Diario: un nobile inglese in palestra

[asama000]

dipende da cosa hai e come lo vuoi utilizzare anche per altre cose. Io ho fatto varie prove con quello che avevo in casa e alla fine uso una macchina fotografica da famiglia (150 euro) che comprai all'ipermercato.
ciao!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

...
-non sono daccordo che la discesa sia lenta, anzi mi pare che persino rippetoe consigli le eccentriche lente per ben impostare le concentriche nel periodo di apprendimento motorio

ho letto solo a sprazzi ma mi son soffermato su questa affermazione che ritengo mlto vera.

ultimamente me ne sto rendendo sempre più conto che spesso quando l'attivazione non è ancora ottimale è meglio un eccentrica più lenta.

le eccentriche veloci sono valide ma solo se non si perde mai compattezza durante la stessa. non è facile e bisogna arrivarci gradualmente


ciao

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 3 novembre, 2009

Prima di tutto, un ringraziamento sincero a Gianlu... per l'incoraggiamento ed i consigli, ed ad Asama per il suggerimento fotografico.

E adesso veniamo all'allenamento di oggi. Dopo la pausa necessaria a recuperare gli sforzi del fine settimana, e le elucubrazioni di ieri, si torna finalmente in palestra.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
90 x5
110 x5
130 x1
135 x5 x3 (59 Kg)

Adesso il carico si fa sentire, e la cosa mi torna. Il mio massimo con lo squat normale e' 200 libbre, ed a regime il front squat dovrebbe situarsi intorno al
70-75% di questo valore. Parliamo quindi di 140/150 libbre, appena sopra al carico attuale. Potrei cominciare a diminuire gli incrementi su questo esercizio.


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
135 x2
150 x5 x3 (66Kg)

Ho sbagliato, ma mi e' andata bene. Il programma era di aumentare di una libbra rispetto alla volta scorsa, arrivando a 148.5. Ho fatto male i conti ieri sera quando mi sono fatto la borsa, e non ho messo i dischi giusti (2.5 e 1 libbra) per fare il peso che avevo in mente. Con i dischi che ci sono in palestra l'incremento minimo che potevo fare rispetto alla volta scorsa era di 2.5, per un totale di 150.
Pensavo fosse troppo, ma e' andata bene.

Ho avuto la conferma che avere una mano al momento dello stacco della sbarra dai supporti e' importante. La prima serie ho fatto da solo, ed e' andata cosi' cosi'. Le altre due ho chiesto aiuto ad un ragazzo; non dovendo sforzarmi per portare la sbarra in posizione, mi pare che schiena e scapole partano meglio, e di conseguenza l'intera serie sia migliore.
Non sono convinto che la sbarra venga su perfetta, ho la sensazione di spingere un pochino di piu' da una parte, ma in attesa di trovare il tempo di fare un video, mi godo il risultato positivo.


Stacco

100 x5
155 x5
210 x5
250 x2
265 x5 (116.5 Kg - presa standard)
215 x5 scarico
190 x5 scarico.

Nessuna nota di rilievo. Rispetto all'ultima volta, ho avuto cura di tirare ben la sbarra verso le tibie, per non farla scappare in avanti.



Prima di chiudere l'allenamento e andare a fare la doccia, ho fatto tre serie didattiche di squat con un carico leggerissimo (60 libbre). Ho cercato di spingere bene in fuori le ginocchia, e sedermi molto all'indietro. Ad ogni ripetizione mi sono fermato nella buca per guardare la posizione in uno degli specchi (posto di lato, roba da evitare).
Non che fosse obbligatorio, ma sono ansioso di correggere il movimento, e fare questi piccoli esperimenti mi ha calmato. Lo ritengo comuque un lavoro aggiuntivo minimo, che non dovrebbe avere alcuna conseguenza sul prossimo allenamento.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Di nuovo buongiorno a tutti,

Volevo soltanto segnalare che sono online due video delle serie di Power Clean fatte sabato 24 ottobre. Di tutti gli esercizi ripresi quel giorno, questo penso sia il meno peggio. Visto che la military era orrida, e lo squat mediocre, non e' che ci volesse molto.

