Diario di Nettun

Fr4nc3sk0 · 07-04-2010, 11:51 PM

eheheh tranquillo... c'è tempo

e stando in questo forum comincerai ad acquisire e padroneggiare importanti concetti e teorie

dunque per voluminoso intendo un maggiore numero di ripetizione per WO...

esempio: 3x5 di squat = 15 ripetizioni
proposta mia: 8x4 di squat = 28 ripetizioni

mi sn spiegato? :P

Nettun · 07-04-2010, 11:55 PM

ahh sisi ora è piu chiaro beh cosi però ci sarà un recupero minore giusto?

Fr4nc3sk0 · 08-04-2010, 12:09 AM

fino a quando i carichi non saranno "tosti" potrai allenarti normalmente 3xweek... se poi vuoi allenarti con una frequenza maggiore allora si può modificare il tutto

Nettun · 08-04-2010, 12:23 AM

no infatti io mi alleno sempre con 4xweek quindi

.... è un po diverso è per quello che usavo il 3x10 ...capito?

matalo · 08-04-2010, 09:58 AM

eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito

Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra

IlPrincipebrutto · 08-04-2010, 11:17 AM

Giusto per completezza, il programma di Shade prevede anche di alzare il carico ad ogni allenamento, e per ogni esercizio. Con questa premessa, tre serie da cinque (piu' quelle di riscaldamento, che si danno per scontate), e' un volume piu' che sufficiente per crescere.

Buona giornata.

Nettun · 08-04-2010, 01:24 PM

esatto principe ecco perchè mettevo le 3x5 :P

Fr4nc3sk0 · 08-04-2010, 03:59 PM

Nettun infatti è di gran lunga meglio fare 3x5 che 3x10 secondo me... anche se il volume è maggiore rischi di perdere la giusta concentrazione e i giusti movimenti con 10 ripetizioni... inoltre i carichi utilizzati saranno molto + bassi...

quindi approvato il 3x5

però mi raccomando la scheda costruiscila sui movimenti e non sui muscoli

Fr4nc3sk0 · 08-04-2010, 04:01 PM

Quote:

eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra

eheheh il volume... la nostra passione... la nostra dannazione!

cmq c'è da dire che ora sono quasi 2 mesi che sto intensificando... e i carichi stanno andando abbastanza bene verso l'alto

scusami nettun per l'OT

Nettun · 08-04-2010, 04:34 PM

no problem francesco tranquillo ^_^

comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra

arrivo in palestra

5 min di tapis roulant

bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg
military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo)
stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero)
pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg
curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg
dip 3x10 peso libero
squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg
addominali bassi- alti 1serie x max

questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che
sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo

**Doc** · 08-04-2010, 06:13 PM

Ciao Nettun
Ti propongo la mia prima scheda seria:

Quote:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

Se ci lavori bene ne trai soddisfazione, fatti i compiti (=gli esercizi base), puoi pensare un paio di esercizi complementari che vuoi tu e sbizzarrirti.

matalo · 08-04-2010, 06:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Nettun

no problem francesco tranquillo ^_^

comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra

arrivo in palestra

5 min di tapis roulant

bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg
military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo)
stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero)
pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg
curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg
dip 3x10 peso libero
squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg
addominali bassi- alti 1serie x max

questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che
sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo

decisamente quella postata da doc non capisco dopo tutti i discorsi sulla scheda di shade e compagnia bella questi 3x8 3x10 ecc.

**Doc** · 08-04-2010, 07:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da matalo

non capisco dopo tutti i discorsi sulla scheda di shade e compagnia bella questi 3x8 3x10 ecc.

Quoto

Nettun · 08-04-2010, 08:22 PM

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

con le percentuali intendi il 65% del mio peso totale? non ho capito il significato delle percentuali doc

per il resto si lo so ragazzi le ripetizioni mi so sbagliato la prossima volta correggo

**Doc** · 08-04-2010, 09:22 PM

Scusa Nettun
delle volte do per scontato determinate cose.
Il 65% dovrebbe essere riferito al tuo massimale ovvero il peso massimo che riesci a fare per una ripetizione per quell esercizio.
Per usare questo programma hai due alternative, o testi i tuoi massimali o cerchiamo di stimarli; se anche si parte un poco più bassi, di settimana in settimana i carichi si possono aumentare, quindi recuperiamo rapidamente l' eventuale discrepanza.
Se vuoi stimarli scrivimi quante serie x quante ripetizioni e con che carichi hai fatto l' ultima volta squat e panca, per lo stacco vediamo di ricavarlo dallo squat.

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	(#286)
Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	07-04-2010, 11:51 PM eheheh tranquillo... c'è tempo e stando in questo forum comincerai ad acquisire e padroneggiare importanti concetti e teorie dunque per voluminoso intendo un maggiore numero di ripetizione per WO... esempio: 3x5 di squat = 15 ripetizioni proposta mia: 8x4 di squat = 28 ripetizioni mi sn spiegato? :P

	(#287)
Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	07-04-2010, 11:55 PM ahh sisi ora è piu chiaro beh cosi però ci sarà un recupero minore giusto?

	(#288)
Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	08-04-2010, 12:09 AM fino a quando i carichi non saranno "tosti" potrai allenarti normalmente 3xweek... se poi vuoi allenarti con una frequenza maggiore allora si può modificare il tutto

	(#289)
Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	08-04-2010, 12:23 AM no infatti io mi alleno sempre con 4xweek quindi .... è un po diverso è per quello che usavo il 3x10 ...capito?

	(#290)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	08-04-2010, 09:58 AM eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra

	(#291)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,874 Data registrazione: Sep 2009	08-04-2010, 11:17 AM Giusto per completezza, il programma di Shade prevede anche di alzare il carico ad ogni allenamento, e per ogni esercizio. Con questa premessa, tre serie da cinque (piu' quelle di riscaldamento, che si danno per scontate), e' un volume piu' che sufficiente per crescere. Buona giornata.

	(#292)
Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	08-04-2010, 01:24 PM esatto principe ecco perchè mettevo le 3x5 :P

	(#293)
Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	08-04-2010, 03:59 PM Nettun infatti è di gran lunga meglio fare 3x5 che 3x10 secondo me... anche se il volume è maggiore rischi di perdere la giusta concentrazione e i giusti movimenti con 10 ripetizioni... inoltre i carichi utilizzati saranno molto + bassi... quindi approvato il 3x5 però mi raccomando la scheda costruiscila sui movimenti e non sui muscoli

	(#295)
Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	08-04-2010, 04:34 PM no problem francesco tranquillo ^_^ comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra arrivo in palestra 5 min di tapis roulant bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo) stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero) pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg dip 3x10 peso libero squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg addominali bassi- alti 1serie x max questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	08-04-2010, 08:22 PM 1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% con le percentuali intendi il 65% del mio peso totale? non ho capito il significato delle percentuali doc per il resto si lo so ragazzi le ripetizioni mi so sbagliato la prossima volta correggo

	(#300)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	08-04-2010, 09:22 PM Scusa Nettun delle volte do per scontato determinate cose. Il 65% dovrebbe essere riferito al tuo massimale ovvero il peso massimo che riesci a fare per una ripetizione per quell esercizio. Per usare questo programma hai due alternative, o testi i tuoi massimali o cerchiamo di stimarli; se anche si parte un poco più bassi, di settimana in settimana i carichi si possono aumentare, quindi recuperiamo rapidamente l' eventuale discrepanza. Se vuoi stimarli scrivimi quante serie x quante ripetizioni e con che carichi hai fatto l' ultima volta squat e panca, per lo stacco vediamo di ricavarlo dallo squat.