allenamento asama000

[IlPrincipebrutto]

Ciao Asama,

scusa, sono di nuovo io. Mi permetto di aggiungere una piccola nota a quelle precedenti. Osserva il movimento del gomito appena prima di partire con il salto, specie nelle serie da 35 Kg.
Si vede bene che appena prima di saltare, quasi a caricarti, pieghi un poco il gomito, e quindi il braccio.
Il Clean non e' un sollevamento di braccia. Le braccia devono agire come delle catene, e trasmettere alla sbarra la forza generata da gambe e schiena.
Se pieghi le braccia, l'energia che sprigioni con il salto viene prima assorbita per raddrizzarle, e poi, in misura minore, viene trasmessa alla sbarra.
Le braccia cominciano a piegarsi soltanto una volta che la fase esplosiva e' finita.

Ignorare le braccia e resistere alla tentazione di usarle per tirare in alto la sbarra non e' facile, ma e' un fattore chiave in una buona girata.


Aggiungo anche che la mancanza di pedana e dischi gommati non mi sembra insormontabile. Mi pare che ti alleni a casa, quindi sta a te decidere se vale la pena correre il rischio di far picchiare sul pavimento la sbarra oppure no.
Tra l'altro, lo stesso problema si presenta con lo stacco, con carichi ancora maggiori (anche se le antezze coinvolte sono inferiori).

Di nuovo buona giornata,

[asama000]

posto prima l'allenamento del 22 ottobre:
questo giorno vorrei fare un allenamento orientato alla forza. Dato che la mia tecnica non è molto buona ritengo inutile salire con il peso fino a quando non sarò un po' migliorato. Ho individuato tre esercizi (squat panca stacco) su cui concentrarmi. (Ho pensato di spostare la parte lento+trazioni al sabato). Come carico medio posso muovere 50 kg sui tre esercizi. Tuttavia ho cercato di mettere in pratica alcuni consigli sullo squat e quindi ho trasformato il 5*5@50kg in un 5*3@35kg + 2*5@50kg per vedere di concentrare meglio l'attenzione sui consigli.
Quindi:
ris.: mobilità
F squat 25 kg 2476 F squat 25 kg 22.10.2009 on Vimeo
OH squat 25 kg http://www.vimeo.com/7215613
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squat:
5*3@35kg con panchetto e riprese da vari angoli
2478 squat 1°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo
2479 squat 2°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo
2480 squat 3°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo
2*5@50kg
http://www.vimeo.com/7216202

panca:
5*5@50kg
2484 panca 3°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo
2486 panca 5°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo

stacco:
2487 stacco 1°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo
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saltelli con la corda 5*1'

NOTE:
squat: nella ripresa da dietro si vede un cambiamento della curvatura della schiena quando scendo vicino al parallelo - mi chiedo è normale?sbagliato?pericoloso?
Ho percepito in alcune rip il peso sui talloni. Finora mi concentravo di più sul la contrazione dei femorali e dei glutei.
panca: ho provato a orientare la traiettoria verso i piedi in modo che venisse più verticale ma non mi sembra di esserci riuscito. In più ho faticato abbastanza. Ho anche cercato di tenere le scapole contratte e ravvicinate. Per i piedi devo trovare una soluzione più stabile; non so se si vede ma gli appoggio su 2 mattoni impilati e il pav. non è del tutto piano.
stacco: cerco di contrarre la schiena (avvicinare le scapole), stringere la presa e spingere con dalle punte dei piedi ma mi sembra di non eseguire per niente bene.

[asama000]

vi ringrazio delle osservazioni e della pazienza nell'aiutarmi.
Il F squat e l'OH squat, per quanto fatti male, li uso per completare il riscaldamento. Non sono certo in grado di sfruttarli per un allenamento. Tuttavia credo che provarci sia da un lato utile per la coordinazione e la varietà e dall'altro per affrontare con un altro esercizio i nodi sui fondamentali (in questo caso lo squat).
Con quello che ho chiamato girata per una eccessiva fretta in effetti volevo intendere un esercizio didattico che ho trovato (ESERCIZI PESISTICA E SPORT DI POTENZA). in particolare questo "Girata dalla sospensione alta in stazione eretta"
http://www.sportmedicina.com/PROG_AL...ir_sosp_01.gif
Mi sembra da quel documento che si possa provare a fare qualche esercizio di girata senza dover per forza gettare il bilancere (che nel mio caso bucherebbe tre solai rendendo felicissimi i signori del piano terra per la loro nuova vaschetta per i pesci - non lo fo perchè altrimenti dovrei riportarmelo su ad ogni ripetizione).
A dire il vero pensavo che d'estate potrei trasferire i pesi in giardino così da trovare un angolo in cui poter lasciare liberamente a terra il bilancere.
D'altra parte il tema dell'allenamento del martedì è la resistenza e ci ho messo le girate perchè non posso farle di giovedì nè di sabato. E' da considerare più una "practice" che un "workout".

