Diario: un nobile inglese in palestra

[spike]

così

[IlPrincipebrutto]

Ciao Gianlu...

Originariamente inviato da Gianlu.....

nello stacco invece in partenza sei troppo sbilanciato in avanti
dovresti abbassare di più il culo e arretrare le spalle in modo da portrarle in linea circa col bilancere.

Arretrare di quanto ?
Ho provato a fare un confronto tra la figura 1 di questo articolo http://www.crossfit.com/journal/libr...ofDeadlift.pdf e la mia posizione di partenza (per esempio, fermo immagine al secondo 28 del lift con 250 libbre).
Nell'articolo il punto di riferimento e' la parte mediana della scapola, da tenere sopra la sbarra.
Rispetto a questo riferimento, mi pare che la differenza sia un paio di cm, non molto di piu'. Che ne pensi ?

Grazie, buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 9 novembre 2009

Quello di oggi e' stato un allenamento orrido.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ .44 Kg)

Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 x2 hang clean
105 x3
125 x1
140 x1 x2
147.5 x3 x3 +1 + stop (64.5 Kg)

Sul primo lift della quarta serie ho sentito un pezzo dell'avambraccio dx fare "strap". Ho avvertito nettamente una specie di lacerazione, localizzata un po' sotto (verso il polso) rispetto alla zona alla zona in cui viene infilato l'ago quando si dona il sangue.

Una volta riportata la sbarra a terra, ho provato con cautela semplicemente a sollevarla, ma gia' questo mi dava una sensazione di fastidio. Fastidio leggero, ma pronto ad essere amplificato al momento di fare la seconda tirata del Clean. In queste condizioni, ho preferito evitare danni ulteriori ed ho interrotto l'esercizio.

Non ho ancora idea di cosa si sia rotto. Immagino il problema sia muscolare, ma non ho alcuna esperienza di un infortunio a quella parte del corpo. Ho invece un sospetto sulla causa del problema. Probabilmente, il braccio non era perfettamente dritto al momento della prima tirata.


Press (military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x2
102.5 x5 x3 (45 Kg).

Sono tornato al carico ottenuto prima di resettare questo esercizio. Contento ? no, proprio no. L'ultima ripetizione e' stata uno schifo. Inoltre, visto lo sforzo fatto e' molto probabile che falliro' il prossimo carico, a 103.5 libbre.
Insomma ho fatto il reset per trovarmi di nuovo al punto di partenza. L'unica consolazione e' che in precedenza i 102.5 li avevo fatti al secondo tentativo, mentre stavolta sono arrivati subito.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x2
185 x5 x3 (81 Kg)

Uno squat indifferente. Il carico e' salito il numero prescritto di volte, ho fatto attenzione alle ginocchia, ho cercato di sedermi indietro il piu' possibile. Ma in realta', avevo la testa dentro al gomito dx, e non ho registrato molto di quello che e' successo.

Giovedi' dovrei fare stacco, ma potrei anche saltarlo. Vedro' come si evolve la situazione del braccio, fare previsioni prima di domani e' inutile.

Buona giornata.

[Shade]

mi spiace per il braccio, fai immediatamente ghiaccio e pomata a non finire, se non ti senti pronto per lo stacco della prossima volta, saltalo onde evitare ulteriori danni... Potrebbe essere una cosa da niente come no meglio non rischiare, vacci cauto.... ciao

[spike]

compressione ghiaccio ed elevazione per cominciare, poi aprirei un 3d in Injury Clinic vedrai che ti arriva qualche buon consiglio

una curiosità tenevi la presa ad uncino?

[IlPrincipebrutto]

Putroppo le macchine da ghiaccio scarseggiano in ufficio :-).
Per ora il massimo che posso fare e' tenerlo a riposo.
A dire il vero, in questo momento non avverto alcun dolore, a meno di non provocare il muscolo con movimenti forzati, tipo sollevare un sacchetto pieno della spesa a braccio teso.

Pensare che domani sera avrei pallavolo...

