allenamento asama000

asama000 · **30 ottobre - 1 novembre -** 02-11-2009, 04:05 PM

Allora il 30 ho recuperato la lezione di tai chi.
A parte esercizi di riscaldamento e propedeutici attualmente lavoriamo su queste posizioni:
respingere la scimmia
spazzolare il ginocchio
separare la criniera del cavallo
muovere le mani come nuvole
afferrare la coda del passero
con passo in avanti, indietro laterale e con torsione.
Non sono riuscito a correre nè a fare pesi questo fine settimana però domenica ho fatto un po' di esercizi per il tronco con la palla.
(crunch - crunch inversi - iperestensioni - iperestensioni inverse - crunch laterali - roll out - bent over knee - torso twist - split squat bulgaro - YTWL) e con l'aiuto della palla ho provato la candela sulle mani.

asama000 · 02:15 PM

Ho seguito il consiglio spike riguardo allo schema di allenamento ed al carico.
La corsa però non la voglio eliminare perchè ormai ho raggiunto una buona autonomia (circa 1 ora) e perchè trovo bello correre, specialmente lungomare come ieri...
D'altra parte non ho il modo di allenarmi 6 volte (tre pesi tre corsa).

allenamento:
ho usato uno schema 6*4 con carico leggero

risc.: mobilità +
F squat 2492 F squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo
OH squat 2493 OH squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo

sollevamenti:
squat:
2494 squat 1°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo dietro
2497 squat 3°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti
2499 squat 5°s 35kg 4.11.2009 on Vimeo di lato
recupero 1'30
panca:
2503 panca 2°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo di lato
2506 panca 5°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti
recupero 1'
trazioni:
2509 trazioni 2°s 4.11.2009 on Vimeo

le trazioni per me hanno un limite attorno alle 15 ripetizioni. Così lo schema per questo esercizio è stato:
4*4 con 45'' + 2*2 con 30''
ho saltato la sesta serie perchè non ero più in grado di fare un movimento completo.
N.B.: se servissero ho le riprese di tutte le serie di squat e di panca ( e anche quelle dove arranco sulle trazioni...)

corsa:
giro da 5,5 km in 39'
al km 7.16
pulsazioni 155-165
note: giro in città e con un tratto sul lungomare.

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/REFSAL%7E1/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG]

IlPrincipebrutto · 04-11-2009, 02:39 PM

Ciao,

parto con una domanda: per il front squat, visto il carico relativamente leggero, non sarebbe meno laborioso partire con la sbarra a terra e fare un clean fino alle spalle, invece di farsela passare da dietro a davanti (e viceversa a fine serie) ?

Sullo squat:
a me le riprese fronte/retro non sembrano male, almeno in termini di movimento delle ginocchia (una cosa alla quale sono diventato attento di recente :-) ).
Pero' nella ripresa di lato mi pare che il peso sia ancora troppo in avanti, il tallone tende a sollevarsi. La cosa che non mi quadra e' che la linea verticale che parte dalla sbarra nel tuo caso cade in corrispondenza del tallone, quindi un pochino piu' indietro della zona ideale. Quindi hai la sbarra in posizione appena arretrata, ma il peso rimane complessivamente spostato in avanti.
Penso dovresti sederti piu' indietro, piegando di piu' la schiena in avanti. In questo momento tieni la seconda piuttosto dritta, e di conseguenza non puoi andare troppo indietro con il sedere.

Prima di chiudere, mi permetto di segnalarti questo articolo sul box squat:
Il Box Squat - di Enrico Bomboletti | Dangerous Fitness

Buon lavoro,

asama000 · 04-11-2009, 03:26 PM

grazie per le osservazioni.
Sul front squat ho dei dubbi perchè spike suggeriva prima di imparare bene lo squat. Forse un po' testardamente continuo a provarlo per finire il riscaldamento con dei carichi leggeri. Ho letto fra l'altro che come movimento impegna diversamente dallo squat i muscoli delle gambe. Insomma non ho le idee molto chiare. Fare un clean è una idea tentatrice perchè per ora ho deciso di rimandare per un po' questo tipo di sollevamenti. Forse farò un po' di push press.
Riguardo allo stacco concordo a livello di sensazioni con le tue osservazioni. Le ginocchie si piegano un po' in avanti ma il peso è allineato. Ho la sensazione di cascare all'indietro se mi siedo di più con le gambe dritte. Per compensare sento istintivamente che dovrei schiacciare di più la schiena avanti ma non so se è l'assetto corretto.
ciao!

