Diario: Alex detto Brunetto

[alexsurfer]

Panca 3x6@75 kg: Direi ottima esplosività in tutte le serie, e come potete vedere nell'ultima con ripresa totale i piedi erano ben piantati per terra. Per l'arco cerco di schiacciare bene le spalle, aducendo e spingendo in basso le scapole, quando ho caricato il peso, cmq posso fare ancora meglio.
Squat 3x6@62kg: peso giusto per imparare bene la tecnica. Dal video, ultima serie, mi sono accorto che ho tenuto i piedi troppo divaricati, e nel tratto di discesa, quando arrivo sotto le gionocchie, le tibie si spostano troppo in avanti, e superano i piedi. Devo proseguire con sedute di strech!!
Paralle 5x5 con sovracarico da 20kg, molto esplosive!!
Bicipiti+tricipiti 5x10
Goodmorning 5x10

[alexsurfer]

Stacco da terra:5x5@72
Trazioni alla sbarra 5x8,7,6,5,5
Lento avanti in piedi 5x5@35kg, con discesa 5',4',3',2',1' risp per ogni serie
pressa 5x5@60kg
trazioni sbarra 5x7,6,5,4,4
Addominali 3x10

Note: Stacco da terra sono salito piano, fino ad arrivare a 72kg, che è il limite entro il quale riesco a tenere la schiena bella dritta, e a caricare sulle gambe nella salita. A questo punto rimarrò a questo peso fino a che la tecnica nn sarà perfetta.
Mi sono pesato nella bilancia in palestra, che nn è perfetta, ma pesa in circa 500 gr in più, e al netto dell'eccedenza sono 61,5 kg.

Venerdi procedo che allenamento, e poi sabato sarà con Pippolo per provare la maglia. Seguiranno filmati!

[Lorenzo]

la spinta in quelle 6 a 75 è davvero eccellente.
molto composto e bel fermo. bene culo e i piedi sembrano immobili.
xò male l'arco. è vero che eri solo e quindi lo stacco del bilancere è penalizzante. ma se t osservi mentre ti posizioni x farlo parti già totalmente piatto.
cerca di fare un minimo quello che abbiamo fatto insieme quando t ho montato!
ps il senso d quello che t voglio dire è che la spinta porca eva appena diventi padrone d un arco decente non può fare altro che moltiplicarsi

[ado gruzza]

spinta eccellente, sforzati di avere un minimo di arco dorsale, così sei troppo piatto. Come ha detto lorenzo

[alexsurfer]

La mia difficoltà nel creare l'arco è nel fatto che nn riesco a bloccare le spalle, contro la panca, e contemporamente portare il bacino verso la testa, tirando verso l'alto la pancai. Probabilmete nn mi è chiaro il movimento che devo fare per realizzare quanto ho detto sopra, e in parte dovuto anche a una lieve cifosi che ho nel tratto alto della schiena.
Cmq mi sto sforzando molto, e spero di avere risultati almeno accettabili.

[alexsurfer]

Venerdi 2 Novembre

Squat 7x3@67, 6x2@72
Panca 7x3@75,6x280
Tricipiti
Aperture con manubri
Addominali

Note:
Squat: mi sento ancora, durante la discesa, di andare troppo avanti con le tibie, anche se da un pò ci sono persone che vedendomi eseguire l'esercizio mi dicono che scendo molto di sedere, come se mi volessi sedere sul cesso. Cmq ancora da rivedere.
Panca: buona esplosività nelle serie 6x2 con 80 kg, anche se nn mi sentivo molto bene, un pò di influenza, e nn sono riuscito ad avere un bel set up, complessivamente buona esecuzione.

[alexsurfer]

Venerdi 2 Novembre

Squat 7x3@67, 6x2@72
Panca 7x3@75,6x280
Tricipiti
Aperture con manubri
Addominali

Note:
Squat: mi sento ancora, durante la discesa, di andare troppo avanti con le tibie, anche se da un pò ci sono persone che vedendomi eseguire l'esercizio mi dicono che scendo molto di sedere, come se mi volessi sedere sul cesso. Cmq ancora da rivedere.
Panca: buona esplosività nelle serie 6x2 con 80 kg, anche se nn mi sentivo molto bene, un pò di influenza, e nn sono riuscito ad avere un bel set up, complessivamente buona esecuzione.

