Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 11-10-2012, 12:19 PM

RE: panca.

Come si vede dal video, passo parecchio tempo a piazzare i piedi, perche' una volta non li mettevo pari. Adesso i piedi sono a posto, ma il problema arriva quando mi sdraio. Devo avere una natica piu' grande dell'altra, il che vuol dire che se mi metto dritto rispetto alla panca ho l'impressione di essere spostato, perche' il punto di contatto sul sedere non e' simmetrico dai due lati. Faccio ancora fatica a registrare che in realta' quella e' la sensazione giusta, ed il risultato e' quello che si vede nel video.
Devo semplicemente farci piu' attenzione, e non andare in automatico.

Giovedi' 11 Ottobre 2012

peso x reps x sets

Front Squat
65 x2 x8

Jerk
50 x3 x5

Cinquanta chili, cosa vuoi che siano ? Presi da soli magari sono pochi. Fatti dopo le prime serie di front squat in un mese, si sono fatti sentire eccome. A parte la stanchezza nelle gambe, la parte che ha sofferto di piu' sono le spalle. Tutto quel movimento di sali e scendi, specialmente la parte in discesa, mi ha pesato. E giusto per dare un po' di riposo a romboide, deltoidi e roba limitrofa, l'allenamento si e' chiuso con questo:

Press presa larga

25 x10 x4

Per larga si intende indici sulle tacche della sbarra. Piu' larga di cosi' non posso, perche' ho gia' le dita a contatto con il rack. Un esercizio mai fatto prima, non sono nemmeno sicuro che faccia tanto bene. Mi pare che l'unico modo possibile per non far cadere la sbarra dalle clavicole sia arcuarsi parecchio all'indietro con la parte alta del tronco. La spinta poi, con le braccia cosi' aperte, sembra a carico di muscoli minuscoli, la cui azione passa per linee di forza balenghe. E pensare che qualche bello spirito si era quasi scusato per aver impostato 25Kg, "davvero leggerissimi".

E qui si chiude la prima settimana. La prossima settimana...faro' uguale identico. Inclusa la larghezza delle mani nella panca.

Buona giornata.

**spike** · 22-10-2012, 09:56 AM

Oltre all'osservazione di milo per la press larga, secondo me puoi anche entrarci sotto meglio con il petto piuttosto che con la testa. So che vieni dal jerk (a proposito gli incrementi della press a presa larga dipendono dal jerk a differenza di quello che ti ho scritto nel PM) ma questo esercizio non è da fare in modo esplosivo, controlla soprattutto la chiusura del movimento e la posizione delle scapole.

IlPrincipebrutto · 22-10-2012, 10:49 AM

Re: press presa larga.
Mi riesce difficile credere che sia possibile piegare braccia e spalle fino alla posizione di cui parlate. C'e' questo piccolo problema dei gomiti, che si piegano su un piano, e non in 3D. Potrei provare a inarcarmi all'indietro tipo limbo dancing, ma dubito quello sia lo scopo. Oppure posso rilassare la presa e tenere la sbarra alla base delle dita, invece che bene in mezzo al palmo. Anyway, ci provero', magari con qualche tentativo a casa usando un manico di scopa.

Lunedi 22 Ottobre

Squat
90 x2 x8

Press
47.5 x2 x8

Chins
(quante triple possibile in venti minuti)

3 x7

Domanda: come si esegue una serie di trazioni ?
Per esempio, come si respira, e quando ? con stop in fondo o sfruttantdo un minimo di rimbalzo ?
Trovo per esempio molto difficile la transizione tra la prima di scesa e la seconda risalita; la prima salita viene bene, ma gia' alla partenza della seconda sento che c'e' qualcosa di diverso, non sono messo come all'inizio, e da li' la serie si deteriora. Ho provato sia con un piccolo rimbalzo che con partenza da fermo, ma la differenza sembra essere poca.
Ho la sensazione che questo sia un esercizio come lo e' stata la panca; prima di riuscire finalmente a visualizzare il concetto di 'scapole sotto le spalle' ci ho messo due anni e mezzo. Tutti i soliti 'comandi mentali' non funzionavano, semplicemente non li vedevo. Poi un giorno si e' accesa la luca, per caso, e da allora la cosa e' sistemata.
Qui mi pare di essere nella stessa situazione. Mi viene ripetuto di tenere il petto aperto, ma io questa posizione non riesco a vederla, e quindi tantomeno a sentirla. Speriamo di non dover aspettare altri due anni.
Se mi ricordo la settimana prossima faccio un video.

