Diario: un nobile inglese in palestra

[Shade]

Vogliamo i video

Leggere il tuo diario diciamo che mi da una certa competizione, abbiamo carichi quasi simili in alcuni esercizi e diversi in altri ma siamo più o meno li.... E' stimolante la cosa.... dobbiamo diventare sempre più grossi e forti
continua così....

Per lo squat purtroppo i problemi nn mancano mai ( meglio che nn ci penso) cmq si fa quello che si può per metterlo apposto

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

Originariamente inviato da Shade

Vogliamo i video

per la gioia del mio affezionato pubblico :-), ecco il video di una delle serie di squat di ieri. A seguire, un commento.

17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo


Ieri sera, dopo aver visto il video, sono andato in cucina e mi sono preso la scopa. No, non ero in preda ad un improvviso desiderio di fare il servo della gleba nella stanza (immagino che la citazione sia abbastanza ovvia).

Mi sono messo di fronte ad uno specchio, ho svitato il manico della scopa e l'ho impugnato sopra la testa con entrambe le mani, con presa piuttosto larga. Poi ho chiuso gli occhi ed ho portato il manico dietro la testa, nella posizione dove, piu' o meno, finisce la sbarra durante lo squat.
Mi sono sistemato "a tatto", nella posizione che sentivo piu' naturale e comoda. Poi ho aperto gli occhi, ed ho visto quanto segue: due gomiti in posizione diversa. E non di poco.

La posizione per me piu' comoda e naturale di tenere la sbarra nello squat e' quella con il gomito sx piu' basso di quello dx. Per quanto e' possibile osservarsi la schiena in uno specchio, ho controllato la posizione della sbarra e la forma della schiena. Mi pare che il resto sia a posto: la sbarra e' dritta, la schiena non sembra vistosamente asimmetrica, le spalle sono a livello. Ma i gomiti sono ognuno per i fatti propri.

La conclusione piu' facile sarebbe prendere questo risultato come una scusa comoda e continuare a fare squat come mi viene adesso. Osservando alcuni video (non di questo forum) ho trovato altra gente che ha la stessa postura; persino uno degli atleti immortalati nel libro di Rippetoe ha una presa asimmetrica, con un gomito piu' alto dell'altro.

Mi pare pero' ci sia una conclusione migliore: e' chiaro che risolvere questo problema (perche' e' un problema che voglio risolvere), richiede un approccio molto diverso da quello tenuto finora. Correggere una postura che e' cosi' naturale non e' cosa da farsi in due/tre allenamenti sotto una sbarra. E' piu' probabile che servano parecchie settimane passate a giocare con il manico di scopa, un quarto d'ora ogni sera, abituando le spalle ad assumere la posizione corretta un poco alla volta.

Insomma, mi sono appena trovato una valida alternativa alla TV

Buona giornata,

[spike]

non è vero che il military è più debole delle altre alzate (ok in assoluto ovvio), ma rispetto alle crescite medie mi sembra in perfetta linea. Comunque che sia un esercizio che ha bisogno di più volume è vero

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

non è vero che il military è più debole delle altre alzate (ok in assoluto ovvio), ma rispetto alle crescite medie mi sembra in perfetta linea.

Il Military e' il 65.5% della panca. Mi pare una percentuale un po' bassa. Comunque grazie dell'incoraggiamento, che e' sempre gradito.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Passato

Ho pensato che questo e' il momento adatto per un riepilogo di quanto fatto finora, e per una anticipazione di quello che ho intenzione di fare nel futuro prossimo ("ecchissenefrega" e' un commento lecito).

La prima pagina del mio quaderno da palestra porta la data del 15 giugno 2009, quando ho cominciato ad allenarmi seguendo il programma Starting Strength di Mark Rippetoe. Prima di allora, facevo stacco, power clean e Military nella palestra aziendale; quindi, con questi esercizi non partivo da zero, almeno in termini di carico, anche se la tecnica era presumibilmente atroce. La panca e' l'unico esercizio nel quale non avevo alcuna esperienza precedente.

Che progressi ho fatto dal 15 giugno ad oggi ?

Ecco una tabellina con in carichi di partenza, i primi marcati sul quaderno, e quelli di arrivo, cioe' gli ultimi fatti questa settimana. Tutti i carichi, al solito, sono in libbre (1Lb ~ .44 Kg)

Squat 110 -> 202.5 (48.4 -> 89 Kg)
Press 81 -> 100 (35.5 -> 44 Kg)
Clean 120 -> 145 (52.5 -> 63.5 Kg)
Panca 100 -> 152.5 (44 -> 67 Kg)
Stacco 195 -> 250 (85.5 -> 110 Kg)

In termini di progresso relativo non ci sono sorprese: gli esercizi sui quali partivo da zero, o quasi, sono quelli che hanno progredito di piu'. In termini assoluti, i numeri sono scadenti, specie dopo sei mesi di allenamento. Per giustificare almeno in minima parte questi risultati, va considerata la lista seguente, che riporta infortuni e pause.

