Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Sabato 28 novembre 2009


Ricomincio da qui. La schiena sembra a posto (sembra, non lo e' del tutto, ma e' a posto quanto basta), la gamba non fa piu' male. Dopo due settimane di confusione, sento di poter ricominciare.

Da dove ? la domanda non e' banale, e la risposta migliore mi sembra questa: facciamo finta di partire da oggi, per la prima volta.
Partenza con la sbarra vuota per ogni esercizio, una serie da cinque, un aumento del carico. Quando la serie rallenta, si tiene quel carico, si fanno altre due serie da cinque e ci si ferma.
La stessa procedura seguita ormai quasi cinque mesi fa all'inizio del programma.
E stavolta vediamo di non farci male cosi' spesso.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x5
60 x5
90 x5
110 x5
130 x5
145 x5 x3 (63.5 Kg)


Press (military)

40 x5
50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
85 x5 x3 (37 Kg)


Stacco

100 x5
140 x5
160 x5
180 x5
195 x5 (85.5 Kg)


Non vedo l'ora che sia lunedi'.

Buona serata,

[Shade]

Ciao Principe

sono contento che sei tornato in pista, ammiro molto le persone che ragionano come te e che nn si fanno abbattere dalle avversità

l'unica cosa che posso dirti e di fare attenzione all'esecuzione degli stacchi che praticamente sono stati la causa di tutto. Magari se ti va posta qualche altro video di come stacchi, magari hai qualche difetto che con un certo peso ti ha portato al crollo.

Come intendi procedere con l'aumento dei carichi???

[spike]

hai detto tutto, comunque il miglioramento è netto.

a cercare il pelo nell'uovo ho ancora qualche perplessità sulla tenuta della schiena alta, ancora potrebbe risultare apposto dato che i carichi sono bassi....ma potrei anche benissimo sbagliarmi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

hai detto tutto, comunque il miglioramento è netto.

grazie per l'incoraggiamento.
Prima di passare alla schiena, preferisco concentrarmi sui gomiti. Una volta sistemati quelli, passero' al problema successivo. Tra l'altro, per esaminare la tenuta della schiena (o meno) mi pare sia meglio una ripresa laterale.

Anyway, con una cosa alla volta prima o poi ci arrivo ad uno squat come si deve. Ed ad un carico decente.

Buona giornata,

[Shade]

Sono d'accordo con spike sei migliorato molto, il " problema" dei gomiti mi sembra abbastanza ragionevole da mettere a posto, nn e' un difetto talmente grave da compromettere la riuscita dell'esercizio anche se deve essere messo apposto. Continua così

[Gianlu.....]

ciao, sembra buono lo squat. l'inquadratura è un pò infelice però, se riesci falla obliqua in modo da avere una visione tridimensionale


impugni male, non stringi il bilanciere e questo tende a farti stare mollo con la schiena alta.

afferra bene l bilanciere (volendo anche senza il pollice però ben saldo) scapole addotte, spalle basse e petto in fuori


poi tira contro di te il bilanere come a volerlo piegare contro la tua schiena.

questo è il setup crretto.


riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Gianlu.....

riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

Per me e' un problema serio, a livello puramente estetico. Mi da' proprio fastidio vedermi messo a quel modo, rende l'esercizio davvero brutto a vedersi. Capisco che questo non e' il criterio piu' importante per giudicare un lift, ma fatto cosi' e' uno squat davvero inguardabile.

Buona giornata,

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao, sembra buono lo squat. l'inquadratura è un pò infelice però, se riesci falla obliqua in modo da avere una visione tridimensionale


impugni male, non stringi il bilanciere e questo tende a farti stare mollo con la schiena alta.

afferra bene l bilanciere (volendo anche senza il pollice però ben saldo) scapole addotte, spalle basse e petto in fuori


poi tira contro di te il bilanere come a volerlo piegare contro la tua schiena.

questo è il setup crretto.


riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

ciao

son daccordo sull'impugnatura, ma rippetoe non ci dà molta importanza ecco perché prince la trascura. Però non son daccordo neanche a non mettere i pollici, io la penso come pavel: un'impugnatura energica irradia forza in tutto il corpo.

per quanto riguarda le asimmetrie invece non son daccordo per me son tutte da curare o almeno da provare a correggere: tu forse hai problemi alla spalla dell'infortunio o già prima della caduta con lo snowboard tenevi i gomiti disallineati?

[spike]

nella presa consiglio di provare una larghezza poco più delle spalle: prima metti le mani sul bilanciere e poi passi sotto e ti incastri. Ok è scomodissimo (anche se la parte alta della schiena ti starà bene anche senza volerlo) e forse all'inizio i gomiti soffriranno un po' ma ci si abitua presto e la sensazione di solidità sarà a tutto vantaggio del movimento

[MassimOne]

Concordo in pieno con Spike... in pratica è quello che sto cercando di fare io (aggiungerei il "tirare" la sbarra verso il basso)! Ne guadagnano la stabilità e la compattezza e di conseguenza il controllo: se fossi in te insisterei Prince, il mio feedback, se può valere, è positivo.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

avete visto nei video come preparo l'impugnatura. Deduco dai vostri suggerimenti che pensate sia troppo larga?

