Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Nel primo video non ti sei fidato di finire bene e a metà coscia hai dato una botta al bilanciere, si vede che è lontano dal corpo e che con effetto parabola te lo ritrovi comunque sulle spalle anche se sbilanciandoti in avanti.

Bella alzata l'ultima, bravo e complimenti!

Personalmente cercherei di scendere leggermente di più con le gambe lasciando maggiormente andare nella fase aerea.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Bella alzata l'ultima

In effetti mi e' proprio piaciuta :-)


Mercoledi' 13 Giugno


Allenamento extra a Villeneuve nella palestra di WL. Jerk, e soltanto quello.

Doppie a salire fino a 65 Kg.

Punti su cui lavorare: l'incastro della sbarra sopra la testa e' troppo avanti. La spinta e' buona, e stasera ero persino verticale. Troppo timore pero' nel buttare la sbarra in alto e spingermi sotto.

Dietro invito del coach ho poi fatto due doppie a 70Kg, non proprio una passeggiata visto che il mio max sono singole a 72.5Kg.
E non e' finita qui.

Ho provato, o meglio, mi hanno invitato cordialmente (?) a provare, una doppia a 75 Kg.
Buona la prima, ma sulla seconda si e' spento il cervello; ero cosi' schiacciato dal peso che non ho nemmeno tirato indietro bene la testa prima di partire, e quindi mi sono sfiorato il mento con la sbarra. Manco ho provato a chiuderla, ho mollato tutto lasciando che il bilanciere finisse a terra.

E' la prima volta che mollo il bilanciere, e devo dire che e' una esperienza positiva. Ci si rende conto che non succede nulla, che e' un gesto normale da fare. In altre parole toglie un po' di paura.

Anyway, 75Kg di Jerk sono un nuovo personale, anche se non era previsto.

Buona giornata.

[zac]

[quote=IlPrincipebrutto;359817]
In Anyway, 75Kg di Jerk sono un nuovo personale, anche se non era previsto.

[quote]

complimenti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

quote=IlPrincipebrutto;359817
In Anyway, 75Kg di Jerk sono un nuovo personale, anche se non era previsto.

complimenti

Quoting for dummies - lesson 1: how NOT to do it

:-)


Scusa Zac, ma tu continui a darmi degli assist che manco Modric...



Giovedi' 14 giugno 2012

5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Squat

60 x5
65 x5
70 x5



Power Snatch

55 x1 x5
52 x3
52 xF
52 x3

Devo incastrare piu' indietro, e pazienza se le spalle erano ancora un po' cotte dopo il jerk di ieri sera. Piu' veloce e piu' indietro, la mobilita' non mi manca, devo 'solo' decidere di farlo.

La prima alzata della seconda tripla a 52Kg e' finita ben oltre il punto di incastro, ed ho dovuto mollare il bilanciere dietro di me. Nessun problema, i bumper sono fatti apposta. Chiaramente, non mi andava di finire l'allenamento con una alzata nulla, quindi dopo un minuto di pausa ho riprovato a fare la tripla, stavolta con successo.

Curiosamente, dopo l'errore mi sentivo piu' tranquillo, piu' sciolto. Cacciare la sbarra a terra, e capire che si puo' fare, mi ha tolto un blocco. Da notare che in poco piu' di dodici ore (vedi mio post precedente) ho infranto il taboo del mollare la sbarra sia per il Jerk che per lo Snatch. A modo suo, la considero un'altra tappa importante.

Buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quoting for dummies - lesson 1: how NOT to do it

:-)


Scusa Zac, ma tu continui a darmi degli assist che manco Modric...

ma sei sempre stato così pesante o stai peggiorando con l'età

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

ma sei sempre stato così pesante o stai peggiorando con l'età

Mi stai dicendo che sono vecchio ?


Venerdi' 15 giugno 2012

5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Panca

54 x5 x3



Jerk

72.5 x1 x5
67.5 x3 x2

Ho le spalle molto stanche. Due allenamenti di Jerk in tre giorni, piu' lo strappo di ieri, si pagano. Spingere la sbarra in alto e infilarcisi sotto sembra una cavolata, ma mi drena il corpo di energie. Ho finito entrambe le triple con il cuore in gola ed un fiatone clamoroso (dovrei fare piu' lavoro aerobico, ma quando?). E poi perche' la gente continua a venire a fare curl coi pesetti proprio SOTTO il mio bilanciere ?



Corda

(25" + 10" rest) x9



Settimana di scarico...ma dove ?

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 18 giugno


Con oggi parte un nuovo ciclo, e come d'abitudine metto i pesi di riferimento per le prossime quattro settimane:

Squat 125Kg
Press 68Kg
Front Squat 90 Kg
Deadlift 165 Kg
Bench 92.5 Kg
Jerk 75Kg
Power Clean 87.5 Kg
Snatch 56 Kg


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Press

44 x5
52 x5
57.5 x5
40 x10 x3
40 x8
40 x6

A 57.5 ho un muro davanti. La serie da cinque e' stata durissima da chiudere, e di sicuro questo ha avuto un impatto sulle seguenti serie di complemento, delle quali ho chiuso solo le prime tre.


