Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

A me sembrano piuttosto veloci per essere ripetizioni di stacco, forse sei un po troppo autocritico.

Sono d'accordo e abituarsi all'uso della cintura richiede del tempo se per un po' non l'avevi più indossata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

A me sembrano piuttosto veloci

A me non sembrano abbastanza veloci da poter pensare di riuscire ad aggiungere 20Kg. Vedremo.


Venerdi' 27 Novembre 2015

Altra giornata massacrata come orari, un solo allenamento a meta' pomeriggio.

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
52 x2
54 x2 x4
56.5 x1 cosi' cosi'
56.5 x1 meglio, alla prossima vedrai cosa esce
56.5 x1 esce una roba immonda, chiusa appena

A questo punto, visto che non volevo chiudere con una alzata davvero brutta, ho deciso di farne una aggiuntiva. Ho aspettato quasi 4 minuti e...

56.5 xF manco alle spalle e' arrivata.


La settimana piu' intensa della parte di intensita' si chiue quindi con un solo squat, invece di due, e zero front squat. Non un viatico ideale.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 Novembre 2015

Piu' tardi ci sara' anche l'allenamento serale, ma per ora mi preme annunciare il risultato di quello del mattino. Allenamento svolto verso le 11:30, invece che al risveglio, per inderogabili motivi logistici.

Peso x reps x sets

20 x5 x2
30 x5
50 x4 x2
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura da qui in poi)
110 x1
120 x1 x2 Perche' la prima e' venuta troppo sofferta.
130 x1
135 x1

Questo e' un nuovo PR. Non bello, come potete vedere nel video qui sotto, e probabilmente ho lasciato un paio di Kg sulla sbarra. Ma mi accontento senza problemi. Ecco le ultime due singole, con tanto di audio.

https://vimeo.com/147318949


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

probabilmente ho lasciato un paio di Kg sulla sbarra

Anche più di un paio .

Complimenti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Anche più di un paio

Don't forget, I am a big pussy. Dopo la singola a 130 ci ho messo dei minuti a decidere cosa fare dopo. Per un po' ho accarezzato l'idea di provare direttamente i 140, ma l'idea di fallire una alzata mi frena ogni volta. Ho questa paura che l'effetto psicologico del fallire una alzata sarebbe devastante; quindi, preferisco accontentarmi che rischiare.


Lunedi' 30 Novembre 2015

Veloce resoconto del workout di ieri sera, una sessione di mantenimento nella quale ho ripetuto i pesi fatti la settimana prima.

peso x reps x sets


Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
70 x2
72 x2 x4
75 x1 x3




Martedi' 1 Dicembre 2015

Con stamattina sono tornato agli orari consueti. Visto che la giornata si anunciava limpida, non ho nemmeno acceso la luce sul terrazzo. Ho fatto il riscaldamento con la luce dei lampioni, e poi a poco a poco e' subentrata quella del giorno.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x4
50 x3
55 x2
57 x1
59 x1
61 x1
63 x1
64.5 x1

Non e' un nuovo PR. Ufficialmente, ho sollevato 66KG quando andavo in palestra, anche se sulla precisione di quei pesi si potrebbero aver dei dubbi.
In ogni caso, e' un altro incremento, ed un livello al quale non arrivavo da tempo. Ho fatto il video di due serie:

- quella a 59Kg, da inquadratura piu' frontale e ravvicinata, per controllare presa e setup.
- quella dell'ultima singola, per documentare il risultato. Alla 'o la va o la spacca', perche' la batteria stava per lasciarmici.

https://vimeo.com/147433600

A differenza dello squat, qui non c'era piu' alcun margine.

Buona giornata.

[Zachary]

Mi piacciono, limpidi cavolo e si, hai qualcosa in piu.

[Zachary]

Grande!! Buoni, davvero ottima tecnica e tenuta di schiena, raramente ho visto massimali di stacco così tecnici!!

