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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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milo milo Non in Linea
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Diario: un nobile inglese in palestra


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Per quanto riguarda l'allenamento sono curioso di sapere di cosa si tratta questo "esperimento più strutturato".
Anch'io


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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Mi appendo alla sbarra.
Faccio quattro trazioni.
In fondo all'ultima mi fermo alcuni secondi (sempre rimanendo appeso alla sbarra).
Riprendo, e faccio altre quattro trazioni.

Conta come una serie da otto, o sono due serie da quattro?





PS
Lo so, lo so, ci sono questioni piu' importanti di cui occuparsi.
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Vecchio
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Martedi 17 Dicembre 2024


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Per quanto riguarda l'allenamento sono curioso di sapere di cosa si tratta questo "esperimento più strutturato".

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Anch'io


Come promesso, ecco alcuni dettagli sul piano che ho seguito.

Tutto nasce dal fatto che, per motivi e canali che adesso non e' il caso di dettagliare, ho avuto modo di assistere alla registrazione di una conferenza di Samson Ndicka, ex atleta di livello olimpico nonche', ai tempi, allenatore della nazionale francese di sollevamento pesi,
Nella conferenza, Ndicka dettagliava il programma di allenamento seguito dalla squadra francese per gli Europei del 2013; tempistiche, esercizi, percentuali, the Full Monty.

Il programma era articolato in sei fasi, per una durata complessive di quasi sei mesi. Ciascuna fase curava sia il potenziamento muscolare che le esecuzioni degli esercizi di gara, piu' gli accessori. La parte di potenziamento vera e propria durava fino alla fine della quarta fase, durante la quale si prova a migliorare i proprio record personali di squat e tirate. La quinta fase era di preparazione alla competizione, e l'ultima, una settimana soltanto, e' puramente dedicata alla competizione.

Ho quindi ispirato, per non dire copiato, il programma da quello delle prime quattro fasi descritte nella conferenza.


Alcune particolarita'.

- Tutte le percentuali sono basate sui record personali *storici*; non si fa quindi alcun test massimale per avere un riferimento a inizio del programma. Ci sono due ragioni per questa scelta. Prima di tutto, un massimale al rientro da un periodo di riposo (in questo caso, quasi un mese intero, dopo le Olimpiadi di Londra) e' pericoloso. In piu', puo' dare dei risultati inferiori a quelli storici, e questo a cascata determinerebbe un programma basato su carichi troppo bassi.

- Ogni fase del programma prevede una forchetta di prestazioni, con una percentuale minima e massima. Durante una singola settimana, si cerca di tenere sempre la stessa percentuale, e da una settimana all'altra si cerca di aumentarla. Ma, e questo e' importante, se un giorno l'atleta si sente scarico per qualsiasi motivo, e' possibile usare carichi piu' bassi di quelli previsti, purche' si rimanga sopra il valore minimo della forchetta. Questo meccanismo di aggiustamento conferisce al programma una flessibilita' preziosa.

- Verso la fine dell'ultima fase, se ci si sente, si prova a migliorare i propri personali. Quindi, c'e' piu' di una occasione per farlo.

- Il programma e' pensato per squat e tirate (i sollevatori francesi non fanno stacchi); nel mio caso, ho provato a estenderlo anche alla Press, e usare il protocollo delle tirate per lo stacco.

- alcune fasi, specie all'inizio, si svolgono su 5/6 settimane. Nel mio caso, ho accorciato, in quanto non volevo andare oltre Natale (Ho cominciato piu' o meno a fine Agosto)


Ho organizzato il programma in fasi da 4 settimane; per ogni fase indico qui sotto la forchetta percentuale, e il numero totale di ripetizioni per allenamento. In genere, almeno fino alla terza fase, ho cercato di fare due squat e due Press a settimana, ed una seduta di stacco. Ovviamente ho anche fatto in parallelo degli esercizi tecnici per strappo e slancio, ma questi non fanno parte dello schema qui sotto.