24 giugno - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 29 giugno
10 luglio - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 22 luglio
20 agosto - 6 settembre vacanze
12 novembre - infortunio schiena durante stacco con 275 libbre. Per lo squat, il carico pre-infortunio e' stato ripreso il 10 dicembre. Per lo stacco, sono ancora a 250.

Per finire questa rassegna, e' d'obbligo un cenno ai cambiamenti fisici.
Non ho tenuto alcuna traccia precisa del mio peso durante questi mesi. Mi pare di ricordare che a giugno gravitavo intorno ai 76 Kg di peso (su 182cm), che penso siano una stima corretta, con un margine di errore di un chilo.
L'ultima volta che mi sono pesato in condizioni controllate (post-bagno e pre-colazione) ero quasi 89 Kg. Mettiamo anche qui un margine di 1 Kg, e nella peggiore delle ipotesi sono aumentato di 11 Kg (da 77 a 88).

Non mi chiedete la BF perche' non ho alcuna idea, e non mi interessa nemmeno saperlo. Sono sempre stato magro, e mi si vedevano abbastanza bene gli addominali. Undici chili dopo, mi e' spuntata un po' di pancia ed ho dovuto far allargare tutti i pantaloni da ufficio che avevo. Ma adesso riesco a squattare il mio peso corporeo, cosa che un anno fa mi avrebbe mandato all'ospedale.


Futuro

Da gennaio parto con un programma diverso. Incrementare il peso ad ogni allenamento sta diventando sempre piu' difficile. Inoltre, ho gia' fatto almeno un reset su ogni esercizio, ed i margini di miglioramento con questa progressione sono ormai limitati.
Last but not least, l'inizio di un nuovo anno mi pare un momento naturale per cambiare e cominciare una nuova fase del mio allenamento.

Quello che ho in mente di fare e' un programma che va sotto il nome di Texas Method. Il programma prevede tre allenamenti a settimana, articolati in un giorno duro, di volume; uno di recupero; ed uno di intensita', nel quale si va a cercare il massimo. La progressione viene fatta su base settimanale.
Nel dettaglio, ecco come penso di organizzarmi all'inizio (ripetizioni x serie)

Settimana 1

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Military 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch (che voglio imparare)
Front Squat 5x2
Panca 5x2 @ 80% del 5RM
Pull-ups

intensita':
Power clean 3 x 5 @ 3RM
military 5 x max
Squat 5 x max


Settimana 2
Il 5RM dello squat diventa quello della settimana appena conclusa.

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Panca 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch
Front Squat 5x2
Military 5x2 @ 80% del 5RM
chin-ups

intensita':
Power clean 1 x 8 @ 1RM
Panca 5 x max
Squat 5 x max

Il principio del programma e' semplice: accumulare molto lavoro all'inizio della settimana, dare tempo all'organismo di recuperare, anche tramite un allenamento leggero di richiamo, e a fine settimana puntare ad incrementare il proprio personale su una serie da 5.
Per il Power Clean, l'alternanza settimanale tra serie da 3 e singole fornisce un minimo di varieta'. L'allenamento di meta' settimana e' una buona occasione per introdurre esercizi accessori, come le trazioni, o sperimentare qualcosa di diverso, nel mio caso lo snatch.

Mi spaventa quello Stacco messo in fondo ai giorni di volume, che immagino saranno massacranti. D'altronde, farlo nel giorno intenso implica spostare il power clean. Mettere il PC all'inizio del giorno di volume vuol dire rendere l'allenamento interminabile. Metterlo in fondo vuol dire farlo male. Un'altra possibile alternativa e' quella di mettere lo stacco nel giorno intenso, alternato con il Power Clean. Finirei quindi con il fare stacco una volta ogni due settimane, che sembra poco, anche per un esercizio cosi' impegnativo dal punto di vista del recupero.

Penso ci vorra' un po' prima di trovare il ritmo giusto.
E vorrei inflare da qualche parte anche la pallavolo ed un giorno di corsa, anche leggera, giusto per non perdere tutta la capacita' aerobica che avevo. Avro' di che divertirmi, questo e' certo.

