Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

un paio di scarpe da wl

Aspetta, dov'e' che l'ho gia' sentita questa ?

:-)




Giovedi' 3 Maggio 2012

Questa settimana le scuole sono chiuse. Il che vuol dire, in palestra c'e' la meta' della gente. Per combinazione, la meta' assente e' anche la piu' chiaccherona. Si sta di un bene...


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Squat

82 x3
92 x3
104 x6
70 x9 x4

Qualche problema di impugnatura, che appare da qualche tempo ad intermittenza.


Jerk

70 x1 x3
62.5 x3 x2


Defaticamento: 4 minuti di passeggiata a 6Km/h. Niente corda, perche' dopo squat e Jerk di fare corda proprio non ho la testa.


Complessivamente un buon allenamento.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

alcune evidenza video dall'allenamento di stamattina.

L'ultima serie di squat, 104Kg: 3 May 2012 - Squat - 104Kg on Vimeo


E poi due viste delle singole di Jerk con 70Kg.
Oggi ho provato un setup diverso dal solito; penso in questo modo di di aver aumentato la sicurezza dell'esercizio, anche se non siamo ancora all'ottimo. In pratica, ho bisogno di spazio davanti, meno di spazio dietro, in quanto penso sia molto piu' probabile perdere la sbarra in una direzione che nell'altra. Usare il rack 'al contrario' mi consente di andare ben oltre i sostegni, e al tempo stesso di vedere dove metto i piedi al momento dello split. Inoltre, adesso ho la garanzia che nessuno puo' disturbarmi da dietro, a differenza di quanto accadeva prima.
Certo la retromarcia a fine serie e' una pena, ma posso sopportare.

Anyway, ecco i video:

3 May 2012 - Jerk - 70Kg - Set 1 on Vimeo set 1

May 3 2012 - Jerk - 70Kg - Set 3 on Vimeo set 3




Buona serata.

[milo]

Ciao Principe, commento i video di power clean e jerk.

Nel primo, quello che ho notato (e che ricordo di averne già parlato) è che tendi a staccare verticale e al momento in cui, per forza di cose devi rientrare con le tibie, ti ritrovi il bilanciere lontano dalla rotula con la conseguenza di trovare il contatto del bilanciere con la coscia solo nella parte alta, così facendo il rischio di dare una botta è alto.

Nel jerk vai troppo avanti, la traiettoria del bilanciere deve essere verticale (se non quasi indietro).
Cerca di scendere lentamente con il busto perfettamente diritto e spingi cercando l'incastro nella normale del punto di inizio (rispetto a dove si trova il bilanciere prima di iniziare il dip).

[IlPrincipebrutto]

Milo: commenti notati, grazie, specie per il jerk.


Venerdi' 4 maggio 2012

Ma a certe cose ci pensano di notte ? I manicotti di uno dei due Multipower della palestra sono stati sostituiti. Prima erano di diametro piccolo, adesso sono di diametro uguale a quello delle sbarre olimpiche.
Il che vuol dire che l'intera batteria di pesi con buco piccolo che c'e' in palestra e' diventata inutilizzabile per quell'attrezzo. Due conseguenze immediate: piu' gente che vorra' utilizzare i dischi con buco grosso allo stesso tempo.
Inoltre, e si e' gia' visto stamattina, chi utilizza i predetti dischi al Multipower adesso ce li lascia sopra alla pene di segugio, incrementando il gia' notevole disordine.
Dal mio punto di vista, una pessima decisione.




5/3/1 - seconda settimana
peso x reps x sets



Panca

62x 3
70 x3
79 x5

Un passo indietro dopo alcune settimane in crescendo. Meno forza, e meno feeling con il movimento.


Power snatch

57 x1
57 xF
50 x1 x5
40 x1

L'intenzione era quella di saltare direttamente dalla serie di lavoro di panca allo Snatch, in modo da farlo un po' piu' riposta, e poi tornare alla panca per finire con le serie di complemento.
Pianno andato in fumo in quanto ho fatto la ripresa del primo snatch da 57Kg, e riguardandola ho trovato troppe cose che non andavano. Alla fine ho ripreso tutte le alzate, riguardandole ogni volta. Ottimo come feedback, ma ha richiesto moltissimo tempo, quasi 50 minuti in totale.

