Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Sabato 23 Giugno 2012

Al venerdi' sera deve allenarsi una tribu' particolarmente nutrita di trogloditi, perche' lasciano un casino ed una confusione ben peggiori di quelli che si vedono di solito. Stamattina non ha fatto eccezione.

5/3/1 - Prima Settimana
peso x reps x sets


Jerk

75 x1 x2
67.5 x2 x3

Far salire la sbarra e' chiaramente un problema, e sta diventando sempre meno facile. Ma un problema in prospettiva ancora peggiore e' far tornare la sbarra al punto di partenza. Lo sforzo necessario a smorzarne il ritorno sulle spalle e' una bella tassa, specie quando bisogna poi ripartire per fare un'altra alzata (o magari due).
Mi chiedo: ma chi gareggia, e fa jerk con mettiamo 180Kg, come fa ? riprende la sbarra ogni volta ? fa soltanto singole ? fa doppie ma con peso in proporzione piu' leggero (diciamo 150Kg) ?


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ma un problema in prospettiva ancora peggiore e' far tornare la sbarra al punto di partenza. Lo sforzo necessario a smorzarne il ritorno sulle spalle e' una bella tassa, specie quando bisogna poi ripartire per fare un'altra alzata (o magari due).
Mi chiedo: ma chi gareggia, e fa jerk con mettiamo 180Kg, come fa ? riprende la sbarra ogni volta ? fa soltanto singole ? fa doppie ma con peso in proporzione piu' leggero (diciamo 150Kg) ?

Ti capisco perché per un periodo le mie spalle non tolleravano distensioni ed eccentriche e per questo mi ero costruito i jerk blocks, l'alternativa era quella di lasciar cadere a terra e fare ogni ripetizione iniziando con la girata (a meno che non si abbia un assistente ad ogni lato pronto ad aiutare a riportare il peso sulle spalle).

In realtà c'è una tecnica che ancora non riesco a mettere bene in pratica: nella prima parte della discesa freni in eccentrica e quando inizia a pesare (giocando d'anticipo) vai incontro al bilanciere accennando un saltello e/o elevandoti sulle punte per poi smorzare l'impatto sulle spalle flettendo le ginocchia.

Nella realtà il carico non è massimale perché sopra il 90% si lavora quasi esclusivamente in singole lasciando cadere.

In questo video (togli lo spazio tra you e tube) puoi vedere alcune sequenze di esempio tra i 2'35" e i 4' sia avanti che dietro le spalle:

http://www.you tube.com/watch?v=wI6CB5ZnDlQ

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

la tua e' una lista completa, nella quale purtroppo non vedo molte soluzioni pratiche, o addirittura praticabili.

Escludo in partenza i jerk blocks, che sarebbero di gran lunga la soluzione migliore.
Escludo anche di riuscire a trovare due spotter in palestra. Mi e' successo una volta a Villeneuve di avere assistenza nel far scendere la sbarra dopo un jerk, ma in quella palestra c'e' gente che sa cosa fare.

Lavorare a singole lasciando cadere la sbarra mi pare presenti due problemi: il primo, e' che alla lunga gli altri clienti della palestra potrebbero cominciare a lamentarsi (gia' arrivano a fatica a capire che non devono mettersi sotto il mio bilanciere a fare curl). Il secondo, e' che in ogni caso dopo che l'hai lasciata cadere, la sbarra va rimessa sulr ack, il che vuol dire togliere dei pesi, girare la sbarra e rimettere i pesi, un processo decisamente laborioso e che prenderebbe troppo tempo.

Penso che l'unica possibilita' sia abbassare il carico sulle doppie/triple, in modo che sia piu' semplice riportare la sbarra in posizione. Oltre a quello, direi che 'I should try to grow some balls and quit complaining', come direbbero i rigoristi falliti.



Lunedi' 25 giugno 2012

5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Press

47.5 x3
54.5 x3
60 xF (wtf ??)
60 x1
61 x3
40 x10 x4

Nelle intenzioni, l'alzata singola a 60Kg serve come ultimo rodaggio prima della serie di lavoro finale. Non dovrebbe dare alcun problema, e invece...La prima volta mi sono trovato subito sbilanciato all'indietro, ho abortito quando avevo la sbarra all'altezza del naso. Non una bella sensazione quella di cadere all'indietro col bilanciere in mano. Da rifare, e infatti l'ho rifatta, ma e' stata una alzata pietosa, non proprio una iniezione di fiducia prima della serie piu' impegnativa del giorno.

A sorpresa invece i 61Kg sono venuti su, ma che lotta! L'ultima ripetizione e' stata un vero 'monster grind', con uno sticking point che dev'essere durato almeno tre secondi pieni ed una chiusura alla Dorando Pietri.
Meglio sono andate le serie di complemento, per le quali ho aumentato il riposo a tre minuti. A differenza di lunedi' scorso le ho chiuse tutte, e questo e' buono.


Front Squat

64 x3
72 x3
81 x4
54 x9 x2

Ho avuto tempo soltanto per due serie di complemento, va bene lo stesso. Soddisfatto per essere riuscito a fare una alzata piu' dello stretto necessario.


Siparietto del giorno.

Intorno al rack dove sto lavorando c'e' il solito immondezzaio di dischi di varia taglia. Un tipo mi chiede se ho bisogno di un 10Kg che giace per terra tra gli altri. Non mi serve, il tipo lo prende e lo carica sulla sbarra del Multipower. Dieci minuti dopo, mentre sono in pausa tra le serie, il tipo torna con il disco da 10Kg e lo rimette per terra, nell'esatto posto da dove lo aveva preso. E' chiaro che la mamma gli ha insegnato che le cose si rimettono in ordine al loro posto, ma sembra che la lezione sia stata presa troppo alla lettera.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 26 giugno 2012

La palestra ocupa due terzi di un capannone in una zona industriale nei pressi dell'autostrada. Il terzo rimanente e' vuoto. Anzi era. Ieri e' arrivato via camion un piccolo escavatore che e' entrato nella parte vuota e si e' messo a fare dei buchi per terra. Stamattina, trionfante sul banco della reception, c'era una ricostruzione grafica dell'ingrandimento prossimo venturo. Campi da squash, nuova reception, zona relax, nuovo parrucchiere (questo direi che e' essenziale).
Aggiungere un rack con pedana e relativa attrezzatura penso non si stato nemmeno preso in considerazione, anche se rappresenterebbe una spesa minuscola nel budget di una operazione del genere. Mi aspetto poco da questa novita', a parte un aumento sicuro e sostanzioso della retta annuale, che e' gia' a livelli esagerati.


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Power Clean

81 x3 x5

Peggio di come dovrebbero essere venute, ma meglio delle doppie della settimana scorsa, che erano delle vere schifezze. Se non altro, stamattina ho subito trovato il ritmo giusto nel movimento, e sono riuscito a tenerlo piuttosto bene fino in fondo.


Deadlift

100 x3 (di riscaldamento)
115 x3
135 x3 (cintura)
149 x3 (idem come sopra)

Cosi' come per il PC, anche nello stacco quella di stamattina e' stata un'altra storia rispetto a martedi' scorso. Ultima serie dura e patita, ma c'era da aspettarselo. Di provare una quarta alzata non mi e' nemmeno passato per l'anticamera del cervello.



Corda

Dimenticata in borsa nello spogliatoio. Ho ripiegato su alcuni minuti di threadmill...o forse dovrei fare come gli indigeni e chiamarlo tapis roulant.



Buona giornata.

[novellino]

Indigeni
E' sempre un piacere leggerti , caro Principe