Diario: Alex detto Brunetto

[Pippolo84]

Addirittura oro colato... ma dai! Grazie a Lorenzo piuttosto.

L'ultima era sicuramente la migliore, la ripresa mostra la posizione delle braccia che è quella corretta. Tocchi al petto nel punto giusto e riesci a chiudere. Però:
- Occhio che il tizio che ti stacca il bil mi pare (mi pare), a metà movimento, toccarti i gomiti...Gli "aiutini" sono vietatissimi eh!
- Sempre il solito tizio, dai video precedenti, ti stacca il bil con una mano prona e una supina: ti sbilancia.
- Occhio a quei piedi. Dal video pare che si muovano perchè la panca è alta e il pavimento non molto aderente. Però ricordati di spingere forte a terra, se perdi la tensione nella parte bassa del corpo fallisci.

Ti manca ancora un po' di compattezza e in uscita dal petto non sei ancora iperveloce. La prossima volta, lavora molto sui 100 Kg, perchè quella dovrebbe essere una tua ragionevole entrata. Se diventi perfetto sui 100 Kg in gara migliori il tuo record personale di 10 Kg.

P.s. = fra te e il Tacchi mi avete fatto piegare quando avete fallito.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da Pippolo84

Addirittura oro colato... ma dai! Grazie a Lorenzo piuttosto.

L'ultima era sicuramente la migliore, la ripresa mostra la posizione delle braccia che è quella corretta. Tocchi al petto nel punto giusto e riesci a chiudere. Però:
- Occhio che il tizio che ti stacca il bil mi pare (mi pare), a metà movimento, toccarti i gomiti...Gli "aiutini" sono vietatissimi eh!
- Sempre il solito tizio, dai video precedenti, ti stacca il bil con una mano prona e una supina: ti sbilancia.
- Occhio a quei piedi. Dal video pare che si muovano perchè la panca è alta e il pavimento non molto aderente. Però ricordati di spingere forte a terra, se perdi la tensione nella parte bassa del corpo fallisci.

Ti manca ancora un po' di compattezza e in uscita dal petto non sei ancora iperveloce. La prossima volta, lavora molto sui 100 Kg, perchè quella dovrebbe essere una tua ragionevole entrata. Se diventi perfetto sui 100 Kg in gara migliori il tuo record personale di 10 Kg.

P.s. = fra te e il Tacchi mi avete fatto piegare quando avete fallito.

Hai ragione sul sbilanciamento, ho capito perche' mi trovavo male!
Il piede si e' mosso perche' scivolo sul quel piffero di pavimento.
Sulla velocita' non mi trovo d'accordo, a mio dire esco molto veloce dal petto, solo che chiudo lentamente, questo si! Infine, il buon Piero nn mi ha aiutato per niente!

Grazie Pipolov!

[ado gruzza]

alex è la maglia che ti fa uscire veloce i primi 10 cm, un alzata veloce con maglia è una alzata che inizia e finisce alla stessa velocità, quando farai questo con 100, probabilmente andranno via lenti ma lisci i 110,115,120. Quindi per puro culo ha ragione pippa.

la ternza spinta è buona davvero, anche se ha ovviamente ragione lorenzo, hai mosso il piede. (lorenzo come va' la schiena?????)
oggi 107 sono un carico fattibile ma tiratino.

[alexsurfer]

Lunedi 21 novembre:

Panca 5x7@72kg: belle veloci, ed esplosive, con carico leggero
Squat 5x5 @52kg: solo tecnica
Tricipiti parallele senza carico: dinamiche e veloci
Bicipiti con manubri 5x5@13kg a manubrio
Tricipiti con bilanciere 5x5@10 kg
Addominali

[alexsurfer]

Allenamento 22 novembre 2007:

Con una pioggia fortissima, uscito alle 20.00 dal lavoro, dopo 12 ore, e aver macinato numeri su numeri, una persona qualunque sarebbe andato a casa, ma non ho il PL boy:

Stacco 4x4@52kg: Culo basso, salire solo con la parte posteriore del corpo, la schiena tenerla dritta e iperestesa.
Streching
Addominali
15 min corsa velocitaà 11 km all'ora con pendenza 3%

Piccolo dolore al deltoide destro, forse causa del massimale di sabato, quindi ho preferito non fare altro

[alexsurfer]

Allenamento del 23 Novembre 2007

Panca 7x3@72kg, 6x3@77kg (tutte ma proprio tutte con fermo)
Squat 4x4@52kg
Tricipiti alle parallele 5x5 con carico 20kg
Bicipiti 5x5@15kg a manubrio
Hyperext 5x10
Addominali
Stretching

Sensazioni:
Nella panca buona la velocità, esecuzione iperveloce. Finalmente sono riusciuto, nella fase di salita, a utilizzare i piedi, o meglio a spingengerli in basso, come se volessi sprofondare, e in questo modo, idealmente, mi allontano io dal bilanciere, il quale vola!!
Squat: solita cura della tecnica, mantenere iperestesa la schiena per tutta la durata dell'esecuzione.
Infine, tutto il resto liscio, segnalo le serie dei tricipiti alle parallele con carico solo volate!!

