allenamento asama000

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

[zac]

seguo sempre con piacere il tuo diario anche perchè non conosco neanche uno degli esercizi che fai (nomi inglesi stranissimi)

e mi dico: "che forte che è diventato asama, addirittura 50 knee tucks!!!! ma non so cosa sono!!!!"

asama, dove è finito il PL così portato che aveva intravisto Ado ?

lascia la metà oscura del fitness e torna al PL


ps scherzo, vai bene così


ciao!

[asama000]

Quegli esercizi dai nomi strani sono facilissimi ( ho messo i video da qualche parte). L'idea per cui li ho messi vorrebbe rispondere ad un duplice scopo. Primo creare una base di lavori a corpo libero, secondo far circolare il sangue per recuperare il lavoro degli altri giorni e smuovere le articolazioni arrugginite.
Il problema, come hai notato, è che spesso manca il lavoro negli altri giorni!

In questo momento sarebbe mia intenzione procedere su tre giorni di pesi con due esercizi fondamentali a giorno
LUN squat panca
MER stacco military
VEN squat panca
con schemi vari (triple a salire, ladder, variazioni di intensità) e l'inserimento di alcuni complementari anche come riscaldamento (OverHead squat, Front Squat, power clean, push press).
Questo lavoro sarebbe da coniugare con qualche corsa.
Tutto questo fino a maggio poi si vedrà...

[asama000]

Oggi avevo un forte mal di testa e il pomeriggio libero. La classica situazione (per me) per buttare via il tempo. Il programma scalabile mi ha concesso un po' di libertà così dopo due o tre rami sfrondati propedeutici ho svolto questo lavoro:

pesi:
ris.: burgener wu

hang power clean
1*5@15-20-25-30-35-40-45-50kg

stacco
1*3@45-50-55-60-65-70kg
con fermo in partenza di 2''

military saltato

corsa
1km in 7'49

[asama000]

continua il mal di testa...

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

[asama000]

Ho fatto l'ipotesi che il mal di testa dipendesse dal caffè. Ho sospeso quindi la tazzona post-pranzo. Vedremo.

pesi
panca (triple a salire)
1*5@50kg
1*3@53-55-58-60-62-64-66kg
squat
5*10@60kg

ho deciso per un bel volume nello squat.Nella panca sono decisamente indietro con il carico mentre mi sembra che la base della tecnica (dato il setup che non credo ottimale) ci sia.

[asama000]

Al parco

corsetta 500m ritmo 9' al km

trazioni chin up
20*1
trazioni orizzontali
3*10
dips
4*5
tuck leg raise
3*5
add. sedia romana
3*10

corsa 900m

[asama000]

al mattino

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

al pomeriggio

corsa
2km in 19'17
mobilità + andature leggere
corsa
2km in 18'59

[asama000]

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

pomeriggio
ho pensato il MAR e GIO di fare un po' di lavoro con il foam roller e con la palla da tennis sui trigger points.
Oggi
polpacci
fascia lata
quadricipiti
schiena

[asama000]

al mattino appunto...
Routine mattutina

knee tuck 1*50
tripod balance & headstand 3 prove
frogstand 3 prove
flat knee raises 1*25
molleggi avampiedi 3*30
saluto al sole 1

pomeriggio
provo una nuova divisione dell'allenamento. Non è ottimale per l'atletica ma fino ad ora mi sembra la migliore per l'organizzazione e la libertà che riesco ad avere.

ris: lavori col machete
burgener wu
power clean
1*5@15-25-35-45kg
stacco
1*3@45-55-65kg
military
1*5@30kg
1*3@40-50kg
un po' poco come volume ma sono uscito più tardi da lavoro e c'è entrato solo questo
corsa
2 km in 17'
mobilità
andature + 3 sprint 'morbidi' di 20-25m
prove frazionate
3*300m in 72'' con 3' di rec. invece ho distribuito malissimo lo sforzo come mio solito e sono venuti questi tempi
64 (20-22-22) 64 (21-21-22) 70 (22-23-25)
bella fatica ma soddisfazione nel correre.
corsa
2 km in 19'30

[asama000]

Giovedì
Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*12
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Venerdì
Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
incline pushups 1*20
molleggi avampiedi 3*35 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

Sabato
lavoro di corsa
riscaldamento:
corsa lenta 8'
andature in salita
sprint in salita
6*30m
allunghi in salita
2*50m
prove frazionate in piano
5*600m rec. 3'
dovevano essere in 3' e sono venute in
3'04 3'10 3'06 3'17 3'11
mentre con i 300 penso di aumentare un po' il volume qui rimango fermo fino a che non rientro nei tempi giusti.