Ultima nota: questa cosa di aumentare il peso in base alla velocita' dell'alzata mi piace pochissimo; e' un fattore soggettivo, e a me la soggettivita' in certi ambiti sconcerta. Provero' anche qui, col muso lungo ma ci provero', prometto.

Buona giornata.

agent zero · 22-10-2012, 11:29 AM

nelle trazioni i cicli di respiro sono due: uno in salita e uno in discesa. Non si dovrebbe sfruttare nessun rimbalzo se no a quel punto vai di kippin.

IlPrincipebrutto · 22-10-2012, 11:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da agent zero

nelle trazioni i cicli di respiro sono due: uno in salita e uno in discesa.

Non capisco. Sarebbe a dire ?
Per ciclo intendi ispirazione/espirazione ?

zac · 22-10-2012, 06:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non capisco. Sarebbe a dire ?
Per ciclo intendi ispirazione/espirazione ?

si penso intenda quello

io comunque respiro così:

inspiro prima della discesa

scendo e mi fermo

risalgo e solo verso la fine della salita espiro

stasera verifico nel libro di ironpaolo se è corretto ma a me viene naturale così........

**spike** · 23-10-2012, 09:50 AM

no, aspè. In salita espiri e lo fai quando l'angolo del gomito è circa a 90° (mentalmente non devi più spingere i gomiti in basso ma indietro),quasi a fine discesa cominci a inspirare.

il compattamento del core è una componente fondamentale per imprimere la traiettoria giusta che possa perdurare per molte ripetizioni. Certo che la tenuta del petto aperto è fondamentale sia in concentrica (altrimenti con il cavolo che tocchi il petto) sia in eccentrica. Tale tenuta facilita il riflesso miotatico ma non è un rimbalzo a frustata. Anzi i gomiti tendono a frenare l'apertura ben prima di arrivare a braccia tese. E' molto simile al rimbalzo nello squat: muscolare sì ma senza perdere l'assetto. Ovvio che la prima rip è diversa perché parti dalla concentrica.

IlPrincipebrutto · 23-10-2012, 10:06 AM

Se espiro a fine salita, e inspiro solo a fine discesa, cosa succede nel mezzo ? Sto scendendo dopo aver espirato ma senza aver ancora cominciato a inspirare. In pratica, una eccentrica da scarico.
Provero'; a dire il vero, non mi viene nemmeno in mente cosa faccio adesso.

Martedi' 23 Ottobre 2012

peso x reps x sets

Panca

67.5 x3 x5
Incremento prudente, solo 2.5Kg rispetto alla settimana scorsa. A posteriori, e' stata una decisione corretta. Non c'e' fretta.

Deadlift

110 x2 x8

Niente da segnalare

Power Clean

65 x2 x6

Mi era stato detto 5Kg di aumento per ogni esercizio lower body, meno per gli upper. Non sono sicuro dove si collochi il PC, ma 60 Kg erano davvero troppo pochi, cinque in piu' ci stavano comodi. Ho fatto dei video, quando ho tempo li metto online.

Buona giornata.

**spike** · 23-10-2012, 10:51 AM

65 è corretto per il powerclean.
vedrò di dare indicazioni più algoritmiche:

-se te la senti increnti
-gli incrementi devono essere fatti tutti di 5kg
-eccezione: gli incremeti degli esercizi per la parte alta possono essere ridotti a 2,5kg
-eccezione: il power snatch è da considerare come gli esercizi per la parte alta
-il press a presa larga non segue questa regola di incrementi ma è da fare sempre alla metà del peso dell'esercizio precedente.

respirazioni trazioni: stiamo parlando di meno di mezzo secondo fra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione, ti assicuro che è un margine altamente trascurabile dal ritmo respiratorio richiesto dall'esercizio.

IlPrincipebrutto · 23-10-2012, 11:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

vedrò di dare indicazioni più algoritmiche:

Questo si chiama parlare !
Scherzo, era comunque gia' tutto chiaro via MP.
Grazie ancora.
Domani dovrebbero essere online i video del PC, per vedere se e' abbastanza rapido (secondo me, lo e').

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 24-10-2012, 09:41 AM

Buongiorno,

due video del Power Clean di ieri.
Sono la seconda e l'ultima serie.

23 oct 12 PowerClean 65Kg set2 on Vimeo
23 oct 12 PowerClean 65Kg set6 on Vimeo

Buona giornata.

milo · 24-10-2012, 10:31 AM

Ciao Principe, si vede che il carico è molto facile e proprio per questo attento a finire bene la tirata estendendoti completamente verso l'alto prima di infilarti sotto al bilanciere (mi riferisco alla seconda ripetizione del primo video).

