*·.¸(¯`·.¸*Aioria's Diary*¸.·´¯)¸.·*®

[Aioria]

Si avvicina la bella stagione e quindi il cambio del tipo di allenamento è d'obbligo, come tipo di allenamento cardio pensavo a qualcosa tipo questo:

a) 12×200 metri – 30 sec. di riposo

b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo

c) 5×800 metri – 120 sec. di riposo

d) Corsa a fondo lenta 20 minuti

programma per 4 giorni a settimana, k ne pensate?

[Fr4nc3sk0]

wow... quanto volume! :P che tempi sulle varie ripetute??

per quanto riguarda la corsa a fondo lento 20 minuti sono davvero pochi... anche per fare corsa di recupero servono almeno 30'/35'... cerca di lavorare sull'intensità ossia il fondo lo fai "davvero lento" però cerca di allungare un pò il tempo per abituare le articolazioni a stare sotto sollecitazioni per più tempo

p.s. che obiettivi intendi raggiungere con questi allenamenti?

[spike]

ciao aioria, confermo che il volume di lavoro è altissimo....non so a che ritmo lo fai, ma se spingi un po' schianti. Qual'era l'allenamento precedente? Ora fai solo corsa?

[Aioria]

Salve ragazzi, Spike sono contento di essere ritornato, nn più in forma come un tempo, ma nn mollo ho avuto un brutto inverno con vari problemini di salute k mi hanno fatto mollare un pò la presa dall' allenamento, ma nonostante tutto appena mi ristabilivo un pò riprendevo a fare qualke cosa per mantenermi......

Ora non sono messo tanto male, peso 81Kg x 1,82 di altezza e vorrei allenarmi in maniera da definirmi, visto k ho messo della massa nella stagione passata, vorrei arrivare almeno a 78kg se nn qualcosina in meno, quindi pensavo di unire all'allenamento con pesi per la definizione con un programma di interval training, solo k credo di aver esagerato con quel volume ieri ho provato ad iniziare con i 12x200mt ma mi sono reso conto k sono pesante, a corto di fiato insomma k è da spacco proprio.....
Quindi devo iniziare con qualke cosa di meno alto, cosa consigliate?

[spike]

vai sul semplice semplice semplice:

intanto definisci bene l'allenamento con i pesi, non esiste un tipo di allenamento per la definizione....ani di solito quando si fa qualcosa di specifico si tende a far danni.

Per quanto riguarda l'aerobica fai della semplice cosra in fascia lipolitica per 20-30 minuti....il resto lo fai con la dieta

[Aioria]

Per l'allenamento con i pesi pensavo di seguire sempre la stessa scheda, quella k mi postati tu:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Però dividerla in 4 sessioni e con pesi e ripetizioni diverse:

A)
squat 7x10
panca piana 8x12

B)
parallele 6x5
rematore 8x10

C)
stacco 7x8
bicipiti 4x10

D)
military press 8x10
trazioni 6x5

K ne pensi?

Per la corsa, cosa intendi con semplice corsa in fascia lipolitica

[Fr4nc3sk0]

si intende un intervallo di intensità che permetta di bruciare grassi... devi calcolare i battiti credo...

[Aioria]

Mmmmm potreste spiegarmi meglio il procedimento con qualke esempio?

[spike]

la scheda non ha nulla dell'originale...se fai serie così lunghe sei costretto ad abbassare il carico e quello ti fa perdere massa.

In definizione l'intensità è l'ultima cosa da tagliare se vuoi mantenere i muscoli

[Aioria]

Originariamente inviato da spike

la scheda non ha nulla dell'originale...se fai serie così lunghe sei costretto ad abbassare il carico e quello ti fa perdere massa.

In definizione l'intensità è l'ultima cosa da tagliare se vuoi mantenere i muscoli

Tu cosa consigli di fare?

[Fr4nc3sk0]

taglia le ripetizioni... TANTE serie POCHE ripetizioni per utilizzare carichi più grossi

per quanto riguarda la corsa, secondo me senza farti troppi problemi dovresti cominciare a "corricchiare" e aumentare piano piano i minuti o la distanza di corsa...

comunque per fascia lipolitica si intende la fascia bruciagrassi ossia per esempio a 130 battiti (dipende da persona a persona, dall'anzianità di allenamento eecc...)

[Aioria]

Quindi devo mantenere la scheda originale:
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Come faccio a calcolare la mia fascia lipolitica?

[Fr4nc3sk0]

aioria non per forza devi mantenere la scheda iniziale... devi valutare tu cosa ti "ispira" di più... fare un allenamento controvoglia è controproducente

comunque potresti anche abbassare un pò le serie o magari fare un 5x5 che IMHO è un buon allenamento e non prende troppo tempo... così magari puoi aggiungere qualche complementare leggero se hai voglia

oppure continua con questa scheda che di sicuro è ottima

[Fr4nc3sk0]

per quanto riguarda la fascia lipolitica non me ne intendo molto... comunque per le poche conoscenze che ho cerco di aiutarti:

Formula di Cooper: 220 – età = F.C. Max

questa formula ti aiuta a calcolare la tua Frequenza cardiaca Massima; la fascia lipolitica è compresa tra il 65% ed il 75% di questa frequenza

ti faccio un esempio su me stesso:

Formula di Cooper: 220 - 20(la mia età) = 200 F.C MAX

a questo punto il range di allenamento brucia grassi dovrebbe essere:

200*0.65(cioè il 65%) = 130
200*0.75(ossia il 75%) = 150

in questo intervallo mi trovo in fascia lipolitica... però aspetta spike per maggiori delucidazioni... questo è quello che ricordo da quando facevo atletica e da quel poco che "studiavo" sul web

[Aioria]

La scheda così com'è mi sta bene, nn mi alleno controvoglia, solo k se devo aggiungere anke la corsa va a finire k passo tutto il giorno ad allenarmi

Xkè gia solo con la scheda impiego una buona ora a fare tutte le serie, poi almeno un 30 minuti di corsa.......

Magari abbasso le serie a 5 come hai detto tu...

Per la fascia lipolitica per me dovrebbe essere
220 - 24(fra 1 mese ) = 196 F.C. Max
196*0.65(cioè il 65%) = 127,4
196*0.75(ossia il 75%) = 147