IlPrincipebrutto · 04-11-2009, 04:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da asama000

Ho letto fra l'altro che come movimento impegna diversamente dallo squat i muscoli delle gambe.

Corretto. Poiche' la sbarra e' davanti al corpo, la schiena e' quasi verticale. Questo implica che quando arrivi in fondo alla discesa i femorali (parte posteriore delle gambe) sono accorciati rispetto a quello che succede in uno squat normale (quando la schiena e' piegata molto in avanti).
Il lavoro compiuto da un muscolo e' proporzionale alla lunghezza della contrazione; poiche' nel front squat i femorali partono piu' corti, il loro lavoro totale e' inferiore al caso dello squat normale.
Per risalire occorre usare di piu' i glutei ed i quadricipiti, sempre rispetto al caso di uno squat classico.

Quote:

Originariamente inviato da asama000

Riguardo allo squat concordo a livello di sensazioni con le tue osservazioni. Le ginocchie si piegano un po' in avanti ma il peso è allineato. Ho la sensazione di cascare all'indietro se mi siedo di più con le gambe dritte. Per compensare sento istintivamente che dovrei schiacciare di più la schiena avanti ma non so se è l'assetto corretto.
ciao!

Penso che il tuo istinto sia corretto, e piegarsi di piu' con la schiena vada bene. Per fare un esempio, ti allego un link che ho trovato su un altro sito.

Secondo Mark Rippetoe, moderatore di quel sito e autore di un paio di ottimi libri sull'allenamento di forza per principianti, questo e' uno squat da manuale (a parte la chiusura delle ginocchia).

Come vedi, le tibie del tipo si muovono poco, e la schiena e' molto piegata in avanti.
Nota anche la posizione dei gomiti rispetto alla sbarra. Il fatto che tu carichi la sbarra da dietro secondo me ti impedisce di metterla nella posizione migliore, e questo si ripercuote poi su tutto il resto del movimento. Ma di questo si era gia' parlato, e so che non ti e' possibile fare altrimenti.

Buona giornata,

**spike** · 05-11-2009, 11:15 AM

ciao asama, rimango della mia idea: l'OHS e il FS li lascerei da parte, fai fatica a trovere il setup, i talloni ti si alzano e te li aggiusti durante la discesa, le ginocchia tremano verso l'interno, insomma tutte cose pericolose

nelle trazioni devi portare il movimento ad un ROM maggiore: devi arrivare a toccare il petto e a stendere completamente le braccia. E' inutile fare tante trazioni, fanne una fatta bene, ti riposi e ne fai un'altra fatta bene, così finché l'esecuzione non peggiora a quel punto ti fermi. Scapole strette e basse (come in panca) contrazione rapida, concentrati a far scendere i gomiti e non a tirarti su

squat: con quel pavimento morbido non hai un buon equilibrio, io lo toglierei. Per forza di cose se devi tenere le tibie dritte, il culo indietro e il peso sui talloni la schiena va spostata in avanti per forza (non arrotolata anzi sempre iperestesa, devi piegarti di anche, sono i glutei che ti sostengono)

panca: sei migliorato tantissimo, non abbassare la guardia ora, continua a sforzarti finché il movimento non ti diventa automatico

asama000 · **6 novembre -** 06-11-2009, 09:49 PM

per vari motivi ho spostato l'allenamento di ieri a oggi pomeriggio.
ho abbandonato nel riscaldamento il F e l'OH squat sostituendole con dei back squat.
Oggi mi sono limitato al solo squat:
ris: mob. + squat 3*3@25kg

tecnica di squat:
3*3@35kg
3*3@45kg
1*3@55kg

dato che per ora non ho rete e pc potente posto un solo video.
gli altri li metto lunedì.
2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo

asama000 · **8 novembre -** 09-11-2009, 09:55 AM

Ho partecipato ad una corsa non competitiva di circa 7 km nel contesto della maratona di Livorno.
Tempo 39' ritmo 5'40 al km puls. superiori a 170.