La prospettiva del secondo video non aiuta ma ho l'impressione che tu abbia le spalle arretrate rispetto al bilanciere, una volta superato il ginocchio, e questo ti porti a tirartelo addosso nell'incastro (nel power clean si hanno maggiori possibilità di compensazione rispetto alla girata in accosciata completa).

Potrei sbagliarmi, restano comunque delle belle alzate e hai corretto la tendenza a buttare in fuori il bilanciere.

**spike** · 24-10-2012, 10:29 AM

sei più veloce effettivamente dei video precedenti anche se ovviamente con il peso più basso è più facile.

però sei più veloce solo perché tiri più in alto il bilanciere.
Tu fai così perché non vuoi tirare di braccia, ed è corretto, perciò aspetti che il bilanciere arrivi ad una certa altezza prioma di alzare i gomiti. Così facendo però quando il bilanciere arriverà un po' più basso tu ti troverei rallentato nell'incastro.

Level up: usa le braccia!
le braccia non devi usarle per tirare su il bilanciere, questo non devi mai farlo e sei già abbastanza rodato sotto questo aspetto. Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere. Può darsi che inizialmente rischierai di trovarti in anticipo, purtroppo o migliori la tecnica o ti fermi ai pesi già sperimentati.
L'uso delle braccia nella fase aerea ti aiuterà anche a scorrere con i piedi e a ritrovarti il peso non in avanti....anzi sarebbe meglio che il peso ti portasse leggermente indietro.

IlPrincipebrutto · 24-10-2012, 10:42 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere.

Ok, e' chiaro. Mi pare sia un gesto che viene meglio con un po' piu' di zavorra sul bilanciere, in modo da avere qualcosa di 'solido' attorno a cui girare.
In ogni caso l'indicazione e' chiara, ora devo trovare il modo di impartire il comando giusto.

x Milo.
Ma tu non eri in sabbatico ? :-)
Scherzo. Grazie per il commento. Sulle spalle, se le avevo giuste nel primo video, penso di averle avute giuste anche nel secondo, piu' o meno le alzate mi vengono simili.
In effetti sento che la sbarra passa piu' vicina, ma e' da confermare con almeno 10Kg in piu'.

Buona giornata a tutti e due.

IlPrincipebrutto · 25-10-2012, 10:18 AM

Giovedi' 25 ottobre 2012

peso x reps x sets

Squat

90 x3 x5

Un paio almeno di alzate, sempre le ultime, si sono piantate piu' o meno platealmente. Da migliorare la prossima settimana

Panca 3"

62.x5 x2 x6

A sorpresa, mi pare di aver ingranato. Ancora meglio, trovo soddisfazione a fare questo esercizio. Speriamo che duri. Anzi, vediamo di farlo durare.

Snatch

44 x2 x6

La prima doppia ero altrove, davvero disunita e lenta. Poi ho cominciato a concentrarmi sulla discesa, e per le ultime due doppie finalmente funzionava tutto piu' o meno in sincrono: la tirata, i gomiti, l'infilata sotto, lo stomp finale. La prossima volta potrei provare con 46Kg, tenendomi l'opzione di aumentare di 1Kg soltanto se vedo che non va.

Buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	11-10-2012, 12:19 PM Diario: un nobile inglese in palestra RE: panca. Come si vede dal video, passo parecchio tempo a piazzare i piedi, perche' una volta non li mettevo pari. Adesso i piedi sono a posto, ma il problema arriva quando mi sdraio. Devo avere una natica piu' grande dell'altra, il che vuol dire che se mi metto dritto rispetto alla panca ho l'impressione di essere spostato, perche' il punto di contatto sul sedere non e' simmetrico dai due lati. Faccio ancora fatica a registrare che in realta' quella e' la sensazione giusta, ed il risultato e' quello che si vede nel video. Devo semplicemente farci piu' attenzione, e non andare in automatico. Giovedi' 11 Ottobre 2012 peso x reps x sets Front Squat 65 x2 x8 Jerk 50 x3 x5 Cinquanta chili, cosa vuoi che siano ? Presi da soli magari sono pochi. Fatti dopo le prime serie di front squat in un mese, si sono fatti sentire eccome. A parte la stanchezza nelle gambe, la parte che ha sofferto di piu' sono le spalle. Tutto quel movimento di sali e scendi, specialmente la parte in discesa, mi ha pesato. E giusto per dare un po' di riposo a romboide, deltoidi e roba limitrofa, l'allenamento si e' chiuso con questo: Press presa larga 25 x10 x4 Per larga si intende indici sulle tacche della sbarra. Piu' larga di cosi' non posso, perche' ho gia' le dita a contatto con il rack. Un esercizio mai fatto prima, non sono nemmeno sicuro che faccia tanto bene. Mi pare che l'unico modo possibile per non far cadere la sbarra dalle clavicole sia arcuarsi parecchio all'indietro con la parte alta del tronco. La spinta poi, con le braccia cosi' aperte, sembra a carico di muscoli minuscoli, la cui azione passa per linee di forza balenghe. E pensare che qualche bello spirito si era quasi scusato per aver impostato 25Kg, "davvero leggerissimi". E qui si chiude la prima settimana. La prossima settimana...faro' uguale identico. Inclusa la larghezza delle mani nella panca. Buona giornata.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-10-2012, 09:56 AM Oltre all'osservazione di milo per la press larga, secondo me puoi anche entrarci sotto meglio con il petto piuttosto che con la testa. So che vieni dal jerk (a proposito gli incrementi della press a presa larga dipendono dal jerk a differenza di quello che ti ho scritto nel PM) ma questo esercizio non è da fare in modo esplosivo, controlla soprattutto la chiusura del movimento e la posizione delle scapole.

