Diario: un nobile inglese in palestra

[Lion14]

Fai chiamare la neuro,cosi che possano farsi venire a prendere loro stessi dopo che hai sparato in aria un bilanciere di 60-70 chili e avendo lasciato tutti con le lingue a penzoloni

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 9 gennaio 2011


Primo allenamento della seconda settimana del nuovo programma. Come una settimana fa, alcune spiegazioni sono d'obbligo. Gli esercizi rimangono gli stessi, cambiano invece le percentuali da usare rispetto al carico di riferimento, ed il numero di ripetizioni.

La settimana scorsa lo schema per i main lifts era:

5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5+ reps @ 85% (leggasi: almeno 5 reps)

Questa settimana lo schema e' invece il seguente:

3 reps @ 70%
3 reps @ 80%
3+ reps @ 90%. (leggasi: almeno 3 reps)


Passando dalla teoria alla pratica (peso x reps x sets):

Press (Military)

40 x3
45 x3
50 x8
30 x10 x5

Rispetto alla settimana scorsa ho aumentato leggermente il carico sulle serie di back-off, visto che mi sentivo in grado di farlo. Come gia' detto, questo e' uno dei dettagli da finalizzare.


Front Squat

52.5 x3
60 x3
67.5 x7

La scheda chiamava 68.5 Kg, ma non c'e' modo di fare quel peso con i dischi a disposizioni. Ho preferito tenermi prudente ed arrotondare per difetto.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 10 gennaio 2011

E' ancora buio quando arrivo davanti all'ingresso della palestra. Nel parcheggio c'e' un'auto, una Clio grigia di una coppia di signori anziani che vengono ogni mattina. Dopo pochi minuti arriva uno scooter, che non ho mai visto. Dico questo non perche' faccio l'agente segreto a tempo perso, ma perche' a venire in palestra di mattina presto siamo in pochi, e praticamente ci conosciamo di vista tutti. Ma questo scooter e' una new entry.

Scende un ragazzo alto e giovane; un concorrente potenziale per le scarse risorse della palestra. Il classico tipo che entra in sala pesi e si dirige dritto verso la panca; e sui ritti della panca c'e' l'unica sbarra decente di tutta la palestra. L'unica sbarra che uso, della quale conosco il peso, sulla quale ho i riferimenti per la presa. E' la mia sbarra, visto che a parte un paio di persone che arrivano piu' tardi, tutti i frequentatori mattinieri usano le macchine.

Gia' mi vedo entrare in sala pesi e constatare con orrore che la mia sbarra e' nelle mani di questo tizio qui. Comincia a salirmi una certa antipatia nei suoi confronti, comincio a sperare che magari invece di partire subito con i pesi andra' su al piano di sopra per fare dieci minuti di cyclette come riscaldamento. Mentalmente mi preparo al peggio, ricalcolo i pesi da mettere se dovessi la sbarretta del KitKat da 10Kg che c'e' in dotazione. Mi monta pure un po' di carogna a pensare che il 'managggement' della palestra piu' costosa della zona lesina sull'acquisto di un paio di dischi da 20Kg e di una sbarra addizionale, e poi manda emails trionfanti per l'introduzione delle 'nuove coreografie di Les Mills'. Come se i frequentatori della sala pesi non pagassero come gli altri.

Dovrei davvero prenderla un po' meno a cuore , 'sta cosa della palestra.



5/3/1 Settimana 2
peso x reps x sets.

Deadlift

95 x3
107.5 x3
122.5 x 9

Ci ho pensato un po' prima di partire per l'ultima serie di lavoro, poi ho deciso di farla senza cintura. Non essenso abituato a serie cosi' lunghe, sono arrivato in fondo con un gran fiatone (e con la cintura sarebbe stata la stessa cosa).


Power Snatch

47.5 x1 x3
42.5 x3 x3

Questo e' l'allenamento numero 2 nello schema propostomi da Milo qualche giorno fa, uno schema che seguiro' per alcune settimane per vedere se riesco a ingranare.
Le triple mi hanno dato soddisfazione, con un peso del genere viene tutto facile, do' quasi l'impressione di sapere cosa sto facendo.

Per le singole, l'unica cosa degna di nota e' che dopo la prima alzata sono andato 'all black', nel senso che ho avuto un capogiro con visione annebbiata per un paio di secondi. Devo aver sbagliato qualcosa nel trattenere il fiato dopo l'incastro, perche' una reazione del genere non l'ho mai avuta. Le altre due singole sono venute senza problemi. Assolutamente nulla di cui preoccuparsi quindi.