Il tempo non era dei migliori (pioggia freddo e forte vento ... in riva al mare). Ho provato questa corsa perchè pensavo fosse nelle mie possibilità riuscire ad arrivare in fondo senza camminare. Pensavo di tenere un ritmo più lento ma il clima da competizione (non competitivo...) ha comunque influito specialmente sulla partenza. Il percorso si sviluppava su due giri di un isolato della zona sportiva a cui è stato aggiunto un percorso interno all'accademia navale fino al piazzale del brigantino

Durante la corsa mi è successo un po' di tutto (prevedibile con quella giornata): occhiali appannati e pioggia --> visibilità nulla
scarpe slacciate tre volte (non ho contato le volte in cui sono finito con i piedi a mollo) perdita del cartellino di arrivo e suo ritrovamento al secondo giro dolori alle gambe (quasi crampi) e al fegato.
Comunque sono stato molto soddisfatto sia per come ho gestito l'emozione che per come ho reagito alla crisi che ricordavo prima.
Il prossimo anno cerchero di partecipare di nuovo!

**spike** · 09-11-2009, 10:31 AM

di fronte non si vede molto però quel che si vede è positivo: c'è la volontà della tenuta della schiena, del peso sui talloni (all'inizio può succedere di perdere l'equilibrio come nella prima ripetizione), e stavolta sei venuto in avanti con la schiena...forse ti manca qualcosa in profondità.

comunque continua così

asama000 · 09-11-2009, 10:49 AM

grazie spike a fine mattina posto i link delle altre angolature
ciao!

asama000 · **video del 6 novembre -** 09-11-2009, 12:48 PM

questi sono i video dello squat di venerdì:

35 kg
2521 squat 4°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo dietro
2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo davanti
2523 squat 6°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

45 kg
2524 squat 7°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo dietro
2525 squat 8°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo davanti
2526 squat 9°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

55 kg
2527 squat 10°s 55kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

le riprese sono un po' scure perchè era pomeriggio e pioveva.
Ho cercato di bilanciare in avanti lo spostamento indietro del sedere e di tenere le ginocchia e la gamba ferma sulla caviglia.

asama000 · **10 novembre -** 11-11-2009, 04:13 PM

pesi + corsa

risc.: es. mobilità
2*5 squat con 25kg 2535 squat 2°s 25 kg 10.11.2009 on Vimeo

squat:
3*3@35kg
2537 squat 4°s 35kg 10.11.2009 on Vimeo
3*3@45kg
2540 squat 7°s 45kg 10.11.2009 on Vimeo

panca:
1*4@25kg (riscaldamento)
3*4@35kg
http://www.vimeo.com/7548345
3*4@40kg
2548 panca 7°s 40kg 10.11.2009 on Vimeo

chin up:
9*2
2553 chin up 2°s on Vimeo

NB: da ora ci vogliono 20' perchè vimeo carichi l'ultimo video.

corsa:
32' per 4,2km
ritmo 7'37 puls. 145

IlPrincipebrutto · 11-11-2009, 05:03 PM

Ciao,

pagherei per vederti usare un rack fatto come si deve, perche' sono convinto che il modo in cui carichi la sbarra, ed in particolare la posizione dei gomiti, sia uno degli ostacoli piu' grossi per il tuo squat.
La schiena la tieni, il collo e' in posizione neutra, la profondita' va bene...ma le ginocchia si muovono ancora molto, e potresti/dovresti sederti piu' indietro. Una conseguenza dell'ultima osservazione e' che la risalita mi pare sia tutta a carico dei quadricipiti, senza molta partecipazione da parte di glutei e femorali.

Per le prossime serie penso potresti provare a concentrarti solo sulla posizione del sedere, spingendolo il piu' indietro possibile, con un peso molto leggero, cosi' che se perdi l'equilibrio non e' una catastrofe. Magari metti un marker sul seggiolino, tipo un libro messo di taglio, e quando scendi provi a toccarlo. Se ci riesci, alla prossima serie lo sposti un po' piu' indietro, diciamo 1cm, e ci riprovi (piedi sempre nella medesima posizione di partenza, of course).

