Diario: Alex detto Brunetto

[Gianlu.....]

doverosa premessa: il nomignolo pseudoironico AdoGenovese non lo accetto perchè non sono assolutamente ed evvidentemente all'altezza, neanche ironicamente.
ma so bene che alex, in fondo, sfotte


perchè brunetto non riesce a squattare con le tibie più verticali e la schiena iperestesa??

Oggi, seguendolo mentre faceva squat, mi sono dato una risposta…..

Vediamo se riesco ad esporre quello che ho pensato…..

Per schiena iperestesia considero principalmente il tratto lombare del rachide.. che deve essere e rimanere in lordosi per tutto il range di movimento (almeno fino al parallelo..)

Perchè questo sia possibile il bacino deve rimanere in antero versione.



L’immagine di sinistra (a) mostra il bacino in retroversione e i muscoli che intervengono per raggiungere questa posizione.

L’immagine di destra (b) mostra il bacino in anteroversione e i muscoli che rendono possibili questo movimento.

Per eseguire uno squat con schiena iperestesa bisogna quindi mantenere il bacino anteroverso.

Mantenere il bacino in questa posizione è tanto più difficile quanto più si riduce l’angolo femore-schiena. Poiché i muscoli coinvolti nella retroversione (fig a) hanno un massimo di allungamento possibile. Più questi muscoli sono allungabili minore sarà l’angolo femore-schiena attuabile mantenendo il bacino anteroverso e quindi la schiena iperestesia.

Per squattare con tibie più verticali bisogna inevitabilmente abbassare maggiormente la schiena riducendo l’angolo femore-schiena.



questa immagine, presa da un articolo di ironpaolo che ringrazio, mostra un modello composto da tibia, femore e schiena. Al verticalizzare della tibia per mantenere l’equilibrio bisogna inevitabilmente abbassare la schiena riducendo l’angolo schiena-femore e aumentando quello femore-tibia..


ora, tirando le somme, brunetto riesce a squattare a schiena iperestesia solo a patto di mantenere un angolo schiena-femore ampio e riducendo di conseguenza (per raggiungere il parallelo) l’angolo femore-tibia. Ossia va molto in avanti con le ginocchia caricando maggiormente sui quadricipiti e mantiene la schiena più verticale.

Provando a squattare di sitting-back deve inevitabilmente abassare maggiormente la schiena e ridurre l’angolo schiena-femore, ma, causa scarsissima flessibilità di femorali, glutei, non riesce. a patto di perdere l’anteroversione del bacino e quindi l’iperestensione della schiena.


Gli ho fatto provare a fare hpx mantenendo il bacino anteroverso e muovendo solo l’articolazione del femore (segnalata con un pallino rosso nella prima figura in alto)
Il range di movimento che riusciva ad eseguire era infatti brevissimo. Per andare più in basso con la schiena doveva inevitabilmente retrovertere il bacino perdendo l’iperestensione…

Questo è a mio avviso il principale motivo che impedisce, al momento, a brunetto un’esecuzione di squat con sitting-back e schiena iperestesa (zona lombare).

Quindi la strategia migliore, sempre secondo me, è fare molto allungamento dei muscoli indicati con frecce rosse nella figura in alto…..(muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali) con esercizi di stretching attivo (es. stacchi a gambe tese con pochissimo peso, partendo da posizione eretta, scendi mantenendo il bacino anteroverso, ruotando solo l’articolazione del femore, fino quando senti tensione ai femorali.. anche se all’inizio la sentirai quasi subito. Mantieni qualche secondo la posizione e risali come sei sceso, tutto molto lentamente. Ripeti più e più volte.; oppure fai lo stesso sull’hpx…….)
e passivo statico..(es. supino a terra porta un ginocchio verso il petto mantenendo il bacino anteroverso; fallo anche contemporaneamente con entrambe le gambe ma perdendo l’anteroversione, arrotolandoti, per massimizzare lo stretch del grande gluteo..; per gli addominali sdraiati supino a terra, braccia estese sopra la testa, e allungati cercando, idealmente, di allontanare le mani dai piedi: devi sentire trazione sull’addome. Mantieni la posizione 20 sec.)



non ho tempo di rileggere.. spero non aver scritto caz--te….

[alexsurfer]

Grazie Gianlu, m rileggerò fino alla noia, sentiamo Ado cosa ne pensa.

Scusate ma avete visto che staff che mi porto dietro....Genova capita PL!!!

[Gianlu.....]

da aggiungere tra i fattori che ti creano difficoltà, ci sarebbe:

rapporto tra le lunghezze di tibia, femore e schiena sfavorevole.. ciò ti porta il baricentro molto indietro........ma non ci puo far niente, almeno che non tagli un pezzo di femore

e debolezza dei muscoli estensori della coscia (femorali and company)...box squat box squat box squat...

[ado gruzza]

ma prima di buttarsi sulla spiegazione anatomica di gianluca (che impressiona ci mancherebbe) che sinceramente non sono all'altezza di interpretare. Purtroppo non conosco bene i muscoli ne tutto quello che insegano a scienze motorie.
HAI PROVATO A FARE 10 RIPETIZIONI CON UNO CHE TI TIENE LE GINOCCHIA? in questo modo capisci quali muscoli attivare per scendere posteriormente. Non mi è mai capitato di vedere che l'incapacità ad andare indietro sia dovuta a mancanza di elasticità ma sempre a problemi di scoordinazione. Per adesso il 100% dei casi. Mai capitato qualcuno che realmente non riuscisse. Sempre qualcuno che "sbagliava". la risolveremo.