Per chiudere, salto della corda a piedi uniti: 10 secondi, 30 secondi di pausa, il tutto ripetuto 10 volte. Piu' che una corda sono due pezzi di fune uniti annodati, ma finche' non trovo il tempo di andare da Decathlon il convento passa questo.


Buona giornata.

[zac]

bell'allenamento

ma alla fine il tipo dello scooter ti ha fregato la sbarra oppure no?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

ma alla fine il tipo dello scooter ti ha fregato la sbarra oppure no?

Perche' vuoi evaporare tutta la suspence ?

:-)


buona giornata.

[Lion14]

Una sola sbarra?Lascia che te lo dica Principe,usala per spaccarla in testa molto delicatamente al gestore della palestra!
In palestra mia ci sono 10 bilancieri,di cui:
5 grandi di cui 2 con zigrinatura fastidiosa
5 piccoli di cui 1 Ez

E la palestra non è cosi immensa come può sembrare dai video che posto.Se mi mancasse uno di quei 3 bilancieri (Sacri per me) inizierei a insultare tutti in varie lingue antiche.
Reclama al gestore di comprare almeno un altro bilanciere,non puoi privarti il piacere di allenarti per una mancanza cosi idiota!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Una sola sbarra?
<eccetera>

Al gestore del sottoscritto frega poco. Ci sono decine di persone pronte a pagare soldi per una sessione di Body Pump. Infatti, nello studio da Body Pump ci saranno quindici quintali di ghisa, in dischetti da 10 Kg con il buco piccolo.
Ma il body Pump gli rende.
Un pirla come il sottoscritto, l'unico che rompe le scatole perche' una sbarra e' piegata, gli rende molto meno. Infatti, su di me non ci spende un euro.
Ma la sua e' una impresa commerciale, non un ente di beneficenza, quindi la decisione e' lecita e persino giustificata.

Take it or leave it. Ma le altre palestre in zona sono peggio, quindi resto. E continuo a chiedere se e' possibile comprare un paio di dischi ed una sbarra nuova. E a mugugnare, come da secolare tradizione dei miei posti.


buona serata.


PS: ho scritto una sbarra decente, non una sbarra e basta. Le due cose sono diverse.

[Lion14]

Sisi,che era decente è come se l'avessi sottointeso,altrimenti col cavolo che ti saresti potuto allenare.
Comunque ribatti come puoi e incrocia le dita per la continua disponibilità.
E riaffermo,per una palestra è una mancanza cosi idiota avere solo una sbarra.E non voglio nemmeno immaginare come possano essere le altre palestre vicino nella tua zona,rabbrividisco al sol pensiero!

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 11 gennaio 2011

Allenamento insipido.

5/3/1 Seconda settimana
(peso x reps x sets)


Panca

55 x3
63 x3
71 x8 (stavolta ho portato i miei microdischi per fare il peso esatto)
45 x10 x4

La maniera di rimanere solido sotto la sbarra continua ad eludermi e fare serie cosi' lunghe di certo non aiuta la ricerca.


Power clean

77.5 x2 x5
77.5 x1+F
77.5 x2

Semplificando, ho fatto sette doppie, ma alla sesta la seconda alzata non e' venuta. Ho perso la concentrazione appena la sbarra e' passata sopra le ginocchia, e mi e' rimasta la tirata mestamente a meta'.


Corda

(10 secondi a piedi uniti + 30 secondi di riposo) x 10 volte

Per questo esercizio gli obiettivi e medio termine sono di:
- continuare a farlo, cosa mica scontata
- arrivare ad fare un Tabata, almeno a piedi uniti
- imparare a fare lo skip alternato su un piede solo.



Uscendo dallo studio nel quale ho fatto corda, ho incontrato uno dei PT, il solito che c'e' al mattino (quello della fitball di un paio di giorni fa). Gli ho chiesto di nuovo se ci sono speranze per avere qualche peso in piu' in palestra. Mi ha detto che ha visto dei dischi AmTrak che costano relativamente poco (2.30 al Kg), e che ne avrebbe parlato con la direzione. Non resta che sperare che prima o poi la direzione gli dia ascolto, possibilmente prima delle Olimpiadi di Rio.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 13 gennaio, 2012

Interno sera, camera da letto: sto posando mia figlia sul lettino. Le parole non sono scelte a caso. Avessi scritto 'la sto mettendo a letto', potevate immaginarvela placidamente assopita tra le mie braccia, la testolina reclinata sul soffice bicipite. Invece sta urlando isterica, mi sta allontanndo da se' con le braccine ed e' rauca dalle urla. Altro che cantarle "you are my sunshine". Anyway, mentre la poso sul lettino sento che qualcosa parte di colpo in zona bassa schiena, a sx (e' sempre a sx, e' il punto debole). Li' per li' non ci faccio caso, anche se e' chiaro che qualcosa e' successo.