Il risultato finale di tutto questo impegno e' una serie di considerazioni piuttosto lunghe e forse non troppo sensate; se trovo tempo ed ho spazio sull'account di Vimeo per alcuni video, ci dedichero' un post apposito.


buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Addendum per i train spotters, video Power Clean di martedi':

vi sembra che la traiettoria della sbarra sia la stessa nei due video ? In particolare, la posizione relativa al corpo quando la sbarra e' all'altezza del petto.

Giusto per chiarirmi un dubbio.

Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

Questo e' il video della prima serie di snatch di stamattina.

https://vimeo.com/41573553

Potete notare almeno di cose:

- sullo sfondo c'e' un tipo in canotta, uno degli assidui mattutini, che sembra piuttosto interessato alle mie gesta atletiche.

- il lift e' sostanzialmente valido.

- il lift e' anche sostanzialmente brutto. In particolare, la sbarra sbarella di molto in avanti, descrivendo un arco accentuato durante la sua ascesa.

Un po' di arco mi pare sia ammissibile; per fare un esempio:

.

Certo, uno che fa 200Kg di snatch puo' fare quello che vuole, a quel livello c'e' spazio per ogni personalizzazione, ma e' indubbio che quella sbarra descrive un arco visibile ad occhio nudo, e passa ad una certa distanza dal petto dell'atleta.
E' altrettanto vero che un po' di arco e' un conto, ma quello che faccio io e' troppo.

Dopo aver rivisto il video dell'alzata, ho provato subito a correggere l'azione in qualche modo, ed ho fatto un nullo. Allora ho deciso di scalare un po' il peso. Con 'soli' 50Kg ho provato a ritardare di un pochino l'esplosione, senza grandi risultati:

https://vimeo.com/41576792

Ho poi provato anche ad allargare un pochino l'impugnatura, con risultati appena meno peggiori:

https://vimeo.com/41576793


Rivedendo i video di queste e delle altre alzate, mi sono convinto di due cose (il che non vuol dire che siano osservazioni corrette).

- spingo troppo indietro e poco in alto durante la tirata. Proprio l'opposto di quello che predico a Prison Break da un paio di settimane, nel suo thread sulla girata da autodidatta.

- al momento in cui il busto e' dritto e la tirata dovrebbe essere al massimo, la sbarra e' ancora troppo bassa. Dovrei averla all'inguine, nel fulcro dell'estensione dei fianchi, ed invece e' qualche cm piu' bassa. Per i piu' curiosi, ed io sono tra questi, ho appena misurato l'apertura di braccia, dalla punta di un dito medio all'altro: 190cm (+8 rispetto all'altezza).Probabilmente nei limiti del normale, ma di certo non aiuta le cose.

Sulla tirata posso lavorare ma ci vorra' tempo per cambiare l'azione. Sull'altezza della sbarra potevo invece fare qualcosa da subito. Ergo, ho allargato l'impugnatura al massimo possibile, fino ad arrivare a toccare i foderi della sbarra. Ho anche scaricato altri 10Kg, perche' tenere 50Kg dopo aver allargato cosi' tanto la presa richiede un minimo di adattamento.

Il risultato e' in questa alzata con 40Kg:

https://vimeo.com/41576794

I gestacci all'inizio vogliono dire 4-0 (40Kg) -1 (prima serie). Gli indici larghi non sono un omaggio a Saturday Night Fever, ma un promemoria sulla presa, piu' larga. L'alzata non e' ancora spettacolosa, ma di certo meno scomposta che l'alzata originale a 57Kg.

Conclusione: riparto da 40Kg, con impugnatura a larghezza massima. Procedero' in maniera' piuttosto veloce, abituadno la presa fino a 50Kg, magari qualcosa di piu'. Da li, riprendero' la routine seguita finora. In piu', vedro' se riesco a trovare il tempo di fare un'altra visita al professore di Villeneuve.

Pensierino della sera: nonostante le difficolta', lo snatch mi sta prendendo parecchio.


Scusate per lo sproloquio. Buona notte.

[milo]

Non ci giurerei (vista la ripresa laterale) ma l'aver allargato la presa (che potrebbe essere una buona scelta considerata la lunghezza delle braccia, puoi misurare la distanza indice-indice sul bilanciere?) ti ha portato ad avere le spalle più avanti all'inizio della seconda tirata (quando il bilanciere ha appena superato il ginocchio), con un vantaggio di leva, e in effetti finisci meglio l'estensione verso l'alto.