Panca da gara. PERCHè SEI SCALZO?????????????
NON SI ERA DETTO DI NON PENSARE PIù ALL'ALTEZZA DELLO SCHIENALE? COSì ERI PIATTISSIMO, COME MAI PRIMA. Quella panca piana è ovviamente alta. Bastava mettere (al massimo) due rialzi, ma in gara le scarpe ce le hai, per cui tieni le stesse condizioni quando provi l'entrata. La spinta va piuttosto bene. Ripeto sei un po' piatto e questo ti danneggia decisamente nell'uso della fury. Si vede che la maglia ti è larga e il risultato è positivo. Il resto lo sistemiamo in sede di riscaldamento.

[alexsurfer]

Ado, la prima l'ho fatta con i rialzi e mi sono trovato malissimo, quindi ho fatto una con scarpe e sono andato bene, ma scivolavo sul quel caz...zo di pavimento, quindi ho provato l'ultima, del video, e li sono sono andato molto bene, rinunciando a un po' di arco.
Adesso, nel programma che abbiamo stabilito, ho la maglia la settimana prima della gara, dove provero' esattamente come dici tu.
Da Pippolov non riesco ad andare!

Squat: ha ragione Gian, ho i femorali veramente poco elastici, motlo legati, che non mi permettono di mantenere iperstesa la schiena. Cmq abbiamo tutto il 2008 (verro' a Parma ogni tanto) davanti, e tra te e Gian, riusciro' a migliorare!

[alexsurfer]

In segreteria mi dicono che nn e' arrivata la mia email per iscrizione, allora gli ho rimandato la stessa datata 30 novembre 2007, e sono in attesa di risposta, cosa dite non mi faranno gareggiare?
Cmq io ho tutto stampato, con email inviate alle 1430 del 30 novembre!!

[alexsurfer]

Tutto chiarito con il segretario, sono iscritto!!

[Gianlu.....]

ma prima di buttarsi sulla spiegazione anatomica di gianluca (che impressiona ci mancherebbe) che sinceramente non sono all'altezza di interpretare. Purtroppo non conosco bene i muscoli ne tutto quello che insegano a scienze motorie.
HAI PROVATO A FARE 10 RIPETIZIONI CON UNO CHE TI TIENE LE GINOCCHIA? in questo modo capisci quali muscoli attivare per scendere posteriormente. Non mi è mai capitato di vedere che l'incapacità ad andare indietro sia dovuta a mancanza di elasticità ma sempre a problemi di scoordinazione. Per adesso il 100% dei casi. Mai capitato qualcuno che realmente non riuscisse. Sempre qualcuno che "sbagliava". la risolveremo.

verissimo ado! imparare a coordinare cervello-muscoli (quelli giusti) sarà sicuramente la chiave di svolta...e di sicuro sai meglio di me come farlo.. fidati però che l'elasticità aiuta un sacco.... ovviamente con il tempo e l'allenamento brunetto potrà squattare bene!!

[alexsurfer]

Non rieco a trovare una tuta da sollevamento pesi, ne venderanno una alla gara?

[Lorenzo]

ma nn serve una tuta...lo hai chiesto a tua sorella? bastano dei fusò corti belli stretti unico colore x far risaltare bene le chiappette sulla panca!

[ado gruzza]

No fidati tu gianlu, io stesso sono molto più legato di ale in quell'area (e pippolo pure), mentre ho ragazzi slegati come barishnykov che fanno più fatica di me a cui viene naturale. La scarsa elasticità sopratutto in questo caso conta quasi nulla. Ad ale manca apparentemente sport alle spalle, quindi coordinazione. Tant'è che anche nello stacco da terra ha problemi dello stesso tipo.

[Gianlu.....]

No fidati tu gianlu, io stesso sono molto più legato di ale in quell'area (e pippolo pure), mentre ho ragazzi slegati come barishnykov che fanno più fatica di me a cui viene naturale. La scarsa elasticità sopratutto in questo caso conta quasi nulla. Ad ale manca apparentemente sport alle spalle, quindi coordinazione. Tant'è che anche nello stacco da terra ha problemi dello stesso tipo.

i problemi di elasticità possono essere più o meno ostacolanti...
es. se le lunghezze di femore tibia e schiena hanno un rapporto favorevole, essere elastici non serve a niente.. non c'è nè bisogno... mentre, come nel caso di alex, se queste lunghezze hanno rapporti sfavorevoli l'elasticità conta...e migliorandola sarebbe sicuramente avvantaggiato... ciò non toglie giustizia anche al tuo discorso sulla coordinazione, sicuramente vero..
è possibile, ovviamente, che mi sbagli.....

[alexsurfer]

Allenamento 4 Dicembre 2007

Non avevo dietro il programma del Coach, quindi ho optato per un veloce allenamento:

Panca piana:4x4@72 con fermo
Squat 4x4@72
Bicipi 4x4@16kg a manubrio
Corsa 15 min a 10 km/ora
Addominali

Dom,ani inizioo allenamento dell'ultima settimana Pregara!

[alexsurfer]

Allenamento del 5 Dic 2007

Panca piana: 3x3s@82kg, 1x3s@92kg
Stacco 5x5@92kg
Tricipiti alle parallele
Squat 5x5@72kg
Addominali
Sensazioni:

Bene la panca, anche se potete notare nel video, ero molto piatto, perchè mi sentivo un pò stanco, per via del lavoro un pò stressante in questo periodo, infatti non ho fatti altri esercizi per non appensantire i muscoli e farmi male in qualche modo.
Mi sono pesato appena entrato in palestra ed ero 60kg esatti (x Lore la bilnacia mi diceva 61,5kg, ai quali devi toglieri 1,5kg mezzo tenendo conto che sono in carico d'acqua, a 4 litri al giorno, il peso è ottimo).
PS: notate dal video il Tacchino in fase di recupero!!!

[ado gruzza]

Buona la spinta ma provaci a stare più compatto.