Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Ciao Prince, ti alleni ancora a casa o fai tutto in palestra adesso? Quanti esercizi stai facendo complessivamente e con quale frequenza?

l'intenzione e' di fare quanto segue.

Squat, Stacco, Front Squat - una volta a settimana
Snatch, Clean - una volta a settimana
Press - due volte a settimana
Bench - una volta a settimana.

Il resto (trazioni, OHS, a volte Jerk(!) ), quando capita, se ho tempo, o se sono troppo stanco mentalmente per fare altro.

Direi che Squat e Stacco riesco praticamente sempre a farli con la frequenza che desidero. E la Press, quella riesce quasi sempre a entrare.

Quanto al dove;

- stacco e panca sempre in palestra, per motivi ovvii
- Jerk quasi sempre in palestra, ma tanto e' raro
- il resto sulla pedana di casa.

Spero di non aver dimenticato nulla.

Buona serata.


PS
Come avrai notato, niente dips, ormai sostituite dalla panca.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat, Stacco, Front Squat - una volta a settimana
Snatch, Clean - una volta a settimana
Press - due volte a settimana
Bench - una volta a settimana

Seguendo questa logica coinvolgi schiena e arti inferiori cinque volte alla settimana (squat, stacco, front squat, snatch, clean) e busto-arti superiori tre-quattro volte (due press, panca, snatch).

Immagino quindi almeno cinque sedute alla settimana, o ti capita di farne due in un giorno (penso ad almeno sei ore di allenamento settimanali)?

Grazie per le delucidazioni.

Buon fine settimana

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Immagino quindi almeno cinque sedute alla settimana, o ti capita di farne due in un giorno

Spesso faccio due sessioni in un giorno; per esempio, squat al mattino, clean alla sera. O Snatch. Il giorno che faccio Press, al mattino, c'e' quasi sempre spazio per fare qualcosa anche al pomeriggio.
Chiaramente, gli esercizi rumorosi si fanno soltanto la sera.


Cerco sempre di tenermi leggero prima di squat e stacco; lo stacco, se posso, lo faccio di sabato mattina in palestra, cosi' ho buone probabilita' di trovare la pedana libera, e posso prendermi i miei tempi (e magari fare una micro colazione prima di andare). Farlo in settimana implica svegliarsi prima, farlo quando c'e' piu' gente, e mi mette un pochino ansia.


Comunque, tra impegni e stanchezza, raramente riesco ad organizzarmi come desidero. Per esempio, questa settimana ho fatto:


lunedi: Press

Martedi: Squat e Snatch

Mercoledi: Panca e Clean
Giovedi: Front Squat e trazioni
Venerdi: Press
Sabato (cioe' oggi): stacco. E puo' darsi ci esca un po' di OHS tra qualche minuto, ma sarebbe un di piu'.




Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 17 Febbraio 2024

Della serie: speriamo serva a qualcosa.


Stamattina sono arrivato a 25 alzate di stacco, 110Kg, una alzata ogni 30 secondi.
Dodici minuti di sforzo, una specie di Test di Cooper sui generis; ho finito coi battiti a 140, misurati alla buona.
Spero che tutto questo sforzo da qualche parte porti a qualche risultato; in ogni caso, e' un ottimo esercizio di cardio.



La domanda e': e adesso?
Per un po' posso continuare a rifare la stessa cosa, 25 alzate in dodici minuti, ma poi che faccio? Meglio aumentare il carico e tenere la stessa frequenza (che e' pur facile da misurare con un semplice cronometro, non ho conto alla rovescia), oppure tenere lo stesso carico e aumentare la frequenza (misurandola come posso)?
Escludo di andare oltre le 25 alzate, dodici minuti sono gia' troppi per occupare senza interruzione la pedana (che occupo comunque un'oretta quando faccio stacco).
Il guru degli sforzi mistici che suggerisce?


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Stamattina in palestra ho avuto una epifania.
Mi sono chiesto: a cosa serve una macchina come questa?


https://corehandf.com/product/nautil...-freedom-rack/


Di primo acchito, la risposta sembra ovvia; in una Smith Machine la sbarra puo' muoversi solo su e giu', lungo due guide verticali; un rack come quello nella foto introduce un grado di liberta' in piu' e quindi e' meglio di una Smith machine.


Ad una analisi piu' approfondita pero', la risposta ha poco senso.
La Smith ha una logica perversa, ma a suo modo e' una logica che porta a dei risultati. Si possono eseguire per esempio un sacco di esercizi "sbilanciati", nei quali i piedi non si trovano nel punto verticalmente sotto la sbarra, in modo da enfatizzare lo sforzo di alcuni muscoli. Per esempio, c'e' chi usa la Smith machine per fare squat con i piedi in avanti, spingendo all'indietro, contro le guide, durane la risalita. Un esercizio magari poco furbo ma, ripeto, ha una sua logica.