Fase 1 carico tra 65% e 75% 24 ripetizioni per sessione (28 per la Press, che ha bisogno di volume)
Fase 2 carico tra 75% e 85% 20 ripetizioni (24 per la Press)
Fase 3 carico tra 80% e 90% 15/18 ripetizioni (18/21 per la Press se possibile)
Fase 4 carico tra 85% e 95% 10 ripetizioni


Se calcolate l'equivalente INOL per ogni fase, vedrete che i numeri non sono scelti a caso, e il volume/intensita' non sono ne' troppo leggeri, ne' troppo elevati (almeno fino alla quarta fase esclusa).



Com'e' andata?

Avvertenza; ho preso i PR pu' recenti; non aveva senso basare il programma su quelli storici, che risalgono al 2016.

E' andata bene fino alla fine della terza fase, letteralmente. Poche settimane fa ho fatto, nel giro di alcuni giorni, una quindicina di alzate con 117Kg di squat (il 90% di 130) e 145Kg di stacco (il 90% di 160Kg).
Due giorni dopo, durante il riscaldamento per una sessione di squat, ho sentito gia' gli 80Kg pesantissimi, ed ho deciso di sospendere l'allenamento. Una volta messi i pesi a posto, mi sono chinato per prendere la sbarra dalla pedana e metterla sui ritti, ed ho sentito una fitta in zona glutei. Una settimana persa, facevo fatica a camminare con la falcata normale, perche' se lanciavo la gamba in avanti sentivo una fitta al gluteo corrispondente.


Una volta che ho ripreso conun po' di intensita', ho beccato una infezione/influenza/virus che mi ha debilitato parecchio. Sostanzialmente, mi sento di nuovo bene da ieri, dopo due settimane in cui per un motivo o per l'altro mi sono allenato male, e in condizioni non ottimali. Ed ho solo quattro giorni a disposizione.
In pratica, la fase quattro del programma e' stata di fatto abbandonata.

Per consolazione e disperazione, sabato scorso sono riuscito a fare alcune singole di squat a 122 Kg, ed una singola di stacco a 140Kg. Siamo lontanissimi dal punto in cui avrei dovuto/voluto essere.


Unica nota meno negativa, ieri sono riuscito a fare una singola di Press a 67Kg, Pr storico eguagliato. Ma la Press bene o male sono sempre riuscito ad allenarla; non riuscivo a piegarmi in avanti, non potevo fare squat, ma una sbarra sulla testa potevo mettrla, bene o male.


Da gennaio di riprovo; devo ancora pensare alla selezione dei carichi. Penso di aumentarli di poco, un paio di Kg non di piu', almeno per le prime due fasi.

Buona serata.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Giovedi' 19 Dicembre 2024

Stamattina sessione di riscatto in palestra. Senza raffreddore, senza antibiotici, senza dolori ma anche senza allenamento.

Singola di squat a 122.5, come sabato scorso.
Poi singola a 127.5 (in palestra l'incremento minimo e' 2.5Kg).
Poi ci ho pensato almeno due miunti buoni; rifare, aggiungere quei 2.5Kg che mancavano alla cifra tonda, accontentarsi.

Alla fine mi sono accontentato; locuzione cortese per dire che ho conigliato.

Ho fatto un 100 x7 cosi', perche' no nsapevo cosa fare.
Poi ho scaricato la sbarra, l'ho pulita e sono rientrato a casa.

Allenamento in pantaloni della tuta, perche' ho dimenticato i pantaloncini a casa. Meno male non sono andato in jeans.