Per entrambe le serie il peso e' di 143.5 libbre (63 Kg).

Questa e' la seconda serie, ripresa di lato. E' anche in assoluto la seconda serie di lavoro fatta quel giorno, in quanto avevo cominciato l'allenamento proprio da questo esercizio.

24 Oct 09 - PowerClean - 143.5Lbs - Series 2 on Vimeo

Questa invece e' la ripresa frontale dell'ultima serie, la quinta. Ho fatto anche un paio di riprese da dietro, ma mi sembra che questa angolazione sia piu' utile. Mi scuso per la faccia stralunata tra una alzata e l'altra; sulla tecnica posso lavorare, sui connotati purtroppo non c'e' speranza :-)

24 Oct 09 - PowerClean - 143.5 lbs - Series 5 on Vimeo


Buona giornata,

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prima di chiudere l'allenamento e andare a fare la doccia, ho fatto tre serie didattiche di squat con un carico leggerissimo (60 libbre). Ho cercato di spingere bene in fuori le ginocchia, e sedermi molto all'indietro. Ad ogni ripetizione mi sono fermato nella buca per guardare la posizione in uno degli specchi (posto di lato, roba da evitare).
Non che fosse obbligatorio, ma sono ansioso di correggere il movimento, e fare questi piccoli esperimenti mi ha calmato. Lo ritengo comuque un lavoro aggiuntivo minimo, che non dovrebbe avere alcuna conseguenza sul prossimo allenamento.

Buona giornata,

questi esperimenti però per essere utili devi farli con un carico di almeno il 50% del tuo peso corporeo

[Shade]

Ciao principebrutto, buon giorno. Ho appena visto i video, nonostante non abbia mai fatto questo tipo di esercizio, ma ne ho visti fare parecchi, a me sembra buono, spingi bene. Continua così

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Ho appena visto i video...a me sembra buono, spingi bene

Spingo bene ? allora ho sbagliato tutto, visto che dovrebbe essere un esercizio a "tirare" :-).

Grazie per l'incoraggiamento, buona giornata.

[Shade]

dai ci siamo capiti cosa intendevo con "spingi bene" , mi sembra fluido e dinamico......

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 5 novembre 2009

Continuano gli aggiustamenti all'ordine degli esercizi. Power clean e Squat sono entrambi impegnativi, e le caratteristiche dell'uno vanno ad influenzare in negativo quelle richieste per eseguire l'altro. Oggi provo a farli uno dopo l'altro, invece di mettere la Military nel mezzo come ho fatto finora.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x5 stacco (riscaldamento)
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x2 x2
141 x1 x2
146 x3 x5 (64 Kg)

Avevo pensato di salire a 147.5, ma il riscaldamento mi ha dato sensazioni di pesantezza, quindi ho deciso per un incremento minimo. Come spesso accade,le prime due serie sono risultate un po' sporche, per troppa frenesia. Dalla terza in poi ho rallentato appena la prima tirata, con effetti positivi sul resto dell'esercizio. La prima parte del Clean va fatta giusta, non veloce, e giova ricordarselo ogni tanto.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x2
180 x5 x3 (79 Kg)

Come spiegato qualche giorno fa, ho deciso di fare un reset. Le 200 libbre alzate l'ultima volta erano state davvero molto impegnative. In piu', e cosa ben piu' importante, ci sono alcune cose da correggere nella mia azione, e apportare correzioni mentre si sta provando un PR non e' il modo migliore di procedere.

Oggi ho cercato di concentrarmi sulla posizione delle ginocchia al momento della risalita. Nei video fatti una decina di giorni fa si vede bene che al momento di spingere fuori dalla buca le ginocchia si muovono una verso l'altra, invece di rimanere ferme. Per questo, durante il riscaldamento mi sono imposto di tenerle d'occhio, (quindi piegando la testa piu' del necessario) per controllarne il movimento.

