Diario di Nettun

[Doc]

Ok non fare danni
cerca solo di muovere ancora meno la schiena anche se so che è difficile

[Nettun]

eheh ok doc riposterò altri video dei curls e squat

[Nettun]

oggi riposo

[IlPrincipebrutto]

Ciao Nettun,

alcuni commenti sul video:

- serve piu' luce. Oppure mettiti una calzamaglia bianca :-)
- l'inquadratura non aiuta, per giudicare la profondita' e' meglio una ripresa di lato, ad altezza del bacino, piu' o meno.
- anche con questa inquadratura, e' chiaro che sei molto lontano dal parallelo. Mi pare anche tu tenga i piedi troppo vicini e troppo puntati in avanti, almeno a giudicare dal movimento eccessivo delle ginocchia.


Buona giornata,

[Nettun]

grazie principe, devo aumentare la luminosità sul cellulare argh :/ a breve ne posterò altri

[asama000]

ciao
se posso vorrei aggiungere qualcosa sull'allenamento.

Intanto ti esprimo la mia ammirazione per il tuo entusiasmo. Questo è un po' come la benzina che ci spinge ad allenarci, anche duramente.

Vorrei rassicurarti sulla crescita delle misure. A 16 anni il tuo corpo è in crescita (se non mi sbaglio le maggiori prestazioni fisiche si raggiungono attorno ai 25 anni) e quindi crescerai comunque. non ti occupare di integratori. come ti hanno già scritto gli altri una dieta equilibrata e bilanciata è più che sufficiente.

Riguardo agli esercizi penso sia utile introdurre delle distinzioni. ci sono i multiarticolari (squat stacco panca trazioni military rematore) che coinvolgono più segmenti corporei e più articolazioni contemporaneamente. Lo squat per esempio ti impegna dai polsi alle caviglie. poi ci sono gli esercizi monoarticolari che interessano una sola articolazione per volta (leg extension, curl etc.).
La differenza fondamentale è che i primi sono impegnativi perchè la tecnica è più complessa ma sono anche insostituibili per migliorare la coordinazione e la forza mentre i secondi trovano impiego per rifinire ciò che stato costruito dai primi.
Ecco perchè a chi inizia si consiglia di imparare bene i multiarticolari.
Un altra sommaria distinzione si può fare riguardo alla combinazione serie-ripetizioni.
Intanto si distingue tra serie a esaurimento e buffer. A esaurimento vuol dire che tiro al massimo le ripetizioni della serie finchè i muscoli non esauriscono l'energia e danno la sensazione di bruciare. Aspetto il tempo di recupero e riprendo con un altra serie al massimo. Questo spesso porta a schemi del tipo 12-10-8-4 in cui il numero delle rip. decresce di serie in serie per l'impossibilità di andare avanti. A buffer significa che al termine della serie mi sono conservato un po' di energie che mi consentono di eseguire l'esercizio con lucidità.
Poi si può distinguere tra schemi per la forza, per la massa, per il pompaggio. Molto schematicamente la forza ha buffer, poche ripetizioni poche o medie serie; la massa ha più variabilità di schemi e arriva attorno alle 10 ripetizioni; il pompaggio (o resistenza) supera le 15 ripetizioni con poche serie.

Per imparare la tecnica conviene usare un alto numero di serie e un basso numero di ripetizioni (es.: 5s*3r oppure 8s*4r etc.) e un peso "gestibile".
Per lo squat potresti fare alcune serie di riscaldamento con solo la barra e il lavoro tecnico con 20-25kg.
Per la panca idem solo un carico di lavoro attorno ai 15kg.
Le trazioni invece sono impegnative perche sollevi subito un carico elevato. Conviene fare serie con una ripetizione soltanto fino a che non riesci fare bene 15 singole. Le trazioni hanno varie possibilità di presa (palmi verso di te od opposti, impugnatura larga stretta etc.) Ti consiglio di eseguirle con i palmi rivolti verso di te e larghezza pari alle spalle (chin up). Questo esercizio ti rinforza molto la schiena e le braccia (i bicipiti).
Il military lo puoi eseguire con solo la sbarra. Infatti i muscoli delle spalle sono più piccoli si esauriscono prima. Devi tenere le mani alla larghezza delle spalle, non più larghe. La sbarra appoggia sulla parte superiore del torace e i gomiti sono in avanti così che l'avambraccio è orizzontale. Questo esercio interessa le spalle, le braccia e il trapezio.