Front Squat

59 x5
67.5 x5
77 x5
54 x9 x3


Corda

(25" + 10" rest) x9


E la settimana parte subito nel modo sbagliato.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 19 giugno 2012


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Power clean

81 x2 x5

Una schifezza. Dieci alzate tristi, senza ritmo. Setup in confusione, nessun scatto nel movimento. Ci sono stati allenamenti nei quali non sono riuscito a chudere le alzate, ma stamattina e' andata peggio. Davvero una brutta sessione.


Deadlift

107.5 x5
125 x5
135 x1 (cintura)
140 x5 (cintura)

Anche qui ho fatto una gran fatica, ma confronto all'horror show del Power Clean, lo stacco e' venuto pulito come una replica dello Schiaccianoci.


Corda
(25" + 10" rest) x9


Notato uscendo dal cardio studio, dove avevo appena finito di saltare la corda: un esempio classico della differenza tra difficile ed utile.

Un Personal Trainer della palestra, con una ragazza, sua cliente. Due Bosu ball rovesciate (gobba a terra, parte piatta in alto) poggiate per terra. La ragazza, un piede sopra a ciascuna palla, cercava in qualche modo di tenersi in equilibrio. Ogni tanto, scendeva in accosciata, diciamo fino ad una decina di cm sopra il parallelo, sotto l'occhio critico e compiaciuto dell'allenatore.

Difficile ? senza dubbio.
Utile ? ho delle perplessita', a meno di non voler fare il cameriere sulla Costa Crociere.
Costoso ? c'e' da scommetterci, anche per chi non e' portiere della nazionale.


Buona giornata.

[Dead_Lift]

Principe mi segno e devo dire che come fai lo squat mi piace un sacco .
Tutte le esecuzioni mi sembrano veloci e dinamiche, complimenti.

Un saluto

[Yashiro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'ultima seria di squat (114Kg) 7 Jun 2012 - Squat - 114Kg on Vimeo

Ciao Principe,
mi segno sul tuo diario che (mea culpa) non avevo ancora sfogliato, riproponendoti il commento che ti ho scritto privatamente su questo squat.

La tua esecuzione è molto bella, l'unico neo che posso vedere è la tensione sui trapezi, con i gomiti tirati molto indietro.

Per chi segue il diario, mi hai replicato che l'hai appreso da un tecnico che adotta questo setup e mi chiedi perché lo ritengo un errore.

Dunque, lo ritengo un errore per due motivi:

-il primo è lo spreco di energia. Il trapezio contratto non dà una maggiore stabilità, poiché il bilanciere ben appoggiato non richiede uno sforzo attivo né dalle mani né dai trapezi.
-il secondo è l'interferenza che può dare in esecuzione. In condizioni critiche i gomiti così puntati per tenere su il bilanciere possono salire ulteriormente, facendo rotolare la sbarra in alto. Anche fossero pochissimi millimetri durante situazioni di stress la leva che viene a crearsi diventa molto svantaggiosa.

Se noti i WLer o i PLer norvegesi il bilanciere lo piazzano in alto, con totale rilassamento dei trapezi e dei gomiti. Il bilanciere NON deve gravare sulle mani (altrimenti c'è un errore di settaggio) ma si regge praticamente da solo. I vantaggi sono una maggiore stabilità (tenerlo attivamente significa che se ti scappa un attimo se ne va) e meno tensioni muscolari.

Parliamone

[Yashiro]

Dimenticavo: l'incastro che vedo nel video di (Rippetoe?E' lui?) è molto basso. L'avevo anch'io e ci credo che è stato molto difficile passare le mani attorno al bilanciere a quell'altezza di incastro. Io ostinandomi mi sono infiammato entrambi i gomiti e ho avuto problemi di spalle. E' una postura per chi è molto sciolto di spalle e comunque non è preferibile ad un assetto più alto. Poggiarlo C7-D1 (come dice Biasci) permette di afferrare il bilanciere molto più facilmente, i gomiti stanno in basso non per trazione ma per rilassamento. La contrazione dei trapezi in effetti contrasta l'apertura del petto: se tiri indietro i gomiti le spalle tendono ad avanzare. Se le tiri indietro a loro volta possono rimanere anch'esse indietro, ma si aggiunge fatica alla fatica.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 giugno 2012
Ho una marea di cose alle quali stare dietro, quindi mi limito a scrivere il minimo indispensabile.
Yashiro: ti devo una risposta, ma adesso proprio non ho tempo, scusami.


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Squat

82.5 x5
94 x5
100 x1
106.5 x5 (eh ? e basta ?)
75 x9 x4


Power Snatch

56.5 xF
56.5 x1 (perche' quegli animali che si allenano in altre ore chissa' dove cavolo si sono infilati il secondo disco da 1Kg che e' stato acquistato di recente. Io una proposta ce l'avrei...)