[IlPrincipebrutto]

Ciao Asama,

per quello che ne capisco, mi pare ci siano dei miglioramenti.

ginocchia: Nella ripresa da dietro mi sembrano ancora troppo strette, ma in quella frontale mi sembrano buone; partono larghe il giusto, ed hanno una buona escursione di lato. Direi che questa parte del movimento e' quasi a posto

Lateralmente c'e' ancora spazio per migliorare. La prima parte della discesa e' ok, parti con il sedere. Poi pero' ti sforzi di tenere la schiena verticale, e questo ti obbliga a spostare le ginocchia molto in avanti.
Siediti bene all'indietro, lascia che la schiena si pieghi; la sbarra poggia sopra la schiena, non va da nessuna parte e non cade.



Presa:
la posizione della sbarra potrebbe migliorare. L'asciugamano penso sarebbe meglio non ci fosse. Idem i guanti e lo specchio, ma sono dettagli (ed io sono un po' maniaco in queste cose).

La cosa che non mi convince e' che hai i gomiti proprio sotto la sbarra. E' piu' difficile serrare le scapole e mettere la parte superiore della schiena in tensione con i gomiti in quella posizione. Dovrebbero stare piu' indietro rispetto alla sbarra, e piu' in alto rispetto alla loro posizione attuale.
Inoltre, mi chiedo le posizione dei gomiti non ti obblighi a tenere la sbarra piu' in alto di quello che potresti. Piu' alta e' la sbarra, piu' verticale deve rimanere la schiena per tenere il peso sui piedi, e quindi maggiore e' l'escursione in avanti delle ginocchia (vedi punto precedente).

Mi pare il tutto sia conseguenza del rack che usi, che non ti consente di infilarti sotto la sbarra, e capisco che non ci si possa fare molto.

Continua cosi', buon lavoro.

[Chris4R]

Ciao Andrea,
mi limito a qualche consiglio sulla Panca Piana.
La posizione di partenza non è proprio ottimale, la panca mi sembra un po' troppo alta per permetterti di sistemarti meglio ma tu provaci comunque.
Dovresti, per prima cosa, tenere le ginocchia in posizione di angolo retto, quindi poggiare la pianta dei piedi ai lati della panca (non in fondo).
Non hai il minimo arco ma penso che ciò possa dipendere dalla posizione dei piedi.
Nonostante l'esplosività (che innegabilmente c'è), mi sembri un po' insicuro nella fase concentrica, azzardo la mia ipotesi : ti posizioni troppo indietro rispetto ai fermi.

My two cents

[spike]

asama non solo sei migliorato, ma si vede che i tuoi miglioramenti sono frutto di impegno, di fatica però devi farne ancora molta.

Squat: va bene che non hai un rack (ma io son sicuro che riesci ad attrezzarti con dei poggia pesi in qualche modo) però devi fare di tutto per fare meno passi possibili prima di squattare, 1 passo 2 al massimo, tu addirittura fai lo slalom!Mi pare che tu tenga una cresta iliaca più alta dell'altra, spero che sia un effetto otttico e non dipenda dal pavimento perché questo sarebbe dannoso. Bene l'eccentrica lenta per ricercare il movimento giusto ma quando inverti la direzione devi spararti in alto. La schiena a volte la perdi ma è un fatto di testa ti assicuro, piega pure il corpo in avanti tenendo il peso sui talloni, le anche le puoi ruotare quanto vuoi l'importante è tenere la schiena. Le ginocchia quando sei stanco non le tieni larghe e questo non deve succedere.

Panca: giusta l'osservazione di chris sugli appoggi e sulle gambe da tenere di lato. La traiettoria c'è ora devi solo fare ripetizioni su ripetizioni. L'esplosività c'è ma non di qualità, dipende dal fatto che stai usando un peso troppo alto te l'ho già detto, fai meno ripetizioni ti aiuterà a concentrarti. Le scapole le tienicchi nel senso che puoi fare di meglio. Devi lavorare sulla compattezza ma finché non stabilizzi i piedi diventa difficile. Bravo con la respirazione

stacco:questo non va bene, hai fallito la prima regola quella di tenere la schiena iperestesa, invece parti con la schiena già piegata, la seconda regola di spingere con i piedi e non tirare di schiena non ti è riuscito per via del punto 1, Di tenere il peso sulle punte non ci rieci ancora tanto che ad un certo punto ti sbilanci all'indietro