	(#3)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	22-10-2012, 10:49 AM Re: press presa larga. Mi riesce difficile credere che sia possibile piegare braccia e spalle fino alla posizione di cui parlate. C'e' questo piccolo problema dei gomiti, che si piegano su un piano, e non in 3D. Potrei provare a inarcarmi all'indietro tipo limbo dancing, ma dubito quello sia lo scopo. Oppure posso rilassare la presa e tenere la sbarra alla base delle dita, invece che bene in mezzo al palmo. Anyway, ci provero', magari con qualche tentativo a casa usando un manico di scopa. Lunedi 22 Ottobre Squat 90 x2 x8 Press 47.5 x2 x8 Chins (quante triple possibile in venti minuti) 3 x7 Domanda: come si esegue una serie di trazioni ? Per esempio, come si respira, e quando ? con stop in fondo o sfruttantdo un minimo di rimbalzo ? Trovo per esempio molto difficile la transizione tra la prima di scesa e la seconda risalita; la prima salita viene bene, ma gia' alla partenza della seconda sento che c'e' qualcosa di diverso, non sono messo come all'inizio, e da li' la serie si deteriora. Ho provato sia con un piccolo rimbalzo che con partenza da fermo, ma la differenza sembra essere poca. Ho la sensazione che questo sia un esercizio come lo e' stata la panca; prima di riuscire finalmente a visualizzare il concetto di 'scapole sotto le spalle' ci ho messo due anni e mezzo. Tutti i soliti 'comandi mentali' non funzionavano, semplicemente non li vedevo. Poi un giorno si e' accesa la luca, per caso, e da allora la cosa e' sistemata. Qui mi pare di essere nella stessa situazione. Mi viene ripetuto di tenere il petto aperto, ma io questa posizione non riesco a vederla, e quindi tantomeno a sentirla. Speriamo di non dover aspettare altri due anni. Se mi ricordo la settimana prossima faccio un video. Ultima nota: questa cosa di aumentare il peso in base alla velocita' dell'alzata mi piace pochissimo; e' un fattore soggettivo, e a me la soggettivita' in certi ambiti sconcerta. Provero' anche qui, col muso lungo ma ci provero', prometto. Buona giornata.

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agent zero RealUncensoredMofo Messaggi: 382 Data registrazione: Jan 2012	22-10-2012, 11:29 AM nelle trazioni i cicli di respiro sono due: uno in salita e uno in discesa. Non si dovrebbe sfruttare nessun rimbalzo se no a quel punto vai di kippin.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2012, 09:50 AM no, aspè. In salita espiri e lo fai quando l'angolo del gomito è circa a 90° (mentalmente non devi più spingere i gomiti in basso ma indietro),quasi a fine discesa cominci a inspirare. il compattamento del core è una componente fondamentale per imprimere la traiettoria giusta che possa perdurare per molte ripetizioni. Certo che la tenuta del petto aperto è fondamentale sia in concentrica (altrimenti con il cavolo che tocchi il petto) sia in eccentrica. Tale tenuta facilita il riflesso miotatico ma non è un rimbalzo a frustata. Anzi i gomiti tendono a frenare l'apertura ben prima di arrivare a braccia tese. E' molto simile al rimbalzo nello squat: muscolare sì ma senza perdere l'assetto. Ovvio che la prima rip è diversa perché parti dalla concentrica.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	23-10-2012, 10:06 AM Se espiro a fine salita, e inspiro solo a fine discesa, cosa succede nel mezzo ? Sto scendendo dopo aver espirato ma senza aver ancora cominciato a inspirare. In pratica, una eccentrica da scarico. Provero'; a dire il vero, non mi viene nemmeno in mente cosa faccio adesso. Martedi' 23 Ottobre 2012 peso x reps x sets Panca 67.5 x3 x5 Incremento prudente, solo 2.5Kg rispetto alla settimana scorsa. A posteriori, e' stata una decisione corretta. Non c'e' fretta. Deadlift 110 x2 x8 Niente da segnalare Power Clean 65 x2 x6 Mi era stato detto 5Kg di aumento per ogni esercizio lower body, meno per gli upper. Non sono sicuro dove si collochi il PC, ma 60 Kg erano davvero troppo pochi, cinque in piu' ci stavano comodi. Ho fatto dei video, quando ho tempo li metto online. Buona giornata.

