Diario: un nobile inglese in palestra

[zac]

ciao principe che piacere rileggerti

ci sei mancato moltissimo, ti penso ogni volta che faccio military!!

spero che anche la famiglia sia ok

ciao

[spike]

bentornato

[IlPrincipebrutto]

Domenica 27 Novembre, 2011

Buonasera,

grazie a tutti per il bentornato. Grazie in particolare al carissimo Asama, che mi ha strappato un sorriso con la sua battuta aritmetica, e a Milo, la cui precisazione "da spettatore" e' il complimento piu' sottile e gratificante che mi potesse fare.

Oggi parliamo di programmi.
Come detto, ho ricominciato facendo un mese di progressione lineare, dopo di che sono passato al Texas Method, organizzato a cicli di due settimane come segue (tutto reps x sets):

Lun
Squat 5x5
Stacco 2 x3

Mar
Panca 5x5
Trazioni

Gio
Squat 5x1
Power Clean 2 x almeno 6

Ven
Panca 5x1
Front Squat 3x5

______________________________
Lun
Squat 5x5
Press (Military) 5x5

Mar
Deadlift 5x1
Power snatch 1x almeno 8


Gio
Squat 5x1
Press (Military) 5x1

Ven
Power Clean 3 x5
Front squat 3 x5


Come al solito, il 5x5 e' fatto col 90% del peso del successivo 5x1.
Il Power Clean mantiene lo stesso peso per tutte e due le settimane (la prima fa da 'volume'), idem per lo stacco.
Il Power Snatch e' per divertimento puro, ed il Front Squat perche' prima o poi mi decidero' ad attaccarlo al Power Clean e fare un movimento completo.
Tutti i movimenti incrementano di 2.5 Kg a ciclo, esclusi i movimenti veloci e, dal prossimo ciclo, la Press.

A volte riesco ad infilare un'altra sessione di trazioni al giovedi', dipende da quanto tempo mi resta. Non ci sono le dips invece, una cosa che mi dispiace moltissimo. In palestra non c'e' alcun modo di farle, a meno di usare una macchina che ha delle impugnature molto larghe. Ho provato alcune singole, ma io di fare dips con i polsi distanti svariati centimetri dai fianchi non me la sento, mi pare un movimento troppo forzato.

Sperabilmente il TM riusciro' a portarlo avanti ancora almeno un ciclo, se non due. Dopo di che, 5/3/1, per il quale ho finalmente comprato il libro. Come programma e' semplicissimo, anche se richiede una grande pazienza. La cosa che mi preoccupa e' che non sembra lasciare lacuno spazio ai movimenti veloci (Clean e Snatch), il che non e' strano visto che e' un programma orientato verso i PLers.

Ho scoperto che c'e' un pezzo di Olimpia anche nella mia palestra. Un tipo che vedo ogni tanto e' stato medagliato di bob a quattro alle Olimpiadi invernali di Nagano. Curiosamente, molti anni fa avevo un collega che aveva vinto il bronzo nella stessa identica competizione. Il mondo e' davvero piccolo e curioso.

Risultati della settimana (tutto in Kg - reps x sets)

squat 107.5 x5
Press 55 x5 (Dedicato a Zac, che mi pensa sempre)
Deadlift 137.5 x5
Snatch 47.5 Kg
Front Squat 65 x5
Power Clean 75 x3 x5*

*Venerdi' ho cominciato le serie di lavoro con una singola ed un nullo, ed ho proseguito con due alzate ed un nullo (nivece che due serie da tre). La terza serie da tre e' venuta su ma davvero male. Poi, non so come, qualcosa si e' sbloccato, perche' ho infilato cinque serie da tre mai fatte. In molti casi la sbarra e' salita senza nemmeno dover spostare i piedi. Davvero alcuni minuti di stato di grazia.


Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power Clean 75 x3 x5*

*Venerdi' ho cominciato le serie di lavoro con una singola ed un nullo, ed ho proseguito con due alzate ed un nullo (nivece che due serie da tre). La terza serie da tre e' venuta su ma davvero male. Poi, non so come, qualcosa si e' sbloccato, perche' ho infilato cinque serie da tre mai fatte. In molti casi la sbarra e' salita senza nemmeno dover spostare i piedi. Davvero alcuni minuti di stato di grazia.

Potrebbe dipendere dal fatto che non hai fatto abbastanza serie di avvicinamento per attivarti, il mio consiglio è quello di salire ogni 5 kg a partire dai 60 kg (dando per scontato che inizi più leggero ed hai già fatto 4-6 triple) e magari ripetere il peso una seconda volta con 70. So che questo comporta un tempo complessivo più lungo ma ritengo che negli Ol's sia inevitabile (e lo è ancora di più alla nostra età).

Leggo che sei tornato vicino ai tuoi migliori carichi pesando qualche chilo in meno, complimenti!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Leggo che sei tornato vicino ai tuoi migliori carichi pesando qualche chilo in meno, complimenti!

Qualche chilo in meno potrebbe esserci anche sulla sbarra, visto che i dischi gommati che uso per il clean mi ispirano davvero poca fiducia. Potrebbero essere da 25, come c'e' scritto sopra, ma potrebbero anche essere soltanto da 23, o magari uno da 22.5 e l'altro da 24.

buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 2 Dicembre, 2011

La panca che uso adesso ha i ritti verticali, regolabili in altezza, ma niente sbarre di sicurezza. Martedi' mattina, alla fine della prima serie di riscaldamento (40Kg), vado per rimettere la sbarra a posto e la sento partire spedita all'indietro. Con il cervello soltanto mezzo sveglio, non avevo regolato l'altezza delle forchette; cominciare un esercizio senza controllare la preparazione dell'attrezzo e' una una topica imbarazzante.

Non che sia una abitudine molto diffusa da queste parti. Ci sono un paio di individui grossi (ed altri meno grossi) che semplicemente mettono sulla panca l'asciugamano (se lo hanno), caricano 70 Kg e cominciano a spararsi serie da 10 a freddo.

Uno di questi era in azione giovedi' scorso (ieri mattina). Il tipo ha una fisionomia che ricorda certi personaggi dei quadri fiamminghi, dei Bruegel per intenderci: mascella squadrata, naso importante, fronte ampia, capelli biondi lunghetti con ampi boccoli. Soprattutto, il tipo e' grosso. Non grosso come uno che lo e' diventato, grosso come uno che geneticamente e' nato oversize. La testa e' grossa (ma proporzionata), le mani sono grosse, le dita il doppio delle mie (parlo di spessore, non di numero).
I suoi workout mattutini sembrano consistere in lat machine e panca, entrambe fatte con quantita' notevoli di chili. Non l'ho mai visto fare nulla di diverso; ora che ci penso, non l'ho nemmeno mai visto fare un movimento completo, full range, ma non divaghiamo.

Dicevo, giovedi' mattina ero nel mio angolo, vicino ai tappeti per gli addominali, a fare Power Clean. Quella zona della palestra ha il vantaggio di essere protetta da due lati da un muro, e questo riduce la possibilita' che qualche stordito si avventuri nel mio raggio di azione mentre manovro la sbarra.
Mentre facevo pausa dopo una doppia (alla fine saranno sette, con quattro singole per buon peso) il tipo mi si avvicina e mi chiede: "ma non fai altro esercizio ?".

Sono rimasto interdetto. In primo luogo, perche' non ho capito la domanda. E poi, perche' qualcuno mi ha rivolto la parola. Metto molto impegno nell'evitare contatti quando vado in palestra, e posso dispiegare un discreto 'sguardo dei cento passi' con un preavviso minimo. Stavolta, il tipo mi ha beccato in un momento di relax, e mi e' toccato parlarci.

