Diario di Nettun

[Nettun]

allora con lo squat il massimo che ho fatto è stato 38 kg 3x10
con la panca 3x10 con 35 kg
dimmi tu doc

[Doc]

Allora se tu volessi provare quella scheda io farei una stima prudenziale e considererei come massimale di Squat 65kg, di Panca 60kg e per lo Stacco visto che non lo hai mai fatto terrei un 70kg. Io sono convinto che tu abbia margini ben superiori, questi valori sono solo funzionali all esecuzione della scheda; tu tutte le settimane in cui esegui bene un esercizio (cioè in cui IlPricipebrutto non ti cazzia ) aumenti di 4 kg lo squat e lo stacco e di 2 la panca.

Partirei da 42kg per lo Squat, 39kg per la panca e 50 kg per lo stacco

Che ne pensi

Ps: se pensi di farlo discutiamo anche del Box Squat che dovrebbe partire con 35kg

[Nettun]

ovvio che penso di farlo doc pero nella scheda come altri esercizi vorrei aggiungerci curls e military press e rematore tu che dici doc?

[Doc]

Ma va benissimo, i complementari se non si esagera e se non disperdono troppo le energie a discapito degli esercizi principali vanno benissimo (mancano gli addominali tra quelli che hai scritto). Per questi puoi fare dal 5x5 al 4x8 al 3x10 come riesci e come preferisci.

Per il Box squat leggi questo

DCSS Training – Front e Box squat | Dangerous Fitness

Ovviamente la parte che ti interessa è la seconda sul box squat

[Nettun]

ok doc quindi quella scheda li piu complementari giusto?

[Fr4nc3sk0]

secondo me ritoccherei la panca un pò verso il basso per avere un margine maggiore visto che la panca non necessita di grosse intensità come lo squat

[Doc]

secondo me ritoccherei la panca un pò verso il basso per avere un margine maggiore visto che la panca non necessita di grosse intensità come lo squat

Si si, si può fare anche qualcosa meno (35kg) che poi se la fa bene sale, le mie erano stime molto approssimative, vorrei vedere anche i video e i suoi commenti

ok doc quindi quella scheda li piu complementari giusto?

Si senza esagerare con i complementarei e poi non avere più forza per gli esercizi base la volta dopo.

[Nettun]

intanto oggi niente palestra son tornato a casa distrutto da LA STRAMALEDETTISSIMA scuola mi sono solo risvegliato proprio ora alle dieci e mezza....domani di prima mattina ci vado

[Nettun]

allenamento di oggi

stacco 5x4 45kg doc qua dobbiamo scendere col peso mi sentivo la spina dorsale nel punto dove ho la leggera curvatura dolore :/ mi sono un po spaventato!
box squat 4x5 38kg tutto apposto
ho fatto military press 3x8
french press 3x10
curls bilanciere 3x8
rematore 3x10
croci 3x10
poi addominali 1xmax(riesco ad arrivare fino a 60 ) serie alti e bassi

comunque doc per lo stacco mi faceva male la spina dorsale nel punto di curvatura secondo me bisogna abbassare il carico :/

[Fr4nc3sk0]

nettun il dolore alla "spina dorsale" è dovuto SICURAMENTE ad una tecnica scorretta... hai letto l'articolo di ironpaolo sullo stacco?? li esegui così gli stacchi??

abbassare troppo il carico non ti aiuterà in questo esercizio perchè potrai fare un movimento diverso, spingendo il bilanciere lontano dalle gambe grazie all'aiuto delle braccia...

[Doc]

E' giusto quello che scrive Francesco, tu pesi 75 kg circa, usare meno di 45kg vuol dire non fare questo esercizio, io a un peso di 67 kg le prime prove le ho fatte con 60kg, fondamentale è stare DCSS (Duro Con Sta Schiena) non curvarla ma iperestenderla e spingere con le gambe e non tirare di schiena (e mille altre cose).
Comunque filmati che vediamo, se proprio non ce la fai con 45kg, il video fallo con il peso con cui non ti fa male.

[Nettun]

ho capito posterò i video dello stacco il fatto è che stavo duro con la schiena :/ vedremo sul video allora

[Nettun]

ecco gli stacchi scusate la panza da fori con la shirt nn si sarebbe vista bene la schiena

[Doc]

Sei sempre bravo, preciso e puntuale;
premetto che per essere una delle tue prime esecuzioni non è orribile
tre cose però
1) l' asta del bilacere dovrebbe essere a 22,5 cm di altezza da terra
2) devi tirare indietro e non in verticale con le spalle, tu sembra addirittura che ti porti in avanti
3) il peso è troppo leggero perchè gli fai superare le ginocchia portando il bilancere in avanti
4) nello stacco l' eccentrica consiste solo nall' accompagnare il bilancere a terra senza staccare le mani (lo so avevo detto tre cose)

[Nettun]

Originariamente inviato da Doc

Sei sempre bravo, preciso e puntuale;
premetto che per essere una delle tue prime esecuzioni non è orribile
tre cose però
1) l' asta del bilacere dovrebbe essere a 22,5 cm di altezza da terra
2) devi tirare indietro e non in verticale con le spalle, tu sembra addirittura che ti porti in avanti
3) il peso è troppo leggero perchè gli fai superare le ginocchia portando il bilancere in avanti
4) nello stacco l' eccentrica consiste solo nall' accompagnare il bilancere a terra senza staccare le mani (lo so avevo detto tre cose)

e infatti doc devo tirare indietro e non in verticale con le spalle come si fa :P non l'ho capita questa :/ sorry son duro xD