Buona giornata,

[spike]

hai anche la possibilità di infilare lo stacco nel giorno di recupero, bill starr lo prevede lì nel suo programma originale, poiché lo stacco se fatto bene sale anche a basse percentuali se nel frattempo si tirano i carichi di squat

[IlPrincipebrutto]

Spike,

Originariamente inviato da spike

hai anche la possibilità di infilare lo stacco nel giorno di recupero, bill starr lo prevede lì nel suo programma originale, poiché lo stacco se fatto bene sale anche a basse percentuali se nel frattempo si tirano i carichi di squat

sono basito dalla tua velocita' di lettura !

Quello che tu dici e' vero, ed il TM e' una variazione del programma originale di Bill Starr. Pero' il giorno di mezzo dovrebbe essere un giorno di recupero, e lo stacco e' per l'organismo l'esercizio piu' massacrante, il che non si concilia con l'esigenza di recuperare.
Difficolta' aggiuntiva: viene naturale distribuire il programma al lun/mer/ven. Ma il martedi' io avrei pallavolo. Un allenamento di puro recupero il giorno dopo la pallavolo forse posso farlo. Ma se ci aggiungo lo stacco, diventa troppo impegnativo.

Pero' mi hai dato un'idea: posso vedere come viene il ciclo mettendo lo stacco al mercoledi' una settimana ogni due, alternato con la pallavolo al martedi'. L'altra settimana, rimarrebbe lo stacco al lunedi (o venerdi').

Grazie,

[spike]

lo stacco è più tassante degli altri esercizi è vero, ma se tu lo metti nel giorno di mercoledì sempre lo lascerai con un margine come gli altri esercizi del giorno di recupero e non sarà poi così tassante. Insomma ti lasceresti solo uno stacco leggero che comunque come ti ho detto prima migliorerebbe lo stesso

[IlPrincipebrutto]

24 dicembre 2009

Sono a casa dai miei, in vacanza. Passare alcuni giorni senza alcuna responsabilita' od impegno e' una sensazione molto riposante. Vista la situazione, anche un allenamento fatto un po' di corsa e con poca struttura e' da considerarsi un buon risultato.

Sono riportati solo i carichi di lavoro.
A differenza del solito, sono espressi in Kg.


Hang Clean 58Kg x3 x5

il Power Clean ha bisogno di una pesante correzione nella seconda parte, ecco perche' ho deciso che in questi giorni mi concentrero' soltanto sull'hang clean.


Panca 68.5Kg x5 x3

Non ho con me il quaderno di allenamento, ma questo e' probabilmente un nuovo record personale. Oppure e' molto vicino. In ogni caso, una bella sorpresa.


Squat 81 Kg x5 x2 (

Solo due serie per ragioni di tempo. Questi 81Kg mi sono sembrati molto duri, quasi quanto le 200 libbre di qualche giorno fa.


Buona serata,

[Shade]

Ciao Principe, come vanno le vacanze????

Come mai con lo squat sei tornato agli 81kg????? E come va il cambio da lb a kg?

Ciao e buone feste

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Come mai con lo squat sei tornato agli 81kg????? E come va il cambio da lb a kg?

A parte l'hang clean, vado in palestra senza un piano preciso. Dopo tutto, questo e' un periodo di vacanza, e' gia' andata di lusso aver trovato una palestra aperta che mi fa entrare su base giornaliera.
L'altra mattina mi e' venuto da fare squat con quel carico, pazienza. Da lb a Kg la conversione e' facile, e' il contrario che da lb a Kg :-).

Buone feste anche a te.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 28 dicembre 2009

Sono circa le nove. A quell'ora, il gruppo degli habituès mattinali che popolano la palestra le conferiscono una atmosfera che sta tra il dopolavorista e lo strapaesano. Irrompo sulla scena cercando di mantenere un profilo rasoterra, ma la mia presenza non puo' passare inosservata. Mentre cammino fino al tapis roulant per il riscaldamento, sento su di me svariate paia di occhi inquisitori e curiosi. Confesso di essermi sentito un po' in imbarazzo.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in Kg. Yes, in Kg)


Hang clean

18 x3
28 x3
48 x3
58 x2
60.5 x3 x5



Press (military)

21 x5
31 x5
36 x5
41 x5 x5

Un test per calibrare il peso di lavoro della giornata di "volume" del nuovo programma, che comincero' da gennaio.


