Diario: un nobile inglese in palestra

[orange]

"...e fu lì che decisi di non andare più in palestra alle 18:45."

[orange]

Presente
Io ho sempre dormito poco, non per problemi ma perché non sono mai riuscito ad andare a letto presto. O comunque ad un'ora adeguata all'orario della sveglia per poter fare le ipotetiche 8 ore a notte.
A permettermi di farlo è il fatto che le ore che dormo, salvo eccezioni, le dormo sempre bene.
Però 5 ore sono un po' pochine, soprattutto per fare lavoro d'ufficio che potrebbe causare delle palpebre un po' pesanti in certi momenti del pomeriggio. Anche se per chi ha deficit pesanti o cronici immagino sia meglio sonnecchiare seduti davanti a un PC piuttosto che con le mani dentro a qualche macchinario in fabbrica.

[IlPrincipebrutto]

Per motivi che sarebbe troppo lungo spiegare, due giorni fa ho fatto alcune serie di 'affondi'.

Sarebbe l'esercizio che viene mostrato in questo video a partire da 2:34




L'ho fatto con il solo bilanciere scarico.
Ora sono qui che ho dei DOMS mai sentiti al vasto intermedio di entrambe le gambe.

Si sente che non ho praticamente mai fatto esercizi unilaterali (a parte il jerk).

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domeica scorsa ho fatto questo:

Deadlift

160 x1 (cintura)
165 x1
165 x F, F


Per mettere le cose nel loro contesto, siamo a 3Kg (nominali, effettivi chissa'...) dal mio PR, che risale a quasi nove anni fa: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post461672

Ancora una volta il mio caricatore e' a colpo singolo; onestamente, pensavo di avere un po' di margine, di essere in grado di ripetere l'alzata, ma mi sbagliavo di grosso. Il secondo tentativo si e' alzato di dicei centimetri, forse, il secondo non piu' di 20.

Detto questo, va bene anche cosi'.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Domenica scorsa ho fatto questo:

Deadlift

165 x1

Good lift!

[IlPrincipebrutto]

Domenica 27 Aprile 2025

Ieri mattina ho fatto 135Kg di squat. Un buon risultato, ma sofferto. Se i 165Kg di stacco fatti un paio di settimana fa erano arrivati quasi per caso, questi me li sono cercati, ma quanti dubbi!


Facciamo un passo indietro. Il giovedi' prima di Pasqua avevo fatto 107.5Kg di Front Squat, un carico che non facevo da tempo. Il giorno dopo, avevo la schiena un po' tesa, affaticata. Ho anche guidato fino a Genova, per le vacanze.
Sabato mattina ero impegnato a tagliare con la motosega un albero che era caduto di traverso un sentiero; ad un certo punto mi sono chinato per prendere un pezzo del tronco e gettarlo oltre il muretto che delimita il sentiero. Ho sentito una fitta alla schiena e...diciamo che per un paio di giorni ho avuto problemi a raccogliere oggetti da terra.
In ogni caso, mercoledi' scorso, a quasi una settimana di distanza, avevo fatto alcune singole di squat a 115Kg, con la cintura, con molta attenzione e senza particolari problemi.

Ieri mattina avevo quindi altri due giorni di recupero in tasca; al tempo stesso, la schiena non era ancora a posto, c'erano delle rigidita', ogni tanto delle fitte effimere. Ho fatto singole di avvicinamento a 100/110/120. Da li', sono passato diretto a 130, non volevo buttare via troppe energie in alzate intermedie.
Fatti i 130, e' cominciata la commedia; una parte di me a dirmi che ero in palestra, su una pedana, dentro un rack, con le sicurezze, male che andava mollavo la sbarra e pace. Sapevo comunque che era l'ultimo allenamento di questo ciclo.
L'altra parte di me a immaginarsi la fitta alla schiena, e la delusione di non essere riuscito a fare progressi, e non so quale delle due sembrasse la prospettiva peggiore.
Ho anche pensato a fare 132.5Kg, ma mi sono detto che 2.5Kg di incremento erano ridicoli, tanto valeva provarci. Alla fine ci ho provato, con successo, e sono contento di averlo fatto.

Come detto, sapevo che era l'ultimo allenamento di questo ciclo. Ciclo che e' cominciato a gennaio, e che e' andato liscio e senza intoppi piu' o meno fino a marzo. Poi, come succede spesso, la vita e gli impegni hanno cominciato a intrufolarsi, e il mio accurato piano di sessioni settimanali ha dovuto essere emendato, allungato, cambiato, a volte rivoluzionato. Sta di fatto che la parte finale, poco volume e intensita' molto alte, e' durata piu' di un mese; mentalmente, ne avevo le scatole piene, e sono contento che sia tutto finito.

