Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 1 Luglio, 2011

Bella giornata, soleggiata e asciutta. Dormito meglio, e mi sono goduta di piu' anche la colazione.



Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg
split - day 4 - volume


Power clean

50 x3 hang
100 x3 x2 hang
140 x1 x3 pull only
140 x1 x3
160 x1 x2
170 x2 x 7 (74.5 Kg)

Inizio incerto, poi l'esecuzione e' migliorata verso la fine. Quando riesco a dare il tempo giusto alla scrollata con le spalle, a fine tirata, la differenza nell'esecuzione e' notevole. La sbarra viene su piu' rapida, piu' secca. Purtroppo il gesto non e' ancora automatico e preciso, quindi a volte bisogna lavorare un po' di piu' per chiudere l'alzata.

Sono riuscito a chiudere quasi tutte le alzate in maniera pulita, senza prendere il peso sui gomiti. A fine lavoro avevo comunque gli avambracci molto indolenziti, specie in alto, vicino ai gomiti, cosa che ha reso la presa nelle dips meno sicura del solito.




Dips con sovrappeso

17.5 x6 x3 7.5 Kg

Ma allora e' la pallavolo a massacrarmi le spalle !
La settimana scorsa ho fatto martedi' sera pallavolo, giovedi' volume di Press (Military) e venerdi' avevo le spalle cosi' stanche da non riuscire a fare alcuna dip. Questa settimana ho fatto dips al martedi', volume di panca ieri ed oggi le dips sono riuscito a farle.
Martedi' prossimo ho di nuovo pallavolo. A questo punto, penso che venerdi' non ci provo nemmeno a fare le dips, e le sostituisco con le trazioni, che richiedono anche meno warm-up.





Front Squat

60 x5
90 x5
130 x3
150 x1
170 x1 x3 (74.5 Kg - una al minuto, ogni minuto)

Come al solito, pochissimo tempo per questo esercizio. Alcune singole cadenzate, giusto per non dimenticare lo schema motorio.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Rieccomi,

ho messo online alcuni video della sessione di ieri.

Questa e' la seconda serie di panca, con ripresa da dietro. La sbarra si vede poco e niente, in compenso c'e' un bel primo piano della mia capigliatura.

30 Jun 2011 - Bench - 170# - Set2 on Vimeo



Queste sono due serie di squat.

30 Jun 2011 - Squat - 250# - set 2 on Vimeo (serie 2 - ripresa laterale)
30 June 2011 - Squat - 250# - Set 4 on Vimeo (serie 4 - ripresa da dietro)

La ripresa da dietro mi interessava in modo particolare, perche' nelle ultime settimana ho avuto la sensazione di salire storto, o di muovere troppo le gambe.


Buona visione.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power clean
Inizio incerto, poi l'esecuzione e' migliorata verso la fine. Quando riesco a dare il tempo giusto alla scrollata con le spalle, a fine tirata, la differenza nell'esecuzione e' notevole. La sbarra viene su piu' rapida, piu' secca. Purtroppo il gesto non e' ancora automatico e preciso, quindi a volte bisogna lavorare un po' di piu' per chiudere l'alzata.

Sono riuscito a chiudere quasi tutte le alzate in maniera pulita, senza prendere il peso sui gomiti. A fine lavoro avevo comunque gli avambracci molto indolenziti, specie in alto, vicino ai gomiti, cosa che ha reso la presa nelle dips meno sicura del solito.

Ne ho già parlato e non so se la cosa valga anche per te ma se io mi concentro sull'imprimere la massima velocità possibile nel portare i gomiti avanti (quasi a voler anticipare l'incastro del bilanciere) automaticamente ottengo l'impulso nello scrollare le spalle, se invece sposto l'attenzione su quest'ultimo aspetto rischio di non essere abbastanza veloce con i gomiti.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Ne ho già parlato e non so se la cosa valga anche per te ma se io mi concentro sull'imprimere la massima velocità possibile nel portare i gomiti avanti (quasi a voler anticipare l'incastro del bilanciere) automaticamente ottengo l'impulso nello scrollare le spalle, se invece sposto l'attenzione su quest'ultimo aspetto rischio di non essere abbastanza veloce con i gomiti.

nel mio caso, mi pare invece che l'impulso ai gomiti debba partire per ultimo, ed il comando della scrollata debba essere esplicito.
E' una sensazione; per essere sicuro dovrei farci caso, ma se ci faccio caso ho paura di perdere troppo tempo e non riuscire a chiudere il lift.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 4 luglio 2011

Sabato sera ho seguito alla radio l'incontro di pugilato Klitschko - Haye. L'incontro in se' e' stato deludente, ma sentirlo in radiocronaca e' stato davvero emozionante. Sono tornato ai tempi in cui si ascoltavano maestri del microfono come Enrico Ameri e Sandro Ciotti, in grado di fotografare anche le azioni piu' complicate con poche parole precise ed efficaci.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - Intensita')


Squat

60 x5
130 x3 x2
180 x3
220 x1
260 x1 (cintura)
275 x5 (121Kg - cintura)

Per la serie di lavoro ho trovato un buon ritmo, e soprattutto un buon assetto tra una alzata e l'altra, il che mi ha permesso di recuperare bene e di cominciare ogni discesa nelle condizioni migliori. Alzate lente come al solito, anche se l'ultima non e' sembrata cosi' critica come quella omologa fatta a 270 libbre la settimana scorsa. Sono soddisfatto.



Panca

90 x5
130 x5
155 x2
175 x1
185 x5 (81 Kg)

Un altro piccolo passo in avanti.



Chins (trazioni presa supina)

4 x7 (da 2'15'' fino a 2'45'' di riposo)




Ora che sono arrivato sopra i 120Kg di squat, sono tentato dal prendermi una pausa e provare a fare un mese di Bear, un'idea che mi ronza in testa da un po'.



Buona giornata

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

sono arrivato sopra i 120Kg di squat

Complimenti Principe per il traguardo raggiunto, è il tuo migliore 5RM nello squat o in passato hai sollevato di più?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Complimenti Principe per il traguardo raggiunto, è il tuo migliore 5RM nello squat o in passato hai sollevato di più?

La prima che hai detto.
Sono comunque ancora ben lontano dall' 1.5xBW che e' un obiettivo minimo per questo genere di attivita' (anche se fatto su una singola).

buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat

60 x5
130 x3 x2
180 x3
220 x1
260 x1 (cintura)
275 x5 (121Kg - cintura)

Per la serie di lavoro ho trovato un buon ritmo, e soprattutto un buon assetto tra una alzata e l'altra, il che mi ha permesso di recuperare bene e di cominciare ogni discesa nelle condizioni migliori. Alzate lente come al solito, anche se l'ultima non e' sembrata cosi' critica come quella omologa fatta a 270 libbre la settimana scorsa. Sono soddisfatto.

complimentoni