Dopo la prima domanda, ribadita in inglese perche' la mia ignoranza della vulgata locale ce l'ho scritta in fronte, mi ha chiesto ancora: "ti vedo sempre fare la stessa cosa, ma non fai nulla per la schiena ?".
Immagino che pensasse stessi facendo bicipiti, con un reverse curl da 77Kg per mettermi il bilanciere in spalla.

Anyway, il tipo e' molto gentile, gli ho spiegato in due parole (meta' del mio vocabolario) cosa faccio e quante volte vengo. E al di la' delle battute, fa piacere essere stato 'notato' da uno dei regulars del posto, e' un altro piccolo passo verso l'integrazione. Basta che non mi vengano a chiedere "ma il Power Clean che muscoli sviluppa ?"


Risultati settimanali (reps x sets, dove necessario)

Squat 110 x5
ma un po' troppo sofferti, sono tentato dal riprovare giovedi' prossimo.

Panca 77.5 x5

Deadlift 140 x2 x3

Chins 2 x15 (e altri 2x10 stamattina)

Front Squat 70 x3 x5

Power Clean 77.5 2 x7
Il Clean insiste, e risolutamente rimane ancora allo stesso livello della panca. Ed il peso stavolta posso confermarlo tutto. Ieri mattina, finite le serie, me ne sono andato fino alla bilancia con uno dei bumper da 25Kg sotto braccio (non vi dico le facce dei presenti). L'ho pesato, ed e' proprio 25 Kg (meno due etti, ampiamente nell'errore di misura).

buona serata.

[Doc]

E' piacevole leggere i tuoi resoconti, pochi interventi ma buoni

[Lion14]

Fai fatica con la panca?
What's the problem?
Cala il peso ma fai molte più serie con poche reps.


P.s.:anche se in ritardo sul diario bentornato

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

P.s.:anche se in ritardo sul diario bentornato

Grazie.

La mia panca non ha mai fatto click.
Con gli altri esercizi so cosa fare. Magari il peso mi schianta, ma da inizio a fine movimento c'e' un piano mentale, ci sono dei riscontri, ci sono sensazioni che ogni volta ritrovo. Insomma, c'e' del controllo.

Con la panca non c'e' nulla di tutto questo. Il peso alzato aumenta (80Kg x5 sono vicinissimi al mio personale), ma subisco il movimento, non lo sento mio.

Da presto (forse inizio 2012) passero' a fare panca ogni settimana, invece che ogni due. Vediamo se cosi' cambia qualcosa.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 22 Dicembre 2011


Questa settimana il resoconto dell'attivita' e' anticipato. Parto subito con i risultati, perche' poi devo dedicare spazio ad un paio di domande.


Squat 117.5 x5
Fatti stamattina, e fatti un pochino meglio dei 115Kg della settimana scorsa. Non mi lamento.


Press (Military) 57.5 x5
Nel mio piccolo, questa' e' una soddisfazione. Mi sono permesso un urletto da coniglio mannaro quando ho finalmente bloccato l'ultima alzata.


Deadlift 125 x8
Si impone una spiegazione. L'intenzione era di provare a fare 142.5 x5. Martedi' mattina pero' mi sono trovato ad un certo punto senza avere abbastanza dischi da fare il peso. Visto che in palestra siamo tutti figli di Atlante, se ci troviamo in due o piu' assieme non c'e' abbastanza ghisa per tutti.
Balle !
La verita' e' che la palestra ha una ben misera dotazione di pesi, e situazioni come questa non sono cosi' difficili a verificarsi. Anyway, non avendo voglia di andare in giro a raccattare dischetti da 2.5Kg, ho deciso di rimanere col bilanciere com'era e semplicemente di fare la piu' lunga serie che mi veniva (senza scoppiare).
Pazienza, provero' il peso 'giusto' la prossima volta (se ci sara').
Esercizio per il lettori interessati: e' piu' 'forte' 125 x8 o 140 x5 ?