Chiudo con alcuni buoni risultati:

Deadlift 165Kg
Front Squat 107.5Kg
Squat 135 Kg

Tutti nominali, fatti con i pesi della palestra, quindi non ho idea cosa valgano con l'attrezzatura di riferimento, che e' quella che ho a casa. In ogni caso, bene.
Peccato per la Press; un pai odi settimane fa ho fatto una sessione davvero bella e pesante; forse era quello il momento di provare a ritoccare il personale, ma invece di Carpe Diem ho seguito il programma, e non ci ho provato.
Al ritorno dalle vacanze, avevo perso quasi 2Kg di peso, e per la Press (e la panca) questo fa differenza, e si e' subito sentita.

A proposito di programma, la variazione piu' importante rispetto al passato e' che stavolta ho deciso di fare meno. Vale a dire, due giorni di allenamento, un giorno di riposo, dedicato se necessario all'automassaggio con rullo di gomma. In pratica, qualcosa cosi':

Lun allenamento
Mar allenamento
Mer riposo
Gio allenamento
Ven allenamento
Sab riposo
Dom sessione con stacco


Lun riposo
Mar allenamento
Mer allenamento
Gio riposo
Ven allenamento
Sab sessione con stacco
Dom riposo

Fare piu' riposo e' stato importante e fruttuoso (voce di Milo dal fondo: e ti ci sono voluti quindici anni per capirlo?). Il rovescio della medagli e' che ho dedicato davvero poco tempo agli OLs.

E adesso?
Ci sono due mesi e mezzo prima delle vacanze, poche per fare un altro giro di questo programma. Non che ne abbia voglia, ho bisogno di qualcosa di diverso.

Dovrei avere piu' tempo da dedicare agli OLs.
Potrei avere voglia di fare roba piu' aerobica per squat e stacco, tipo serie da 10 per lo squat, e roba EMOM per lo stacco.
Forse c'e' spazio per un altro tentativo con la Press, quello si.
In questo momento, ho ancora le idee poco chiare.
Indicativamente, Il prossimo ciclo come quello appena finito potrebbe cominciare a fine agosto, il che vuol dire provare a migliorare i personali a dicembre.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

L'autogestione e' comoda, ma ogni tanto un moderatore che facesse pulizia ci vorrebbe.

:-)

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 4 Novembre 2017

Ho deciso di anticipare l'inizio della prossima setitmana di allenamento. Ho anche deciso di cominciare con il Power Clean, unpo' perche' non lo facevo da un po' di tempo, e un po' perche' volevo un allenamento un po' gasante.

peso x reps x sets

Power Clean

40 x2 x2
55 x2 x2
65 x2
70 x2
73 x1 (molto bella)
75 x1
77 x1
78 x1
79 x1

Direi che posso dirmi soddisfatto. Ho cominciato ad allenarmi verso le 17:30, e non ho nemmeno acceso la luce del terrazzo. Ho fatto tutto con le luci dell'illuminazione della strada, e da un certo punto in poi con una delle lampade del salotto.
La mancanza di luce non sembra pero' aver crato problemi all'esecuzione; la sola fase che richiede piu' attenzione e' il setup, in particolare la posizione dei piedi.

Ho pure notato che quando riporto la sbarra dalle spalle alla vita mi 'piego di lato', una cosa che non avevo notato prima ma che vorrei coreggere al piu' presto.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 6 Novembre 2017

Peso x reps x sets


Press

<warm-up + serie di avvicinamento>
58.5 x1 x3
30 x10 x2

Sto pensando che forse dovrei aumentare un pochino il volume nel giorno in cui faccio singole, magari aggiungendone una. Idem per i giorni in cui faccio triple. O forse e' meglio aumentare il volume solo sulle triple.

Niente chins oggi. Devo smaltire una infiammazione all'avambraccio sinistro, e serve un po' di riposo. Ne servirebbe tanto, in realta', la cosa va avanti da almeno un paio di mesi. Stringere la sbarra non da alcun problema, ne' in trazione ne' in spinta. In compenso, sento male se mi lavo la faccia. Premere qualcosa con la putna delle dita tenendo le mani a paletta sollecita l'irritazione e provoca dolore.


Jerk

65 x2 x2
67 x1 x2
68 x1 x2

Allenamento serale, con luce artificiale, e qualche spruzzo d'acqua sulla pedana, causa pioggia. Non sono arrivato ai 69Kg dell'ultima volta che avevo fatto Jerk, che risaliva comunque ad un paio di settimane fa. Pero' ho fatto due doppie a 65K5, una prestazione non disprezzabile.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Martedi 7 Novembre 2017

L'ho gia' detto che la settimana scorsa ho fatto una sessione di squat girato 'verso il mondo', invece che verso la tapparella? Beh, se no l'ho detto lo dico adesso, perche' stamattina l'ho rifatto. Girato verso il mondo e' piu' facile prendere un riferimento, e non c'e' alcuna ombra sul muro che possa dare luogo a distrazioni (manca il muro). Di contro, mi si vede di piu' dalla strada, e a volte e' difficile non dare un'occhiata al traffico (un camion della rumenta che derapa non si vede tutti i giorni).

peso x reps x sets

Squat

<riscaldamento vario>
105 x2 (da notare solo perche' fatte senza cintura)
115 x1
118 x1 x3
70 x10 x2

Da notare che ho usato i pantaloni lunghi, perche' faceva un po' freddino. Per alcuni minuti ho persino valutato il berrettone di lana (sui monti a 1400 metri e' caduta la neve), poi ho deciso di fare senza.



