Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ricordami: nel tuo split la sinistra è la gamba che va avanti o indietro?

Una volta avanti, una volta indietro.
In questo caso, e' andata avanti.
La rottura meccanica (a questo punto presunta) e' arrivata mentre stavo finendo il 'salto' in alto per dare impulso alla sbarra. La sensazione di dolore l'ho sentita che ormai ero gia' atterrato.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 13 febbraio 2012


Terza settimana del secondo ciclo del programma. Per chi si fosse perso i dettagli il mese scorso, ecco un veloce specchietto con alzate e percentuali del peso di riferimento, valevoli per tutti i main lifts:
5 x 75%
3 x 85%
1+ x 95% (si intede, almeno una alzata)


5/3/1 - terza settimana
(peso x reps x sets)


Press (Military)

43.5 x5
50 x3
55 x1
55 x6
33.5 x10 x5

Finora, nulla da segnalare.


Front Squat

60 x5
67.5 x3
76 x5
50 x8 x2

Con questo lift ci stiamo avvicinando a territorii nuovi. Se tutto va come previsto, alla fine del prossimo ciclo provero' delle alzate con 80Kg, un carico mai fatto.


Corda

(20" piedi uniti + 10" riposo) x4 in pratica, un mezzo Tabata, e mi sono fermato cosi' per non stressare troppo i polpacci, specie quello sx che sta recuperando.



Nota per il popolo: non mi salutate mentre sono a meta' di una alzata. O meglio, salutatemi pure se volete, ma non aspettatevi alcuna risposta prima che abbia finito tutta la serie. A parte il fatto che e' probabile che non vi abbia nemmeno notati, perche' sono concentrato su un punto lontano del soffitto o del muro. Ma ammesso e non concesso che vi abbia visti, se sono a meta' alzata sto per forza di cose trattenendo il fiato, quindi rispondere al vostro saluto mi e' difficile. A meno di non mollare la Valsalva e afflosciarmi sotto il bilanciere come uno zucchino lesso.




Buona giornata.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lunedi' 13 febbraio 2012
...
Nota per il popolo: non mi salutate mentre sono a meta' di una alzata. O meglio, salutatemi pure se volete, ma non aspettatevi alcuna risposta prima che abbia finito tutta la serie. A parte il fatto che e' probabile che non vi abbia nemmeno notati, perche' sono concentrato su un punto lontano del soffitto o del muro. Ma ammesso e non concesso che vi abbia visti, se sono a meta' alzata sto per forza di cose trattenendo il fiato, quindi rispondere al vostro saluto mi e' difficile. A meno di non mollare la Valsalva e afflosciarmi sotto il bilanciere come uno zucchino lesso.

Buona giornata.

ihihihih, succede anche a me ma manco io li caco

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da skjzzo82

ihihihih, succede anche a me ma manco io li caco

Che misantropi che siamo tra tutti e due :-)



Martedi' 14 febbraio, 2012

Per l'allenamento del martedi', da questa settimana c'e' una piccola modifica. Finora facevo Power Clean di riscaldamento, deadlift e poi snatch. Da oggi provo per un po' a fare prima il programma completo di Power clean, e poi deadlift. Lo Snatch viene spostato al giovedi', dopo la panca. La ragione e' che panca e Power Clean al giovedi' sono molto stancanti, e al venerdi' mattina lo squat secondo me ne risentiva.


5/3/1 - Terza Settimana
peso x reps x sets

Power Clean

doppie a salire da 45Kg a 70 Kg.
75 x1
77.5 x1
78.5 x2 x5

Ero tentato di fare una doppia in piu', ma non volevo stancarmi troppo per il successivo deadlift. Cinque doppie dovrebbero bastare per provare gli 81 Kg di singole la prossima settimana.


Deadlift

105 x5
120 x3
132.5 x7 (cintura)

Una sola triple di riscaldamento a 85 Kg, e poi via subito con il lavoro vero e proprio.


