allenamento asama000

[asama000]

Visto che ho due minuti...

Resoconto estivo
Ad agosto ho vissuto per un mese (meno i sabati e le domeniche!!) in campeggio (per fortuna abbastanza attrezzato) con tre figli, due suoceri e una moglie (dal pomeriggio). Lo spazio ed il tempo erano a mio sfavore e ho progettato una attività a giorni alterni, camminata con bambino giorno 1 ginnastica (dalle 6.30 alle 7.30) giorno 2. Tuttavia non sono mai riuscito a far partire la ginnastica (solo un giorno su circa 20) che ho sostituito con uscite in bici col bambino al pomeriggio. Ho però scoperto una combinazione con i kb fattibile in 1m quadrato. Alternare kb deadlift con kb ribbons. Volendo strafare si possono aggiungere rotazioni attorno al corpo.
Finito il periodo di ferie sono tornato pendolare dopo circa due anni di astensione.

Primo allenamento della stagione
Lunedì 16 settembre
ris.: lunge wu, 3 sprint (circa 5m accelerazione), distensioni strappo, spinta strappo, OH squat, discesa strappo.

squat
5*5@50kg con 2'
panca
3*5@40kg con 2'
stacco
1*8@45kg
https://vimeo.com/74625254
ho cercato di fare un po di fermo al ginocchio.
Poi
farmer walk
2*20m@20+20kg

[milo]

Ciao Asama, piacere di leggerti.

[asama000]

II allenamento
ris.: lunge wu + 4 sprint + 10*(distensioni strappo - squat - OH squat - spinta strappo - discesa strappo)

squat
5*5@52kg con 2'
panca
3*5@41kg con 2'
stacco
1*9@45kg con fermo
farmer walk
2* 20m+20m con 20+20 kg

[asama000]

Aggiornamento:
sabato: passeggiata di 1'30 con figlio
domenica:
kb (20kg) routine (di mia invenzione)
5 volte di
kb deadlift 20 + kb ribbons 5

il kb deadlift si presta ad una esecuzione più simile allo stacco ed una più vicina all'hip belt squat. Quando me ne sono accorto ho alternato 10 di uno e dieci dell'altro.

[asama000]

III allenamento

ris.: lunge WU, 4 sprint, 10*(distensioni strappo, squat, OH squat, spinta strappo, discesa strappo)

squat
5*5@54kg con 2'
panca
3*5@42kg con 2'
stacco
1*10@45kg
farmer walk
2 * 20+20m con 20+20kg
con la roba che avevo in garage ho trovato come fare le dips.
I complementari della panca così potrebbero essere
dips (3*3 per iniziare) pieg. braccia inclinati (3*10), french press (3*10).
Ho provato anche a fare un po' di step-up per calibrare il peso. Per ora dovrei usare un disco da 10kg. Fino a quando non recupero un po' di condizione non posso però affaticarmi eccessivamente con i complementari.

[asama000]

IV allenamento

Ho dovuto saltare una settimana per gita all'IKEA...
Oggi:
ris.: 10 lanci avanti peso 7kg, lunge WU, 4 sprint, 10*(distensioni strappo, squat, OH squat, spinta strappo, discesa strappo, tirate dall'inguine)

squat
5*5@56kg rec 2'
panca
3*5@43kg rec 1'
stacco
1*10@45kg

non c'è stato tempo per i complementari né per il farmer walk. (Comunque pensavo a qualcosa come step-up, good morning, dips e trazioni).
Se riesco a ritagliare il tempo pensavo di introdurre un secondo giorno di soli fondamentali con schema 3*10 e carico leggero che dovrebbe occupare circa 30'.

[asama000]

Proviamo con la corsa...

Visto che sono molti mesi ho ricominciato alternando corsa e passo.
corsa
25' su 2,7km con lo schema 1'c+4'p+2'c+3'p+3'c+2'p+4'c+1'p+5'c (c-corsa p-passo)

[asama000]

Primo allenamento di volume.

panca
3*10@30kg rec. 1'
squat
3*10@40kg rec. 2'
stacco
3*5@45kg

[asama000]

Ieri 30-10 secondo allenamento domestico (in salotto con i bimbi che guardano la TV - per i curiosi Pokemon + Slugterra)

static position
hollow: 6*10''
arch: 6*10''
plank: 6*20''
reverse plank 6*20''
chair L-sit : 6*10''
basic strenght
Knee Tucks: 4*10

Oggi V allenamento con i pesi

ris: lanci con 7kg 10*(avanti,dx,sx,dietro) + 4 sprint
squat
5*5@58kg rec. 2'
panca
3*5@44kg rec. 1'
stacco
1*10@45kg

niente complementari per motivi di tempo.

[asama000]

secondo allenamento di volume

ris: 10 lanci avanti peso 7 kg, andature saltellate

panca
4*10@30kg rec. 1'
squat
4*10@40kg rec. 1'
stacco
3*5@45kg rec. 2'

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

ris: 10 lanci avanti peso 7 kg

Alla faccia del riscaldamento!
Come li fai i lanci? a due mani, o alterni la dx e la sx?

Buona giornata.

[asama000]

I lanci avanti sono cosi


solo verso l'avanti-alto
Non tiro al massimo perché altrimenti mi farei male! Mi serve da riscaldamento ed è divertente.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

I lanci avanti sono cosi

Dopo i KB swing, questi; o hai una precisione pazzesca, o il tuo salotto e' ridotto ad un cumulo di macerie.

:-)

Buona giornata.

[asama000]

VI allenamento

Dopo aver scavalcato le macerie in salotto sono andato in garage per il VI allenamento dell'anno

ris: lanci con 7kg 10 avanti, 5 lunghi da fermo (balzi a piedi pari) - qui ho un po' esagerato rimediando un fastidio alla gamba sx

squat
5*5@60kg rec. 2'
panca
3*5@45Kg
stacco
1*10@45kg

fatto abbastanza di fretta non mi è piaciuto molto.
Ho anche preso l'ammonizione per essere arrivato 1'30'' di ritardo a scuola a prendere il bimbo...

[orange]

Ci vai col passeggino?
Se si il Principe potrebbe illustrarti degli interessanti allenamenti alternativi.
(Nel caso prepara il cronometro, dicono sia competitivo)