Il dolore alla spalla destra,dopo un buon riscaldamento, è svanito, con sabato e domenica riposo dovrebbe sparire del tutto

[alexsurfer]

Mi sono fatto aiutare da un ragazzo americano, che pubblica sui video su youtube, lui categoria 60kg - 100-190-230, per trovare il video delcampione del mondo di panca piana nei 60kg, e casualemte è un cinese! Ecco il video: 190 kg

[alexsurfer]

In vista della gara inizio nuovo programma del coach Ado, eposto il video dello squat

1 panca piana 50kgx5, 60kgx4, 72kgx3x2s, 82kgx3x2s, 92kgx1x2s
2 parallele 5x4r
3 squat 5x3r@82kg
4 good morning 4x5r
5 trazioni 5x6r

Sensazioni:
- Panca: sento mio il peso, soprattutto nei 92kg (di cui video), anche se i miei 60kg di peso attuale si fanno sentire;
- Squat: Ancora nn mi piace per nulla, in fase di discesa ste tibie vanno sempre a bagasce (scusate il video che e' storto, ma si vede bene che faccio ancora cagare)

[ado gruzza]

bruno LLLLLLAAAAAA SSSSSCCCCCCCHHHHHHIIIIIIIIEEEEEEENNNNNNAAAAAAAAA

[alexsurfer]

Originariamente inviato da ado gruzza

bruno LLLLLLAAAAAA SSSSSCCCCCCCHHHHHHIIIIIIIIEEEEEEENNNNNNAAAAAAAAA

HAAAAAAAAIIIIIIIIIIIII RAAAAAAAGIONEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!

[ado gruzza]

Bravo.

[alexsurfer]

uuuuuuu il piu complimento!!

[ado gruzza]

dai 75 ai 90. Ma dipende sostanzialmente da chi c'è. Abbiamo gente come Zannini e Ghirardi che sono mostruosi, qualche tempo fa c'era sacco che lo era altrettanto.
A livello mondiale penso che (almeno pensando alla tripla competizione) la miglior panca piana al mondo se la giochino tra i 67,5. Penso che il top dei top sia stato Sivokon (che è stato probabilmente il più grande e completo powerlifter di ogni tempo) che ha fatto 225 a 67,5kg con la vecchia maglia inzer, NELLA GARA COMPLETA. Poi l'hanno scorso ha fatto 237,5 sempre nei 67,5 (ma con la nuova maglia, probabilmente in relazione è meno) ma solo nella prova singola. Credo però purtroppo che sia stato squalificato (perchè il record non è stato convalidato).

[alexsurfer]

Allenamento 1 Dicembre

Panca piana:
Riscaldamento: 1x6@52kg,1x6@62,1x6@67,1x4@72,1x3@82,1x2@92
Maglia: 2x1@107kg con Board da 10 cm
1x4s@101kg peso di entrata

Squat:
4x4s @62kg

Sensazioni e commenti:
Innanzitutto un ringraziamento collettivo a: Gian, Bobo, Pierone, Tacchi, Andrea, si sono rivelati utilissimi, e ognuno ha fatto il suo dovere, manco fosse il mio STAFF ufficiale!
Con l'allenamento di oggi il buon Gian, il primo nell lista negli omaggi, si è conquistato il nickname di AdoGenovese, merito della sua dedizione nel spiegare e correggermi dopo ogni esecuzione, come l'Ado originale sa fare!
Nella vestizione sono stato seguito da Pierone, il quale senza nessuna difficoltà,mi ha messo la maglia in neanche 2 minuti, tenendo conto che oggi pesavo 59,5kg, poichè non sono riuscito a mangiare a pranzo, per colpa del lavoro.
Dal video che posto, la quarta serie, nn sono riuscito a riprendere i piedi, ma poso dire che non si sono mossi, con uscita dal petto veloce, tenendo conto che era l'ultima serie delle quattro, e con una maglia che mi va proprio larga, quasi come nn averla a questo mio peso corporeo!



