Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Domenica 27 Novembre, 2011

Buonasera,

grazie a tutti per il bentornato. Grazie in particolare al carissimo Asama, che mi ha strappato un sorriso con la sua battuta aritmetica, e a Milo, la cui precisazione "da spettatore" e' il complimento piu' sottile e gratificante che mi potesse fare.

Oggi parliamo di programmi.
Come detto, ho ricominciato facendo un mese di progressione lineare, dopo di che sono passato al Texas Method, organizzato a cicli di due settimane come segue (tutto reps x sets):

Lun
Squat 5x5
Stacco 2 x3

Mar
Panca 5x5
Trazioni

Gio
Squat 5x1
Power Clean 2 x almeno 6

Ven
Panca 5x1
Front Squat 3x5

______________________________
Lun
Squat 5x5
Press (Military) 5x5

Mar
Deadlift 5x1
Power snatch 1x almeno 8


Gio
Squat 5x1
Press (Military) 5x1

Ven
Power Clean 3 x5
Front squat 3 x5


Come al solito, il 5x5 e' fatto col 90% del peso del successivo 5x1.
Il Power Clean mantiene lo stesso peso per tutte e due le settimane (la prima fa da 'volume'), idem per lo stacco.
Il Power Snatch e' per divertimento puro, ed il Front Squat perche' prima o poi mi decidero' ad attaccarlo al Power Clean e fare un movimento completo.
Tutti i movimenti incrementano di 2.5 Kg a ciclo, esclusi i movimenti veloci e, dal prossimo ciclo, la Press.

A volte riesco ad infilare un'altra sessione di trazioni al giovedi', dipende da quanto tempo mi resta. Non ci sono le dips invece, una cosa che mi dispiace moltissimo. In palestra non c'e' alcun modo di farle, a meno di usare una macchina che ha delle impugnature molto larghe. Ho provato alcune singole, ma io di fare dips con i polsi distanti svariati centimetri dai fianchi non me la sento, mi pare un movimento troppo forzato.

Sperabilmente il TM riusciro' a portarlo avanti ancora almeno un ciclo, se non due. Dopo di che, 5/3/1, per il quale ho finalmente comprato il libro. Come programma e' semplicissimo, anche se richiede una grande pazienza. La cosa che mi preoccupa e' che non sembra lasciare lacuno spazio ai movimenti veloci (Clean e Snatch), il che non e' strano visto che e' un programma orientato verso i PLers.

Ho scoperto che c'e' un pezzo di Olimpia anche nella mia palestra. Un tipo che vedo ogni tanto e' stato medagliato di bob a quattro alle Olimpiadi invernali di Nagano. Curiosamente, molti anni fa avevo un collega che aveva vinto il bronzo nella stessa identica competizione. Il mondo e' davvero piccolo e curioso.

Risultati della settimana (tutto in Kg - reps x sets)

squat 107.5 x5
Press 55 x5 (Dedicato a Zac, che mi pensa sempre)
Deadlift 137.5 x5
Snatch 47.5 Kg
Front Squat 65 x5
Power Clean 75 x3 x5*

*Venerdi' ho cominciato le serie di lavoro con una singola ed un nullo, ed ho proseguito con due alzate ed un nullo (nivece che due serie da tre). La terza serie da tre e' venuta su ma davvero male. Poi, non so come, qualcosa si e' sbloccato, perche' ho infilato cinque serie da tre mai fatte. In molti casi la sbarra e' salita senza nemmeno dover spostare i piedi. Davvero alcuni minuti di stato di grazia.


Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power Clean 75 x3 x5*

*Venerdi' ho cominciato le serie di lavoro con una singola ed un nullo, ed ho proseguito con due alzate ed un nullo (nivece che due serie da tre). La terza serie da tre e' venuta su ma davvero male. Poi, non so come, qualcosa si e' sbloccato, perche' ho infilato cinque serie da tre mai fatte. In molti casi la sbarra e' salita senza nemmeno dover spostare i piedi. Davvero alcuni minuti di stato di grazia.

Potrebbe dipendere dal fatto che non hai fatto abbastanza serie di avvicinamento per attivarti, il mio consiglio è quello di salire ogni 5 kg a partire dai 60 kg (dando per scontato che inizi più leggero ed hai già fatto 4-6 triple) e magari ripetere il peso una seconda volta con 70. So che questo comporta un tempo complessivo più lungo ma ritengo che negli Ol's sia inevitabile (e lo è ancora di più alla nostra età).