Grazie,

[IlPrincipebrutto]

Domenica 6 dicembre 2009

Come ormai costume da qualche tempo, parte della Tube e' chiusa per lavori. Inoltre, a giudicare dagli annunci, non c'e' un estintore efficiente in tutta Londra, poiche' la lista delle stazioni chiuse per improvvisa avaria agli impianti antiincendio e' lunga come un rosario. Cambiando tre linee (quando di solito ne basta una) e con un po' di pazienza arrivo comunque in palestra di buon'ora.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)


Power Clean

85 x5 deadlift
105 x5 deadlift
83 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3
130 x2
135 x3 x5 (59 Kg)

Rispetto all'ultima volta l'incremento e' notevole, ben 10 libbre. Ma prima dell'infortunio facevo piu' di 145, quindi in termini assoluti non si tratta di un carico esagerato.


Squat

40 x5
90 x5
115 x5
145 x3
165 x1
170 x5 x3 (74.5 Kg)

Solo quattro persone in palestra, e due di loro usano la panca (!). Ci penso un po' su, poi decido che tre persone sono troppe per alternarsi sullo stesso attrezzo, quindi passo subito allo squat. Durante le prime serie di riscaldamento mi concentro quasi del tutto su impugnatura e posizione dei gomiti. Ho con me la macchina fotografica, per un feedback immediato sull'esecuzione.
Non ci siamo ancora. La sensazione e' migliore, il dislivello trai due gomiti e' meno accentuato che in precedenza, ma e' ancora troppo grande per i miei gusti.


Panca

40 x5
90 x5
120 x5
135 x2
140 x5 x3 (61.5 Kg)
130 x5

La schiena va meglio dell'ultima volta, riesco a tenere meglio l'arco dorsale. Pero' la spinta con le gambe e' nulla, i piedi sono appoggiati per terra ma niente di piu'. Questa parte del movimento e' completamente da sistemare.
La volta scorsa mi sono accorto che ho la tendenza a non bloccare il gomito sx. Oggi questo dettaglio e' andato meglio, ma il gesto non e' ancora automatico, come sarebbe meglio che fosse.


La sensazione generale e' di avere ancora parecchi dettagli da sistemare. Per ogni problema che si avvia alla soluzione, ce ne sono un paio che si aggiungono alla lista. Invece di concentrarmi in pieno su ogni movimento, devo dedicare scampoli di attenzione sulle parti del movimento che sono da sistemare. Sono distrazioni necessarie, ma non posso continuare cosi' ancora per molto, specie ora che i carichi stanno tornando a livelli impegnativi.


Buona serata.

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Buongiorno,

avete visto nei video come preparo l'impugnatura. Deduco dai vostri suggerimenti che pensate sia troppo larga?

Grazie,

si penso che sia ancora troppo larga. cioè è un'impugnatura onesta ma fa parte di una personalizzazione da inserire quando tutto il resto è corretto

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 8 dicembre 2009

Ho avuto una notte agitata, con una intensa attivita' onirica della quale pero' non mi ricordo nulla. Ho il ricordo netto di essermi svegliato almeno tre volte, anche se mi sono riaddormentato subito. La prossima volta coi cavolini (non quelli alla crema) ci vado un po' piu' cauto.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Squat

50 x5
100 x5
140 x5
170 x2
177.5 x5 x3 (78 Kg)

Niente macchina fotografica stamattina. Nell'ultimo paio di allenamenti l'attenzione dedicata alla posizione dei gomiti era andata scapito della concentrazione sul resto dell'esercizio. Stamattina quindi ho semplicemente cercato una presa ferma (appena piu' stretta del solito), senza troppe preoccupazioni aggiuntive, anche in considrazione del fatto che comunque giovedi' sara' con me uno degli istruttori per osservarmi e cercare di risolvere il problema.

Dopo l'ultima doppia di riscaldamento ho riflettuto un poco se puntare diretto a 180 libbre, o tenermi piu' prudente. Ha vinto la prudenza, ma col senno di poi mi sono reso conto che 180 ci stavano senza problemi.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x1
95 x5 x3 (41.5 Kg)

Sono soddisfatto. Mi ero prefisso di incrementare di 5 libbre rispetto all'ultima volta, ed ho mantenuto l'impegno. Da qui in poi, passero' a incrementi piu' piccoli, 3.5 oppure 2.5 libbre (visto che i microdischi li ho comprati, tanto vale usarli).


Stacco

100 x5
140 x5
190 x5
220 x1
225 x5 (99 Kg)
210 x5 scarico

Ancora un passo avanti lungo la strada che porta a recuperare i carichi pre-infortunio. La tenuta della bassa schiena mi pare migliorata, e di certo l'azione la sento diversa rispetto a quella che usavo prima di farmi male.
L'ultima parola spetta come al solito alla cinepresa, se tutto va secondo i piani sabato dovrei riuscire a fare dei video.