Video ultima serie 6x2@80kg

[Pippolo84]

Ti aggiorno io il diario:

04/11/2007

Panca Piana 50x5, 60x4, 70x3, 80x2, 90x1, (maglia, board 10 cm) 107,5x2, (board 5 cm) 105x1, (no board) 102,5x1x4s, 105x1
Stacco sui blocchi (5 cm) 60x3x3s

Note:
Molto bene la seduta di ieri del nostro Brunetto. Con la maglia si sono fatte 5 singole di panca completa: ad eccezione della seconda a 102,5 sono tutte buone.
Inizialmente Alex presenta il mio stesso difetto: gomiti troppo stretti, una forzatura che lo porta a toccare troppo in basso, verso la pancia. Corretto questo che è l'errore principale, si riesce a fare delle alzate discrete.
Gli altri difetti sui quali deve lavorare sono, a mio parere:
1) Mantenimento del corretto setup, devi stare più compatto (con tutto il corpo!) e non chiudere le spalle in avanti. Petto sempre in fuori, non appiattirti.
2) Uscita più esplosiva dal fermo, per sfruttare meglio la spinta elastica della maglia. La chiusura va alla grande, vedi la doppia con la board a 107,5.
3) quando sei a braccia tese, in attesa del via, devi tenere il bilanciere in modo che la discesa sia verticale, altrimenti la traiettoria diagonale che ne esce ti porta verso la pancia.
In conclusione direi che c'è stato un netto miglioramento, anche dai video si vede che le singole sono man mano migliori.
L'esecuzione è sgrezzata ma occhio che devi lavorare ancora molto sui particolari che ti ho elencato, poi a Parma farai le ultime rifiniture.

Con lo stacco abbiamo fatto pochissimo, causa tempo. Con un peso leggerissimo abbiamo cercato di correggere la posizione della schiena, continua nelle prossime sedute a farci attenzione.

Grazie per l'aiuto con il corpetto da stacco, e un grazie anche a Lorenzo!

Panca Piana (Fury 36) 102,5x1x4s (3° e 4° singola) 105x1:

[alexsurfer]

Ieri a Pisa allenamento nel mitico garage!!
Grandissimo Pippolo, mi ha spiegato molto bene, con poche parole, e semplicità, i miei errore, e a capire come correggerli, soprattutto nella panca.
Molta soddisfazione nell' esecuzione della panca con maglia, soprattutto per il fatto di aver chiuso bene tutte le serie, di aver tenuto la testa contro la panca, di aver accennato un discreto arco, di aver governato benino la maglia. Ho capito che per poter portare al petto il bilanciere devo rallentare la discesa dal momento in cui sento tirare i tricipiti, imponendo al bilanciere di scendere dove voglio io, e di nn farmi contrastare dalla stessa maglia. Ho capito che una maggiore probabilità di chiudere il peso dipende dalla maggiore esplosività di uscita dal petto, che si ottiene tenendo ben adotte le scapole, con spalle schiacciate sulla panca, e culo bello rigido. Voi mi direte che quanto ho detto sono cose ovvie, ma finchè nn le provi con la propria pelle nn riesci a capirle!.
Come dice Ado nn mi devo esaltare troppo, ma cercare di ripensare ai miei errori per fare sempre meglio.
Ancora grazie a Pippolo, al quale faccio un "in bocca al lupo" per prox sabato!

Per Ado: se va bene bloccherei una data per una ultima seduta con te prima della gara, a Pisa mi verrebbe molto meglio . Ora vorrei fare due sedute con Lorenzo, alternate di 15 giorni, fammi sapere cosa ne pensi.

[ado gruzza]

ottima idea. Verso metà novembre ci accordiamo in maniera più precisa.
Sono molto daccordo col punto 2, comunque mi sembra che il pipp abbia fatto un ottimo lavoro.

[ado gruzza]

Grande miglioramento, comunque, sei praticamente abile ad usare la maglia. Rammenta bene quello che ha scritto il pipp nel suo commento perchè è esattamente quello che ti direi io (anche se il video non rende mai la verità).

[alexsurfer]

Ado, allora prossima volta con Lore vorrei riprovare i 105 kg, e in base a come li eseguo passare a 110kg, o al massimo 112 kg, fammi sapere...

[alexsurfer]

Stasera mi sono riguardato il mio video, e devo dire che per assurdo l'ultima alzata, nonstante ne sia venuto da precedenti serie, risulta la migliore in assoluto come esplosività. L'unica cosa che mi preoccupa, nel rivedere il video è il sedere, nn vorrei che lo avessi tenuto staccato, anche se devo dire che la panca di Pippolo presenta una apertura, tra il sedile e il resto della panca, che può far pensare che il sedere sia sollevato, in quanto si intravede uno spiraglio di luce nelle tre alzate. A parte tutto mi sono trovato molto bene nell'accomodarmi, panca stabile, e ben piantata per terra.
Adesso aspetto il giudizio del vice coach: Lorenzo 13-esimo..per via della vertebra in più!!

[Pippolo84]

Analisi corretta, l'ultima a 105 era la migliore.
Questo perchè sei sceso meglio, andando a toccare esattamente dove devi toccare, e con i gomiti nella corretta posizione.
Sei partito molto bene dal petto però si vede che sei un po' "acerbo" nell'usare la maglia perchè hai un'incertezza a metà movimento che ti fa rallentare.
Da una parte, questo denota un'ottima chiusura (capacità di ripartire con 105 Kg nonostante il rallentamento) però dall'altra stai sicuro che con pesi superiori, che potenzialmenti avresti, rischi di inchiodarti a metà.
La soluzione già la sai.

[alexsurfer]

ok, chiarissimo Pippolo,la soluzione la so, ora la applico con Lore!