Originariamente inviato da spike

una curiosità tenevi la presa ad uncino?

Chiaramente si. Uso sempre la presa ad uncino, per ogni esercizio di tirata.


Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 12 novembre


Esaminato a mente fredda, un infortunio e' di rado un evento imprevedibile. Un po' come gli incidenti in moto, per fare un parallelo con una delle mie grandi passioni (la moto, non gli incidenti).
Le sorprese, o la sfiga, non esistono, o se esistono il loro ruolo e' marginale in quello che ci accade. Esistono le nostre decisioni, e le relative conseguenze, che discendono dalle decisioni in maniera logica e imparziale.

La decisione di provare la quinta ripetizione dello stacco durante l'allenamento di stamattina l'ho presa io. Sapevo che sarebbe stato difficile, sentivo di essere stanco. Avevo appena avuto la percezione di essere sul punto di perdere il controllo della bassa schiena.
Ed infatti, l'ho perso. Big time, come dicono da queste parti. In versione tricolore, mi sono fatto piuttosto male.
Ora sono a casa, cammino a fatica, ed alzarmi dal letto e' un'impresa che richiede accurata pianificazione. La buona notizia, a meno di clamorose smentite, e' che dovrebbe trattarsi di roba muscolare. Ho avuto infortuni del genere in passato, anche se mai cosi' estesi. So che si guarisce, so che si puo' tornare come prima senza problemi.
La notiza meno buona e' che un contrattempo del genere implica giorni di allenamento persi, se non settimane, per non parlare del fastidio arrecato alle altre attivita' quotidiane tipo andare in ufficio.
Inoltre, mi sono regalato una bell'ostacolo psicologico, perche' la prossima volta che avro' davanti la sbarra caricata con lo stesso peso, il pensiero che mi ha gia' fatto male una volta sara' difficile da soffocare.

Dulcis in fundo, c'e' la consapevolezza che me la sono cercata e che non c'era alcuna necessita' di prendersi un rischio come quello che mi sono preso. Avrei rifatto il peso la settimana prossima, senza problemi. Invece mi tocca stare fermo, e fare diversi passi indietro.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Front squat

40 x5
90 x5
110 x5
130 x2
140 x5 x3 (61.5 Kg)



Panca

40 x5
90 x5
120 x5
142.5 x2
153.5 x5 x3 (67,5 Kg)
130 x5



Stacco

100 x5
150 x5
200 x5
255 x2
275 x4 + ahia ! (121 Kg)



Buona giornata,

[Shade]

Principe ciao, non bastava il gomito ora mi ti sei rotto in due, Apparte gli scherzi mi spiace, purtroppo avvolte l'orgoglio prende il sopravvento e poi le conseguenze sono quelle che sono. Parlo per esperienza e nonostante ciò avvolte ricapita, la paura per il peso ti passa in un niente, mentre e' più difficile non ricadere nello stesso errore. Rimettiti presto e pazienza, per ora pensa.a riposare. Ciao tienici aggiornati

[spike]

aaaah.... prince ora pensa a riprenderti fisicamente, il cervello per fare le cose per bene ce l'hai e per ripartire con i tempi giusti. Sulla questione psicologica non mi ci fisserei: sei determinato e autocosciente vedrai che il percorso di guarigione stesso ti renderà migliore anche nei risultati con i pesi (in spicciolo tornerai più forte di prima).

Fai invece attenzione sull'esecuzione perché al di là della foga del peso (che un po' è anche fisiologica perché se non ci si mette passione non si arriva da nessuna parte) sarà sicuramente una cosa da dover affrontare con maggior meticolosità soprattutto nello stacco, soprattutto in quel segnmento di movimento.

Mi spiace davvero, tienici aggiornati

[MassimOne]

Mannaggia Principe, ti facevo più scrupoloso, ma "Vola Solo Chi Osa Farlo" per cui... buon decollo

[Chris4R]

Seguo assiduamente i tuoi progressi & posso solo dirti che mi dispiace.