Buona giornata.
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Ugo51 Ugo51 Non in Linea
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Complimenti. Cifra tonda la prossima volta!
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Lo Spazio mi sembra un tasto piuttosto versatile da utilizzare.
Un bilanciere un po' meno.
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Per me contano come 8.
Anche a fare i pignoli non sarebbero comunque come 2 serie da 4 visto che non saresti rimasto appeso e soprattutto avresti avuto un po' di recupero tra le due serie.
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Ugo51 Ugo51 Non in Linea
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Anche per me e' una serie da 8
E piu' difficile di una serie tradizionale senza pausa.
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  (#9)
milo milo Non in Linea
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Per me contano come 8
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Anche per me e' una serie da 8
Mi accodo.
Per fare un paragone, nello squat, finché non riappoggi il bilanciere nel rack, indipendentemente dalla durata delle pause, le ripetizioni di quella serie si sommano.
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Foto scattata alla fine del giro scorso. Mentre scendevo nel bosco, a lato della mulattiera, c'era quel muretto a secco costruito tra due alberi.
Data l'inutilità mi immagino qualcuno che stava facendo pratica.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Foto scattata alla fine del giro scorso.
Non ti ho mai ringraziato per questa foto e per il pensiero, e me ne dolgo.
In effetti, non sembra esserci un motivo per fare un muretto in quel posto; magari una ispezione potrebbe rivelare dettagli importanti a proposito.

In ogni caso, io sono ben lontano dal sapere fare un'opera del genere.
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In quel tratto stavano facendo dei lavori per rifare parte di una mulattiera, se non ricordo male sterrata, e anche pulizia boschiva.
Magari avevano solo un operaio troppo qualificato.

"Ehi, sposta questi sassi e mettili la dove ci sono quegli alberi!"
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  (#13)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 25-11-2024, 09:25 AM


Tra una alzata e l'altra se posso mi siedo, ma cerco di evitare di sedermi sulle panche della sala pesi, per non occuparle senza motivo.
Per fortuna, ci sono parecci Step della Reebok sparsi qua e la'.
Ieri ne prendo uno, e lo metto sulal pedana, da un lato, in modo che non disturbasse le mie alzate.
Poi vado a prenderne un secondo, piazzato un po' distante, dalle finestre, e lo impilo sul primo.

A fianco alla pedana (un po' troppo a fianco, per i miei gusti) c'era un ragazzo che faceva degli abs su una panca mobile, di quelle pieghevoli. Ad un certo punto, mette un terzo step reebok sotto uno dei piedi della panca, per alzarla.
Poi si guarda intorno, vede i miei due step impilati sulla pedana, ne prende uno e lo mette sotto l'altro piede della panca. Tutto questo letteralmente meno di un minuto dopo avermi visto che lo andavo a prendere di proposito.
La mia faccia dev'essere stata davvero un programma, perche' si e' girato e mi ha chiesto: "Ne avevi bisogno?".

Avrei dovuto rispondergli: "No, mi piace girare per la sala pesi spostando attrezzature per passare il tempo". Ma non parlando abbastanza bene la lingua (dopo tutto, sono qui da soli tredici anni), mi sono limitato a dirgli che non c'era problema.

Ma certa gente cosa ha nella testa?


Piu' tardi, mentre cercavo di fare strappo, ad un certo punto mi sono trovato con:

- il sottrattore di step che faceva crunches a pochi centimetri dal bordo della pedana.
- un tizio che faceva half squat sulla Smith cigolante.
- la signora delle pulizia con l'aspirapolvere a pieno regime.
- la musica tamarra a pieno volume dagli altoparlanti sul soffitto.

Concentrarsi sull'alzata e' stata un esercizio suplementare.

Buona giornata.
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  (#14)
Ugo51 Ugo51 Non in Linea
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Predefinito 25-11-2024, 01:39 PM


Che ambientino rilassante...

Usi le cuffie, magari di quelle noise cancelling (e come si dice in Italiano? insonorizzanti?) mentre ti alleni?
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Vecchio
  (#15)
orange orange Non in Linea
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Predefinito 29-11-2024, 05:30 PM


Se a Reebok togli la voce "step" dal bilancio lo dimezzi.
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