Leggo che sei tornato vicino ai tuoi migliori carichi pesando qualche chilo in meno, complimenti!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Leggo che sei tornato vicino ai tuoi migliori carichi pesando qualche chilo in meno, complimenti!

Qualche chilo in meno potrebbe esserci anche sulla sbarra, visto che i dischi gommati che uso per il clean mi ispirano davvero poca fiducia. Potrebbero essere da 25, come c'e' scritto sopra, ma potrebbero anche essere soltanto da 23, o magari uno da 22.5 e l'altro da 24.

buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 2 Dicembre, 2011

La panca che uso adesso ha i ritti verticali, regolabili in altezza, ma niente sbarre di sicurezza. Martedi' mattina, alla fine della prima serie di riscaldamento (40Kg), vado per rimettere la sbarra a posto e la sento partire spedita all'indietro. Con il cervello soltanto mezzo sveglio, non avevo regolato l'altezza delle forchette; cominciare un esercizio senza controllare la preparazione dell'attrezzo e' una una topica imbarazzante.

Non che sia una abitudine molto diffusa da queste parti. Ci sono un paio di individui grossi (ed altri meno grossi) che semplicemente mettono sulla panca l'asciugamano (se lo hanno), caricano 70 Kg e cominciano a spararsi serie da 10 a freddo.

Uno di questi era in azione giovedi' scorso (ieri mattina). Il tipo ha una fisionomia che ricorda certi personaggi dei quadri fiamminghi, dei Bruegel per intenderci: mascella squadrata, naso importante, fronte ampia, capelli biondi lunghetti con ampi boccoli. Soprattutto, il tipo e' grosso. Non grosso come uno che lo e' diventato, grosso come uno che geneticamente e' nato oversize. La testa e' grossa (ma proporzionata), le mani sono grosse, le dita il doppio delle mie (parlo di spessore, non di numero).
I suoi workout mattutini sembrano consistere in lat machine e panca, entrambe fatte con quantita' notevoli di chili. Non l'ho mai visto fare nulla di diverso; ora che ci penso, non l'ho nemmeno mai visto fare un movimento completo, full range, ma non divaghiamo.

Dicevo, giovedi' mattina ero nel mio angolo, vicino ai tappeti per gli addominali, a fare Power Clean. Quella zona della palestra ha il vantaggio di essere protetta da due lati da un muro, e questo riduce la possibilita' che qualche stordito si avventuri nel mio raggio di azione mentre manovro la sbarra.
Mentre facevo pausa dopo una doppia (alla fine saranno sette, con quattro singole per buon peso) il tipo mi si avvicina e mi chiede: "ma non fai altro esercizio ?".

Sono rimasto interdetto. In primo luogo, perche' non ho capito la domanda. E poi, perche' qualcuno mi ha rivolto la parola. Metto molto impegno nell'evitare contatti quando vado in palestra, e posso dispiegare un discreto 'sguardo dei cento passi' con un preavviso minimo. Stavolta, il tipo mi ha beccato in un momento di relax, e mi e' toccato parlarci.

Dopo la prima domanda, ribadita in inglese perche' la mia ignoranza della vulgata locale ce l'ho scritta in fronte, mi ha chiesto ancora: "ti vedo sempre fare la stessa cosa, ma non fai nulla per la schiena ?".
Immagino che pensasse stessi facendo bicipiti, con un reverse curl da 77Kg per mettermi il bilanciere in spalla.

Anyway, il tipo e' molto gentile, gli ho spiegato in due parole (meta' del mio vocabolario) cosa faccio e quante volte vengo. E al di la' delle battute, fa piacere essere stato 'notato' da uno dei regulars del posto, e' un altro piccolo passo verso l'integrazione. Basta che non mi vengano a chiedere "ma il Power Clean che muscoli sviluppa ?"


Risultati settimanali (reps x sets, dove necessario)

Squat 110 x5
ma un po' troppo sofferti, sono tentato dal riprovare giovedi' prossimo.

Panca 77.5 x5

Deadlift 140 x2 x3

Chins 2 x15 (e altri 2x10 stamattina)

Front Squat 70 x3 x5

Power Clean 77.5 2 x7
Il Clean insiste, e risolutamente rimane ancora allo stesso livello della panca. Ed il peso stavolta posso confermarlo tutto. Ieri mattina, finite le serie, me ne sono andato fino alla bilancia con uno dei bumper da 25Kg sotto braccio (non vi dico le facce dei presenti). L'ho pesato, ed e' proprio 25 Kg (meno due etti, ampiamente nell'errore di misura).

buona serata.