Corda

(20" piedi uniti + 10" riposo) x5 - un altro passo verso il Tabata completo.
Prove tecniche con piedi sfalsati (di poco).
Un paio di sequenze cercando la massima velocita'.




Soddisfatto del Power clean, ed in fondo anche del deadlift. Nessun problema dal polpaccio, anche durante la corda.


Buona giornata.

[Lion14]

Non siete solo voi due.Da me lo sanno tutti che mentre mi alleno nei fondamentali e nei complementari non voglio essere considerato(l'unica deroga vale per gli addominali),a meno che non sia incitazione morale.Se dovesse accadere,faccio finta di non aver sentito nulla e nemmeno saluto-da vero e proprio cafone.
P.s.:vale specialmente quando sono concentratissimo con carichi elevati

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 16 febbraio 2012


5/3/1 - Terza settimana
(peso x reps x sets)


Panca

60 x5
67.5 x3
75 x1
76 x5
47.5 x10 x4

Ho deciso di allargare un po' l'impugnatura. Finora mettevo il bordo esterno delle mani sulle tacche, ruotavo la mano verso la sbarra e quella era la mia impugnatura. C'e' parecchio margine per allargarla pur rimanendo legale.

Ho deciso di provare la nuova presa stamattina, tutto di colpo. Decisione di rara stupidita'. Con le mani in posizione diversa, e' andato tutto a donne di facili costumi. Prima di tutto, grande difficolta' ad alzare la sbarra dai ritti, perche' i polsi non riuscivano a trovare una posizione efficace. Ad un certo punto ho scaricato il bilanciere ed abbassato i ritti di una tacca, perche' passavo appena sopra il gancio quando rimettevo la sbarra a posto. Quando il peso e' aumentato ho stretto di nuovo l'impugnatura, non tanto come faccio di solito, ma comunque almeno un paio di cm. Ho perso tutto: concentrazione, riscontri, feeling con il movimento. Davvero una sessione disastrosa.
Ultima nota: la panca ed i ritti sembrano 'dritti, e in squadra. Eppure, con la presa appena piu' larga ho la netta sensazione che quando metto le mani sulla sbarra, questa e' spostata verso dx. Il braccio sx sembra compresso, costretto a rimanere piu' piegato.


Power snatch

50 x1 x4
47.5 x2 x3

Ancora frastornato dalla panca terrificante, ho fatto molta fatica ad ingranare. Parecchie alzate hanno richiesto una correzione di piede.


Corda

Causa poco tempo solo alcune prove tecniche di skip alternato. Roba tipo -cinque salti con piedi sfalsati, dx avanti, poi di seguito altri cinque con piede sx avanti. A ridurre 4-e-4, fino ad arrivare a 2-e-2.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 17 febbraio

Serve tanta pazienza. Rewards come to those who wait. Roma non fu fatta in un giorno. Col tempo e con la paglia maturano anche le nespole.

5/3/1 - Terza settimana
(peso x reps x sets)


Squat

87.5 x5
100 x3 (cintura)
110 x1
111 x5
70 x8 x2


Jerk

doppie a salire da 30Kg a 50 Kg inclusi
55 x1
60 x1 x4
55 x3 x2

Corda

(20" piedi uniti + 10" riposo) x6
Varia altra robetta.

Un altro passo verso il Tabata completo, e mi sono ingambato una volta soltanto.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 20 febbraio 2012


5/3/1 - Boring week (scarico)


Press

40 x5 x3


Front Squat

50 x5 x3

(non la chiamo boring week per niente)




Corda

(20" piedi uniti + 10" riposo) x9

Mannaggia, mancavano sette secondi a fare un Tabata completo e pulito, senza errori. Poi mi sono ingambato. Per compensare la delusione, ho aggiunto un nono intervallo.

Tratti a piedi sfalsati.