[Chris4R]

Solo per correggere un paio di fesserie che ho scritto nel messaggio precedente :
1) La gamba deve stare nella posizione in cui formi un angolo acuto (non retto)
2) Ho scritto "fermi" invece di "appoggi"

Chiedo scusa per la confusione

[asama000]

corsa lenta:
44' circa
5.7 km
puls. 145-150

[asama000]

ho provato a spostare di domenica gli esercizi di distensione e trazione.

ris.: mobilità spalle e braccia

lento avanti 25 kg + trazioni: 10-4 1' 10-4 1' 10-4 1'30 7-3
bic.bilancere+ french press 16kg: 8-6 2' 8-6 2' 8-7 2' 6-5

[asama000]

allenamento con circuito.

circuito con bilancere 16 kg
2 ripetizioni pausa 5'

ho cercato di tenere la posizione della schiena iperestesa. Ho trovato l'allenamento abbastanza impegnativo. Per motivo di tempo ho rinunciato alla corsa.

[asama000]

Ieri riflettevo sullo schema di allenamento che seguo.
Per metterlo insieme ho considerato da un lato i vincoli che ho e dall'altro gli obiettivi che mi ponevo (non che avessi le idee molto chiare su questo punto...).
I vincoli:
luogo: mi alleno in soffitta dove uso l'attrezzatura messa su negli anni da mio padre. Sono tre panche (inclinata per addominali, inclinabile con supporti, inclinabile/declinabile con attrezzo per il leg extension e asta per il lat), 1 set bilancere+manubri+dischi da 25mm di foro, 1 set di bilancere+manubri+dischi da 35mm di foro (artigianale), 1 bilancere sagomato, 1 bilancere per braccia rettangolare, 1 bilancere incernierato a terra per il rematore, una sbarra fissata al muro per trazioni, varie impugnature per il lat (stretta larga a martello ...). Lo spazio libero è un po' ridotto (un po' meno di 2m * 2m).
D'estate (da metà giugno a metà settembre) la soffitta è impraticabile - ho fatto la prova del fuoco quest'anno - così ho spostato un bilancere con poche ruote in garage per un allenamento pù leggero e più breve.
tempo: per motivi di organizzazione familiare mi posso allenare il sabato e/o la domenica di solito fino alle 9.00. Dato che prendo dei congedi parentali per ora posso allenarmi anche il martedì ed il giovedì mattina. Tuttavia vorrei limitare la durata dell'allenamento ad 1h-1h30.
Come preferenza mi oriento ai pesi liberi ed al bilancere. Trovo infatti un po' noioso fare molte ripetizioni o dover cambiare assetto dell'attrezzatura o fare esercizi per piccoli gruppi muscolari.
Obiettivi: quando ho ri-iniziato a fare pesi (dicembre 2008) avevo già da un po' accumulato prove con schemi a corpo libero e cavi di gomma da fare in casa. Ho trovato ispirazione leggendo gli articoli di ironpaolo sullo squat e sullo stacco. In gioventù (fino ai 20 anni) ho praticato atletica leggera e avevo già avuto esperienza con lo squat (ma ben sopra il parallelo) con la panca e con power clean. Non conoscevo per niente il lento avanti e lo stacco. Durante l'inverno e la primavera ho provato a fare alcuni esercizi di base cercando di aumentare pian piano il carico. A un certo punto ho voluto ri-iniziare a correre. Gli allenamenti occupavano ormai quasi 2h (mar e gio). Poi è iniziata l'estate e ho ridotto molto l'attività. Da agosto ho scoperto un circuito da fare con il bilancere e ho iniziato a correre con più metodo. Ho anche controllato un po' il cibo e in tutto ho perso circa 5 kg.
Alcuni obiettivi che vengono fuori da tutto ciò sono:
migliorare la forza arrivando a questi rapporti sul peso corporeo: squat 1.5 panca 1.0 stacco 2.0 --> per fare questo bisogna migliorare la tecnica!!
aumentare la resistenza organica --> corsa lenta e lunga
diminuire il peso --> sono partito da 86 kg bmi 29,8 ora sono 80 kg bmi 27,7 dovrei scendere ancora. giro vita 96cm.
Insieme a questi vorrei incrementare mobilità e flessibilità. Ho trovato diverso materiale anche su questo aspetto.
Cosa ho fatto fino ad ora?
schema settimanale:
Lun: --> yoga-stretching-massaggio con pallina da tennis
Mar:--> circuito superserie da 8 esercizi con bilancere
corsa. fino a 30 minuti intervallata
Mer:--> tai chi
Gio:--> squat panca stacco
salto della corda
Ven:--> riposo
Sab:--> corsa lenta fino ad 1 ora
Dom:--> trazioni+lento avanti curl+french press + es con swiss ball

Ci sono anche alcuni spunti dettati, forse, dal troppo entusiasmo. Per esempio perchè non migliorare-imparare i sollevamenti olimpici? perchè non introdurre delle ripetute brevi o delle salite nella corsa? perchè non provare a fare delle marce non-competitive?