Buon Lavoro,

PS
20 minuti di attesa con Vimeo mi sembrano buoni :-)

**spike** · 11-11-2009, 06:27 PM

squat: asama tu tieni con i posteriori ma ti ostini (è un erroreche io ho fatto per molto tempo) a voler rimanere più eretto possibile con il busto. La schiena si piega dall'anca, anzi riuscirai a tenerla meglio quando andrai in buca andando con la pancia verso le cosce. Quando inizi non vai bene con il culo indietro ti preoccupi invece troppo di buttare il petto in avanti.

panca: quando stacchi il bilanciere non sei stabile e traballi tutto , non solo non deve succedere, ma dopo che hai il bilanciere sopra devi aggistare le scapole e solo dopo iniziare l'esercizio. Sprofondi troppo con il bilanciere al petto, devi arrivare a sfiorarlo

trazioni: passa alle singole alle le doppie sono troppo. non chiudi il movimento devi arrivare con la sbarra al petto, ti basta poco quando sei in cima comunque non fare la pausa ma torna subito giù per evitare infiammazioni ai gomiti

asama000 · **rack -** 13-11-2009, 03:26 PM

è da un po' che sto pensando ad una soluzione.
Un power rack completo è fuori dalle mie possibilità economiche e spaziali (non saprei dove metterlo).
Ho visto che alcuni se lo costruiscono da sè, anche di legno; questo sarebbe già meglio.
Ho trovato alcuni supporti a un prezzo abbordabile (80 euro) ma privi delle sbarre di sicurezza. Sono qui che mi sto dicendo - certo, meglio che niente! ... e poi ci si possono mettere dei cavalletti ai lati ... ma reggera? ... etc. -
Daltra parte se non imparo a fare decentemente lo squat tutto ciò non ha molto senso.

nota: ieri non ho fatto nulla. forse oggi recupero.

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	30 ottobre - 1 novembre - 02-11-2009, 04:05 PM Allora il 30 ho recuperato la lezione di tai chi. A parte esercizi di riscaldamento e propedeutici attualmente lavoriamo su queste posizioni: respingere la scimmia spazzolare il ginocchio separare la criniera del cavallo muovere le mani come nuvole afferrare la coda del passero con passo in avanti, indietro laterale e con torsione. Non sono riuscito a correre nè a fare pesi questo fine settimana però domenica ho fatto un po' di esercizi per il tronco con la palla. (crunch - crunch inversi - iperestensioni - iperestensioni inverse - crunch laterali - roll out - bent over knee - torso twist - split squat bulgaro - YTWL) e con l'aiuto della palla ho provato la candela sulle mani.

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	3 novembre - 04-11-2009, 02:01 PM Ho seguito il consiglio spike riguardo allo schema di allenamento ed al carico. La corsa però non la voglio eliminare perchè ormai ho raggiunto una buona autonomia (circa 1 ora) e perchè trovo bello correre, specialmente lungomare come ieri... D'altra parte non ho il modo di allenarmi 6 volte (tre pesi tre corsa). allenamento: ho usato uno schema 64 con carico leggero risc.: mobilità + F squat 2492 F squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo OH squat 2493 OH squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo sollevamenti: squat: 2494 squat 1°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo dietro 2497 squat 3°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti 2499 squat 5°s 35kg 4.11.2009 on Vimeo di lato recupero 1'30 panca: 2503 panca 2°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo di lato 2506 panca 5°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti recupero 1' trazioni: 2509 trazioni 2°s 4.11.2009 on Vimeo le trazioni per me hanno un limite attorno alle 15 ripetizioni. Così lo schema per questo esercizio è stato: 44 con 45'' + 22 con 30'' ho saltato la sesta serie perchè non ero più in grado di fare un movimento completo. N.B.: se servissero ho le riprese di tutte le serie di squat e di panca ( e anche quelle dove arranco sulle trazioni...) corsa: giro da 5,5 km in 39' al km 7.16 pulsazioni 155-165 note: giro in città e con un tratto sul lungomare. [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/REFSAL%7E1/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG] Ultima Modifica di asama000 : 04-11-2009 02:15 PM.*

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	04-11-2009, 02:39 PM Ciao, parto con una domanda: per il front squat, visto il carico relativamente leggero, non sarebbe meno laborioso partire con la sbarra a terra e fare un clean fino alle spalle, invece di farsela passare da dietro a davanti (e viceversa a fine serie) ? Sullo squat: a me le riprese fronte/retro non sembrano male, almeno in termini di movimento delle ginocchia (una cosa alla quale sono diventato attento di recente :-) ). Pero' nella ripresa di lato mi pare che il peso sia ancora troppo in avanti, il tallone tende a sollevarsi. La cosa che non mi quadra e' che la linea verticale che parte dalla sbarra nel tuo caso cade in corrispondenza del tallone, quindi un pochino piu' indietro della zona ideale. Quindi hai la sbarra in posizione appena arretrata, ma il peso rimane complessivamente spostato in avanti. Penso dovresti sederti piu' indietro, piegando di piu' la schiena in avanti. In questo momento tieni la seconda piuttosto dritta, e di conseguenza non puoi andare troppo indietro con il sedere. Prima di chiudere, mi permetto di segnalarti questo articolo sul box squat: Il Box Squat - di Enrico Bomboletti \| Dangerous Fitness Buon lavoro,