Insisto nel convincerti a cercare la strusciata fin dalla parte bassa del quadricipite, cosa che non fai nei primi video, perchè se passando il ginocchio il bilanciere non sfiora da subito la coscia il contatto lo ritrovi più in alto quando sei in piena accelerazione e istintivamente tendi a dare un colpo che ti porta a sbandierare. Ti salvi perchè prendi l'incastro in piedi ma se facessi uno snatch completo perderesti quasi sicuramente il bilanciere indietro.

Molti riescono comunque a progredire anche con questa tecnica ma se guardi bene i video delle loro alzate nella "botta" riescono a far salire il bilanciere molto in verticale, sono loro ad allontanarsi da esso con il busto (come nel video che hai messo del russo) nel tentativo di tirarsi sotto sfruttando l'inerzia del bilanciere.

Per farti capire prova ad osservare in questo video la differenza nella tecnica tra gli atleti che strusciano lungo tutta la coscia (dal ginocchio all'inguine) e quelli nei quali il bilanciere passa sopra di essa senza toccarla, se non nella parte terminale in coincidenza con la botta:




Al di la dell'estetica del gesto (e del risultato), colpire il bilanciere comporta un aumento del rischio nella perdita della traiettoria con tutte le conseguenze del caso.



Noto anche un certo movimento dei piedi nel passaggio al ginocchio (le punte si sollevano anche a me ma non lo vedo fare negli altri weightlifter).

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

risposte ed osservazioni piu' o meno nel tuo stesso ordine.

Nel video a 57Kg, gli indici sono a meno di un pollie di distanza dalla tacca sulla sbarra. Diciamo 4cm. Quindi in totale dovremmo essere tra gli 88 ed i 90 cm, da indice ad indice.

Nel video a 40Kg uso invece tutta la sbarra, ho le mani praticamente sui manicotti della sbarra.

A me pare di avere le spalle avanti al passaggio al ginocchio in tutte le lesecuzioni, ma non c'e' dubbio che in quella con impugnatura larga la traiettoria e' meno panciuta. Ora si tratta di replicare la cosa con pesi piu' significativi, anche se, come detto, ci vorra' un po' ad abituare la presa.



L'osservazione sullo strusciare la sbarra sono finalmente riuscito a vederla osservando il video dell'hang power Clean con 60Kg (nel thread di Prison break) e confrontandolo con quello delle triple a 79Kg. Nella esecuzione hang la sbarra sbandiera di meno, e l'unica differenza tra le due esecuzioni e' che nell'hang riesco a tenere contatto da subito sopra il ginocchio.



Ho visto il video: c'e' voluto un po' a capire chi sbatte e chi struscia, ma mi pare ci sia un indizio piuttosto evidente. Chi sbatte, salta indietro prima di ricevere la sbarra. L'armeno in particolare indietreggia di parecchio sembrano 10cm a vederli cosi'.
Chi struscia muove appena i piedi.
Devo essere l'unico che riesce a sbattere senza muovere i piedi, ma riceve le sbarra in piedi, invece che accosciato, senz'altro ha la sua influenza.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nel video a 57Kg, gli indici sono a meno di un pollie di distanza dalla tacca sulla sbarra. Diciamo 4cm. Quindi in totale dovremmo essere tra gli 88 ed i 90 cm, da indice ad indice.
Considera che io sono alto 175 cm ed ho un'apertura delle braccia di 181.
La mia presa snatch, da indice a indice, è circa 95 cm e per le mie leve è considerata normale (per un breve periodo ho provato oltre i 100 cm ma mi sentivo troppo vulnerabile nell'incastro).
Sicuramente impugnavi troppo vicino.


L'osservazione sullo strusciare la sbarra sono finalmente riuscito a vederla osservando il video dell'hang power Clean con 60Kg (nel thread di Prison break) e confrontandolo con quello delle triple a 79Kg. Nella esecuzione hang la sbarra sbandiera di meno, e l'unica differenza tra le due esecuzioni e' che nell'hang riesco a tenere contatto da subito sopra il ginocchio.
Si, ma nel video di hang che hai postato sul thread di Prison Break non sei avanti con le spalle come quando parti da terra, unisci le due cose (spalle avanti quando sei al ginocchio e strusciata lungo tutta la coscia a partire da subito) e ci sei.



riceve le sbarra in piedi, invece che accosciato, senz'altro ha la sua influenza.
Indubbiamente.