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2012, 10:51 AM 65 è corretto per il powerclean. vedrò di dare indicazioni più algoritmiche: -se te la senti increnti -gli incrementi devono essere fatti tutti di 5kg -eccezione: gli incremeti degli esercizi per la parte alta possono essere ridotti a 2,5kg -eccezione: il power snatch è da considerare come gli esercizi per la parte alta -il press a presa larga non segue questa regola di incrementi ma è da fare sempre alla metà del peso dell'esercizio precedente. respirazioni trazioni: stiamo parlando di meno di mezzo secondo fra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione, ti assicuro che è un margine altamente trascurabile dal ritmo respiratorio richiesto dall'esercizio.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	24-10-2012, 09:41 AM Buongiorno, due video del Power Clean di ieri. Sono la seconda e l'ultima serie. 23 oct 12 PowerClean 65Kg set2 on Vimeo 23 oct 12 PowerClean 65Kg set6 on Vimeo Buona giornata.

	(#12)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,528 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	24-10-2012, 10:31 AM Ciao Principe, si vede che il carico è molto facile e proprio per questo attento a finire bene la tirata estendendoti completamente verso l'alto prima di infilarti sotto al bilanciere (mi riferisco alla seconda ripetizione del primo video). La prospettiva del secondo video non aiuta ma ho l'impressione che tu abbia le spalle arretrate rispetto al bilanciere, una volta superato il ginocchio, e questo ti porti a tirartelo addosso nell'incastro (nel power clean si hanno maggiori possibilità di compensazione rispetto alla girata in accosciata completa). Potrei sbagliarmi, restano comunque delle belle alzate e hai corretto la tendenza a buttare in fuori il bilanciere.

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-10-2012, 10:29 AM sei più veloce effettivamente dei video precedenti anche se ovviamente con il peso più basso è più facile. però sei più veloce solo perché tiri più in alto il bilanciere. Tu fai così perché non vuoi tirare di braccia, ed è corretto, perciò aspetti che il bilanciere arrivi ad una certa altezza prioma di alzare i gomiti. Così facendo però quando il bilanciere arriverà un po' più basso tu ti troverei rallentato nell'incastro. Level up: usa le braccia! le braccia non devi usarle per tirare su il bilanciere, questo non devi mai farlo e sei già abbastanza rodato sotto questo aspetto. Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere. Può darsi che inizialmente rischierai di trovarti in anticipo, purtroppo o migliori la tecnica o ti fermi ai pesi già sperimentati. L'uso delle braccia nella fase aerea ti aiuterà anche a scorrere con i piedi e a ritrovarti il peso non in avanti....anzi sarebbe meglio che il peso ti portasse leggermente indietro.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	25-10-2012, 10:18 AM Giovedi' 25 ottobre 2012 peso x reps x sets Squat 90 x3 x5 Un paio almeno di alzate, sempre le ultime, si sono piantate piu' o meno platealmente. Da migliorare la prossima settimana Panca 3" 62.x5 x2 x6 A sorpresa, mi pare di aver ingranato. Ancora meglio, trovo soddisfazione a fare questo esercizio. Speriamo che duri. Anzi, vediamo di farlo durare. Snatch 44 x2 x6 La prima doppia ero altrove, davvero disunita e lenta. Poi ho cominciato a concentrarmi sulla discesa, e per le ultime due doppie finalmente funzionava tutto piu' o meno in sincrono: la tirata, i gomiti, l'infilata sotto, lo stomp finale. La prossima volta potrei provare con 46Kg, tenendomi l'opzione di aumentare di 1Kg soltanto se vedo che non va. Buona giornata.