Tre tratti piu' veloci, da 25 fino a 35 secondi, piedi uniti.
Cosa intendo per veloci: a velocita' normale, faccio dai 40 ai 42 saltelli ogni 20 secondi. Nei tratti veloci, vado dai 48 ai 50.



Settimana di scarico per i main lifts. Posso spendere qualche minuto di piu' a giocare con la corda.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 21 febbraio 2012

5/3/1 - Boring week (scarico)
(peso x reps x sets)


Power Clean

doppie a salire da 40Kg a 75Kg inclusi.
80 x1
81 x1 x5



Deadlift

95 x5 x3

Fatto direttamente dopo il Power clean, senza riscaldamento ulteriore. Prima serie un po' strana, le altre due molto meglio. Una volta usavo praticamente lo stesso grip per entrambi gli esercizi; adesso pero' ho allargato di parecchio la presa del Power Clean, quindi il set up tra le due alzate e' diventato un po' diverso. E si sente.


Corda

(20" piedi uniti + 10" riposo) x8 Mi sono ingambato due volte, mannaggia.

1' di seguito a piedi uniti - tratto continuo piu' lungo mai fatto.

Un paio di tratti piu' veloci.



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ho allargato di parecchio la presa del Power Clean, quindi il set up tra le due alzate e' diventato un po' diverso. E si sente.

Come mai questa scelta? Posso capire in uno slancio completo, dove una presa più larga può fornire un certo vantaggio nella spinta, ma nella girata ho notato che più si allarga e più diventa difficile alzare i gomiti a meno che non si disponga di una notevole mobilità articolare.
(A meno che il maggiore stance non ti permetta un migliore incastro con la schiena in partenza).

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Come mai questa scelta? Posso capire in uno slancio completo, dove una presa più larga può fornire un certo vantaggio nella spinta

ti sei dato la risposta da solo. Prima o poi* faro' il movimento completo, quindi meglio preparare da subito la presa piu' larga.
Inoltre, con le mani piu' spostate:
- sto piu' comodo con le ginocchia
- quando arrivo in posizione di 'sparo', la sbarra e' un pochino piu' in alto lungo le gambe, mi sembra che la tirata cosi' sia piu' facile.

E' vero che devo accucciarmi un pochino di piu' al momento della partenza, ma visto che devo staccare solo 80 Kg me lo posso permettere.


Buona giornata.

*poi, molto poi. Il clean e' a 81Kg, il Jerk a 60. Il primo sale di 2.5 Kg in due mesi, secondo di 5 in due mesi. Arrotondando la differenza tra i due lifts a 20 Kg, serviranno 16 mesi per arrivare a spingere quello che riesco a girare. E questa e' la migliore delle ipotesi. Campa cavallo...

[Lion14]

Un consiglio mio principe:nello stacco le braccia devono essere quasi parallele tra loro.Ti garantisci una compattezza migliore e un'escursione più breve = maggiori carichi col passare del tempo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Un consiglio mio principe:nello stacco le braccia devono essere quasi parallele tra loro.

Corretto, ma off topic ? la presa l'ho allargata per il Power Clean, non per lo stacco.

Buona serata.

[Lion14]

Intendevo proprio la differenza tra power clean e stacco: proprio perchè in passato eseguivo lo stacco con una presa leggermente più stretta del power clean.In sostanza per dirti che:la presa può far variare il coinvolgimento muscolare anche solo per pochi millimetri.Sperimenta volta dopo volta e capirai quale ti si addice di più.Non riuscirai a trovarla subito,però.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Intendevo proprio la differenza tra power clean e stacco: proprio perchè in passato eseguivo lo stacco con una presa leggermente più stretta del power clean.In sostanza per dirti che:la presa può far variare il coinvolgimento muscolare anche solo per pochi millimetri.Sperimenta volta dopo volta e capirai quale ti si addice di più.Non riuscirai a trovarla subito,però.

Della serie: L'è peso el tacon del buso.


Buona notte.