Un buon allenamento, nonostante la notte un po' nervosa. Ho finito piuttosto stanco, e fino a lunedi' prossimo andro' avanti al ritmo di un allenamento ogni due giorni. Meglio aumentare le calorie, e non di poco, per facilitare il recupero. Barman, due pinte di latte intero, grazie !


Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 10 Dicembre

Sono passate quattro settimane esatte dall'infortunio alla schiena, e non posso che essere soddisfatto del recupero. La mobilita' nelle attivita' quotidiane e' tornata quella di prima. In palestra non faccio piu' caso alla schiena, se non per tenerla ancora piu' tesa di prima durante gli esercizi, e non ho avuto problemi nemmeno tornando a giocare a pallavolo.

La schiena non e' ancora quella di prima. Al mattino quando mi alzo la zona lombare, piu' o meno in corrispondenza della cresta del bacino, e' contratta, e trasmette una sensazione di gonfiore. E' una sensazione passeggera, bastano pochi passi per farla sparire, ma prima non era presente. Inoltre, ogni tanto sento ancora una fitta nervosa profonda al gluteo sinistro. Non e' il dolore simile alla sciatica che avvertivo fino ad un paio di settimane fa, ma non e' ancora la situazione neutra pre-infortunio.

Sto pensando di andare a farmi vedere da un chiro, giusto per far dare una controllata, ma non e' facile trovarne uno di cui fidarsi. Ho provato a chiedere al mio fisio, per esempio, ma non mi ha nemmeno risposto. Mi pare che tra chiropratici e le altre professioni ci sia un po' di diffidenza, e questo non facilita la mia ricerca.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x5 deadlit
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3
135 x2
140 x1
141 x3 x5 (62 Kg)

Ho notato nei video degli allenamenti passati che durante la fase esplosiva non salto dritto, ma tendo a piegare il busto verso sx. Questo provoca tutta una serie di schifezze al momento del racking, cioe' all'atterraggio della sbarra sulle spalle. Oggi ho quindi cercato di compensare questa tendenza, provando ad impormi di saltare piegandomi un poco verso dx. Con quali risultati lo vedro' a casa stasera, esaminando i video fatti oggi.


Panca

40 x5
95 x5
130 x5
145 x2
147.5 x 5 x3 (64.5 Kg)

Ho modificato la sequenza di preparazione. In particolare, ho tenuto un arco lombare meno accentuato del solito. Ho anche provato a pensare di piu' alla spinta sulle gambe. Non ho avuto grandi sensazioni dalle prime due serie, ma la terza mi e' piaciuta di piu'. Devo anche imparare a far scendere paino la sbarra, controllandola meglio. Niente video in questo caso, non c'era tempo, e non mi andava di occupare troppo spazio a scapito degli altri presenti.


Squat

50 x5
110 x5
160 x5
180 x1
185 x5 x3 (81 Kg)

Cose buone: 7.5 libbre di incremento rispetto all'ultima volta, peso sui talloni, e ginocchia larghe. Cose meno buone: i gomiti continuano a non essere allo stesso livello. E sulla risalita la gamba sx e' appena dietro a quella dx. Roba minima, ma non nulla.

Quest'ultimo punto me lo ha fatto notare Mark, uno degli istruttori (autore dei primi video) con il quale ho fatto una mezz'ora di "lezione".
Ci siamo concentrati sulla posizione dei gomiti, esaminando molti dettagli del movimento: dal modo in cui impugno la sbarra, alla risalita dalla buca.
Non sembra esserci una ragione ovvia per la posizione dei gomiti. In alcuni casi rimango spostato di 1cm rispetto al centro della sbarra, il che non e' ideale ma non e' nemmeno una differenza enorme.
Inoltre, il problema non sembra essere il gomito sx troppo a basso, quanto quello dx che va troppo in alto. Facendo alcune prove, ho concluso che mi e' piu' facile abbassare il gomito dx piuttosto che alzare quello sx.

Nei casi in cui i gomiti partono giusti, il deterioramento della posizione comincia a partire dalla seconda ripetizione, e sembra essere correlato a quello che fa la gamba sx. Va tutto bene fino al rimbalzo fuori dalla buca e allo sticking point, ma qui la gamba sx sembra indugiare un attimo di troppo; la sbarra si sposta appena, cedendo dal lato sx, e questo spinge in basso il gomito.

Alla fine di una mezz'ora di squat aggiuntivi con 110/130 libbre (lavoro che sono sicuro paghero' carissimo al prossimo allenamento) la conclusione e' che dalla prossima volta devo concentrarmi nel cercare di spingere presto e bene con la gamba sx, a partire dallo sticking point.

Ennesima dimostrazione che c'e' una differenza abissale tra l'allenarsi da soli, e l'avere un extra paio di occhi.

Buona giornata,