allenamento asama000

[asama000]

Prima prova di allenamento del lunedì.

Pesi:
front squat:
1*3@27kg
5*3@35kg
good morning:
1*10@7kg
2*10@10kg
prop. OL.:
jump pull
power clean
saltelli corda (jump rope)
5*20 semplici con rimbalzo
20+20 alternati

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pesi
ris.: mobilità + burgener
box squat 10':
1*3@30kg
2*3@40kg
1*3@45kg
squat:
1*2@70kg
1*2@75kg
1*2@80kg
1*2@85kg
1*2@90kg
3*2@95kg
1*2@80kg
affondi indietro (cedute):
3*(10+10)@30kg
panca:
1*5@40kg
4*5@45kg
body row:
10-9-8
addominali:
crunch 1*10
+ 5kg 2*10

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Oggi non c'era il corso di taijiquan e sono riuscito ad andarci ieri. Poi la sera mi sono segnato ad un corso di yoga così ieri è venuta fuori una specie di fiera del fitness.
Oggi avevo dolori alle gambe nella parte interna-posteriore secondo me causati dagli affondi.
Invece della paestra in 30' scarsi mi sono un po' riposato in giardino e poi ho provato quanto facevo di panca.

panca:
5@45kg
3@55kg
2@65kg
1@75kg
ho cercato di tenere la tecnica senza voler sollevare ad ogni costo.

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come organizzazione un po' meglio della scorsa settimana ma ancora non è come vorrei.
pesi
ris.: mobilità + calci taijiquan + burgener
ho deciso di mettere un po' di calci nel riscaldamento. Magari fra un po' provo con le cavigliere.
box squat 10':
3*3@45kg
stacco (22cm):
1*3@60-65-70-75-80-85
poi visto che c'ero ho provato i mitici 100kg
1*3@100kg
mi sono procurato una tavola da 5cm così ora posso variare tra 17 22 e 27 cm.
squat:
5*5@60kg
direi un po' impegnativo dopo lo stacco
military:
1*5@30kg
1*3@35kg
1*3@40kg

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pesi:
bench dips:
3*10
monorematore:
3*(10+10)@13kg
military:
2*10@30kg
1*5@30kg
curl bicipiti mani supine:
2*10@20kg

taijiquan:
ris. mobilità + calci piede dritto, piede steso, rotazione verso l'esterno + mai come nuvole + respingere la scimmia.
forma 24 completa
ventaglio: ris. aprire in diverse posizioni, 2 passi e aprire da sotto, sequenza (vedo di cercare un po' di documentazione).

[asama000]

pesi:
box squat 10':
1*3@30kg 31cm
1*3@40kg 31cm
1*3@50kg 31cm
1*3@50kg 27cm
squat:
1*2@70kg
1*2@80kg
1*2@85kg
1*2@90kg
3*(1*2@95kg-1*2@100kg)
panca:
1*3@50kg
1*3@55kg
1*3@60kg
3*2@65kg
trazioni:
2 supine + 2 prone + 2 neutre

[asama000]

pesi:
assenti per motivi familiari

taichi:
ris.
criniera, 1linea forma 24, 2 linea forma 24
ventaglio: apertura forma 73, sequenza

[asama000]

anche oggi niente pesi: al loro posto una bella coda alla posta!

taijiquan:
ris. mobilità, allungamenti, spazzare e respingere da fermi.
criniera, spazzare, respingere camminando. Calci avanti piede a martello, battere sul collo del piede, circolare verso l'esterno a battere sulle mani.
Forma 24
Ventaglio: aperture, due passi e aprire, ruotare e scendere in pos. riposo
sequenza in studio. (quando trovo una descrizione scriverò anche i nomi).

[asama000]

pesi:
box squat 31 cm
1*3@30kg
1*3@40kg
2*3@50kg
stacco:
5*4@70kg
ad altezze diverse

tai chi:
ris.: mobilità + calci + allungamenti
parti forma 48
ventaglio

[asama000]

corsa:
22' su 2,4km ritmo circa 9' al km puls. 130-140

pesi:
ris.: mobilità
box squat:
1*3@30kg
1*3@40kg
2*3@50kg

squat:
1*3@70kg
1*3@80kg
1*3@90kg
1*2@95-100-105-95-100-105-105-100-95

panca:
1*6@30kg
3*5@45kg

trazioni:
2+2+2 supine prone neutre

h provato ad anteporre la corsa ai pesi.
NOTA:
ieri c'era taijiquan e abbiamo provato qualche movimento con la spada.

[asama000]

corsa:
27'30'' su 3,6 km ritmo circa 7'30 al km puls 140-150

dopo alcuni allunghi
10*60m
5*100m
queste distanze sono molto indicative. vengono da un compromesso tra google maps e conteggio degli alberi piantati a passo uguale.

[asama000]

note: domenica partita a calcio di circa 1h dopo pranzo di matrimonio (era inclusa nei festeggiamenti). Dopo almeno 10 anni rigioco a calcio. Dolori vari ai flessori delle gambe.
martedì: la scuola è chiusa e tengo i piccoli. Nel pomeriggio taijiquan e la sera yoga. Il maestro non poteva venire ed è stato sostituito da un medico ayurvedico indiano. Ho visto cosa significa flessibilità...

oggi:
pesi saltati
corsa:
28' su 3 km ritmo 9'30 al km puls 130-140

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

note: domenica partita a calcio di circa 1h dopo pranzo di matrimonio

Ma si, facciamoci del male !
Per rendere la cosa piu' interessante ed epica, immagino che foste tutti vestiti da palombaro, vero ?

:-)

[asama000]

era la classica fantozziana "scapoli contro ammogliati". Meno male che la nuvola si è tenuta all'orizzonte!

[asama000]

Questa settimana non ho mai toccato un peso. Anche nella corsa sono andato pianissimo. Ho avvertito comunque un grande sonno. Secondo me il cambio di stagione, dalla primavera all'estate deve influire un po'.
I prossimi quindici giorni avrò sicuramente problemi di orario perché non prenderò congedi parentali.
Vediamo se mi riesce fare qualche esercizio in 5*5 con uno schema molto semplice:
panca 5*5 + (front squat) I giorno
stacco 5*5 + (military) II giorno
squat 5*5 + (trazioni) III giorno
gli esercizi tra parentesi sono complementari da fare in 3*5.
Con questa settimana di quasi riposo spero che il problemino al femorale sx (evidenziato con la partita a calcio) sia riassorbito.