Diario di Nettun

[Nettun]

veramente questa è un allenamento che ho dovuto rifare proprio ora, e si credo di sbagliare facendo lo stesso allenamento 4 giorni a settimana tu cosa ne pensi? adesso sono 1.75cm e peso 71kg misurato proprio ieri dallo specialista

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Nettun

adesso sono 1.75cm e peso 71kg misurato proprio ieri dallo specialista

serve uno specialista per usare una bilancia ?
:-)

Scusa la facezia, ma l'assist era irresistibile.
Del tuo programma non mi piacciono alcune cose:
- ci sono esercizi che secondo me servono a poco, come i curl e lo squat a peso naturale. Non ti e' possibile fare lo squat con bilanciere ?
- fare quattro volte alla settimana un esercizio come il military non ti lascia il tempo di recuperare.

Le obiezioni pero' mi pare contino poco di fronte ad un fatto: hai aumentato il peso di 17 Kg, da 54 a 71. E' quindi innegabile che finora il programma ha conseguito l'obiettivo che ti eri prefisso (con la nota che quando si parte da zero, ogni programma, per quanto strampalato, funziona per un certo periodo).
Andando avanti, penso serviranno delle modifiche, ma per quelle meglio se aspetti il parere di persone con piu' esperienza.

Buona serata,

[Nettun]

era una visita di controllo e mi ha misurato peso e altezza >_< :P

con lo squat sono agli inizi quindi non volevo esagerare
pensavo di ridurre il military a 2 volte a settimana cosa ne pensi?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Nettun

con lo squat sono agli inizi quindi non volevo esagerare

Se hai imparato il movimento (ed e' un "se" piuttosto grosso) non c'e' alcuna ragione per non cominciare subito ad aumentare il carico.
Anzi, direi che l'esercizio e' piu' facile da imparare se fatto con un peso non banale (diciamo 20 Kg come minimo).

Buona Notte,

[Doc]

Ciao Nettun
vediamo se riesco a sfrondare un poco:

Lunedì e giovedì:
squat peso naturale 3x10 peso naturale sti ciufoli (perdonami il francesismo) usa il bilancere e di volta in volta fai salire il peso almeno di 2 kg (Ci siamo sovrapposti io e IlPrincipebrutto)
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P) le ultime due serie le fai arrivando al numero di ripetizioni che riesci 4 o 3 finchè non riesci a fare 5 serie da 5 poi sovraccarichi
flessioni con peso da 2kg 3x10 2 kg che di volta in volta salgono di 1 kg
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta di volta in volta


Martedì e venerdi:
squat bulgaro con manubri:
LO SQUAT BULGARO

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio.

Appoggia il tuo piede destro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.
Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba
Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.


military press 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
croci su panca 3x10
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta come sopra

E' importante la progressione dei carichi lenta finchè vuoi ma ci deve essere

Buon lavoro

[Nettun]

una cosa il peso sugli addominali non so come farlo :P mi suggerireste qualcosa? con lo zaino ho provato ma niente è troppo ingombrante >_<

[Nettun]

e le flessioni me fa ancora male il polso >_<

[Doc]

Ciao Nettun
se tu hai un po di dischi (avevo capito che ne avevi 32 kg) li unisci insieme progressivamente con una catenella che passa nel buco centrale e li appoggi al torace e li tieni con le mani.
Non hai fatto commenti su come ho stravolto la tua scheda, guarda che puoi anche insultarmi,, non mi formalizzo.

[Nettun]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Nettun
se tu hai un po di dischi (avevo capito che ne avevi 32 kg) li unisci insieme progressivamente con una catenella che passa nel buco centrale e li appoggi al torace e li tieni con le mani.
Non hai fatto commenti su come ho stravolto la tua scheda, guarda che puoi anche insultarmi,, non mi formalizzo.

io la trovo ben fatta avrei intenzione di iniziare da questo lunedì con le tue modifiche lo squat bulgaro poi mi sembra piu sicuro di quello normale che facevo io solo che sono preoccupatissimo per il dolore al polso....

[Nettun]

ed un altra cosa quante ripetizioni dello squat bulgaro suggerisci?

[Doc]

Originariamente inviato da Nettun

ed un altra cosa quante ripetizioni dello squat bulgaro suggerisci?

Finchè prendi confidenza con il movimento va bene tutto, fai un 3x8 poi vediamo quando salgono i carichi. (il giorno dopo ti faranno male anche i glutei)

ciao

[Nettun]

altra cosa doc :P il polso fa male per adesso che dici le flessioni le metto da parte?

[Doc]

Originariamente inviato da Nettun

altra cosa doc :P il polso fa male per adesso che dici le flessioni le metto da parte?

Più che metterle da parte ne farei il minimo (senza sovraccarico) che non ti faccia male. Fosse anche 1 sola, oggi è una, domani due e così via.
Se proprio fa male anche la prima, riprovi tra una settimana. (questo faccino l'ho messo pechè me l'ha chiesto il mio bimbo ma non centra nulla.)

[Nettun]

hahah grande doc e allora ti scrivo la tabella finita con una cosuccia aggiunta da me il mercoledì


Lunedi-Giovedi

Squat con bilanciere 3x10
Trazioni sbarra supina 3x5
Flessioni 3x10 ( farò come mi hai detto tu poche flessioni causa polso,userò anche i supporti x farle)
French press 3x10
addominali piedi su sedia con carico 3x10
Mercoledì
40 minuti vogatore ( per definire al top i muscoli dorsali e trapezio )

Martedì-Venerdì

Squat bulgaro 3x8
Military press 3x10
Curls Bicipiti 3x10
Croci panca 3x10
addominali piedi su sedia con carico 3x10

dimmi se cosi è proprio al tuo top dimmi se ti piace insomma doc :P avrei intenzione di iniziare proprio questa settimana che viene cioe il 7

[Doc]

Ciao Nettun
comincia la scheda e poi scrivi come funzionano i vari esercizi, perchè anche il 3x10, una volta appreso il movimento, non è proprio il massimo, sarà da aggiustare anche quello ma in una seconda fase.

Quando leggo:40 minuti vogatore ( per definire al top i muscoli dorsali e trapezio ) mi viene un po di nostalgia per quando avevo la tua età e correvo indossando sotto i vestiti un sacchetto di plastica per sudare e dimagrire.
Premesso che 40 min di vogatore fanno bene, però non è che con un attività protratta ottieni una definizione in un punto specifico, otterresti la stessa definizione con 40 min di corsa. La definizione la ottieni con una dieta ipocalorica che a sedici anni scosiglio vivamente, mangia almeno il tuo fabbisogno calorico e lavora duro, la definizione verrà dopo, il vogatore va bene per un benrficio cardiocircolatorio , però rischi di affrontare poi gli esercizi del giorno dopo con i muscoli stanchi, 4 allenamenti alle settimana son già impegantivi se fatti bene.

Comungue a sedici anni si recupera tutto prova e vedi
Ciao