Dato tutto quello che ho scritto finora mi stavo chiedendo come sfruttare meglio i tempi che ho a disposizione nella settimana. L'unico punto fisso è la corsa lunga del sabato. Pensavo che per la tecnica forse sarebbe meglio eliminare il circuito e fare serie di tecnica sia martedì che giovedì. Ad esempio potrei fare:
mar: squat rematore
gio: stacco panca
dom: trazioni distensioni curl french press
fino a quando la tecnica non migliora tante serie di poche ripetizioni con carico non molto alto.
Dopo potrei mettere un esercizio in più e fare 5*5 sui primi due e 3*8 sull'ultimo. Ad esempio:
mar: squat rematore good morning
gio: stacco panca front squat
dom: trazioni distensioni curl french press
Una evoluzione ulteriore potrebbe essere mettere la domenica prima delle trazioni-distensioni un gruppo di power press.

Con questo finisco e attendo le osservazioni di chi ha avuto la pazienza di leggere fino qui.
ciao a tutti!

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

hai scritto un post davvero stimolante.
Per quello che conta, cioe' non molto, la mia opinione e' che sarebbe meglio dare una priorita' ai tuoi obiettivi.

Migliorare la forza dovrebbe essere il primo, assieme forse alla mobilita' articolare. La capacita' di produrre forza e' alla base di ogni gesto atletico, ed una buona base di forza ti rendera' ogni altra attivita' piu' facile.

Mi spingo a dire che durante il periodo in cui migliori la forza, puoi anche trascurare le altre attivita', incluse quelle aerobiche. Acquisire forza, con un programma regolare, e' un impegno importante per l'organismo, durante il quale non e' necessario affaticarlo con attivita' accessorie.

Per fare un esempio tratto dalla mia esperienza personale, posso andare a correre ( o a pallavolo) il giorno dopo un allenamento coi pesi, ma il viceversa e' davvero arduo. Il che vuol dire che durante la mia settimana, il giorno prima di un allenamento e' sempre di riposo.

Una volta che ti sei costruito una base di forza, puoi passare ad un programma di mantenimento che ti lasci tempo libero per ricominciare con la corsa.


>> Per esempio perchè non migliorare-imparare i sollevamenti olimpici?

questo mi pare troppo impegnativo, per una serie di ragioni. Non hai l'attrezzatura adatta per allenarti con quel tipo di esercizi. Inoltre, e spero che l'osservazione sia presa nel modo giusto, imparare un gesto come lo snatch (strappo ?) da soli, senza l'assistenza di un allenatore, mi sembra davvero difficile.
Per finire, farlo dentro un solaio da due metri per due mi pare davvero un'impresa improba, che potrebbe darti piu' frustrazioni che vantaggi.

Non godo a dirti di rinunciare a questi esercizi. Sono gesti splendidi, ed affascinano molto anche me. Ma mi rendo conto che al di fuori del contesto adatto, e' meglio che io non ci provi nemmeno.

Riepilogo e concludo: secondo me, concentrati prima di tutto su un programma di forza, abbinando una attivita' leggera di mobilita'. Una volta raggiunto un buon livello di forza, potrai ridurre i pesi, ed introdurre la corsa.


Buona giornata,

[spike]

asama io partire così e non penserei troppo al futuro

mar: squat panca trazioni
gio: stacco miitary
dom: squat panca trazioni

ci devi battere su questi esercizi e non ti vergognare a fare un 8x4 anziché un 5x5

se c'è un lavoro da fare con l'attrezzatura è cercare di farti un po' di spazio soprattutto per lo squat e di trovare il modo di staccarlo da di dietro magari mettendoci le sbarre di sicurezza (impensabile sennò arrivare a 1,5 di bw)

[asama000]

Per chi fosse interessato ho trovato questo post sulla didattica dei sollevamenti.

Olympic Lifting Progression- Part one (Learning the lifts from the hang position) | Pure Strength

[asama000]

Questo è un altro allenatore on-line

YouTube - mhbuitrago's Channel

P.S.: Con questo la smetto di postare link di sollevamenti olimpici

NOTA: mercoledì causa assenza maestra ho saltato tai chi
giovedì causa esame per concorso ho saltato palestra.