allenamento asama000

[asama000]

posto alcuni video per note tecniche.

marzo
2839 box squat 2s 04.03.2010 on Vimeo

2840 box squat 3s 04.03.2010 on Vimeo

2896 box squat 35kg 1s 29 marzo 2010 on Vimeo

aprile
2909 box squat 2s 35kg 20 aprile 2010 on Vimeo

2910 box squat 35kg 3s 20 aprile 2010 on Vimeo

maggio
2994 box squat 1s 37kg 6 maggio 2010 on Vimeo

2995 box squat 2s 6 maggio 2010 on Vimeo

3005 box squat 2s 40kg 11 maggio 2010 on Vimeo

3006 box squat 3s 40kg 11 maggio 2010 on Vimeo

[asama000]

corsa:
7,2km in circa 48' ritmo 6'45 puls 150-170

[spike]

sei migliorato nel box, è ben visibile però prova a partire solo andando indietro con il sedere (schiene iperestesissima e gambe tese), quando senti che l'equilibrio è precario o che i femorali iniziano a tirare piega anche le gambe

senza allargare la stance o extraruotare le punte spingi attivamente le ginocchia in fuori, sia in discesa (più facile) che in salita (più difficile)

percepisci la tensione sui femorali...non pensare a ridurla ma anzi visualizza che sia un elastico che ti sorregge

[asama000]

grazie dei consigli

[asama000]

Nel pomeriggio per un attimo i bimbi dormono... perché non approfittarne per un po' di pesi? Non posso scendere perché sono solo così ripiego su un programma alla 'fitness boy' (vedi Doc) con due manubri di plastica da 5kg.
copio:
Triset A (Chest/Back/Abs):
Push Ups (against the wall if you cannot do them in the floor yet)
3 sets x10-12 reps (no rest)
One Arm Dumbbell Rows
3 sets x10-12 reps (no rest)
Crunches
3 sets x25-40 reps (1 minute rest)

Triset B (Delts/Biceps/Triceps):
Dumbbell Upright Rows
3 sets x10-12 reps(no rest)
Dumbbell Curls
3 sets x10-12 reps (no rest)
Overhead Triceps Extensions
3 sets x10-12 reps (1 min rest)

Triset C (Thighs/Hamstrings/Calves):
Squats
3 sets x10-12 reps (no rest)
Stiff Legged Deadlifts
3 sets x10-12 reps (no rest)
One Leg Calf Raises
3 sets x10-12 reps (1 min rest)

Naturalmente dopo la prima serie si sveglia un bimbo, corro prontamente, riaddormenta. All'inizio del triset B si sveglia la bimba. Non si riaddormenta così mi sposto in salotto con l' "era glaciale2". per lei 5kg sono troppi così prova con i manubri da 2. Riesco a finire tra un inseguimento e una acrobazia.
Beh un po' ci siamo divertiti.
Sto provando a imparare la posizione Headstand (la verticale sulla testa) come passo per la Handstand (vericale sulle mani). Per ora provo su una posizione ancora precedente il 'tripod'
qui il tutorial con le foto.

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panca:
2 serie riscaldamento con 30 e 35 kg
3*5@40kg
1*5@50kg
1*4@60kg

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oggi ero un po' giù di tono

corsa:
solo 10' su 1,2km

tai chi:
risc. mobilità + calci + allungamenti
passo "drago verde", passo in diagonale premendo
parte finale forma 24
forma 48 fino a mov. 17
ventaglio: apertura, movimento 1, monimento 2

no yoga (forse giovedì) per compleanno del suocero.

[asama000]

Descrivo brevemente gli allenamenti e cerco di fare un bilancio.

24 giugno
mattina
corsa:
30' su 4,2km ritmo 7'20
sera:
yoga 50'

25 giugno
mattina
corsa:
ris. 2,4km in circa 14'
10*80-100m di allunghi
pomeriggio
taijiquan
ris. mobilità + allungamenti
ventaglio: apertura, mov. 1 mov.2 mov.3

26 giugno
corsa:
7,2 km in circa 50' ritmo 6'55
i primi 30' ritmo 6'40 poi è calato.

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corsa
32' su 4,2 km ritmo circa 7'30 al km

tai chi
ris.
forma 24
forma 48 fino a 10
ventaglio apertura e 2 brevi sequenze.

yoga

con oggi finiscono i corsi di tai chi e yoga

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Con la fine dei corsi direi che si conclude la stagione invernale e inizia quella estiva. Non è un passaggio semplice per gli allenamenti perché le scuole sono finite e l'organizzazione familiare muta.
Per curiosità ho calcolato il numero medio settimanale di allenamenti.
Risulta che mi sono allenato una o due volte a settimana con i pesi e molto meno con la corsa. Il tai chi è quasi a 1,5 allenamenti a settimana.

[asama000]

Quest'anno ho iniziato a frequentare il forum. E' stato sicuramente utile per fare le cose con sempre maggiore comprensione. L'insistenza sulla corretta tecnica e il confronto con i video sono due grossi stimoli a migliorarsi sempre. Tuttavia a volte questo impegno "serio" ha causato un po' di crisi dovuta probabilmente alla somma dei vari stress lavorativi, familiari etc.
A un certo punto ho cercato di aumentare i carichi o di variarli un po', cose forse inutili dal punto di vista tecnico ma utili per mantenere un tono di divertimento ai pesi.
Ho raggiunto dei progressi nello squat con un 2*110 assoluto e un volume di 9*2@100kg. Il problema tecnico principale rimane quello dell'eccessiva retroversione del bacino allo scendere sotto il parallelo.
Nella panca ho raggiunto un max di 75kg. Da un punto di vista tecnico penso che sia da migliorare la traiettoria e l'impostazione dell'arco dorsale.
Nello stacco invece sono ancora al punto di partenza. Non ho trovato un setup comodo e la schiena non riesce a stare iperestesa.
Ho compreso il movimento delle trazioni anche se non ho sviluppato un gran volume di lavoro.
Anche il military è rimasto un po' basso nei carichi a causa dell'applicazione discontinua.
Ho scoperto di preferire il monorematore alla versione con bilancere. Questo mi ha portato a valutare l'ipotesi di sperimentare un po' con i manubri anche se non ho dato molto seguito alla cosa.
Ho messo un po' da parte il desiderio di fare qualche OL, magari in forma semplificata. Ho raccolto diverso materiale ma non sono riuscito a inserirlo nel tempo degli allenamenti.

[asama000]

idea per l'estate: allenamento con i manubri.

lunges (cedute) 10@(15+15)kg
panca 10@(15+15)kg
calf su 2 piedi 20@(15+15)kg
addominali crunch 35

[NewNewDeal]

mi segno

se il tuo scopo è l'ipertrofia credo che la panca con i manubri sia molto buona se non altro per variare un pò lo stimolo

[asama000]

grazie per la nota.
In questo periodo, vuoi per il caldo, vuoi per organizzazione familiare estiva, sposto l'allenamento verso cose meno impegnative dal punto di vista nervoso. Penso che farò anche esercizi a corpo libero e con elastici. Cerco di intervallare con un po' di corsa.

[asama000]

corsa
3,6 km in circa 28' ritmo 7'55 puls 140-160

Un clima super-afoso mi ha un po' paralizzato in questi giorni.
La corsa serve di sicuro come adattamento.