allenamento asama000

[asama000]

Oggi è stata una buona giornata.

pesi
ris. mobilità + corda 5' + maneggio bastone
OH squat:
3*5@30kg
Front squat:
3*5@50kg
panca:
3*5@60kg
stacco:
1*6@65kg

corsa:
16' corsa lenta
20' percorso salute

nel pomeriggio in giardino con i bimbi 2 ore di lavoretti vari (pulizia in terra, taglio della siepe).
Nota di colore: a sera vengono degli amici con le loro bambine:
una si è bagnata nella pozzanghera, un altra sta male e vomita a tavola e sul divano. La terza è piccolina e vuole essere sempre tenuta in braccio dalla mamma.
Dopo questa serata movimentata il bimbo ha una crisi isterica. Si calma con la promessa di dormire nel lettone. Siamo in quattro e stamani ho un po' di doloretti ai trapezi ...

[asama000]

Allenamento di oggi: forza a corpo libero.
Sono andato nel parco e ho usato gli attrezzi del percorso salute per esercizi di forza invece che per un circuito.

corsa
15' corsa lenta
es mobilità per le anche, piegamenti gambe e braccia

forza
2*5@box pistols
2*5@pistols con sostegno
4*10@piegamenti braccia appoggio stretto
4*2@chin up - pullups alternate

nella mia testa c'erano anche addominali, forza statica (tuck sit, L sit etc.) e allunghi ma li farò un'altra volta.

[asama000]

allenamento breve.

pesi
ris. lavori in giardino 1h, maneggi con bastone

panca
1*5@50kg
1*5@60kg
4*5@65kg

stacco
1*6@65kg

[asama000]

Corsetta sul mare:

1,4 km in circa 16' ritmo 12' al km

[asama000]

purtroppo giovedì ho preso un minivirus. Così ho saltato i pesi.
Venerdì stavo meglio e sono andato a taijiquan:

taijiquan:
ris.: esercizi vari di qi-gong. Il qi-gong ha una infinità di esercizi diversi raggruppati in una infinità di serie diverse. La mia maestra è insegnante della scuola di Zhang Guangde . Cercando qua e là ho raccolto materiale su due serie: 'I 18 esercizi della salute' (Lian gong shi ba fa) e 'Gli otto pezzi di broccato' (Ba duan jin). Noi facciamo ogni tanto qualche esercizio preso da queste due serie ma anche numerosi altri di cui ignoro il nome. (notare che basta cambiare, nella stessa posizione, un pugno con un palmo aperto per avere un esercizio diverso che secondo la medicina cinese opera su organi diversi).
calci wushu (tuifa): Zhengtitui Gamba che calcia frontalmente
Waibaitui Gamba che oscilla verso l'esterno
Danpaijiao Un piede che batte
avanzare lateralmente in affondo e poi ma bu con pugno laterale
forma 24: 2 volte + parte finale 19-24 2-3 volte con studio degli errori
ventaglio 18: studio di vari passaggi e ripetizione completa 2 o 3 volte

[asama000]

Questa settimana non ho mai toccato i pesi. Complice il freddo, le malattie dei bambini, impegni vari per uffici ho trascurato ginnastica e corsa.
Ieri ho seguito la lezionei tai chi e oggi ho fatto qualche movimento con i pesi e un po(chissimo) di corsa lenta.
C'è anche un pensiero che in qualche modo mi blocca. Dal 7 febbraio non prenderò più i giorni di permesso a lavoro. Questo avrà delle conseguenze pesanti a livello di tempo e di sonno. Sto pensando a come poter comunque fare qualcosa per continuare a muovermi. Diciamo che potrei partire attorno alle 17.30-17.45 per un tempo variabile tra i 30' e 1h riscaldamento incluso. Questo il lunedì e il mercoledì. Il martedì ancora è da definire quanto potrei fare. Probabilmente una corsetta lenta. Il giovedì riposo (terrò i bambini). Il venerdì taichi, il sabato e la domenica potrei dedicare un ora al mattino. E' chiaro che dovrei bilanciare bene i volumi per evitare un'eccessiva stanchezza.
Potrei fare una cosa del genere:
LUN: squat e panca 3*5 stacco 1*5
MAR: corpo libero oppure military e trazioni orizzontali + corsetta
MER: come lunedì squat e panca 3*5 stacco 1*5
GIO: ---
VEN. tai chi
SAB: Front squat e panca 3*5 stacco 1*5 + corsa o circuiti al parco
DOM: corsa e forza a corpo libero al parco
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28 gennaio
tajiquan:
ris: esercizi di qi-gong
lavoro tecnico su forma 24: passo 4 (lou xi ao bu - spazzolare il ginocchio o 'l drago verde emette la perla')
passo 16 e 17 (xia shi du li - scendere e salire o 'il serpente scende e il gallo d'oro si alza su una zampa')
passo 18 e 19 (you chuan suo - passare la spola, hai di zhen - ago in fondo al mare)
forma 24 due volte
lavoro tecnico su ventaglio: dal 12 alla fine
ventaglio forma 18: tre volte
def: allungamenti

