Diario di Nettun

[Nettun]

pensavo a un 3x10 con progressione di carichi
infatti una scheda cosi rischi di stare in palestra per piu di 2 ore...boh

[matalo]

Secondo me è controproducente un lavoro del genere, ciò che adesso è fondamentale è imparare bene i movimenti dei multiarticolari e magari mettere su un po di volume nell'allenamento

[Doc]

Ciao Nettun, non entro nei dettagli, ma tu puoi crescere al meglio con "soli" 4 esercizi: Squat, Panca, Stacco e Trazioni alla sbarra con sovraccarico (anche Miltary press e Rematore potrebbero fare alla bisogna ma non necessariamente).

[Nettun]

gia lo so doc il fatto è che stavo cercando di mettere appunto una scheda che includa anche qualche macchina :/ da fare 4 giorni a settimana mmmmhhh.....

[Nettun]

PETTO

bench press

GAMBE
squat




SCHIENA
sbarra/latmachine
rematore
stacco

Pulley basso

SPALLE
military press
fly frontali
fly laterali

TRAPEZIO
scrollate manubri
o bilanciere

BRACCIA

curls bilanciere
curls manubri
avambracci

tricipiti mac
frenchpress
dip

addominali
bassi/alti serie 1xmax


l'ho sfoltita un pò che ne pensate? io pensavo di suddividere
i gruppi muscolari esempio giorno 1 petto schiena giorno 2 ecc ecc
a voi pareri

[matalo]

Originariamente inviato da Nettun

e visto che ci sono ne approfitto per postarvi una nuova scheda che avevo messo appunto da me accetto tutte le critiche

eccola :

PETTO
bench press
croci o fai queste o fai la pectoral se proprio vuoi fare una macchina
pectoral

GAMBE
squat
leg extension
calf
leg curls




SCHIENA
sbarra/latmachineavanti
rematore
stacco
lombari fai lo stacco che senso hanno i lombari?
aperture a 90
Pulley basso già fai il rematore volendo puoi evitare


SPALLE
tirate al mento Tanto queste quanto le scrollate con lo stacco fanno a cazzotti non per altro ma perchè sforzeresti troppo
aperture laterali
aperture frontali In questo contesto inutili
scrollate manubri
dowbell press meglio la military da in piedi
pressa avanti Elimina non ne hai bisogno





BRACCIA
pullover/french direi meglio la french
curls bilanciere
curls manubri elimina ripeteresti lo stesso movimento dell'esercizio precedente
avambracci ora come ora non ne hai bisogno faresti solo sforzare il muscolo a rschio di bruciarlo
curls concentrato come sopracome sopra
curls martello
tricipiti mac inutile
frenchpress
dip

ADDOMINALI
addominali bassi
addominali alti


con carichi in progressione

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gli esercizi del petto volevo farli tutti sempre
poi per il resto avevo intenzione di scegliere degli esercizi
del tipo per le braccia 2 tricipiti e 2 bicipiti
eccetto per le gambe che volevo fare un giorno squat e l'altro il resto
eccetto squat....questa mi è venuta in mente cosi...
accetto tutte le critiche

grazie ragazzi

Forse posso essere sembrato esagerato però te lo devo dire ora come ora questa scheda è da buttare troppi complementari troppi movimenti simili come detto prima così i muscoli li bruci il secondo giorno per esempio è da matti troppe cose che sollecitano spalle e trapezi specialmente con questi non c'è da scherzare esercizi come le tirate al mento e le scrollate se fatte male o comunque se eccessivi possono portare anche a dolori al collo. Per non parlare del giorno in cui alleni le braccia.
Voglio che ricordi delle piccole regole per buttare giu un buon allenamento: cerca sempre l'equilibrio tra esercizi di tirata e esercizi di spinta;nel tuo caso essendo all'inizio ed avendo bisogno di imparare bene la tecnica dei multiarticolari ciò di cui hai bisogno è pratica tanta pratica e quindi di accumulare volume; un buon allenamento non deve essere farcito di complementari sono sufficienti 1o2 multiarticolari + 1o2 lattacidi e se proprio vuoi 1 o 2 esercizi di pompaggio ora come ora lascia perdere le macchine l'unica che può esserti utile è la lat se hai difficoltà con le trazioni

[matalo]

cacchio l'hai modificata mentre ho pubblicato il post In ogni caso il discorso vale comunque non ragionare a gruppi muscolari nel tuo caso sarebbe superfluo

[Nettun]

gia pero potresti farmi un esempio di tirata e spinta? spinta tipo bench press tirata tipo pulley? non ho ben compreso per il resto che ne pensi della scheda?

modificata cosi va bene o piu sfoltita?

[Nettun]

oppure cerchero di fare una tabella basata su quegli esercizi doc

[Nettun]

PETTO
bench press 3x10

GAMBE
squat 3x10

SCHIENA
stacco 3x5
latmachine avanti

SPALLE 3x10
military press
rematore


BRACCIA 3x10
curls bilanciere
curls manubri
frenchpress
dip


ADDOMINALI
bassi
alti
1xmax


questa è un altra scheda basata su quegli esercizi principali che ne pensate?

[Fr4nc3sk0]

ciao nettun

dunque parto dal presupposto che queste sono mie considerazioni che lasciano il tempo che trovano...

suddivisione muscoli: la trovo controproducente sia per te sia per gran parte dei principianti-intermedi, infatti come m'ha insegnato spike si ragiona per "MOVIMENTI" e devo dire che è MOLTO MOLTO MOLTO più efficace... almeno su di me

scelta del 3x10: perchè questa scelta?? è davvero difficile riuscire ad alzare di molto i carichi nello squat ma anche nella panca con così tante ripetizioni... imho... ti conviene continuare a IMPARARE i movimenti... quindi meglio un 8sx3r

stacco: come mai così poco volume?? con un 3x5=15r a settimana e con una bassa intensità visto che non sollevi grossi carichi.

ciao a presto

[IlPrincipebrutto]

Nettun,

non capisco la ragione per la quale vuoi includere le macchine nella scheda.
Il consiglio migliore, tra i tanti ottimi che ti sono stati dati, e' quello di Doc: pochi esercizi multiarticolari, frequenza, carichi crescenti. Per crescere non ti serve altro.
Dai un'occhiata al programma che ha seguito Shade all'inizio del suo diario. O a quello, simile che seguono Zac e Skjzzo.
E smettila di ragionare in termini di muscoli. Credi davvero che staccare un bilanciere da 100Kg, o fare una panca da 80Kg, siano meno efficaci per le braccia e le spalle che fare un po' di curl con dei pesetti ?

Buona giornata.

[Nettun]

questo è l'allenamento che shade seguiva

3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)

@francesco avevo intenzione di fare un 3x5 con carichi crescenti ecco perchè
@principe non voglio includere le macchine è solo che preferivo la lat machine avanti alla sbarra :/

[Fr4nc3sk0]

capito Nettun... ma ti conviene fare così poco volume? cioè ti senti abile nelle alzate? i movimenti di squat-stacco-panca sono diventati meccanici? fanno parte di "te stesso"? se così non fosse ripeto nuovamente che ti converrebbe optare per qualcosa di + voluminoso/tecnico di tempo per modellare i muscoli ne avrai (e anche tanto!) siamo ancora giovanissimi :P

[Nettun]

lo so francesco però che intendi con voluminoso? io non sono ancora pratico di termini XD