[milo]

Ciao Principe,

sono lieto di constatare nei risultati che la tua paura si sia rivelata infondata.

Notevole, complimenti.


P.s. Penso andrò a dare un'occhiata alla programmazione che hai seguito

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

P.s. Penso andrò a dare un'occhiata alla programmazione che hai seguito

Ti evito la fatica.
Questo e' per le alzate lente (squat, stacco, Press e Front Squat)
Tutto in reps x sets


Quattro fasi: volume, densita', intensita', taper e prove.

Prima fase - quattro settimane

da 6x6 a 6x9 al 60% del peso di riferimento.
per lo stacco, da 5x6 a 5 x9, sempre al 60%.

All'ultima settimana, misuri il recupero che prendi tra una serie e l'altra (ne fai nove, quindi ci sono oto recuperi. PEr determinare il recupero scegli il metodo che preferisci).

Seconda fase - quattro settimane

6x9 ogni settimana (5x9 per lo stacco)

Ad ogni settimana, riduci il recupero tra una serie e l'altra, diciamo di 10/15s almeno. Quindi, alla fine di questa fase, farai lo stesso volume dell'ultima settimana della fase di volume, ma con recuperi di almeno 30 secondi piu' corti (ma su alcuni puoi togliere anche un minuto).


Terza fase - quattro settimane

w1: 70% x5 x4 / 80% x2 x2 / 85% x1
w2: 77% x 4 x3 / 83% x 3 x2 / 88% x1 x2
w3: 84% x3 x3 / 91% x1 / 84% x3 / 91% x2 / 84% x3 / 91% x1 /
w4: 91% x2 x3 / 91% x1 x5


Quarta Fase - quattro settimane

w1: arriva fino ad una singola che devi sentire come un massimale
w2: 9 reps totali all'85%/87%, serie al massimo da due
w3: 12-15 reps totali all 75% / 80%, serie al massimo da tre
w4: test


Note:

- la percentuale per la fase di volume puo' aumentare o diminuire a seconda dell'esperienza. Io sono al 62% per tutto, e al 63% per la Press.

Buona giornata.

[milo]

Troppo gentile, grazie, salvo e studio .

[milo]

Ho già una domanda, anzi due:

1) Nella quarta fase, le % delle w2 e w3, sono riferite alla singola della w1 o al massimale di riferimento dell'intero programma?

2) E per i lift veloci?

[cicciodila]

Non so, ma sento che c'è qualcosa che non va, più che altro il fatto che 2 kg in più (sommati alla stanchezza) ti siano rimasti lì.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Non so, ma sento che c'è qualcosa che non va

Eh?

Puoi elaborare?

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eh?

Puoi elaborare?

Elaborerò

[cicciodila]

Stessa ed identica sensazione a me, nel front la schiena ne risente più del back, in cui faccio certe schienate ma non ho problemi di sorta.
Dirò di più però. All'inizio della stagione mi ero incaponito di non andare con le ginocchia indietro in risalita per non schienare. In pratica durante la risalita tenevo tutto il peso sulle punte. Arrivato però a tot kg schienavo comunque, ma era più in là con i kg (tipo a 140 kg schienavo).
La schienata era però strana, io quando schienavo comunque non aprivo l'occhio dello squat, in questo caso invece andavo molto avanti col bilanciere (si nota molto nel video in cui faccio squat a barra alta, seconda serie). Mi stava inoltre venendo mal di schiena con nemmeno il 90% del massimale.
Ora invece sono tornato alle sane abitudini, per uscire dalla buca vado col sedere indietro cercando di spingere con la parte posteriore del piede (in realtà non ci riesco, spingo con la parte centrale). Ebbene la schienata è cambiata, ora c'è ma il bilanciere rimane in traiettoria e non va avanti come prima. Inoltre lo squat ora è diventato più facile, e rivedo prospettive di aumento.

Tutto questo papiello per dire che voglio applicare la medesima tecnica al mio front.