[Doc]

E' piacevole leggere i tuoi resoconti, pochi interventi ma buoni

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

le dita il doppio delle mie (parlo di spessore, non di numero).

solo adesso che ho letto questa frase ho realizzato quanto mi è mancato leggere i tuoi resoconti in questo periodo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da zac

solo adesso che ho letto questa frase ho realizzato quanto mi è mancato leggere i tuoi resoconti in questo periodo

Anche a me è mancato, la sua ironia è così fine

[grispa72]

Mi unisco pure, è veramente piacevole leggere il resoconto delle tue imprese!

[IlPrincipebrutto]

Sabato 10 dicembre, 2011

Mercoledi' scorso sono andato alla visita di medicina del lavoro; e' stato il mio primo contatto con il mondo dell'assistenza sanitaria francese, se si esclude la pila di moduli che ho dovuto compilare per iscrivermi alla Securite' Sociale e alle svariate assicurazioni sanitarie piu' o meno obbligatorie.
Fermo restando che io di dottori francesi spero di vederne il meno possibile, sarebbe interessante saperne un po' di piu', e fare un confronto con il medici d'oltremanica (dei quali mi pare di aver gia' parlato in questo diario).
Dei medici inglesi, che per fortuna ho frequentato poco, ricordo la passione per il paracetamolo (sostanza miracolosa in grado di curare dai geloni alla dissenteria perniciosa) e la timidezza dolosa nel prescrivere qualsiasi tipo di esame diagnostico. Sono tre mesi che la spalla vi fa male, dopo un tuffo mal riuscito a pallavolo ? la soluzione made in UK non e' di fare una scan per vedere se c'e' qualcosa di scassato, ma smettere di giocare a pallavolo. Facile, veloce, avanti il prossimo.

Da quel poco che ho visto, da queste parti sono piu' rilassati nei confronti degli esami costosi (tanto paga l'assicurazione), e c'e' una attenzione particolare verso il benessere psicologico del paziente.

Dopo essersi accertata che distinguessi il bianco dal nero ed avessi un battito percepibile, la dottoressa che mi ha visitato ha cominciato a farmi parecchie domande sull'ambiente di lavoro e sul mio livello di stress. Nonostante le mie rassicurazioni, la tipa sembrava preoccupata per il mio benessere psicologico: "perche' sa, a volte l'azienda chiede di lavorare tanto, e mette fretta con le scadenze, ed allora l'equilibrio tra lavoro e vita personale si altera e magari poi ci sono delle conseguenze".

Eh ?
Ora, capisco che questa e' gente abituata a farsi 90 minuti di pausa pranzo e che il motto della nazione e' "on s'arrange" (serve la traduzione ?), ma da qui a chiamarlo stress mi pare ci sia un salto mica da ridere. Il giorno che serve un po' di straordinario cosa succede, si va tutti in analisi ?

Anyway, dopo un colloquio interamente in francese del quale ho capito un terzo e bluffato il resto, la tipa mi ha fatto abile arruolato, e via andare verso la miniera.
Pardon, volevo dire la scrivania.



Risultati della settimana (peso in Kg. Dove serve, reps x sets)

Squat 112.5 x5

Press 57.5 x4
Me lo aspettavo, 2.5 Kg di salto sono troppi.

Deadlift 140 x5
Power snatch 50 (per dieci singole)

Chins (trazioni presa supina) 2 x 10
La sbarra piccola mi ha regalato un set di calli da collezione. Dalla settimana prossima, serie da tre.

Front Squat 72.5 x3 x5
Power Clean 77.5 x3 x5 (173 libbre)

Quello del Power Clean e' un risultato molto buono, in termini assoluti. A Londra ero arrivato a 175 pounds per serie da tre singole ravvicinate. Queste sono 173 libbre fatte senza staccare le mani dalla sbarra. Sono molto tentato dal tenere gli incrementi fatti fin qui e saltare direttamente a 80Kg la settimana prossima.



Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 12 dicembre 2011 (edizione straordinaria)




(volume - Kg x reps x serie)

Squat
100 x5 x4

Questo merita un po' di contesto.
Il lunedi' e' volume, di solito 5x5 con il 90% (circa) del peso che ho intenzione di fare al giovedi'.
Ad ogni settimana aumenta il peso target del giovedi', e quindi anche il peso con cui faccio volume al lunedi.
Da qualche settimana sto provando a fare delle piccole variazioni a questo schema.
Per esempio, tenere lo stesso peso di volume per due settimane, cercando semplicemente di muoverlo un po' piu' rapidamente la seconda volta.
Per chiarire: due settimane fa ho fatto 97.5 x5 x5 al lunedi' e 110 x5 al giovedi.
La settimana dopo (quella appena finita) ho rifatto 97.5 x5 x5 al lunedi', ma al giovedi' ho puntato (riuscendoci) a 112.5 x5.
Questa settimana provo un'altra variazione: meno volume complessivo, qualcosa che male non fa ad un anzianotto come il sottoscritto.
Quindi, oggi ho fatto solo 4 serie (invece di cinque), e punto giovedi' a fare 115 x5.
Ammesso e non concesso di riuscirci, la settimana prossima tengo lo stesso peso ma stavolta aggiungo una serie, e poi punto ai 117.5.

Riassumendo:

week 1:
volume: 97.5 x5 x5
intensita': 110 x5 OK

week 2:
volume: 97.5 x5 x5
intensita': 112.5 x5 OK

week 3 (questa)
volume: 100 x5 x4
intensita': 115 x5 Boh ?

week 3:
volume: 100 x5 x5
intensita': 117.5 x5 Boh ?


Deadlift
142.5 x2
142.5 x3 (serie brutta, con alzata finale davvero scomposta)
142.5 x3


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 16 dicembre, 2011

Riprendere ad andare in palestra dopo la pausa-trasloco e' stato emozionante. Durante le prime settimane, vedere i carichi salire di sessione in sessione e' stata una bella iniezione di euforia, e pazienza se i numeri erano davvero bassini in senso assoluto.
Non si poteva pensare di poter andare avanti con lo stesso slancio; questa settimana, per la prima volta da quando ho ripreso, ho sentito su di me il peso della routine.

Sono entrato, o meglio rientrato, in quella fase in cui ogni serie e' impegnativa, ogni chilo in piu' va guadagnato a poco a poco, ogni alzata e' una scommessa che non e' mica scontato vincere. Per dirla semplice, i facili guadagni sono esuriti, da qui in poi avanzare sara' ben piu' faticoso.

In questi giorni non e cambiata solo la percezione dello sforzo. Da un paio di settimane arrivo in palestra piu' tranquillo, rilassato. Prima entravo in sala pesi con una strana sensazione allo stomaco, quella stessa sensazione che avevo quando da ragazzo giocavo a pallone come portiere, ed avevo il terrore di fare delle papere (che infatti accadevano regolarmente). E' paradossale, ma vedere i progressi farsi piu' difficili mi ha aiutato a calmarmi; prima avrei considerato un'onta fallire uno squat a 95 Kg, ma adesso mancarne uno a 115 non sarebbe la fine del mondo.

Di contro, mi irrito sempre di piu' a vedere la sciatteria con la quale altri clienti della palestra trattano i pesi. Come ho gia' detto, ci sono pochi dischi per le sbarre olimpiche; e quei pochi li ritrovo sempre sparsi qua e la', impilati senza alcun ordine. Troppa gente ha l'orrenda abitudine di non scaricare la macchine o le sbarre.

Potrei forse provare a capire se uno muovesse quantita' importanti di ghisa; rimarrebbe un maleducato a non rimettere a posto, ma in un certo senso avrebbe guadagnato il diritto ad esserlo.
Ma vedere un tizio che fa un reverse curl seguito da una push press con 25Kg in totale ('na cosa orrida), e poi lascia la sbarra per terra, senza nemmeno rimettere a posto gli unici due morsetti che abbiamo, mi fa incavolare.
Riuscissi almeno ad incavolarmi nella lingua locale.


Risultati della settimana (Kg x reps x sets)

Squat 115 x5
Vista la lentezza con la quale ho chiuso questa serie, mi sa che la prossima settimana stallero' a 117.5.

Panca 80 x5
Sale, ma fa schifo. Fino a 70Kg e' tutto a posto. I dieci Kg aggiuntivi sembrano pesare il triplo. Non la commento nemmeno piu'.