Ho anche cambiato leggermente la partenza, enfatizzando il movimento all'indietro del sedere prima di cominciare a piegare le gambe per la discesa.

Il risultato complessivo e' stato un po' confuso. Sono abbastanza convinto che le ginocchia siano rimaste al loro posto, e che il sedere fosse un poco piu' indietro del solito. Mi sono trovato pero' a pensare cosi' intensamente alla posizione da dimenticarmi di altre parti del movimento, tipo mantenere la giusta tensione nella parte alta della schiena.

Inoltre, il modo in cui le gambe lavorano per risalire mi da sensazioni diverse rispetto a quelle a cui sono abituato. Visto che sto cercando di cambiare il movimento questo e' normale, ma avere la netta percezione di non riuscire a fare due risalite uguali tra di loro non e' bello.


Press (Military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x2
101 x5 x3 (44.4 Kg)

Ho trovato il modo di appoggiare la sbarra corta, che uso per questo esercizio, allo squat rack, usando le sbarre di sicurezza. La prossima volta devo solo tenerle una tacca piu' bassa, e poi il set-up sara' perfetto.
Il movimento mi pare meno dispendioso e piu' ordinato di quello che e' rimasto nei video di dieci giorni fa. Soltanto un'altra ripresa potra' confermarlo, ma la sensazione e' che il gesto sia migliorato dal punto di vista tecnico.



Come va il nuovo ordine di esecuzione ? Rispetto al classico PC/Press/Squat, mi pare che questo distribuisca meglio i recuperi.

Il Power Clean come primo esercizio rende di piu', non c'e' niente da dire. Ma fare la Press immediatamente dopo implicava ritrovarsi le spalle, specie i trapezi, molto stanchi. Inoltre, arrivavo allo squat dopo aver gia' speso molto. Mettendo lo squat come secondo c'e' meno stanchezza accumulata, e le spalle hanno tempo di riposarsi (relativamente) per la Press.
Il giudizio e' positivo, penso ripetero' senz'altro l'esperimento.

Buona giornata,

[spike]

l'ordine lo puoi anche tenere così finché il Clean è così basso (probabilmente riusciresti a girare il carico anche con tecnica pessima ancora)...in seguito tenerli vicini ti darà sicuramente problemi di recuper della lowerbody

[IlPrincipebrutto]

Sabato 7 novembre 2009

La metropolitana di Londra e' una organizzazione con pretese curiose. L'abbonamento mensile si paga con soldi interi, e tanti. Ma il servizio viene fornito a pezzettoni, specie nei fine settimana, quando ci sono sempre almeno quattro o cinque linee che non funzionano, causa lavori di ammodernamento. Onde evitare il tedio interminabile degli autobus sostitutivi, stamattina in palestra sono andato con la moto. Visti i quattro gradi di temperatura, ho reso lode e gloria all'inventore delle manopole riscaldate.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
90 x5
110 x5
130 x5
137.5 x5 x3 (60 Kg)

A parte la necessita' di dovermi ricordare ad ogni ripetizione di tenere i gomiti alti e stretti davanti, non ci sono particolarita' da segnalare. Il carico e' arrivato al punto da premere leggermente sulla gola, con potenziali effetti ipossici da non trascurare. C'e' un margine molto sottile tra l'avere la sbarra troppo in avanti, e massacrarsi i polsi, ed il tenerla troppo indietro, rischiando il soffocamento.


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
140 x1 x2
152.5 x5 x3 (67 Kg)

Prime due serie fatte da solo. L'ultima, piu' per conforto psicologico che per altro, fatta con un aiuto al momento di togliere la sbarra dai supporti. Ho chiuso tutte le ripetizioni, ma sono sicuro che la sbarra non e' orizzontale. Ho la sensazione netta che braccio lavori un po' piu' dell'altro.