Spero che quanto ho scritto ti sia utile per capire le motivazioni dei consigli che ti vengono dati.
ciao

[Nettun]

asama000 ti ringrazio moltissimo per aver sprecato un po del tuo tempo per me la tua spiegazione mi è stata piu che sufficiente! ora pero mi hai fatto venire un dubbio sulle serie :/ io faccio 3x10 a tutto tranne che le trazioni adesso sto in crisi azz :/

[Nettun]

intanto però posto i video degli esercizi piu salienti di oggi :





li ho appena caricati sono squat e bench press spero fatti molto meglio dell ultima volta :O

[Doc]

Ciao Nettun
non andare in crisi, tu fai 3x10 perchè per allenarti come giustamente dice Asama000 con buffer a basse ripetizioni dovresti avere più pesi. Comunque, grossolanamente, buffer è qualsiasi allenamento in cui potresti fare qualche ripetizione di più ma ti fermi prima e io credo che il tuo 3x10 sia così, non a cedimento.

Detto questo, pur con molte cose da correggere il tuo squat è già migliore del mio (accidenti a te), nelle prime hai proprio un bell'affondo. Il bilancere andrebbe tenuto più basso non sopra i trapezi ma dietro i deltoidi.

La panca fa vedere una bella traiettoria, non ho capito bene se scendi sui capezzoli o più in basso (cerca di scendere sui capezzoli), e cerca di inquadrare anche i piedi ogni tanto, c'è un motivo.

A questo punto comunque sei avviato e io mi dichiaro non più sufficentemente competente per consigliarti per il meglio. Continerò a seguire il tuo diario e ti consiglierò se riterrò di poterti scrivere qualcosa di intelligente ma ti dovrai basare sui consigli di altri, in fondo anche io sono quì per imparare.

Comunque un buon lavoro.

[Nettun]

nuuuuuuu doc non mi abbandonare! mi dovete consigliare sull alimentazione ora raga li sgarro sicuramente

[Nettun]

a breve metto anche i dip

[Doc]

Originariamente inviato da Nettun

nuuuuuuu doc non mi abbandonare! mi dovete consigliare sull alimentazione ora raga li sgarro sicuramente

Non ho detto che ti abbandono furbastro, ma che adesso che sei partito e meglio che qualcun'altro ti imposti tecnicamente al meglio, se ti vedrò fare cappellate sarò il primo a "sgridarti".
Per l' alimentazione fai un thread apposta

[Nettun]

Originariamente inviato da Doc

Non ho detto che ti abbandono furbastro, ma che adesso che sei partito e meglio che qualcun'altro ti imposti tecnicamente al meglio, se ti vedrò fare cappellate sarò il primo a "sgridarti".
Per l' alimentazione fai un thread apposta

hahahahah ok doc farò il thread

[alexsurfer]

Originariamente inviato da Nettun

il collo in avanti non so perchè non lo avevo mai notato però penso sia dovuto al fatto che sono reduce di lievissima scoliosi oramai quasi del tutto guarita il fisiatra mi ha detto di non esagerare troppo con i pesi però per il collo....mmmmmmh

Attenzione, quel collo in avanti, sicuramente se trascurato con gli anni dara' problemi di postura, e danno alla cervicale.

Evita esercizi che contraggono i trapezi e deltoidi, come panca piana, military press, lento avanti.

Fatti consigliare dal tuo fisiatra, e a mio avviso dovresti fare un corso di ginnastica posturale.

Per i pesi, non esagerare, lascia perdere stacco e squat.

Ti ripeto, chiedo consiglio al fisiatra, oppure rivolgiti a un osteopata o chiropratico.

[Nettun]

sisi io sono gia osservato da un fisiatra ho una lievissima scoliosi lombare attualmente lieve che è migliorata, 2 anni fa stavo messo malissimo il fisiatra mi ha infatti consigliato di non esagerare con i pesi, infatti nn esagero

grazie alex per interessarti al mio diario