allenamento asama000

[asama000]

Aggiornamento taijiquan:

taijiquan:
ris: es. qigong , lavoro su passi a 45° , calci
forma 48: lavoro 5-6 sezione.

[asama000]

venerdì
Taijiquan
ris: passi vari a 45°
Forma 48: prime due sezioni
Ventaglio 18: ripasso di alcuni punti forma completa tre volte.

sabato
ris: 5' corsa lenta, maneggi con bastone

panca
10*30kg
10*40kg
10*50kg
6*60kg
4*70kg
5*2@80kg

oggi ho tradito lo squat per la panca.

[asama000]

pesi:
lavoro misto alternando una serie di military e una di squat leggero.

5*(5 military@50kg + 7 squat@50kg) recupero ampio circa 2' tra gli esercizi e 4' tra le serie.

[asama000]

Oggi c'è entrato solo il riscaldamento.

pesi
squat
1*5@50-60-70-80

[asama000]

Ho deciso di strutturare l'allenamento in modo più organico. La fase di shock post fine congedo è passata, ci sono stati altri cambiamenti di abitudini in famiglia e forse ora posso dedicare 3 ore stabili all'allenamento. Ho deciso di seguire un programma che Doc propone a chi comincia (vedi http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post276504 ).
Come massimali considero questi:
squat 130kg
panca 80kg
stacco 120kg - calcolato
military 60kg

pesi
squat
1*5@55-65-75 kg riscaldamento
5*5@85kg
recuperi 2'-3'
panca
5*5@55kg
recuperi 1'30
trazioni con sovraccarico
10*1@bw+5kg
addominali saltati.

[Doc]

Originariamente inviato da asama000

Ho deciso di seguire un programma che Doc propone a chi comincia

Mi fa piacere che ti sia piaciuto, io lo rifarei con gioia anche subito se non ci fossero i programmi che mi fa Ivano. Tieni presente che quando considererai finito questo, c'è un altro programma che è il suo proseguimento naturale se ti interessa.
Buon lavoro.

[asama000]

Grazie Doc! Sarebbe interessante conoscere anche la seconda parte di questo ciclo di allenamento. Penso di far durare questo schema per 6-8 settimane. Nel mezzo c'è anche il Training Camp a cui mi sono segnato. Anche se è solo un giorno spero di poter migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi.

pesi
ris. 5' corsa (prima avevo fatto un po' di ginnastica cinese 'Lian Gong Shi Ba Fa')


stacco
1*5@55-65-75 kg riscaldamento
5*5@85kg
come al solito devastante! Ho usato un po' di gesso e la presa mista. Ho fatto anche dei video ma le pile ormai consunte mi hanno abbandonato a metà. Recupero abbondante di almeno 5'.

box squat
1*4@30 kg riscaldamento
5*4@70 kg
il box (un secchio di vernice) è alto 32 cm (circa). Ho cercato di tenere bloccate le ginocchia e di ripartire senza spingersi in avanti. temo comunque che la parte lombare della schiena si sia curvata come al solito. Non ho riprese per esaurimento pile (le devo ricomprare). Comunque abbastanza impegnativo, specialmente dopo lo stacco. Recupero 3'.

military
3*8@40 kg
carico giustamente 'sfidante' per le ripetizioni e lo stato in cui ci sono arrivato. Ho cercato di tenere la compattezza anche se ho un po' ceduto sull'ottava ripetizione. Recupero 3'.

Allenamento lungo. Spero che con la pratica possa svolgerlo un po' più rapidamente.

[Doc]

Ciao Asama000, questa sera ti posto quella che secondo me è una continuazione naturale di questo schema, non lo faccio adesso perchè sono in ambulatorio e la scheda c'e l'ho a casa.

Due note:
1) 5 minuti di recupero tra una serie e l' altra mi sembrano un po' al limite, forse sarebbe meglio ridurre un pelino il carico
2) attento al box squat sul secchio, se si sfonda rischi di farti male, io uso un grosso mattone , rubato in un cantiere, ricoperto di stoffa.

Edit: eccomi a casa e come promesso ti metto lo schema:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x4x65%
Military (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Andrebbe cominciato quando hai raggiunto il 75% nei vari fondamentali

[asama000]

Grazie per i programmi Doc!

