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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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08-04-2010, 12:51 AM
eheheh tranquillo... c'è tempo e stando in questo forum comincerai ad acquisire e padroneggiare importanti concetti e teorie dunque per voluminoso intendo un maggiore numero di ripetizione per WO... esempio: 3x5 di squat = 15 ripetizioni proposta mia: 8x4 di squat = 28 ripetizioni mi sn spiegato? :P |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 12:55 AM
ahh sisi ora è piu chiaro beh cosi però ci sarà un recupero minore giusto? |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 01:09 AM
fino a quando i carichi non saranno "tosti" potrai allenarti normalmente 3xweek... se poi vuoi allenarti con una frequenza maggiore allora si può modificare il tutto |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 01:23 AM
no infatti io mi alleno sempre con 4xweek quindi .... è un po diverso è per quello che usavo il 3x10 ...capito? |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 10:58 AM
eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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08-04-2010, 12:17 PM
Giusto per completezza, il programma di Shade prevede anche di alzare il carico ad ogni allenamento, e per ogni esercizio. Con questa premessa, tre serie da cinque (piu' quelle di riscaldamento, che si danno per scontate), e' un volume piu' che sufficiente per crescere. Buona giornata. |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 02:24 PM
esatto principe ecco perchè mettevo le 3x5 :P |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 04:59 PM
Nettun infatti è di gran lunga meglio fare 3x5 che 3x10 secondo me... anche se il volume è maggiore rischi di perdere la giusta concentrazione e i giusti movimenti con 10 ripetizioni... inoltre i carichi utilizzati saranno molto + bassi... quindi approvato il 3x5 però mi raccomando la scheda costruiscila sui movimenti e non sui muscoli |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 05:01 PM
Quote:
cmq c'è da dire che ora sono quasi 2 mesi che sto intensificando... e i carichi stanno andando abbastanza bene verso l'alto scusami nettun per l'OT |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 05:34 PM
no problem francesco tranquillo ^_^ comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra arrivo in palestra 5 min di tapis roulant bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo) stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero) pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg dip 3x10 peso libero squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg addominali bassi- alti 1serie x max questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 07:13 PM
Ciao Nettun Ti propongo la mia prima scheda seria: Quote:
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All the Truth Member
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08-04-2010, 07:41 PM
Quote:
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All the Truth Member
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08-04-2010, 08:08 PM
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All the Truth Member
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08-04-2010, 09:22 PM
1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% con le percentuali intendi il 65% del mio peso totale? non ho capito il significato delle percentuali doc per il resto si lo so ragazzi le ripetizioni mi so sbagliato la prossima volta correggo |
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All the Truth Member
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08-04-2010, 10:22 PM
Scusa Nettun delle volte do per scontato determinate cose. Il 65% dovrebbe essere riferito al tuo massimale ovvero il peso massimo che riesci a fare per una ripetizione per quell esercizio. Per usare questo programma hai due alternative, o testi i tuoi massimali o cerchiamo di stimarli; se anche si parte un poco più bassi, di settimana in settimana i carichi si possono aumentare, quindi recuperiamo rapidamente l' eventuale discrepanza. Se vuoi stimarli scrivimi quante serie x quante ripetizioni e con che carichi hai fatto l' ultima volta squat e panca, per lo stacco vediamo di ricavarlo dallo squat. |
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