allenamento asama000

[zac]

mi sembra un buon risultato asama, sei soddisfatto?

[asama000]

Grazie per la domanda, mi permette di parlare un po' delle sensazioni avute. Obiettivamente il max di squat è rimasto più o meno dove l'avevo lasciato l'anno scorso. Considerando l'invecchiamento e lo scarso lavoro compiuto direi che è soddisfacente. Tuttavia considero questi massimali più come punti di partenza che come test finali di un lavoro che non c'è stato.
Un'altra cosa che noto è la diversità tra finire una prova con un successo per prudenza e finirla magari a un pochino di più con un alzata fallita.

[zac]

a dire il vero infatti la tua prestazione mi ha stupito: hai fatto soprattutto allenamenti per la corsa e amenicoli vari e poi mi piazzi un massimale come quello dell'anno scorso dove ti eri allenato molto di più con i pesi (o almeno così a me pare)

o l'anno scorso il tuo massimale era sottostimato o allenarsi serve a poco

stressando l'esempio allora se io avessi fatto in questi ultimi mesi più jogging avrei uno squat più forte

sono confuso

[asama000]

cerco di fare un riassunto dei progressi in relazione all'allenamento.

2009-2010
squat con un 2*110 assoluto e un volume di 9*2@100kg.
Nella panca ho raggiunto un max di 75kg
problemi tecnici
schemi 3*5 - 5*5 tenuti in modo discontinuo

settembre - ottobre 2010
schemi tipo 10*5 5*5
novembre - dicembre discontinuo
gennaio 2011
2*120kg
decisione di privilegiare lo squat rispetto al resto
marzo
1*130kg
fino a maggio
schema 5*5
oltre maggio
schema discontinuo fino a marzo 2012
volume costante con variazione di densità e intensità
da maggio 2012
praticamente niente
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secondo me c'è una certa inerzia nel perdere i progressi. Il lavoro fatto tra marzo e aprile mi consente ancora picchi sui 120 ora. Tuttavia sento che le gambe non reggono più il volume.
L'anno scorso mi concentrai di più sullo squat e venne fuori anche un 130.
Tuttavia senza un allenamento serio e costante non penso che aumenterò molto di più.

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Una serena discussione in famiglia mi ha fatto capire che per giugno non andrò ad atletica. Per il resto si va di giorno in giorno.

[milo]

Originariamente inviato da asama000

Tuttavia sento che le gambe non reggono più il volume.
L'anno scorso mi concentrai di più sullo squat e venne fuori anche un 130.
Tuttavia senza un allenamento serio e costante non penso che aumenterò molto di più.

Ciao Asama, per reggere il volume bisogna abituarcisi con gradualità e farlo spesso. Secondo me in caso di poca frequenza e irregolarità è preferibile puntare più sull'intensità ma sono d'accordo con te che per migliorare ulteriormente dovresti cercare di essere costante e fare legna.

Secondo me hai una buona predisposizione per lo squat, il fatto di quello che sei riuscito a tirarci fuori con il poco allenamento specifico parla chiaro, l'idea che mi sono fatto leggendo il tuo diario è che tu di tempo per allenarti tutto sommato ne hai solo che tendi a diluire il lavoro facendo molte cose diverse (nel tempo ricordo tai-chi, yoga, esercizi calistenici, pesi, corsa, esercizi al parco, atletica). Magari questo ti diverte e ti fa sentire bene, aspetti indubbiamente importanti per avere stimoli e costanza, solo che rischi di non raccogliere mai (o poco) i frutti di un lavoro invece più specifico (magari meno vario) e costante.

Se io non potessi più fare sollevamenti olimpici (magari per le lamentele dei vicini o per un cambiamento drastico del lavoro) penso che farei esclusivamente squat!

Mi dispiace che non potrai continuare con l'atletica a giugno.

[asama000]

Mi sa che questa tendenza a fare molte cose diverse in parte è un tratto caratteriale e in parte deriva dall'allenamento giovanile per l'atletica che in qualche modo ha segnato la mia formazione sportiva.

Comunque con le novità in famiglia c'è una ristrutturazione completa delle priorità. Già dai primi di maggio, ma ora è più 'a regime', non ho più la possibilità della ginnastica mattutina (per ora non voglio alzarmi troppo presto, considerati anche i possibili risvegli notturni...) nè posso il pomeriggio andare al campo o sistematicamente in giardino per fare pesi.
Considerato questo ho deciso di esplorare il tardo dopocena. Infatti mentre il piccolo sta con la mamma io accompagno gli altri a letto e verso le 10.00 sono più libero. Se mi tengo leggero col cibo verso le 10.30 potrei fare attività senza che abbia fastidi di digestione.
Ho radunato in una stanza lontana dalle camere tutto il materiale 'fitness' che ho a disposizione e mi sono messo a studiare un po' di soluzioni.
Dato che uno degli obiettivi è consumare un po' di calorie mi sono messo mio malgrado a considerare esercizi a circuito.