Front Squat 75 x3 x5

Deadlift 142.5 x3 x2 (vedi post lunedi' scorso)

Chins (trazioni presa supina) 3 x6 + 2 x 11 (40 in totale)

Power Clean 80 x1 x12
Due Kg e mezzo di incremento sono davvero troppo ambiziosi, non c'era modo di fare piu' che delle singole. E molte sono pure venute male, sbilanciate o troppo lente coi gomiti.

Buona giornata.

[Lion14]

Fai fatica con la panca?
What's the problem?
Cala il peso ma fai molte più serie con poche reps.


P.s.:anche se in ritardo sul diario bentornato

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

P.s.:anche se in ritardo sul diario bentornato

Grazie.

La mia panca non ha mai fatto click.
Con gli altri esercizi so cosa fare. Magari il peso mi schianta, ma da inizio a fine movimento c'e' un piano mentale, ci sono dei riscontri, ci sono sensazioni che ogni volta ritrovo. Insomma, c'e' del controllo.

Con la panca non c'e' nulla di tutto questo. Il peso alzato aumenta (80Kg x5 sono vicinissimi al mio personale), ma subisco il movimento, non lo sento mio.

Da presto (forse inizio 2012) passero' a fare panca ogni settimana, invece che ogni due. Vediamo se cosi' cambia qualcosa.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 22 Dicembre 2011


Questa settimana il resoconto dell'attivita' e' anticipato. Parto subito con i risultati, perche' poi devo dedicare spazio ad un paio di domande.


Squat 117.5 x5
Fatti stamattina, e fatti un pochino meglio dei 115Kg della settimana scorsa. Non mi lamento.


Press (Military) 57.5 x5
Nel mio piccolo, questa' e' una soddisfazione. Mi sono permesso un urletto da coniglio mannaro quando ho finalmente bloccato l'ultima alzata.


Deadlift 125 x8
Si impone una spiegazione. L'intenzione era di provare a fare 142.5 x5. Martedi' mattina pero' mi sono trovato ad un certo punto senza avere abbastanza dischi da fare il peso. Visto che in palestra siamo tutti figli di Atlante, se ci troviamo in due o piu' assieme non c'e' abbastanza ghisa per tutti.
Balle !
La verita' e' che la palestra ha una ben misera dotazione di pesi, e situazioni come questa non sono cosi' difficili a verificarsi. Anyway, non avendo voglia di andare in giro a raccattare dischetti da 2.5Kg, ho deciso di rimanere col bilanciere com'era e semplicemente di fare la piu' lunga serie che mi veniva (senza scoppiare).
Pazienza, provero' il peso 'giusto' la prossima volta (se ci sara').
Esercizio per il lettori interessati: e' piu' 'forte' 125 x8 o 140 x5 ?


Power snatch 52.5 Kg
Qui ho esagerato; 50 Kg li avevo fatti per una decina di singole, 52.5 li ho alzati solo due volte. Non si puo' azzardare con un lift come questo, bisogna avere molta piu' pazienza.


Chins (trazioni presa supina)
3 x8
2 x2
Fatte stamattina dopo la bella doppietta squat/Press. Meglio di nulla.


La settimana prossima sara' monca, potro' andare ad allenarmi solo giovedi' e venerdi'. Che faccio ?
La tentazione sarebbe quella di fare delle singole intense, tipo 120Kg di squat, 145 di Deadlift, giusto per non perdere il ritmo, e poi, la settimana ancora dopo, cominciare con il 5/3/1.
D'altra parte, lasciare un programma che mi sta dando buoni risultati (nel senso di tornare a dov'ero prima del trasloco) mi spiace un po'.
La terza opzione, giusto per completezza, e' quella di usare quei due giorni per provare, per la prima volta ever, i massimali. Ma non ho granche' voglia, o testa, per fare sforzi del genere.

Seconda domanda: vorrei comprarmi una corda da saltare (quella della palestra e' rotta). Ci sono consigli, suggerimenti, caratteristiche alle quali devo prestare attenzione ? La domanda piu' importante e': quanto deve essere lunga ?

E con questo direi che e' tutto.

Buona giornata.

[Doc]

E' più forte "140x5"

Potresti fare singole a salire fino al cedimento tecnico (così faresti anche un massimale tecnico)

Per la corda non ne so nulla, di solito nelle corde mi limito ad inciampare