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	04-11-2009, 03:26 PM grazie per le osservazioni. Sul front squat ho dei dubbi perchè spike suggeriva prima di imparare bene lo squat. Forse un po' testardamente continuo a provarlo per finire il riscaldamento con dei carichi leggeri. Ho letto fra l'altro che come movimento impegna diversamente dallo squat i muscoli delle gambe. Insomma non ho le idee molto chiare. Fare un clean è una idea tentatrice perchè per ora ho deciso di rimandare per un po' questo tipo di sollevamenti. Forse farò un po' di push press. Riguardo allo stacco concordo a livello di sensazioni con le tue osservazioni. Le ginocchie si piegano un po' in avanti ma il peso è allineato. Ho la sensazione di cascare all'indietro se mi siedo di più con le gambe dritte. Per compensare sento istintivamente che dovrei schiacciare di più la schiena avanti ma non so se è l'assetto corretto. ciao!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-11-2009, 11:15 AM ciao asama, rimango della mia idea: l'OHS e il FS li lascerei da parte, fai fatica a trovere il setup, i talloni ti si alzano e te li aggiusti durante la discesa, le ginocchia tremano verso l'interno, insomma tutte cose pericolose nelle trazioni devi portare il movimento ad un ROM maggiore: devi arrivare a toccare il petto e a stendere completamente le braccia. E' inutile fare tante trazioni, fanne una fatta bene, ti riposi e ne fai un'altra fatta bene, così finché l'esecuzione non peggiora a quel punto ti fermi. Scapole strette e basse (come in panca) contrazione rapida, concentrati a far scendere i gomiti e non a tirarti su squat: con quel pavimento morbido non hai un buon equilibrio, io lo toglierei. Per forza di cose se devi tenere le tibie dritte, il culo indietro e il peso sui talloni la schiena va spostata in avanti per forza (non arrotolata anzi sempre iperestesa, devi piegarti di anche, sono i glutei che ti sostengono) panca: sei migliorato tantissimo, non abbassare la guardia ora, continua a sforzarti finché il movimento non ti diventa automatico

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	6 novembre - 06-11-2009, 09:49 PM per vari motivi ho spostato l'allenamento di ieri a oggi pomeriggio. ho abbandonato nel riscaldamento il F e l'OH squat sostituendole con dei back squat. Oggi mi sono limitato al solo squat: ris: mob. + squat 33@25kg tecnica di squat: 33@35kg 33@45kg 13@55kg dato che per ora non ho rete e pc potente posto un solo video. gli altri li metto lunedì. 2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	8 novembre - 09-11-2009, 09:55 AM Ho partecipato ad una corsa non competitiva di circa 7 km nel contesto della maratona di Livorno. Tempo 39' ritmo 5'40 al km puls. superiori a 170. Il tempo non era dei migliori (pioggia freddo e forte vento ... in riva al mare). Ho provato questa corsa perchè pensavo fosse nelle mie possibilità riuscire ad arrivare in fondo senza camminare. Pensavo di tenere un ritmo più lento ma il clima da competizione (non competitivo...) ha comunque influito specialmente sulla partenza. Il percorso si sviluppava su due giri di un isolato della zona sportiva a cui è stato aggiunto un percorso interno all'accademia navale fino al piazzale del brigantino Durante la corsa mi è successo un po' di tutto (prevedibile con quella giornata): occhiali appannati e pioggia --> visibilità nulla scarpe slacciate tre volte (non ho contato le volte in cui sono finito con i piedi a mollo) perdita del cartellino di arrivo e suo ritrovamento al secondo giro dolori alle gambe (quasi crampi) e al fegato. Comunque sono stato molto soddisfatto sia per come ho gestito l'emozione che per come ho reagito alla crisi che ricordavo prima. Il prossimo anno cerchero di partecipare di nuovo!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-11-2009, 10:31 AM di fronte non si vede molto però quel che si vede è positivo: c'è la volontà della tenuta della schiena, del peso sui talloni (all'inizio può succedere di perdere l'equilibrio come nella prima ripetizione), e stavolta sei venuto in avanti con la schiena...forse ti manca qualcosa in profondità. comunque continua così

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	09-11-2009, 10:49 AM grazie spike a fine mattina posto i link delle altre angolature ciao!

