allenamento asama000

[asama000]

Dopo due giorni di stop ho ripreso la ginnastica al mattino:

Giovedì
Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*20
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Venerdì
Routine mattutina

knee tuck 1*50
wall pushups 1*50
incline pushups 1*25
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

Pomeriggio
pesi
riscaldamento
OH squat
1*10@30kg
Front squat
1*5@50kg
----
squat
6*8@70kg

[asama000]

Oggi salite e prove frazionate:

riscaldamento
corsa 10'
andature in salita: laterale, saltellato, passo e stacco, saltelli, skip A 1 gamba, skip C (calciata), allungo 50m in salita

sprint in salita
8*30 con 1' di rec.
trasferimento al camposcuola
prove frazionate
5*600m in 3' con 3' di rec.
2'57 3'04 3'10 3'30 3'20
grande fatica di gambe, ai 200 sentivo già la fatica. Forte vento a favore nel primo 100, contro nel terzo e quarto. Non ci siamo ancora con il ritmo. Veloce il primo troppo lenti gli ultimi.

[Optimus]

Originariamente inviato da asama000

Era mia intenzione partecipare anche alle indoor ma le circostanze non me lo hanno permesso. Ho ripreso con l'atletica a giugno-luglio, moolto piano.A settembre ho deciso di fare anche il cartellino per l'agonismo (che tra l'altro non è ancora arrivato?!). A ottobre sono uscite le date per un concorso importante e quindi ho praticamente saltato tutto l'autunno. A gennaio ho provato a riprendere un po' affaticato e appesantito dalle feste e ho capito che anche le indoor di marzo (campionati italiani master) sarebbero stati un'utopia. A febbraio la neve e il freddo mi hanno fermato (regalandomi svariati metri cubi di legna da smaltire...). Ora ho ripreso con una preparazione generale (GPP per gli anglofoni) orientata su alcune idee che mi sono fatto in questi mesi:
la forza - pochi esercizi con i pesi (6) con progressioni giornaliere
lo sprint - lavoro sulle andature cercando velocità e decontrazione e con brevi sprint di 10-20m
la forza veloce - con lungo da fermo, palla medica e sprint in salita sui 30m
la resistenza generale - cerco di tenere un volume discreto di corsa per un velocista con l'intento di migliore la capacità di lavoro e i consumo di energia (dimagrimento)

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male. Penso di provare 100 e 200 forse giavellotto e peso. Per i 400 ci penso e vedo come è la situazione al momento.
Conta che da maggio la mia organizzazione generale (lavoro, famiglia etc.) avrà un bel cambiamento quindi le previsioni non sono per niente certe.

Hai tante idee in mente però per preparare bene i 400 metri ci vuole una sicurezza assoluta di allenamento costante. è una distanza bastarda!

[asama000]

Sì infatti i 400 ( ma praticamente anche il resto) non saranno preparati bene. Lo spirito con cui penso di affrontare le gare sarà quello del divertimento. D'altra parte non ho più né 20 anni né il tempo di fare 3h al dì di allenamento!

[asama000]

Allenamento al parco

riscaldamento
corsa
500m in 3'30
2 giri di percorso salute con dentro 3 rotazioni avanti e 1,5 skin the cat

trazioni chin up
15*2
5*1
abbastanza sofferte le ultime due doppie e le ultime due singole.
trazioni orizzontali
3*10
dips
3*5
tuck leg raise
3*5
sedia romana
3*10

corsa
1,8 km in 15'
500m in 3'50

[asama000]

Al Camposcuola

corsa
2 km in 18'15

allunghi 'tempo-run'
16*80m rec. 1'

corsa
1,5km 15'

[asama000]

Allenamento leggero e opportunistico

corsa
giro dell'isolato vicino casa (circa 700m)
2,1 km in 19'45

qualche esercizio con manubri

mi piacerebbe provare un po' di esercizi con i manubri.

[milo]

Ciao Asama, solo ora che ho appena iniziato a correre colgo i tempi della tua corsa leggera. Come fai a correre con ritmi così lenti, non ti snervi? Su che terreno corri? Usi un cardiofrequenzimetro o ti regoli a fiato?

[asama000]

Purtroppo la mia corsa lenta è... veramente lenta

Diciamo che correre piano mi rilassa perchè la mente si trova in uno stato distaccato, un po' come quando lavori in giardino. Dal punto di vista biologico sono invece un disastro completo!!! Probabilmente sono un po' pesante e questi mesi di stop e riprese incerte non hanno permesso alcun miglioramento. L'anno scorso d'estate (quindi dopo un due-tre mesi di corsa) ero migliorato un po' fino a portare il ritmo base sui 6'40 al km e quello un po' forte sui 5'30 se non ricordo male. Ora come vedi sono attorno agli 8'40 - 9' per poi cedere sulla distanza. posso affermare questo perché ieri ho fatto 3 giri da 700m e ho preso i vari parziali.
Preferirei correre sempre sull'erba ma mi devo adattare alle situazioni per cui diverse volte corro su strada asfaltata e al parco su vialetti sassosi.
A volte porto il cardiofrequenzimetro forse più come curiosità che altro perchè per ora non faccio cambi di ritmo nella corsa continua.
Per progettare/ricordare gli itinerari mi servo di questo sito
Running, Running Maps and Running Routes, Runners Community | MapMyRUN

ciao e buona corsa!

[milo]

Grazie per la segnlazione del sito .

Buona corsa anche a te (mi piacerebbe arrivare ad un ritmo di 5'30" al Km )!

[asama000]

Allenamento con i pesi.

riscaldamento
OH squat
1*10@30kg
F squat
1*5@50kg
-------------
squat
1*5@70kg
7*7@80kg
impegnativo!!
panca
4*5@30kg
per fine energie mentali e non voler rinunciare alla panca

[asama000]

Atletica

oggi salite e prove frazionate

riscaldamento
10' corsa
es mobilità
andature in salita

sprint in salita
8*30m con 1' rec.
ci dovevano stare anche 3*60m di allungo ma c'era un grosso cane bianco che mi aspettava in cima...

mobiltà con hs
laterale
3+3*8hs
1 gamba
4+4*8hs
alternato
2*8hs
pliometria
saltelli hs bassi
5*8hs

prove frazionate
5*600m in 3' (5' al km) con 3' di rec.
2'52 2'56 3'10 3'00 3'20
distribuzione ancora squilibrata, Grossa fatica tra 200 e 400 m.

[asama000]

Oggi non c'ero molto...

corsa
500m 3'40

trazioni
8*2
4*1

corsa
2,7 km 22'
500m 4'

[asama000]

mattino

Routine mattutina semplificata dopo una settimana di stop

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

pomeriggio

riscaldamento
10' corsa
mobilità
andature

allunghi sull'erba
8*80m con 1'

panca
1*5@30-35-40-45
1*3@50-55-60
2*1@60kg

[asama000]

nei giorni 20 e 21 la routine mattutina è stata la seguente:
20
knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

21
knee tuck 1*50
flat knees raise 1*30
headstand 2 prove
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

giorno 21 al pomeriggio

riscaldamento
10' corsa
es. mobilità
andature + 3 allunghi

prove frazionate
4*300m in 72 con 3'
53'' 64'' 71'' 77''
eccessivamente forte la prima con il primo cento sui 16''. ne ho risentito nelle seguenti come da manuale...

def.
corsa 10'

prove di push press
1*5@30kg
con il push press non mi sento tanto sicuro così ho pensato di partire con meno carico.