[milo]

Ciao Asama, scusa se mi permetto di darti dei consigli, più che altro ti dico come farei io nelle tue condizioni.

Inanzitutto non programmare un calendario settimanale di allenamento se l'esperienza ti ha finora insegnato che ci sono troppe variabili e imprevisti.

Mi sembra di capire che solo il tai chi, se frequenti un corso di gruppo, ti vincola a giorni e orari prestabiliti.

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi il mio consiglio è quello di fare solo squat, è l'esercizio più complesso e che ha maggiore transfert su tutto il resto (stacco incluso), trovo più efficace fare due sedute settimanali di squat che una (a volte meno) di altri esercizi.

Il primo giorno della settimana in cui hai mezz'ora fai solo squat.
Cerca poi di inserirlo in un secondo giorno (o magari nel week end), poi quando il tempo te lo permette vai a fare una corsetta dove magari puoi inserire trazioni e piegamenti al parco.

In questo modo, con due sedute costanti di squat ogni settimana, puoi iniziare ad impostare una progressione di carico che ti porti a dei miglioramenti in un esercizio fondamentale e pietra d'angolo.

Quando non puoi uscire, e sei a casa con i figli, magari puoi fare qualcosa a corpo libero (piegamenti) senza preoccuparti se fai una serie ogni 15'.

[asama000]

Ti ringrazio dei consigli. In effetti quello che cercavo era un confronto proprio di questo tipo, cioè se, detto in soldoni, ridurre e fare un poco di tutto o concentrarsi su uno o due esercizi solamente.

[milo]

Ripeto, secondo me, fare un poco di tutto rischia di essere dispersivo e non farti progredire (o molto meno) rispetto a focalizzarti su un solo esercizio (squat!).

Ciao

[asama000]

Allora la settimana potrebbe venire così:
LUN: squat
MAR: da vedere forse corsa
MER: squat
GIO: --
VEN: tai chi
SAB: Front Squat oppure Clean & Press, panca, corsa
DOM: corpo libero, corsa

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

se hai tempo per un solo esericizio, va bene lo squat.
Ma se hai 45 minuti forse riesci a mettercene dentro un altro, nel qual caso suggerirei:

squat + panca/Military (alternati settimanalmente)
squat + stacco

Buona giornata.

[asama000]

Oggi ho provato un po' come fare con il nuovo corso.
La mattina ero nervosissimo senza un apparente motivo.
Così dopo il pomeriggio ad un compleanno (sala con gonfiabili e musica a tutto volume) ho accompagnato i bambini dai nonni e sono andato a correre sul mare con la moglie (abbiamo ripreso le sane abitudini).
Dopo ho provato con lo squat e ho visto che in 30-40' riesco a fare parecchie serie (chiaramente il riscaldamento è semplificato). Tuttavia stasera non ho insistito perché erano già le 9.20.

Quindi:
corsa 16' pulsazioni 120
pesi: girate in piedi con 30kg 5 o 6, piegamenti gambe liberi, squat 10@30kg 5@50kg 5@60kg.

[asama000]

L'ultimo giorno in cui sono a casa al mattino.
Per fortuna stamani non ci sono stati problemi con uffici o robe varie.
Sono stato a lavorare in giardino per 2 ore e poi un po' di squat.

pesi:
squat
3*5@60kg
ho deciso di fare doppie a salire
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@110kg
2@120kg
qui non ci ero mai arrivato. Sticking point fortissimo ma ne sono uscito.
Mi sono fermato qui. ho provato 2 uscite dai fermi con 130kg
e mentre scaricavo 1*5@70kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

Sono stato a lavorare in giardino per 2 ore

Un riscaldamento davvero originale :-)


Complimentissimi per la doppia a 120.

Buona giornata.

[asama000]

Grazie!
Ora terrò come massimale di riferimento 120kg e cercherò di lavorare tra gli 80 e i 110 kg.