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	video del 6 novembre - 09-11-2009, 12:48 PM questi sono i video dello squat di venerdì: 35 kg 2521 squat 4°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo dietro 2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo davanti 2523 squat 6°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo di lato 45 kg 2524 squat 7°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo dietro 2525 squat 8°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo davanti 2526 squat 9°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo di lato 55 kg 2527 squat 10°s 55kg 6.11.2009 on Vimeo di lato le riprese sono un po' scure perchè era pomeriggio e pioveva. Ho cercato di bilanciare in avanti lo spostamento indietro del sedere e di tenere le ginocchia e la gamba ferma sulla caviglia.

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	10 novembre - 11-11-2009, 04:13 PM pesi + corsa risc.: es. mobilità 25 squat con 25kg 2535 squat 2°s 25 kg 10.11.2009 on Vimeo squat: 33@35kg 2537 squat 4°s 35kg 10.11.2009 on Vimeo 33@45kg 2540 squat 7°s 45kg 10.11.2009 on Vimeo panca: 14@25kg (riscaldamento) 34@35kg http://www.vimeo.com/7548345 34@40kg 2548 panca 7°s 40kg 10.11.2009 on Vimeo chin up: 9*2 2553 chin up 2°s on Vimeo NB: da ora ci vogliono 20' perchè vimeo carichi l'ultimo video. corsa: 32' per 4,2km ritmo 7'37 puls. 145

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	11-11-2009, 05:03 PM Ciao, pagherei per vederti usare un rack fatto come si deve, perche' sono convinto che il modo in cui carichi la sbarra, ed in particolare la posizione dei gomiti, sia uno degli ostacoli piu' grossi per il tuo squat. La schiena la tieni, il collo e' in posizione neutra, la profondita' va bene...ma le ginocchia si muovono ancora molto, e potresti/dovresti sederti piu' indietro. Una conseguenza dell'ultima osservazione e' che la risalita mi pare sia tutta a carico dei quadricipiti, senza molta partecipazione da parte di glutei e femorali. Per le prossime serie penso potresti provare a concentrarti solo sulla posizione del sedere, spingendolo il piu' indietro possibile, con un peso molto leggero, cosi' che se perdi l'equilibrio non e' una catastrofe. Magari metti un marker sul seggiolino, tipo un libro messo di taglio, e quando scendi provi a toccarlo. Se ci riesci, alla prossima serie lo sposti un po' piu' indietro, diciamo 1cm, e ci riprovi (piedi sempre nella medesima posizione di partenza, of course). Buon Lavoro, PS 20 minuti di attesa con Vimeo mi sembrano buoni :-)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-11-2009, 06:27 PM squat: asama tu tieni con i posteriori ma ti ostini (è un erroreche io ho fatto per molto tempo) a voler rimanere più eretto possibile con il busto. La schiena si piega dall'anca, anzi riuscirai a tenerla meglio quando andrai in buca andando con la pancia verso le cosce. Quando inizi non vai bene con il culo indietro ti preoccupi invece troppo di buttare il petto in avanti. panca: quando stacchi il bilanciere non sei stabile e traballi tutto , non solo non deve succedere, ma dopo che hai il bilanciere sopra devi aggistare le scapole e solo dopo iniziare l'esercizio. Sprofondi troppo con il bilanciere al petto, devi arrivare a sfiorarlo trazioni: passa alle singole alle le doppie sono troppo. non chiudi il movimento devi arrivare con la sbarra al petto, ti basta poco quando sei in cima comunque non fare la pausa ma torna subito giù per evitare infiammazioni ai gomiti

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	rack - 13-11-2009, 03:26 PM è da un po' che sto pensando ad una soluzione. Un power rack completo è fuori dalle mie possibilità economiche e spaziali (non saprei dove metterlo). Ho visto che alcuni se lo costruiscono da sè, anche di legno; questo sarebbe già meglio. Ho trovato alcuni supporti a un prezzo abbordabile (80 euro) ma privi delle sbarre di sicurezza. Sono qui che mi sto dicendo - certo, meglio che niente! ... e poi ci si possono mettere dei cavalletti ai lati ... ma reggera? ... etc. - Daltra parte se non imparo a fare decentemente lo squat tutto ciò non ha molto senso. nota: ieri non ho fatto nulla. forse oggi recupero.