[asama000]

Al parco

riscaldamento:
corsa 500m 3'37 ritmo 7' al km
percorso salute 3 giri: mobilità con scala orizzontale, 20 piegamenti gambe, 1,5 skin the cat, 3 rotazioni avanti alla sbarra, 2 scala verticale, 20'' sospensione alla sbarra, dips con saltello, salite alla scala orizzontale alta, corsa fino alla prima stazione.
corpo libero
trazioni chin up
13*2
7*1
trazioni orizzontali
3*10
dips
3*5
tuck leg raise
3*5
add. sedia romana
3*10

corsa
900m in 7'30
500m in 3'30

[Optimus]

Ciao asama, gareggi quest'anno?

[asama000]

Era mia intenzione partecipare anche alle indoor ma le circostanze non me lo hanno permesso. Ho ripreso con l'atletica a giugno-luglio, moolto piano.A settembre ho deciso di fare anche il cartellino per l'agonismo (che tra l'altro non è ancora arrivato?!). A ottobre sono uscite le date per un concorso importante e quindi ho praticamente saltato tutto l'autunno. A gennaio ho provato a riprendere un po' affaticato e appesantito dalle feste e ho capito che anche le indoor di marzo (campionati italiani master) sarebbero stati un'utopia. A febbraio la neve e il freddo mi hanno fermato (regalandomi svariati metri cubi di legna da smaltire...). Ora ho ripreso con una preparazione generale (GPP per gli anglofoni) orientata su alcune idee che mi sono fatto in questi mesi:
la forza - pochi esercizi con i pesi (6) con progressioni giornaliere
lo sprint - lavoro sulle andature cercando velocità e decontrazione e con brevi sprint di 10-20m
la forza veloce - con lungo da fermo, palla medica e sprint in salita sui 30m
la resistenza generale - cerco di tenere un volume discreto di corsa per un velocista con l'intento di migliore la capacità di lavoro e i consumo di energia (dimagrimento)

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male. Penso di provare 100 e 200 forse giavellotto e peso. Per i 400 ci penso e vedo come è la situazione al momento.
Conta che da maggio la mia organizzazione generale (lavoro, famiglia etc.) avrà un bel cambiamento quindi le previsioni non sono per niente certe.

[asama000]

Lunedì ho accompagnato mio figlio ad una visita medica. Dopo era un po' tardi per fare un allenamento completo. Ho deciso di andare a correre così ha cominciato a piovere a dirotto...
Martedì lavoro lungo + cure parentali
Mercoledì sono stato al parco poi alla prova di ginnastica del bimbo che non ne ha voluto sapere. Allora siamo andati al camposcuola a giocare un po' ( ed io a fare il visto mensile di ingresso...). Al tramonto li riportati a casa poi sono uscito nuovamente per fare:

risc.
corsa 10'
es. mobilità ( anche 2 serie con gli hs!!)
andature
tutto molto veloce per il poco tempo
prove frazionate
3*300m rec. 3' in
60 - 64 - 69
volevo fortemente fare una quarta prova e sulla carta avevo ben 15' di apertura del campo. Tuttavia la mia ignoranza delle procedure comunali è stata fatale. Allena terminata la III prova è suonata una sirena da fabbrica. Mentre mi avviavo rantolando alla partenza della IV le potenti luci si sono spente lasciandomi a contemplare le bellezze del cielo stellato. Mi sono avviato così all'uscita e per le 20.00 il campo era chiuso e vuoto...
Pur essendo notevolmente tardi non mi sono rassegnato a rinunciare del tutto ai pesi. In garage, dopo aver avvertito prudentemente del mio ritorno, onde evitare inutili patemi ai familiari, mi son concesso ben 10' di
pesi
military
3*3@50kg
stacco
1*3@65kg
arrivando così quasi in tempo per la cena.