsa ed un taccuino. Qual'e' la conclusione piu' logica che si puo' trarre da questi indizi ?


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 3 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
230 x1 (cintura)
238.5 x5 x5 (104.5 Kg - cintura)

Una faticaccia, ma una faticaccia incoraggiante. Quattro minuti minimo di riposo tra un set e l'altro, aumentati a quattro e mezzo prima dell'ultimo set.



Panca

90 x5
130 x3 x2
155 x1
162.5 x5 x5 (71.5 Kg)

A parte la prima serie, che richiede un po' di calibrazione, le altre sono andate abbastanza bene. Sull'ultima serie avevo ancora un margine (minimo ma non nullo), la sbarra e' venuta su lenta ma non letargica come altre volte in passato.

Mi sto abituando a prendere un bel respiro prima di ogni rep, riempiendomi molto di piu' di quello che facevo fino ad qualche settimana fa. Mi pare che aiuti (LaPalisse).

Dalla terza serie in poi ho sentito una fitta interna alla testa, nella zona della nuca, al momento di inarcarmi e piazzarmi sotto la sbarra. Nel tragitto palestra-ufficio avevo ancora un mal di testa meno che tenue, ma adesso e' tutto a posto.

Dopo la terza serie mi sono assentato un mezzo minuto dalla panca, ed al ritorno ho trovato un tipo che aveva gia' cominciato a scaricare la sbarra (inclusi i miei dischi da 2.5 libbre) per fare le sue serie. Nessuna problema chiaramente, abbiamo diviso la panca.



Buona giornata.

[Shade]

attento al dolore alla nuca, molto probabilmente senza accorgerti di nulla durante le serie hai piantato la testa nella panca spingendo anche con il collo e ti sei ritrovato quel fastidio.......

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

attento al dolore alla nuca, molto probabilmente senza accorgerti di nulla durante le serie hai piantato la testa nella panca spingendo anche con il collo e ti sei ritrovato quel fastidio.......

D'accordo a meta'. Sentivo male al momento di inarcarmi e di poggiare la testa sulla panca, prima di strisciare sotto la sbarra. Ma una volta impugnata la sbarra, e durante le serie, nessun dolore.