Squat

21 x5
41 x5
61 x5
81 x3
86 x1
91 x3 x3 + 2

Con i pesi a disposizione non posso fare un carico da 90Kg, che sarebbe stata la progressione naturale rispetto al record di 89 Kg fatto una settimana fa. Con 91 Kg il salto e' di 2Kg, e forse sono tanti. Per prudenza, ho deciso di limitarmi a serie da 3, giusto per prendere confidenza col peso. Le due ripetizioni extra sono parte di una serie in piu' che era nei programmi, ma che ho abortito dopo che ho sentito una fitta di avvertimento alla gamba dx. Inutile farsi male per un allenamento vacanziero.


Un buon allenamento, ideale per scaricare un po' della pigrizia festiva.

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Principe, innanzitutto ti ricambio gli auguri.

Poi non sono in grado di valutare le tue prestazioni atletiche, e ammetto che il più delle volte neanche ne seguo il dettaglio tecnico.
Però sono in grado di valutare quando uno scrive bene, e si fa leggere volentieri, e tu scrivi bene davvero. Quindi bravo anche per quello

Domandina indiscreta: lo scrivere ha qualcosa a che fare con la tua professione o fai tutt'altro?

Riprenditi presto e goditi la serata...e buon anno!

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Principe... domandina indiscreta: lo scrivere ha qualcosa a che fare con la tua professione o fai tutt'altro?

Ti ringrazio del complimento. Di lavoro faccio il programmatore (C++, per i nerds che si sono fatti la domanda) in un banca. Se una professione del genere sia tutt'altro oppure no lo lascio decidere a te.

Buona serata, e buona festa.


PS
grazie anche a Shade

[IlPrincipebrutto]

Avrei voluto scrivere del primo allenamento dell'anno. Invece non e' stato possibile. E qui sotto vi spiego il perche'.

Buona serata,




Che io mi ricordi, non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio.

Il panorama che mi accoglie all'uscita della Tube e' normalmente composto di negozi gia' aperti e persone che camminano svelte nella luce del giorno che nasce. Ma stasera i negozi stanno abbassando la seracinesca, e nell'oscurita' del crepuscolo girano solo sparute coppie di turisti che lottano contro il venticello gelido.
Anyway, sto gia' assaporando il primo allenamento dell'anno, e la sensazione sottile delle gocce di sudore che sgorgano dai pori aperti.

In sala pesi c'e' un gran casino. Un gruppo di una decina di persone si alternano in diverse stazioni per fare esercizi con manubri, panca e step. A parte un paio di giovanotti, gli altri viaggiano intorno alla mezza eta'; c'e' una gran varieta' anagrafica e di corporatura tra loro, tanto che non riesco a capire quale possa essere l'attivita' sportiva che li accomuna. A dirigere il traffico c'e' un tipo brizzolato molto ben messo. Riempie tutta una giacca di tuta con il fregio di una squadra di calcio minore, ed ha le mani fasciate come fanno i pugili quando si allenano. Ha la faccia onesta e franca di quei personaggi che non amano farsi prendere in giro, e la presenza fisica di un buttafuori dell'East End.

Piazzo la mia sbarra in modo da non essere troppo nei piedi, mi chiudo nel mio mondo e cominco le serie di Power Clean, cercando di ignorare il gioioso bailamme che mi circonda.

A mo' di ultimo sforzo, un tipo ancora piu' grosso del pugile e grondante di sudore sotto il Kway (in palestra ?) propone una garetta di panca. Cinque ripetizioni secche, una sola serie. Uno alla volta i membri del gruppo chiamano il peso e si infilano sotto la sbarra. Le esecuzioni sono discutibili; si vedono piu' ponti che sopra il Tamigi, e si sentono piu' grugniti che ad un concerto dei Metallica. Ma almeno, tra pochi minuti sara' tutto finito, ed avro' la sala pesi quasti tutta per me.

Proprio mentre sto pregustando la solitudine incipiente, passa una delle ragazze dello staff, che annuncia con voce stentorea: "Dieci minuti, dieci minuti per tutti".

Non puo' essere, non voglio credere a quello che sto sentendo.
"Scusi, ma oggi non fate orario normale ?"
"Infatti, normalmente al sabato pomeriggio si chiude alle sei".

Che mazzata. Non e' tanto il pensare che ci ho messo un'ora a venire qui, dribblando i soliti lavori sulla Tube. Non e' nemmeno il fatto di dover interrompere l'allenamento dopo un quarto d'ora scarso. Quello che davvero fa male e' fare una figura da stupido come questa, quando sarebbe bastata una telefonata per controllare.

Come ho detto all'inizio, che mi ricordi non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio. Ma questa volta non me la scordero' per un pezzo.