Infine, ho fatto una seduta di squat-teorica con Gian, il quale mi ha individuato il mio problema posturale, dandomi dei consigli su come eliminare i difetti. Appena posso, con ausilio di Gian, vi spiego, soprattutto per permettere ad Ado di capire come aiutarmi.

[Gianlu.....]

doverosa premessa: il nomignolo pseudoironico AdoGenovese non lo accetto perchè non sono assolutamente ed evvidentemente all'altezza, neanche ironicamente.
ma so bene che alex, in fondo, sfotte


perchè brunetto non riesce a squattare con le tibie più verticali e la schiena iperestesa??

Oggi, seguendolo mentre faceva squat, mi sono dato una risposta…..

Vediamo se riesco ad esporre quello che ho pensato…..

Per schiena iperestesia considero principalmente il tratto lombare del rachide.. che deve essere e rimanere in lordosi per tutto il range di movimento (almeno fino al parallelo..)

Perchè questo sia possibile il bacino deve rimanere in antero versione.



L’immagine di sinistra (a) mostra il bacino in retroversione e i muscoli che intervengono per raggiungere questa posizione.

L’immagine di destra (b) mostra il bacino in anteroversione e i muscoli che rendono possibili questo movimento.

Per eseguire uno squat con schiena iperestesa bisogna quindi mantenere il bacino anteroverso.

Mantenere il bacino in questa posizione è tanto più difficile quanto più si riduce l’angolo femore-schiena. Poiché i muscoli coinvolti nella retroversione (fig a) hanno un massimo di allungamento possibile. Più questi muscoli sono allungabili minore sarà l’angolo femore-schiena attuabile mantenendo il bacino anteroverso e quindi la schiena iperestesia.

Per squattare con tibie più verticali bisogna inevitabilmente abbassare maggiormente la schiena riducendo l’angolo femore-schiena.



questa immagine, presa da un articolo di ironpaolo che ringrazio, mostra un modello composto da tibia, femore e schiena. Al verticalizzare della tibia per mantenere l’equilibrio bisogna inevitabilmente abbassare la schiena riducendo l’angolo schiena-femore e aumentando quello femore-tibia..


ora, tirando le somme, brunetto riesce a squattare a schiena iperestesia solo a patto di mantenere un angolo schiena-femore ampio e riducendo di conseguenza (per raggiungere il parallelo) l’angolo femore-tibia. Ossia va molto in avanti con le ginocchia caricando maggiormente sui quadricipiti e mantiene la schiena più verticale.

Provando a squattare di sitting-back deve inevitabilmente abassare maggiormente la schiena e ridurre l’angolo schiena-femore, ma, causa scarsissima flessibilità di femorali, glutei, non riesce. a patto di perdere l’anteroversione del bacino e quindi l’iperestensione della schiena.


Gli ho fatto provare a fare hpx mantenendo il bacino anteroverso e muovendo solo l’articolazione del femore (segnalata con un pallino rosso nella prima figura in alto)
Il range di movimento che riusciva ad eseguire era infatti brevissimo. Per andare più in basso con la schiena doveva inevitabilmente retrovertere il bacino perdendo l’iperestensione…

Questo è a mio avviso il principale motivo che impedisce, al momento, a brunetto un’esecuzione di squat con sitting-back e schiena iperestesa (zona lombare).

Quindi la strategia migliore, sempre secondo me, è fare molto allungamento dei muscoli indicati con frecce rosse nella figura in alto…..(muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali) con esercizi di stretching attivo (es. stacchi a gambe tese con pochissimo peso, partendo da posizione eretta, scendi mantenendo il bacino anteroverso, ruotando solo l’articolazione del femore, fino quando senti tensione ai femorali.. anche se all’inizio la sentirai quasi subito. Mantieni qualche secondo la posizione e risali come sei sceso, tutto molto lentamente. Ripeti più e più volte.; oppure fai lo stesso sull’hpx…….)
e passivo statico..(es. supino a terra porta un ginocchio verso il petto mantenendo il bacino anteroverso; fallo anche contemporaneamente con entrambe le gambe ma perdendo l’anteroversione, arrotolandoti, per massimizzare lo stretch del grande gluteo..; per gli addominali sdraiati supino a terra, braccia estese sopra la testa, e allungati cercando, idealmente, di allontanare le mani dai piedi: devi sentire trazione sull’addome. Mantieni la posizione 20 sec.)



non ho tempo di rileggere.. spero non aver scritto caz--te….