Power snatch 52.5 Kg
Qui ho esagerato; 50 Kg li avevo fatti per una decina di singole, 52.5 li ho alzati solo due volte. Non si puo' azzardare con un lift come questo, bisogna avere molta piu' pazienza.


Chins (trazioni presa supina)
3 x8
2 x2
Fatte stamattina dopo la bella doppietta squat/Press. Meglio di nulla.


La settimana prossima sara' monca, potro' andare ad allenarmi solo giovedi' e venerdi'. Che faccio ?
La tentazione sarebbe quella di fare delle singole intense, tipo 120Kg di squat, 145 di Deadlift, giusto per non perdere il ritmo, e poi, la settimana ancora dopo, cominciare con il 5/3/1.
D'altra parte, lasciare un programma che mi sta dando buoni risultati (nel senso di tornare a dov'ero prima del trasloco) mi spiace un po'.
La terza opzione, giusto per completezza, e' quella di usare quei due giorni per provare, per la prima volta ever, i massimali. Ma non ho granche' voglia, o testa, per fare sforzi del genere.

Seconda domanda: vorrei comprarmi una corda da saltare (quella della palestra e' rotta). Ci sono consigli, suggerimenti, caratteristiche alle quali devo prestare attenzione ? La domanda piu' importante e': quanto deve essere lunga ?

E con questo direi che e' tutto.

Buona giornata.

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Esercizio per il lettori interessati: e' piu' 'forte' 125 x8 o 140 x5 ?

Spiazzo tutti: dipende
Interpreto però il "più forte" come più faticoso e non allenante (semplifico di brutto)

Dipende dal tuo massimale se è sopra circa i 220 è proporzionalmente faticoso 8x125 anche se a quel punto nessuna delle due serie è effettivamente faticosa, altrimenti è scontatamente più faticosa e tirata 5x140

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Dipende dal tuo massimale se è sopra circa i 220

Questa vince il titolo di barzelletta dell'anno, e con ampio margine.

:-)

buona giornata.

[Doc]

E' più forte "140x5"

Potresti fare singole a salire fino al cedimento tecnico (così faresti anche un massimale tecnico)

Per la corda non ne so nulla, di solito nelle corde mi limito ad inciampare

[milo]

Ciao Principe, anche secondo i miei calcoli la prestazione degli 8x125 è inferiore (anche se di poco inferiore) ai 5x140, tuttavia, considerando che non sei abituato a lavorare oltre la cinquina, alzando le ripetizioni ci perdi qualcosa e quindi vai quasi in pari.

Per la settimana prossima perchè non dividi gli esercizi che fai abitualmente in due giorni?

Ti fai un elenco paritario e vai avanti in quel giorno finchè hai tempo ed energie iniziando dagli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, in ordine di complessità e di preferenza/priorità:

(Esempio)
Giorno 1: Squat, panca, power clean...
Giorno 2: Stacco, military, trazioni...


Se hai la curiosità di testare i massimali su una ripetizione secondo me dovresti dedicare un periodo specifico di preparazione agli stessi, diversamente otteresti dei risultati sottostimati.


Per la corda dipende dal tipo di lavoro (durata) che ci vuoi fare, quelle con maniglie a snodi rotanti sono più comode per la presa, l'importante è che sia più pesante al centro se di materiale leggero (funicella o cuoio) rispetto a quelle in metallo.

Per la lunghezza pestala nel mezzo a piedi uniti, impugnando le estremità dovresti tenderla poco sopra l'altezza dell'ombelico.

Ricordo che se ne era parlato nel forum, se trovo la/e discussione/i ti faccio una segnalazione.

[zac]

sulla corda ti segnalo questa discussione aperta da shade:

http://www.fituncensored.com/forums/...-la-corda.html


ricordo che spike era contrario perchè i potenziali svantaggi sono maggiori ai lati positivi

ti invio anche un pm


ciao