Non c'e' stato tempo di fare altro, e sono gia' finito in grande ritardo. Il mio solito posto era occupato da una panca, quindi ho dovuto metermi in un angolo, davanti al rack dei manubri. E pure i bumpers erano in uso.
Complessivamente, un'altra sessione da dimenticare.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 22 Giugno 2012


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Panca

60 x5
69 x5
78.5 x6 (a dire il vero, non sono andate male)
56 x10 x4


Corda
(25" + 10" rest) x9

Stasera vado a Villeneuve a fare strappo, quindi in palestra ho fatto un po' meno del solito. Resta da recuperare il jerk. Vedro' se ci riesco nel WE, altrimenti pazienza, passa direttamente alla prossima settimana.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Cambio di programma, non ho potuto andare a Villeneuve a fare strappo. In compenso, ho finalmente trovato il tempo per rispondere a Yashiro.

(per evitare l'embedding, ho messo uno spazio tra 'you' e 'tube' nei link sottostanti)


Allora, parliamo di gomiti. Questi sono i gomiti di Shade:

http://www.you tube.com/watch?v=s0jsIPTfBYM&feature=plcp

Mi pare persino di vederli oscillare in almeno un tentativo.



Questi invece sono i gomiti di sOmOja:

http://www.you tube.com/watch?v=cN97c7m0ZCs&feature=relmfu


Sembrano verticali ? Prima di rispondere, vediamone un paio che sono verticali sul serio:

http://www.you tube.com/watch?v=Xpgbcgn4dag&list=UUE6MfKFeneOX-gwvwtcRbew&index=4&feature=plcp


A me pare che la differenza tra i gomiti di Milo e quelli degli altri due atleti sia marcata, oserei dire ben piu' marcata che la differenza tra i loro ed i miei.

C'e' anche un'altra differenza marcata, sempre a mio avviso. Milo tiene la sbarra molto alta, come la tengono tutti i WL che allenano lo squat.
La sbarra alta sposta il centro di massa complessivo, e questo spostamento cambia in maniera sostanziale la dinamica del gesto. Uno squat con sbarra molto alta coinvolge i quadricipiti in misura molto maggiore di quanto non faccia uno squat a sbarra bassa. Per un WL questo ha senso, in quanto durante il suo gesto di gara la risalita dalla buca i quadricipiti hanno un ruolo molto importante. Fare lo squat a sbarra alta ha piu' transfer per Milo; la sua catena cinetica posteriore e' meno coinvolta rispetto a quella di Shade e sOmOja, ma questo non e' un problema per lui.

Diverso e' il discorso di un principiante. Per chi comincia ad allenarsi con lo squat, uno degli obiettivi principali e' quello di imparare ad usare proprio la catena posteriore, quei muscoli che allo specchio non si vedono e quindi vengono spesso trascurati. In quest'ottica, tenere la sbarra piuttosto bassa ha perfettamente senso. Con la sbarra bassa, il centro di massa si sposta in basso, e l'atleta puo' quindi inclinarsi di piu' in avanti. Il movimento e' meno 'diritto' di quello che fa Milo, ma ancora una volta e' appropriato all'obiettivo dell'allenamento.
Rippetoe (si, e' lui quello nel video http://www.you tube.com/watch?v=5_UjunJj-dw&feature=player_embedded), che e' uno specialista nell'allenare i principianti, sceglie quindi quella posizione a ragion veduta. Idem per la sua impugnatura 'sopra la sbarra', che permette anche a chi non ha una gran mobilita' di spalle di cominciare da subito a squattare.

Chiaramente, non si puo' tenere la sbarra in quella posizione con i gomiti bassi. Ma per rendersi conto di questo non serve il video di Rippetoe, mi pare bastino i due in apertura.

Quindi, quando si dice 'mettere la sbarra nella posizione X non e' superiore ad un piazzamento piu' alto', la mia risposta e': dipende. Dipende da chi c'e' sotto quella sbarra, dipende se ha una preferenza a risalire di quadricipiti o solo di catena posteriore (estremizzo per semplicita'). E dipende anche dalla sua storia, da come ha imparato ad eseguire il gesto.

Che ne dici ?

Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 23 Giugno 2012

Al venerdi' sera deve allenarsi una tribu' particolarmente nutrita di trogloditi, perche' lasciano un casino ed una confusione ben peggiori di quelli che si vedono di solito. Stamattina non ha fatto eccezione.

5/3/1 - Prima Settimana
peso x reps x sets


Jerk

75 x1 x2
67.5 x2 x3

Far salire la sbarra e' chiaramente un problema, e sta diventando sempre meno facile. Ma un problema in prospettiva ancora peggiore e' far tornare la sbarra al punto di partenza. Lo sforzo necessario a smorzarne il ritorno sulle spalle e' una bella tassa, specie quando bisogna poi ripartire per fare un'altra alzata (o magari due).
Mi chiedo: ma chi gareggia, e fa jerk con mettiamo 180Kg, come fa ? riprende la sbarra ogni volta ? fa soltanto singole ? fa doppie ma con peso in proporzione piu' leggero (diciamo 150Kg) ?


Buona giornata.