allenamento asama000

[asama000]

routine mattutina

knee tucks 1*30
short bridge 1*60
straight bridge 1*20
shoulderstand squats 1*50
wall pullups 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 1*30

pesi
iii giorno hst I settimana (la cosa si fa dura)

military press
2*15@31kg rec. 2'
la seconda serie è stata un 8+8
squat
2*15@61kg rec. 2'
ho sbagliato a caricare la prima serie a 51kg
panca
2*15kg rec. 2'
la seconda serie 8+8
stacco
2*8@57,5kg
hanno ceduto gli avambracci avrei voluto fare una terza serie

corsa
1,9 km in 15'35

[asama000]

Auguri di buon anno a tutti!!

[asama000]

2 gennaio
Routine mattutina

knee tuck 1*30
short bridge 1*60
straight bridge 1*20
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 1*30

Pomeriggio
allenamento saltato causa 'Gatto con gli Stivali'

3 gennaio
Routine mattutina

knee tuck 1*30
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*20+1*30 alternati agli esercizi

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*35
tripod balance 3 prove
frogstand 3 prove
flat knee raises 1*20
molleggi avampiedi 2*20-1*30
saluto al sole (Surya Namaskara) 1

oggi vediamo se mi riesce fare qualcosa.

[Incursore MC]

Ciao Asama...
Come procede con il peso? sei sceso?

[asama000]

Ops... il peso!
Come ho scritto nei post precedenti negli ultimi tre mesi ho trascurato lo sport (e forse la dieta) e ho cambiato 2 volte lavoro (con tutta l'organizzazione che comporta questo). Comunque attorno al Natale ero 85,5kg. Poi il diluvio...
Non mi sono ancora ripesato dopo i pranzi e le cene ma sono fnalmente tornato al campo.

Camposcuola

corsa 2km 16'
andature: rullata piedi, laterale, incrociata, saltellata, passo e stacco, skip A una gamba, skip B una gamba, gambe tese avanti
velocità: 2*(10-20-30m) + 2*80m
corsa 2km 19'

[asama000]

no routine mattutina

pomeriggio

allenamento a corpo libero stile 'Building the Gymnastic body'

ris.
proiezioni avanti e indietro con parallettes
stretching e piegamenti dei polsi
6 'trattenute' holds

plank
reverse plank
perfect hollow hold with hands over your head
arch hold in the superman flying position
Parallel Bar support.
chin up grip dead hang

tutto in 2*30''
addominali con palla medica

[asama000]

Iniziata la II settimana di hst.
L'allenamento di sprint di mercoledì mi ha lasciato dei DOMS incredibili alle gambe e alle spalle. Come guadagno però i pesi sono venuti su facilmente.

pesi
i giorno hst II settimana

military press
2*15@33kg rec. 2'

squat
2*15@65kg rec. 2'

panca
2*15@43kg rec. 2'

stacco
2*8@65kg

[asama000]

Camposcuola

Oggi mi sentivo veramente pesante. Inoltre la gambe continuano a dolere.
Devo sistemare l'alimentazione nei giorni brevi.

corsa 2km in 16'38
corsa 20'
es. mobilità
allunghi: 4*80m circa
corsa 2km in 17'

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*30
tripod balance 3*10 respirazioni
frogstand 3 prove
flat knee raises 1*20
molleggi avampiedi 3*30
saluto al sole (Surya Namaskara) 1

[asama000]

Camposcuola

dovevo andare alle 17.30 e sono arrivato alle 18.15

corsa 2km in 16'13
es. mobilità
tempo-run: 2*5*80m sull'erba (non ce la facevo granchè, in più ho un risentimento al quadr. sx)
pesi:
ho provato la pressa! divertente ma secondo me l'uso ottimale è come es. complementare di allungamento.
pressa 1 gamba 1+1*15@non so
visto che c'era poca gente ho proseguito con l'hst mentre i miei amici facevano addominali.
squat
2*15@50kg
sono rimasto un po' confuso dalle ruotone e ho sbagliato a caricare. Tra l'altro faccio sempre le comiche per levare e mettere roba su questi bilancieri.
military press
2*15@30kg
anche qui devo aver fatto un po' di confusione con il carico. Seconda serie frazionata in 3 parti.
stacco
2*8@70kg
qui anche troppo bene. secondo me le ruotone alzano il punto di partenza rendendo l'esercizio più facile.
panca
saltata per dolori alle braccia e tempo scarso
corsa 2km 18'

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*30
short bridge 1*50
straight bridge 1*20
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*10
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*30
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*30
wall pushups 1*50
incline pushups 1*10
molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

---------------
ieri sera finalmente 10' di stretching

pressioni con pallina da tennis:
pianta del piede
quadr. sx (dove mi sono fatto un poco male con gli sprint)
yoga:
Ardha Bhujangasana (sfinge o mezzo cobra)
Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
Ardha Matsyendrasana (mezza posizione del signore dei pesci)
Vajrasana (posizione del fulmine)

[asama000]

Sabato 14
il sabato ( e la domenica) le mie migliori intenzioni sono di coniugare gli interessi familiari con lo sport allenandomi dalle 7.30 alle 9.00 (9.30).
Purtroppo devo ritrovare il ritmo giusto e i nuovi orari da euforia post-avvicinamento.
Quindi sabato mattina sveglia alle 8.30 e niente di fatto.
Sabato pomeriggio accodato ai lavori in giardino l'ultimo hst della settimana:
military:
2*15@35kg
spezzettato in più parti
squat:
1*12@73kg
umore negativo e testa mancante mi fermo qui.
----------------------------------------------
Domenica 15
parto più tardi (8.20) ma parto!
Corsa 500m in 3'37 fino al parco ritmo 7'14
riscaldamento (T esterna minore di 5 °C) con 3-4 giri di percorso salute in versione minima (sono flessioni gambe, arrampicare e scavalcare due scale, tenere in 'dead hang', mini dips con saltello e arrampicare su scala orizzontale).
sbarra:
rotazioni avanti
3*5
skin-the-cat
5*1
inversioni con raccolta (grado zero del pullover)
2
c.libero
chin up
3*3
dips
3*5
trazioni orizzontali
3*10
piegamenti braccia inclinati
3*10
addominali 'sedia romana'
3*10

corsa
un solo giro (circa 900m) e ritorno a casa (500m)

grande soddisfazione. Finalmente ho strutturato questo lavoro!
---------------------------------------------
16 gennaio - mattino

Routine mattutina

knee tuck 1*30
short bridge 1*50
straight bridge 1*20
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*10
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

[asama000]

Ieri freddino e sono andato a cercare accessori per abbigliamento sportivo.
Stamani routine abbreviata per accompagnare i bimbi a scuola.

Routine mattutina

knee tuck 1*35
molleggi avampiedi 1*30