allenamento asama000

[milo]

Complimenti anche da parte mia Asama, con 2x120 puoi considerare un massimale teorico di (minimo) 125!

(Devo darci sotto di brutto )

[asama000]

Grazie Milo!
Come riferimento per gli allenamenti preferisco tenermi un po' basso dato che devo padroneggiare bene il peso, non avendo ancora barre di sicurezza. Per questo non posso provare un vero massimale.

Oggi ero pronto per scendere (8.00) quando un piacevole imprevisto mi ha trattenuto in casa. Mia figlia si è svegliata e sono stato con lei a parlare e a guardare Pinocchio. Sono sceso verso le 10.30 e grazie alla nuova impostazione (privilegiare lo squat) non mi sono perso d'animo.

pesi:
ris: maneggi con bastone, burgener warm up
squat:
1*5@50kg
1*5@60kg
1*5@70kg
1*3@80kg
1*3@90kg
5*3@100kg
military
1*3@50kg (una prova)
stacco
1*7@65kg

[asama000]

La domenica vorrei fare più che altro esercizi a corpo libero.

pesi:
ris: atipico con maneggi di bastone e burgener warm up
military:
8*2@50kg
dopo la prova di ieri ho visto che è fattibile un lavoro così.
stacco:
1*7@65kg

trasferimento al parco (4'40 di corsa)

corsa
18' per 1,8km puls 130-140

es. calistenici
piegamenti braccia appoggio stretto
trazioni con varie prese
questa parte dell'allenamento non mi ha soddisfatto. Devo ripensare serie esercizi e progressioni.

[asama000]

Aggiornamenti sull'organizzazione:
LUN: isometrie con parallettes (Tuck sit, L-sit, Frog Stand)
MAR: squat, stacco + corsa lenta
MER: isometrie con parallettes (Tuck sit, L-sit, Frog Stand)
GIO: ??
VEN: taijiquan
SAB: squat,panca,stacco + percorso salute
DOM: military, stacco + forza corpo libero + corsa

--------
ieri
Tuck sit:
6*5''
L-sit:
4*5''

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' riposo. Penso ci stia proprio bene.

Piuttosto, io toglierei un allenamento di stacco.
Se sale lo squat, sale anche lo stacco, e staccare una volta a settimana e' piu' che sufficiente.
Il tuo stacco e' piuttosto indietro rispetto allo squat, ma puoi recuperare in fretta semplicemente usando incrementi piu' alti per lo stacco, rispetto a quelli che usi per lo squat.

Buon Lavoro.

[milo]

Sono d'accordo con Principe, nello schema da te proposto io farei lo stacco solo alla domenica. Il martedì dopo lo squat se avanzi tempo potresti fare panca piana, in modo da allenarla due volte a settimana come lo squat, in questo modo eviti di fare più di due esercizi per seduta, con il vantaggio di aumentare il numero di serie se ne hai il tempo e aumentare la focalizzazione sull'essenziale. Il giovedì potresti fare una corsetta leggera.

[asama000]

Sono contento dell'allenamento di oggi. Bisogna limare l'organizzazione ma all'esperimento tutto è andato bene. La prossima volta guardo di farci entrare un po' di panca.

pesi:
ris. già fatto varie serie di taijiquan da solo, parto con lo squat
squat:
1*10@50kg
1*5@70kg
1*5@85kg
arriva mia moglie e andiamo a correre nel parco per circa 20'
torno e finisco
5*5@85kg
termino prima di risalire con un poco di stacco
1*7@65kg
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Concordo con Milo e Principe sul fatto che lo stacco, fatto 'a regime', si può tranquillamente fare una sola volta a settimana. Con 'a regime' intendo con carichi sub-massimali e un buon volume di serie*rip.
Io mi trovo un po' in difficoltà con questa alzata. Dal punto di vista tecnico è più semplice di squat e panca ma, per dire, è l'unica in cui per ora mi sono fatto male e in cui temo per la schiena. Per impadronirmi del movimento, considerato che il grosso dell'allenamento è affidato allo squat, ho pensato di lavorarci frequentemente (tre volte a settimana) con un carico leggero ma da incrementare progressivamente, a un volume totale basso (non più di 10 rip. a volta). in pratica seguo questo schema:
una serie da 5 ripetizioni con 65kg. Quando in un allenamento ho la sensazione di poter incrementare aumento le ripetizioni fino ad arrivare a 10. Quando tocco 10 dalla volta dopo riparto da 5 aumentando il carico di 10kg. Ho un bilanciere dedicato così non perdo tempo a montare l'attrezzatura e impiego circa 1'30-2' per fare tutto. Cerco di fare molta attenzione alle indicazioni tecniche durante l'alzata, non a tirare (ops! spingere) e basta.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

in pratica seguo questo schema:
una serie da 5 ripetizioni con 65kg. Quando in un allenamento ho la sensazione di poter incrementare aumento le ripetizioni fino ad arrivare a 10.