[asama000]

per esprimerti la mia vicinanza ti racconto quello che ho fatto ad agosto...
durante la primavera avevo sperimentato con gioia e incoscienza squat e stacco. Cercavo ad ogni allenamento di aumentare qualcosa (peso, rip. ). Insomma pur con una tecnica scarsa ( o assente) ero arrivato a gestire 80kg di stacco e a fare un massimale a 95. Poi a luglio ho perso continuità per il caldo e le vacanze. Sono tornato i primi di agosto e in preda ad un raptus ho sfidato la soffitta bollente e la sorte e ho provato a risollevare 95kg. Non mi sono spezzato ma ho sforzato la schiena percependo subito uno sforzo muscolare non adeguato (esiste il video di questo evento....). Il dolore mi è rimasto per una decina di giorni ma mi ha dato modo di pensare su cosa stavo facendo. Ad esempio ho sentito il bisogno di verificare la tecnica di esecuzione dei miei esercizi e anche l'idea che dovevo costruire una base migliore sui carichi bassi prima di usare sempre percentuali alte.
Insomma questo per dire che anche da questi spiacevoli eventi si può imparare qualcosa.
A proposito guarda cosa è successo a Ironpaolo:
Crack! | Dangerous Fitness
ciao e a presto

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

sono genuinamente colpito dalle vostre dimostrazioni di affetto, vi ringrazio davvero.

Ieri sono rimasto a casa tutto il giorno. Oggi pomeriggio sono venuto in ufficio, visto che non mi pagano per rimanere a letto. Inoltre, non volevo dare a nessuno il minimo pretesto per pensare che mi fossi fatto una sickie (giorno di malattia) di convenienza.
In questo momento riesco ad alzarmi dalla sedia senza dover premere con le mani sulle cosce, e a camminare, anche se con molta attenzione. Posso persino piegarmi in avanti, con calma, per allacciarmi le scarpe...non avevo proprio alcuna scusa per rimanere a casa :-)

Nella mia mente, ho rivisto (e risentito) il momentaccio per un po' di volte. Sulla stanchezza si puo' rimediare, ma tecnicamente c'e' da sistemare almeno un dettaglio. Vale a dire, gli erettori spinali devono essere controllati meglio al momento in cui si passa alla spinta di fianchi. Sto gia' pensando a come organizzare carichi e ripetizioni per questo.

Se tutto va bene, spero di tornare in palestra martedi' per ricominciare con un po' di serie lunghe di squat con la sola sbarra, in modo da riabituare cosa si e' rotto all'intero range di movimento. E' una speranza ambiziosa, ma credo fattibile.

Vi terro' aggiornati. E vi ringrazio ancora dell'incoraggiamento, in questo momento ce n'e' bisogno.

Buona serata,



PS x Shade
nessun problema al braccio, nemmeno durante le 4 ripetizioni a 275 libbre che sono riuscito a fare.

[spike]

come va?

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

The fightback begins today !

I movimenti fondamentali della vita di tutti i giorni (sedersi sulla tazza, allacciarsi le scarpe...) sono ormai quasi a posto. Ieri sono andato a correre mezz'ora, sui prati dietro casa.
Oggi, primo giorno di palestra dopo l'infortunio. Se assumiamo che tutti i danni siano muscolari, allora il modo migliore per guarire bene e' cominciare a far lavorare i muscoli il prima possibile, con esercizi che li stimolino su tutto l'arco del loro movimento.
Se l'assunzione di partenza e' sbagliata, allora quello che ho in mente non fara' che peggiorare i danni. Ma non penso di essermi sbagliato.


5 minuti di vogatore (concept 2, livello 3)

squat 40 libbre x 10 x4 (17.5 Kg)
Chin-ups 3 x3
Pull-ups 3 x1
Dips 1 x 6


L'idea di base e' di riportare lo squat ai livelli pre-incidente. Quando e come aggiungere gli altri esercizi lo decidero' in base alle sensazioni che via via mi dara' la mia schiena. Gli esercizi di tirata sarano gli ultimi ad essere reintrodotti.

Vi terro' aggiornati,