Ma un freedom rack come quello della foto non consente nulla di tutto questo. Avendo guide sia verticali che orizzontali, non c'e' alun modo di 'spingere' la sbarra in alcuna direzione. La sbarra va tenuta sopra la verticale dei punti di appoggio, cioe' dei piedi; altrimenti si cade, perche' non c'e' alcuna guida che puo' aiutare a stare in piedi (come invece avviene appunto nella Smith machine).


A tutti gli effetti, i movimenti dentro al Freedom Rack devono essere eseguiti come li si eseguirebbe con la sola sbarra libera, ma con l'impegno aggiuntivo, a questo punto inutile, di doversi trascinare su e giu' anche guide e carrelli varii.


Un freedom rack come quello della foto e' quindi un oggetto inutile; non ha alcuno dei vantaggi (perversi) di un rack ad un solo grado di liberta'; e, rispetto ad un rack normale, aggiunge le complicazione di dover spostare guide e carrelli varii. E' il peggio combinato di tutte le possibilita'.


Nella palestra dove vado, ne abbiamo due.


Buona giornata.

[Ugo51]

Vedendolo, non posso fare a meno di pensare ai mandarini venduti sbucciati ma avvolti nella plastica.
Stessa logica.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

mandarini venduti sbucciati ma avvolti nella plastica

Veramente esistono?

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La domanda è: e adesso?

Visto che hai posto un paletto al tempo io ti proporrei di aumentare il carico di 5 kg e ricominciare da 15 alzate, portandole gradualmente a 20, entro una finestra temporale di 10' (20 e 10' mi piacciono di più rispetto a 25 e 12' ma resta una scelta personale).

[milo]

Ciao Prince,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Press

67 x1 x3

Complimenti per la tenacia, stai proseguendo con questo schema o hai cambiato qualcosa?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat, Stacco, Front Squat - una volta a settimana
Snatch, Clean - una volta a settimana
Press - due volte a settimana
Bench - una volta a settimana.

Il resto (trazioni, OHS, a volte Jerk(!) ), quando capita, se ho tempo, o se sono troppo stanco mentalmente per fare altro.

Che schema di serie/ripetizioni hai usato per il press?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prince,

Ciao Milo,

mi accorgo solo ora che avevo intenzione di risponderti ma non l'ho mai fatto.

Per la Press, sono arrivato a 67 con uno schema tri-settimanale: una settimana tre serie da cinque, la settimana dopo 3 serie da 3, la settimana dopo tre singole.

In piu', a fine sessione faccio una serie con 50Kg fino a cedimento.

E, nella seconda sessione di Press della settimana, faccio un 51x6x6 a cadenza; sono arrivato a una serie ogni 3 minuti.

In partica, la sequenza prima di quella del PR e' stata:

Week 1 Session 1:

58 x5 x3
50 x8

Week 1 Session 2:

51 x6 x6 una serie ogni 3:10



Week 2 Session 1:

62 x3 x3
50 x8 (o 9?)


Week 2 Session 2:

51 x6 x6 una serie ogni 3:05



Week 3 Session 1:

66 x1 x3
50 x8


Week 3 Session 2:

51 x6 x6 una serie ogni 3:00


Detto questo, un fattore cruciale per fare il nuovo PR e' stato il fatto che sono arrivato a sfiorare i 97Kg. Come dicono da quelle parti, there is no replacement for displacement.


Quanto alla programmazione settimanale, e' estate, e le cose vanno in vacca. Una volta si dorme male, una volta si torna cotti dal lavoro, una volta la rava una volta la fava.
Risultato: si toglie, partendo dagli esercizi meno importanti e da quelli che a casa non si possono fare.

Diciamo che squat a Press ci sono praticamente sempre. Lo stacco c'e' quasi sempre. Gli altri, se ho tempo e forze. Gli OL li ho fatti pochissimo, prometto a me stesso che quando sara' meno caldo mi ci mettero' con costanza.

Buona giornata.

[milo]

Grazie per la risposta dettagliata

Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 8 Agosto 2024

Primo giorno in ufficio dopo le vacanze.
Sono stato dalle parti di Gualdo Tadino per i primi giorni, e poi dalle parti di Magliano, in Maremma, per la seconda parte.
Purtroppo la stanza in cui eravamo alloggiati era davvero inadatta (diciamo cosi'...) alle alte temperature, e questo ha influito parecchio, e in modo negativo, sulla vacanza.
In altre parole, quasi una settimana di fila senza un attimo di tregua dal calore eccessivo alla fine pesa parecchio.

Stamattina qualche serie di squat molto leggero (50Kg) e una serie di trazioni; dopo due settimane piene senza fare nulla, ne ho fatte sei, con margine. Il calo di peso conta di piu' dell'allenamento, almeno per questo esercizio.

Per ora non ho ancora preparato il programma per gli allenamenti, sto raccogliendo del materiale. Penso pero' che abbandonero' il 5/3/1 'spurio' fatto negli ultimi tempi, e mi dedichero' ad un esperimento piu' strutturato.


Buona giornata.