Stacco

100 x5
150 x5
200 x5
250 x2
270 x5 (118 Kg - presa standard)
220 x5 scarico.

Un accenno di problema alla mano sinistra durante la terza ripetizione; al momento del lock-out ho avuta la sensazione che la sbarra cominciasse a scivolare. E' bastato un aggiustamento minimo, senza staccare la mano dalla sbarra, ed un po' piu' di concentrazione, per chiudere la serie senza problemi.
Ho anche la sensazione che durante la prima fase dell'alzata un ginocchio si spinga appena piu' avanti dell'altro, provocando cosi' una rotazione minima nella zona del bacino. Da tenere d'occhio per la prossima volta, ma potrebbe essere un falso allarme.


Per il post-allenamento sono passato da un supermercato e mi sono comprato una vaschetta di crudo, un libretto (una forma di pane, non una edizione economica Mondadori) ed una pinta di latte intero. Poi sono tornato nel parcheggio sotterraneo dove avevo lasciato la moto. Al riparo dal vento e dal freddo, mi sono preparato il panino col crudo, usando la sella come tavolo; poi mi sono sorseggiato con calma il latte, passeggiando per alcuni minuti tra le altre moto posteggiate. Di certo, e' stato uno degli spuntini piu' gustosi ed estemporanei che mi sia capitato di fare negli ultimi tempi.

Buona serata,

[IlPrincipebrutto]

Buon giorno e buona domenica.

Sono online alcuni video che ho fatto durante l'allenamento di ieri.
La qualita' non e' granche', visto che stavolta ho usato la macchina fotografica digitale di casa, ma spero sia sufficiente.

Questa e' la terza ed ultima serie del front squat, con 137.5 libbre (60 Kg)

7 Nov 2009 - Front Squat - 137.5 lbs - Series 3 on Vimeo


Questa e' una delle serie di riscaldamento dello stacco: 200 libbre (88 Kg) x 5 ripetizioni. Purtroppo ho calcolato male l'inquadratura, e quindi la posizione di arrivo risulta tagliata.

7 Nov 09 - Deadlift - 200 lbs on Vimeo



Questa invece e' l'ultima serie di riscaldamento dello stacco, una doppia a 250 libbre (110 Kg).
Da notare che nella prima alzata il sedere parte una frazione di secondo prima delle spalle (o forse dovrei dire che sono le spalle a partire una frazione di secondo dopo il sedere). La seconda alzata mi sembra invece migliore.
Anche in questo caso, l'inquadratura e' troppo bassa, anche se comunque la parte cruciale dell'esercizio c'e' tutta.

7 Nov 2009 - Deadlift - 250 lbs on Vimeo



Ho anche fatto un paio di video frontali della panca. Ma l'esecuzione e' cosi' malata che penso meriti un post a parte.

Buona giornata,

[Shade]

Ciao principe, ho visto i video, e ti dico come al solito la mia, in particolare sul front visto che nello stacco non sarei in grado.

Front: secondo me molto buono, il peso si fa sentire e quindi rallenta la risalita, cosa molto normale, mi piace come esecuzione, se proprio si vuole trovare il pelo nell'uovo i gomiti potrebbero essere leggermente più alti, ma attento a non strozzarti

[Gianlu.....]

ciao,

il front mi sembra molto buono


nello stacco invece in partenza sei troppo sbilanciato in avanti

dovresti abbassare di più il culo e arretrare le spalle in modo da portrarle in linea circa col bilancere. e spingere coi piedi a terra come a voler andare indietro

[spike]

secondo me il problema dello stacco nasce dalla commistione con il clean:

-il movimento parte uguale a poi l'approccio al baricentro è comletamente diverso, soprattutto per quanto riguarda le spalle e l'infilata.

così è effettivamente difficile ed ogni volta devi resettare, a proposito non ti dissi niente sul clea: parti troppo veloce e perdi nella seconda accellerazione, per inciso non approvo la botta di anca, con questi pesi e con ripetizioni che non siano singole farei la tirata gambe punte, spalle