Personalmente non mi piace.
Gia' con una serie da 5 e' difficile tenere la tecnica a punto fino alla fine. Con una serie da 10, arrivi in fondo molto stanco, e la probabilita' di fare errori sale di molto.
A meno che non usi un peso molto facile, che ti consente di fare 10 buone reps, ma a te il peso facile non serve a niente.
Se proprio vuoi fare piu' volume, dopo la serie allenante da 5, scarichi di un 10Kg e ti fai due/tre doppie il piu' dinamiche e corrette possibile, con un bel riposo tra una serie e l'altra (Gianlu... mi diede questo consiglio, che ritengo utile. O era Gian90 ? non ricordo bene).

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da asama000

1*5@85kg
arriva mia moglie e andiamo a correre nel parco per circa 20'
torno e finisco
5*5@85kg

Non mi è piaciuta questa mescolanza di stimoli così diversi tra loro: pesi-corsa-pesi. Io avrei finito prima lo squat.

Per quanto riguarda lo stacco concordo con Principe.
Se vuoi lavorare sulla tecnica limita le ripetizioni, io lavorerei con doppie e triple tra il 65% e l'8O%.
Puoi anche provare ad aumentare la frequenza ma ti ricordo che il primo presupposto nella riuscita di qualsiasi programma di allenamento è la sua perpetuazione costante.

[asama000]

L'esercizio su cui concentrarsi in questo periodo rimane lo squat. Gli altri esercizi che farò rimangono in modo minoritario e sacrificabile se c'è necessità. Per cui aspetterò un momento migliore per fare stacco o se possibile lo metterò la domenica insieme al military.
@milo: la mescolanza tra squat e corsa non è voluta ma risulta da quelle cose da limare. Martedì cercherò di completare tutto il lavoro prima di andare a correre.

Ho provato in questi giorni cosa fare eventualmente nei giorni 'off' (LUN MER GIO). Penso che sia fattibile fare esercizi di forza statica che già introdussi alcuni mesi fa. Ho letto un po' in giro e senza strafare (cosa che mi è oggettivamente impossibile) ci sono alcune tappe di base da cui partire.
Lo schema dei tempi è abbastanza semplice: si cerca di raggiungere 60'' di lavoro per esercizio, frazionandolo in parti che siano la metà del massimo tenibile. (ad esempio se prima di cedere tengo un L-sit per 10'' farò 12 serie da 5''). Questo divisione si tiene per circa 2 mesi e poi si valuta se continuare per un altro mese.
Gli esercizi per iniziare sono:
tuck sit
L-sit
frog stand
mezzo handstand con i piedi in appoggio
skin the cat (german hang)

tuck back lever

tuck front lever

[asama000]

11 febbraio

taijiquan:
ris:
passo a 45°
forma 48 fino al movimento 16

12 febbraio

pesi
ris: mobilità, maneggi bastone, burgener warm up 8
squat
1*5@50-60-70-80kg
1*3@90kg
6*3@100kg

[asama000]

Oggi prova di routine senza pesi:

Tuck sit 5''
frog stand 3''
tuck front lever 5''
per 3 volte

L sit 5''
mezzo hand stand 30''
prove di german hang 3-4
per 3 volte

lavoro non troppo faticoso ma richiede pazienza per i progressi lentissimi.

[asama000]

Alla fine il martedì è diventato il giorno in cui sono più libero.

pesi:
ris: mobilità anche
squat:
1*5@50-65-75kg ris.
7*5@85kg

corsa
circa 20' su circa 2km

pesi:
panca
6*5@50kg

[asama000]

I parte del weekend

taijiquan
ris: (sono arrivato in ritardo perché mi sono trattenuto un ora in più a lavoro)
scendere e salire forma 24
forma 48: passo in diagonale
studio dei passi 16-18 (scendere e salire stile 'Chen') e ripasso generale da 1-18

[asama000]

II parte weekend

pesi:
ris: mobilità+bastone+burgener
squat
1*5@50-60-70-80kg
1*3@90kg
5*3@100kg
calo energetico inizio a pensare una soluzione
military
1*4@50kg
1*2@50kg
si riprova ma il military lo metto qui