28 aprile
ho cercato di fare la terza sessione di allenamento ma sono stato interrotto alla 4 serie di panca. Dopo ho finito con una quinta serie ma non potevo più continuare. Considero questo allenamento da ripetere.

pesi
panca
5*5@52 kg

29 aprile
taijiquan
ris. qi gong, calci, calci 'lenti', passo spingere e tirare a 45°, passo 'la ragazza tira la spola'
forma 48: prima e seconda sezione ripetute 6-7 volte

[asama000]

Allenamento di 1h (8.00-9.00) c'è entrato tutto.

pesi
panca
5*5@52kg
ho approfittato per fare un eccentrica lenta e un fermo un po' più lungo del solito. Rec. 1'30
squat
1*5@52-65-75 riscaldamento
5*5@85kg
Ho curato la spinta verso l'esterno delle gambe e il peso sul tallone-esterno del piede. Ho cercato di tenere la schiena iperestesa e di guardare un punto fisso all'altezza del petto. Fatica ai lombari. Rec. 2'30-3'00. Purtroppo niente video.
rematore
1*10@15-25 kg
3*10@35 kg
Non ho molta confidenza con questo esercizio. Penso che potrei aumentare il carico ma forse perderei la schiena. Comunque ho tempo per sperimentare. Rec. 1'.

Prima settimana finita. Si percepisce che è una settimana introduttiva. Sicuramente dopo le cose diventeranno più impegnative. Gli esercizi stanno bene in circa 1h. Lo stacco è quello che trovo più impegnativo. confido che con la pratica mi risulterà più semplice.
Nei giorni off, se ho tempo libero, potrei fare un 'recupero attivo' senza pesi, ora vediamo un po'.

[asama000]

Oggi ho fatto recupero 'attivo'.
Un po' di tai chi da solo, una corsetta fino al parco (4'), 4 volte il percorso salute, due o tre rettilinei di andature un allungo e rientro a casa prima di entrare in zona decapitazione

[asama000]

Primo allenamento della II settimana.

Oggi non mi sentivo in forma. L'allergia è al picco, che penso durerà per un altro mese circa. Avevo mal di testa e in generale stanchezza (ieri scampagnata del 1 maggio, oggi gita dell'asilo nido).
Comunque ho svolto l'allenamento secondo programma.

pesi
squat
1*5@50-58-68-78 riscaldamento
5*5@88 kg
fatto senza grandi patimenti, forse la tecnica un po' trascurata. Rec. 2'30
panca
5*5@52kg
carico non impegnativo. Cercata l'attenzione alla tecnica. Rec. 1'30
trazioni
2*2@bw+5kg
6*1@bw+5kg
Ho provato, anche per tagliare un po' il tempo, a fare delle doppie ma ne ho risentito. Le ultime due ripetizioni sofferte. Rec. 30''.

In generale l'allenamento mi ha aiutato, sia per il mal di testa che per l'umore. Ho avuto anche un sonno continuo senza risvegli.
Non so valutare bene cosa fare con le trazioni. Mia intenzione sarebbe di farle con sovraccarico quindi arrivare a regime con un 5*5@bw+x kg.

[asama000]

Secondo allenamento seconda settimana.
Nel complesso l'allenamento non è riuscito.
Ho soltanto fatto stacco (meno dispendioso dell'altra volta ma comunque molto impegnativo) poi è finito il tempo.

pesi
stacco
1*5@52-57-67-77kg riscaldamento - presa diretta
5*5@87,5 kg - presa mista

Posizione leggermente più seduta e arretrata dell'altra volta. Dolore alle mani decisamente limitante (schiacciamento dei calletti alla base delle dita e cedimento della presa diretta). Recuperi dai 3' ai 5'.
Sto pensando di abbassare decisamente (diciamo 70kg) il valore di partenza.
Una idea che mi sono fatto è che con carichi non impegnativi (50%-60%) lo stacco potrebbe essere fatto con più frequenza per abituarsi al movimento e condizionare meglio la capacità di recupero.

[asama000]

oggi taijiquan

ris: es. qigong respirazioni, allungamenti e torsioni
calci battere 1 e 2 mani, calci a 45°
spingere e tirare a 45°
forma 48: fino al 'simbolo tai chi' varie volte
ventaglio 73: apertura completa varie volte.

[asama000]

III allenamento II settimana
anche oggi allenamento incompleto. (letargia)

pesi
ris: burgener wu
panca
1*5@50kg
5*5@56kg
Abbastanza agevole. Recuperi 1'30.

squat
1*5@50-65-75kg
3*5@85kg
Meglio delle altre volte. Mi sto abituando al carico. Rec. 2'.

Questa seconda settimana è andata così così. Comunque sono soddisfatto della scelta di questo programma.