Riscaldamento: (tempo stimato 20')
5' stepper
dondolo sulla schiena
oscillazioni con le parallettes secondo qs articolo
De Arte Gymnastica: Gli appoggi Baumnann.
le sei FundamentalStaticPosition elementari
https://vimeo.com/20103587

posizioni statiche: (tempo stimato 4')
progressione L-sit & Handstand
a giorni alterni

posizioni dinamiche: (tempo stimato 3')
(Fundamental Bodyweight Exercises)
ogni giorno una progressione diversa 2 serie per esercizio
Leg raise Pullups Squat Pushups Bridge Handstand pushups

CircuitConditioning
LUN (tempo stimato 12')
(Pushups 20 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps)
per 3 volte

MAR (tempo stimato 6'+6'=12')
(Burpees 30''
Mountain Climbers 30''
Jumping Jacks 30''
Burpees 30''
Split jumps 30''
Grasshoppers 30'')
per 2-3 volte

(crunches 10
Lying Hip Swing 20
plank da 30'' in su)
per tre volte

MER
(Band Chest Press 8 reps
Band High Pulls 10 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Band Good Mornings 10 reps
Bench Dips 8 reps)
per tre volte

GIO
(Burpees 30''
Mountain Climbers 30''
Jumping Jacks 30''
Burpees 30''
Split jumps 30''
Grasshoppers 30'')
per 2-3 volte

(V ups 15
Supermans 20
chinnies max)
per tre volte

VEN
(Diamond Pushups 15 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps)
per tre volte

totale stima dei tempi 20'+4'+3+12' = 39' circa 40' vediamo se ci riesco.

[asama000]

Oggi febbre!

[zac]

acc
auguri di pronta guarigione

[asama000]

Grazie Zac! Eccomi guarito!
Ieri ho accusato un dolore (infiammazione?) al polso sx dolente specialmente nell'estensione della mano. Causa sospetta: sospensione di infante di kg circa 5 per più ore consecutive...

Ieri sera (22.30-23.00) ho finalmente provato un po' di routine 'fitness' praticamente finendo solo il riscaldamento:

risc.
stepper 5'
dondolo schiena 15 rip.
oscillazioni alle parallettes 15
pose statiche elementari 2*30'' con 1' di pausa
hollow hold
arch hold
plank
reverse plank
Parallel Bar (due sedie) support
chin up grip dead hang (acc. qui ho sbagliato presa)

[asama000]

Venerdì passeggiata di 4km con infante in marsupio.
Sabato lavori svuotamento garage poi passeggiata come sopra ma più corta.
Ieri giornata al mare dove ho cercato vanamente di utilizzare la mia nuova attrezzatura per il nuoto. Tragitto mare-abitazione mattino in bici con i due grandi pomeriggio piedi con il piccolo (1km+1km).

La sera ho provato per la seconda volta la ginnastica serale:

riscaldamento
dondolo
traslocazioni con parallettes
6 fsp
2*30'' ognuna eccetto plank 1'
---
handstand 1*30''
tuck leg raises 3*20
circuito
Pushups 20 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps
1 giro solo circa 4'

stretching

• Cat stretch on a box, 30 seconds.
• Arms back on floor, 30 seconds.
• Seated pike 30 seconds.
• Seated straddle, 30 seconds.
• Frog straddle, 30 seconds.
• Side splits, 30 seconds.
• Knee lunge, 30 seconds.
• Front splits, rear knee down 30 seconds. rear knee straight, 30 seconds.

preso da qui AGT: Stretching

[asama000]

Il progetto di ginnastica serale non sta funzionando a dovere. Dato che la mattina ora c'è luce e mi sveglio abbastanza presto ho pensato anche ad una soluzione mattutina più semplice.
inizio 6:30
corsa 20'
stacco 10'
fine 7:00
ma per ora anche questo schema non funziona.

Nel frattempo mi sono fatto prendere da shopping compulsivo e ho comprato un kettlebell ed un libro di pesistica. Speriamo un giorno di usarli!

[asama000]

In questi giorni di "riposo" forzato (in effetti corro da una parte all'altra molto più di prima...) sto riflettendo su cosa voglio fare con lo sport. Da un lato, nei miei sogni sfrenati di onnipotenza, mi piacerebbe iniziare un percorso per allenatore di atletica. Però per fare atletica bisogna stare sul campo e non posso permettermelo con l'organizzazione familiare che ho. L'esperienza delle gare di fine aprile è stata divertente ma assai dispendiosa come energie fisiche e come strascichi post-corsa. Ne dovrei parlare in 'injury clinic' ma accenno solo che il dolore al tendine(? penso che sia quello) del femorale dx non è del tutto passato e quando piego le ginocchia al massimo flettendo la tibia (tipo hindu squat) ho dolore e una piccola difficoltà a rialzarmi. Già da prima avevo anche problemi alla gamba sx. Il ginocchio è 'morbido' in modo strano (comunque diverso dal ginocchio dx) va soggetto a gonfiori se sotto eccessivo stress (es. al training camp di maggio 2011). Suppongo in relazione a questo problema il femorale sx è soggetto a facile contrattura/stiramento. L'attività competitiva da master ha quindi un grosso punto interrogativo.

[asama000]

Ho provato lo schema del mattino:

corsa
2,2km in 15' ritmo 6'50 al km
stacco
1*10@45kg

con i tempi ci sto abbastanza. Faticoso lo stacco, alla fine segnali di nausea.

Sto studiando un po' cosa fare con il kettlebell. Per ora ho capito che bisogna fare tanto swing. Dopo alcune prove pensavo di fare serie da 10.

[agent zero]

Quanto pesa il kb? A tecnica come sei messo? Sembra banale lo swing ma non piu di tanto...e alla fine c'è di meglio.

In più...serie da 10 di qualunque esercizio serio coi kb servono a poco...il kb a senso se usato a tempo per tanto tempo.

[agent zero]

Quanto pesa il kb? A tecnica come sei messo? Sembra banale lo swing ma non piu di tanto...e alla fine c'è di meglio.

In più...serie da 10 di qualunque esercizio serio coi kb servono a poco...il kb a senso se usato a tempo per tanto tempo. Il tuo approccio può andare bene agli inizi ma proprio inizi...poi passa al lavoro serio.