allenamento asama000

[milo]

Originariamente inviato da asama000

il lavoro 2*300+2*500 vorrei farlo cercando sui 300 la velocità mentre sui 500 un ritmo lento.

Ciao Asama, come ti regoli per i recuperi tra le serie e le prove?

[asama000]

Sinceramente è la prima volta che mi propongo una cosa del genere.
Allora fino a questa settimana ho cercato di migliorare la capacità aerobica con ripetute corte (80m sul prato) medie (300m) e lunghe (600m) anche per abituarmi mentalmente a 'calcare il campo'. I recuperi erano di 1' nelle brevi e 3' nelle lunghe.
La coppia 2*300 vorrebbe partire da qui per aumentare progressivamente l'intensità insieme con i recuperi così da spostare decisamente il lavoro nel campo lattacido. Quindi penso di partire con un tempo di 50'' ed un recupero di 3'-4' nella prima settimana per vedere se arrivo ad un tempo di 45'' con recupero di 6'-8' nell'ultima. La coppia 2*500 invece non sono in grado di correrla velocemente e quindi rappresenta un 'fare volume' aerobico. Pensavo di partire con un tempo di 2'30 (che corrisponde a 5' al km) con 3' e vedere se riuscivo ad arrivare a 2' (4' al km) con un recupero di 3' tendente a 2'.
Vorrei tenere questo lavoro per circa 6 settimane.

[milo]

I recuperi li fai camminando, con stretching o come?

Ciao e grazie per le risposte.

[asama000]

Il recupero lo faccio camminando verso la partenza della successiva prova. Esistono tanti tipi di ripetute. In alcune si corricchia pianissimo per esempio 500m con 500m di recupero piano ripetuti 6 volte (tot 6km di corsa senza fermarsi). In altri tipi di lavoro nella pausa si inseriscono es. vari e il lavoro si trasforma in un gigantesco circuito per la resistenza. Ad esempio i famosi 'tempo-run' di C.Francis sono serie di 3*100m sull'erba. Tra i cento da 1' a 30'' di rec. tra le serie 3'-5' in cui si fanno addominali o altro. per un totale che va fino ai 3km per gli sprinter d'elite (4km 200centisti, 6km 400centisti).
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Oggi dovevo fare pesi e prove f corte

risc.
corda 4'
OH squat
2*7@30kg
F squat
2*5@50kg

lavoro
squat
1*5@70kg
1*4@100kg
ho sentito che non era giornata per il previsto 10*5@100kg il lavoro più intenso che abbia mai provato. Avrei davvero bisogno di un power rack ma il costo mi impedisce l'acquisto. Forse delle barre di protezione mi darebbero più sicurezza ma dovrei farle fare ad hoc e penso che anche li si vada su col prezzo.

inforco la bici e vado al campo ma...
la zona stadio è bloccata dai cancelloni e da uno schieramento di forze varie di polizia. Faccio tutto il giro per scoprire che il campo è proprio chiuso chiuso con un bel lucchettone
Con pensieri poco amichevoli verso il mondo del calcio torno a casa e c'è il tempo per fare un po' di panca.

panca
2*(5-4-3-2-1)@45kg

[milo]

Secondo te, invece che farmi 4-5 km di corsa continua (al momento i miei polpacci sembrano reggerne circa 3 km), ed avendo un gps con cui impostare degli auto lap da 500 metri, potrei correre per 1000 (o anche 1500 metri) consecutivi per poi recuperare camminando veloce per altri 500 metri (ripetendo 2 o 3 volte)? Il rapporto corsa/recupero dovrebbe risultare all'incirca 1:1 (5'/6'), è troppo il recupero?

Originariamente inviato da asama000

Forse delle barre di protezione mi darebbero più sicurezza ma dovrei farle fare ad hoc e penso che anche li si vada su col prezzo.

Magari puoi trovare delle casse o dei blocchi sufficientemente robusti e dell'altezza giusta da mettere sotto i dischi, in caso di incapacità molli tutto e te ne esci fuori davanti, non è il massimo ma sempre meglio che restarci sotto o mollare il bilanciere per terra (se non hai le bumper).

Un'altra soluzione è quella di costruirti dei cavalletti con pezzi di ferro usati nelle impalcature dell'edilizia, a volte se ne trovano di abbandonati nei cantieri.

[asama000]

Dopo le prime volte mi sa che 5' di passo li senti un po' lunghi. Puoi iniziare così e poi passare dopo due tre o quattro volte a 2' di pausa. All'inizio è meglio aumentare il volume piuttosto che l'intensità. Puoi incrementare di 3'-5' ogni due-tre uscite.
questo è un esempio di progressione
Inizia a correre...
anche qui nella area lettura -> articoli ->allenamenti e tabelle c'è un articolo 'iniziare a correre' con consigli e progressioni simili. (bisogna registrarsi gratuitamente)
ORLANDO PIZZOLATO - Consulenza per correre e allenamento per la corsa

[asama000]

Oggi panca!

panca
1*4@40kg
1*3@45-50-55-60-65-70kg
6*1@70kg
1*5@50kg

chin up
3-2-1

[asama000]

Oggi push press!

chin up
3-2-1

push press
1*5@30kg
1*4@40kg
1*3@50-60kg
6*1@60kg

combo bicipiti+ press con manubri
1*10@6+6kg

[asama000]

Dopo aver pagato il CAAF per l'irpef ci voleva una corsetta per tirarsi su...

corsa
10'
andature
mobilità con hs

[asama000]

un po' di rotazioni tronco con palla medica
RDL con 20kg

corsa
3,3km in 24' circa media 7'17

[asama000]

Al campo

corsa 10'
10*80m allunghi sull'erba 1' rec.

a casa
panca
1*5@30kg
3*(5-4-3-2-1)@45kg

[asama000]

Sab - pioggia
Dom - mal di testa
Lun - mal di testa + piccolo tamponamento auto
Mar - mal di testa

Oggi??

domenica ci sarebbero le prime gare ma non riesco ad iscrivermi

[milo]

Mi dispiace, come mai questi mal di testa?

[asama000]

Non so bene quale sia la causa. Ho notato alcune correlazioni con il mutare del tempo meteo, con l'assunzione abituale del caffè, con la tensione per qualche motivo. Anche mio padre ne ha sempre sofferto sporadicamente, ipotizzo quindi anche una qualche forma di ereditarietà.
Grazie per l'interessamento.

[asama000]

Da ieri sono entrato nell'atletica master a tutti gli effetti. Ho corso un 100m al trofeo Liberazione a Siena. Tempo 13.41.
Devo dire che mi sono divertito anche se mi aspettavo un pochino meglio dal cronometro. Devo ringraziare la mia famiglia che mi ha seguito al completo e si è dovuta sorbire pure le due ore di ritardo sul programma gare. La gita a Siena ci siamo ripromessi di farla con più calma.