Power Snatch (serale)

<riscaldamento vario>
52 x1 x2
53 x1 x2
54 x1

Meno di quanto fatto l'ultima volta, che pero' risale a due settimane fa, quindi complessivamente sono soddisfatto.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 8 Novembre 2017

OHS

20 x5 x2
30 x4
40 x3
50 x2
55 x2
60 x2

Questa e' venuta un po' cosi', ma visto che l'ultima volta che avevo fatto OHS ero arrivato a 63Kg, fermarmi cosi' presto non mi andava. Quindi:

63 x1

Questa e' invece venuta bene, quindi ho deciso di andare a sensazoine usando un peso da PR

64 x 1, 2, 1, 2, 1, 2, 2


Undici alzate in tutto, dopo tre settimane che non facevo questo esercizio, non sono da buttare via.

Ho deciso qualche tempo fa che una volta che arrivo a 65 x3 x5, comincero' ad alternare questo esercizio con il Front Squat, che mi manca.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 9 Novembre 2017

peso x reps x sets

Press

<riscaldamento vario>

48 x3 x6 serie speed

Ho aggiunto una serie rispetto al programma. La cadenza e' rimasta invariata, una serie ogni 2 minuti.



Deadlift )Serale)

50 x5
75 x4
95 x3
115 x2
125 x1
135 x1
140 x1 x4

Anche qui ho aggiunto una alzata al programma.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 10 Novembre 2017

Con oggi finisce un altro ciclo di tre settimane. Finora tutto bene; va anche detto che finora sono ben lontano da pesi impegnativi. Da notare che stamattina faceva freschino. Dopo giorni di pioggia, il vento e' girato ed abbiamo una giornata serena. Meno di dieci gradi al risveglio; ero tentato di mettere almeno il berretto di lana, ma alla fine ho tenuto anche i pantaloncini.

peso x reps x sets

Squat

<riscaldamento vario>
89 x3 x6 serie speed, una ogni 2'15''.

Prime serie di riscaldamento con la giacca della tutta addosso. Tra una serie e l'altra, breve visita al divano, o alla cucina, per controllare le operazioni mattutine di avviamento alla scuola.


Dips (+13 Kg)

2 x8 una ogni 2'

A questo punto e' spuntato il sole; tra una serie e l'altra mi sono messo sulla sdraio a leggere un libro. Ma ho tenuto la giacca della tuta addosso tutto il tempo, a partire dalle serie di riscaldamento.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 12 Novembre 2017

Con oggi ho cominciato il nuovo ciclo di tre settimane. L'ho cominciato verso mezzogiorno, in una splendida giornata di sole, allenarsi e' stato davvero un piacere. Ed e' anche venuto fuori un buon allenamento.

peso x reps x sets

Press

<riscaldamento vario>
52 x5 x3
52 x5 serie extra
31.5 x10 x2


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 14 Novembre 2017

Avrei voluto aggiornare ieri sera, ma tra un aggiornamento da San Siro e un'occhiata ad altre cose, alla fine mi sono dimenticato. Stasera non mi allenero'.

Peso x reps x sets

Squat

<riscaldamento vario>
104 x5 x3
104 x5 (cintura)
75 x10 x2

Dopo tre set 'pulito', ho messo la cintura sul quarto: non c'e' alcun motivo di rischiare un contrattempo su un set che e' un extra. Notare anche l'incremeneto nei set di back off


Chins (+12 Kg)

2 x5
1 x5

Una serie ogni 2'. Ritorno alle trazioni dopo un paio di settimane, di cui una dedicata al recupero dal fastidio all'avambraccio. Avambraccio che non sembra aver risentito dello sforzo; non e' ancora a posto, ma non e' peggiorato.
Da notare che sono aumentato un pochino di peso (ora viaggio intorno ai 93Kg); a tutti gli effetti, avevo un po' di zavorra in piu', il che forse spiega la fatica fatta (mi aggrappo ad ogni scusa, plausibile o meno).


Jerk (serale)

<riscaldamento vario>

65 x1 x2
70 x1 x2

Allenamento caratterizzato da una certa aggressivita' nei salti di peso; sono arrivato a 70Kg, come non succedeva da prima dell'estate. Volume ridotto, lo sforzo profuso nella sessione mattutina si e' fatto sentire.



OHS (stamattina)

<riscaldamento vario>
64 x3 x5

Ho dormito male; mi sono svegliato alle quattro e mezza, e non ho piu' chiuso occhio. Stamattina mi sono svegliato con la testa un po' vuota, la tipica sensazione di quando non dormo. A sorpresa, e' venuto fuori un allenamento buono; sono soddisfatto.

Buona giornata.