Buona giornata.

Anche a te, ciao.

[PrisonBreak]

Ciao Principe,
vedo che usi il 5/3/1 di Wendler (programma che nel bene o nel male mi ha sempre interessato) tu come ti trovi?

Un saluto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao Principe,

vedo che usi il 5/3/1 di Wendler (programma che nel bene o nel male mi ha sempre interessato) tu come ti trovi?

Detto che non lo faccio da abbastanza tempo per avere un'opinione completa, posso dire che:

- e' pratico, nel senso che consente di organizzare un programma completo anche se si ha a disposizione un tempo limitato.

- c'e' spazio per affiancare ad ogni esercizio principale un altro esercizio che piace, e portarlo avanti.

- Mi pare difficile andare in sovrallenamento, le regole che determinano un reset del peso sono piuttosto chiare.

- per lo squat il volume e' carente.

- Ho l'impressione che sia un programma piu' adatto a riacquistare livelli di forza gia' posseduti (per esempio dopo un infortunio, o dopo una dieta radicale). Altri programmi, forse, potrebbero dare gli stessi guadagni ma piu' in fretta, a prezzo di un rischio aumentato di stancarsi troppo.

- A molti qui dentro non piace. Decidi tu se e' un problema o meno.

Last but not least: non lo consiglierei ad uno del tuo livello. Per chi e' agli inizi ci sono programmi piu' efficaci.


Buona giornata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- A molti qui dentro non piace. Decidi tu se e' un problema o meno.

è proprio per quello che mi piace!!!...no, a parte gli scherzi anche a me a sempre colpito per la sua praticità. Non prossimamente, ma prima o poi lo testerò.

Grazie, chiarissimo come sempre.

Buona Domenica

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 7 maggio

Domani qui e' festa (4 giorni di festa in maggio, banda di scioperati), quindi c'e' qualcuno che oggi fa ponte. Non molti, ma abbastanza da tenere la palestra abbastanza sgombra e silenziosa. Televisioni a parte, ma a quelle bisognerebbe tirare un mattone.

5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Press

49 x5
55 x3
61 x3
37.5 x10 x4



Front Squat

70 x5
80 x3
90 x1
57 x9 x3

La Press puo' andare avanti almeno un altro ciclo. Il Front invece si ferma qui, dopo lo scarico della prossima settimana resetto ad 86Kg.
Niente allenamento domani, il che mi costringera' a fare tre allenamento di seguito da mercoledi' a venerdi, come gia' successo la scorsa settimana.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 9 maggio

Ieri lavoro simil-aerobico in zona Coursegoules. Tre quarti d'ora di passeggiata in montagna (e poi il ritorno), con partenza a quota mille. Che sono nulla, ma per uno che vive a livello del mare la differenza in salita si sente. Per rendere la session un po' piu' allenante, mi sono messo un peso sulle spalle: mia figlia. E poi ho aggiunto i panini del pranzo, le bottiglie d'acqua ed un altro paio di carbattole. In salita ancora ancora andavo. La discesa e' stata ben piu' dura, tutto quel lavoro eccentrico proprio non mi e' piaciuto.
Stamattina mi sentivo un po' cotto, incluse le due braccia da aragosta bollita.


5/3/1 - terza settimana
peso x reps x sets


Power Clean

82 x1+F
82 x2 x4

La prima serie lunga e' sempre la piu' delicata. Tanto delicata che oggi la seconda alzata si e' miseramente fermata a meta'. Pazienza, ho avuto meno problemi con le altre.

Deadlift

117 x5
132 x3 (cintura)
147 x3 (cintura)

E direi che va bene cosi'.


Tappeto occupato nel cardio studio, quindi niente corda. Alcuni minuti di passeggiata, poi un po' di stretching, per dare sollievo alla schiena.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

video dell'ultima serie di stacco di stamattina (147 Kg).

9 May 2012 - Deadlift - 147Kg on Vimeo


Buona notte.