Interno notte, bagno. Mi sono alzato alle quattro per una 'call of nature', ed ora sono qui, piazzato davanti al water, che non riesco nemmeno a piegarmi in avanti per sollevare la tavoletta. Ma perche' non l'ho lasciata su come fanno (quasi) tutti i maschietti di questo pianeta ? il dolore alla schiena e' bello forte, di sicuro c'ho anche dormito male sopra. Due ore al risveglio, adesso si che non mi passa niente.

Interno mattina presto, cameretta. Ho fatto l'ultimo pezzetto di notte con il cuscino sotto la gamba, per tenere la schiena in posizione meno fastidiosa. Adesso, appena alzato, sono qui che mi dimeno sul pavimento che sembro un video di Shakira; ho una pallina da tennis sotti i reni, spero che basti per riuscire poi a sedermi sulla tazza. Che si fa ? vado in palestra o no ? provo uno squat a vuoto, e praticamente non si sente nulla. Ma chiudere la zip degli stivali da moto e' un movimento che richiede molta pianificazione. Vado, e vedo. Se durante il riscaldamento le cose migliorano, mi alleno come da programma. Altrimenti, doccia. I risultati sono qui sotto.

5/3/1 - Seconda settimana
(peso x reps x sets)

Squat

77.5 x3
90 x3
101 x8 (cintura)

Vista la situazione, ho rallentato la discesa e preso meno rimbalzo; in questo modo e' stato piu' facile tenere la schiena estesa, in una posizione che non dava fastidio. Visto com'ero 4 ore prima, non mi lamento del risultato


Jerk (dal rack)

45 x2 x7

Sono agli inizi, quindi ci sta un incremento discreto rispetto alla settimana scorsa. Ci stanno anche un mare di aspetti da correggere; devo spingere di piu' con le gambe, devo andare piu' sotto al bilanciere e devo incastrarlo piu' indietro rispetto alla testa e devo cercare di non darmelo sul mento (imbarazzante...).
Devo stringerlo bene, e davvero stendere le braccia di scatto, e...Qualcuno ha chiesto un video di 'sta schifezza. Diciamo che ci penso per la settimana prossima, ma intanto darei un consiglio: se volete vedere un jerk fatto con tutti i crismi, andate sul diario di Milo no ?



Corda

(15" + 30" recupero) x 5 volte - piedi pari.


Buona giornata.

[carlo88]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi 13 gennaio, 2012

Adesso, appena alzato, sono qui che mi dimeno sul pavimento che sembro un video di Shakira;

signor principe lei è alquanto geniale

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi 13 gennaio, 2012
...Qualcuno ha chiesto un video di 'sta schifezza. Diciamo che ci penso per la settimana prossima, ma intanto darei un consiglio: se volete vedere un jerk fatto con tutti i crismi, andate sul diario di Milo no ?

Più o meno ci provo, comunque grazie.

Due consigli:

1) Per acquisire il corretto dip e drive ti consiglio intanto di esercitarti con il push (o power) jerk. Secondo me è più atletico (nel senso che ha maggiore transfert negli sport di potenza) oltre che simmetrico.

2) Vista la posizione traumatica della schiena (perdita della lordosi in allungamento) ti consiglio la "flessione McKenzie", a me da un grande sollievo in situazioni simili (ho avuto la tua stessa esperienza in passato).

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

alcuni video del Power Clean di ieri mattina.
La serie numero 6 e' quella venuta a meta': prima alzata ok, seconda alzata prrrrr.


12 Jan 2012 - Power Clean 77.5 Kg - set 3 on Vimeo
12 Jan 2012 - Power Clean - 77.5 Kg - set 4 on Vimeo
12 Jan 2012 - Power Clean 77.5Kg - Set 6 on Vimeo
12 Jan 2012 - Power Clean 77.5 Kg - Set 7 on Vimeo


Buona notte.

[milo]

Ciao Principe, secondo me sei migliorato parecchio dall'ultimo video che ho visto, in particolare mi piace la piena estensione e tirata che riesci a fare a braccia tese.

Quello che noto è che tendi a ricevere il bilanciere con i gomiti bassi e con questo incastro rischi di forzare le articolazioni dei polsi e/o gomiti per tenerlo/metterlo stabile sui deltoidi, cerca di alzarli velocemente giocando di anticipo.

A me piace una maggiore ricerca del contatto strisciando gambe e cosce sempre, perchè riduce la tentazione di sbattere, ma vedo che sei comunque efficace.

I miei complimenti!

(P.s. A quando un clean?)

[Lion14]

Super quotone!!!!!Nulla da aggiungere.