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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() non mi piace molto, il motivo è che la schiena non si decomprime bene poiché scarichi tutto in lordosi, diverso sarebbe se tu potessi stare appeso in giù ma con il busto un po' inclinato come appoggiato in una tavola...per capire fatti una ricerca su come si decomprime la colonna che vedrai ti è tutto chiaro |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() ris.: es. mobilità+es. con bastone squat: pause 1'30-2' 2*4@35kg 2*4@45kg 2*4@55kg 2*4@65kg 2*4@55kg in totale 10*4 che finora non avevo mai fatto. mi sembrano esecuzioni sotto il parallelo ma con un problema nella bassa schiena. panca: pause 1' 1*7@25kg risc. 1*5@35kg 3*5@37kg 4*5@39kg in totale 8*5 anche qui non avevo mai raggiunto questo volume. trazioni: pause non misurate 5*1 chin up (presa supina) 5*1 pull up (presa prona) per questo allenamento ho impiegato circa 2 ore. dato che non sempre riesco a fare tre allenamenti di pesi settimanali mi chiedevo come, eventualmente riorganizzare gli esercizi su due giorni. Per essere più chiaro finora seguivo: MAR: squat-panca-trazioni GIO: squat-panca-trazioni SAB(DOM): stacco-military press a volte devo rinunciare a fine settimana e quindi cercavo uno schema alternativo su due giorni che includesse questi 5 esercizi. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() sett1 squat-panca-trazioni stacco-military sett2 squat-panca-trazioni squat-panca-trazioni sett3 stacco-military squat-panca-trazioni |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() 12 gennaio ris: mobilità + es.burgener squat: 1*4@35kg 1*4@45kg 2*4@55kg 4*4@65kg 2732 squat 5s 65kg 12.01.2010 on Vimeo 2*4@55kg panca: 2*5@35kg 2*5@39kg 2*5@41kg 2*5@39kg trazioni: 5*1 chin up 5*1 pull up 4*1 presa stretta e neutra 14 gennaio ris.: mobilità + burgener+RD 1*8@7+7kg (manubri) stacco: 7*4@45kg 2748 stacco 3s 45kg 14.01.2010 on Vimeo 2749 stacco 4s 45kg 14.01.2009 on Vimeo military: 4*5@33kg NOTE:Intanto ho deciso di imparare meglio il tai chi quindi lo schema di allenamento diventa: MAR: pesi MER: tai chi GIO: pesi VEN: tai chi per il fine settimana non credo di potermi ritagliare spazio per i pesi. probabilmente avrò solo due mezze ore. forse in una andrò a correre (è da un mese che non corro causa raffreddore + pioggia + vacanze). Ho trovato una forma soddisfacente per il riscaldamento: prima parte mobilità delle articolazioni (spalle anche caviglie e schiena) con circonduzioni e slanci; seconda parte con esercizi pre-OL fatti con bastone secondo lo schema di Burgener (avevo trovato cose simili anche in italiano); eventuale terza parte con manubri - nel giorno di stacco il RD e nel giorno di squat ancora non ho trovato. In tutto dura 20-30'. Ho deciso di aumentare un poco i carichi nello squat (tra 55 e 65 kg) e nella panca (qui molto lentamente voglio provare a salire con 2kg alla volta). Mantengo un basso n. di rip. e alto di serie. Le sensazioni tecniche e i video più o meno sono costanti. Nelle trazioni ho adattato una maniglia stretta così posso fare un po' di variazioni. Nello stacco non ho incrementato. non so se la schiena è iperestesa e le spalle cadono. Nel military ho provato a fare un 8*5 ma mi sono fermato per un problema al pollice sinistro. infatti me lo sono schiacciato giocando con i bambini e sotto un certo angolo non riesco a tenere la presa per il dolore. a proposito non ho capito molto bene il consiglio di tenere i polsi allineati. devo fare più prove. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() nello squat hai fatto un passo indietro rispetto all'altra volta, si vede che fai delle prove per tarare il tiro ma la tenuta di schiena è proprio brutta....confrontalo tu stesso con i video precedenti lo stacco non lo fai tight effettivamente, potresti provare a farlo con il sedere un po' più alto in modo da avere le spalle proprio sopra il peso, in ogni caso devi pensare ad addurre le scapole e a spingerle in basso, questo ti aiuterà ad iperestendere la schiena. La discesa la fai veramente controllatissima, in realtà non serve e ti toglie energie, se è una questione di rumore potresti mettere uno strato di linoleum dove i pesi andranno a sbattere fai sempre esercizi di stretching per la catena cinetica posteriore |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() oggi ho perso un po' di tempo a leggere qualcosa sullo squat. ho trovato una informazione che non conoscevo riguardo al problema della perdita di curvatura quando si scende sotto il parallelo. secondo alcuni dipende anche da un problema di schema motorio (oltre che dalla flessibilita dei bicipiti femorali e dal tono degli erettori). Se non ho capito male una contrazione dei flessori dell'anca (psoas e adduttori) dovrebbe limitare la rotazione del bacino in avanti. ho fatto un prova, mi sembra che ci sia una piccola differenza ma chiedo anche i vostri pareri. 2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() forse non ho capito ma non vorrei che ci fosse confusione l'anteversione del bacino è assolutamente da ricercare nello squat, va evitata invece la retroversione (per capire cosa deve andare avantio o indietro guarda le creste iliache), perciò lo psoas deve essere rilassato il più possibile e anzi allungarlo può essere utile |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() un percorso un po' casuale mi ha portato in un forum dove si discuteva dell'argomento. è in inglese quindi posso non aver capito bene delle sfumature. c'era anche il link a questo video. per il testo non so se il regolamento prevede la possibilità di citare un altro forum. Volendo posso tagliare il pezzetto interessante e incollarlo qui. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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![]() Mi chiedo quale sia l'utilita' di dare una indicazione come "imagine zero gravity", visto che l'assenza di gravita' e' una esperienza normalmente preclusa alla stragrande maggioranza della popolazione. Da non trascurare anche il fatto che il tipo nel video esegue un overhead squat, che comporta una posizione della schiena piu' eretta, e quindi una minore partecipazione dei femorali all'esercizio. Quindi trasferire cioe' che si vede nel video ad uno squat standard non e' automatico. Buona giornata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() ricopio l'argomentazione: "his is a topic that has been fascinating me for a while now. I have posted previously on it and there is another thread that I need to get back to where we were experimenting with glute triggering to see whether increasing glute flexibility reduced the wink (it didn't!). As a trainer, I was intrigued as to how the butt wink occurs in individuals that have obviously good hamstring and glute flexibility. Do doubt it occurs where flexibility is poor BUT I also had many clients (as well as myself) where flexibility was well above average but the butt wink was severe. I am convinced that the problem is poor motor control of the hips during the descent. Flexibility is a factor but more to do with it's contribution to poor pelvis control rather than directly to the pelvis rollunder. Kenneth and Wayne are on the money that it has to do with lumber control and hip flexor activation. To eliminate the butt wink you need to imagine that you were squatting in zero gravity or that you were upside down. How would you close the angle on the hips if there was no gravity? Strong engagement of the hip flexors! I think what happens is that just "dropping" into the squat results in the knees remaining fixed in space and towards the bottom of the squat the hip angle doesn't close properly (because the hip flexors are soft) and therefore pelvis has to drift backwards to keep you on balance. When the glutes/hammies then engage towards the bottom of the squat to start the ascent the pelvis is pulled forward the bottom, resulting in the butt wink. Now when hip flexors engage strongly on the way down (good motor control) the hip angle closes strongly and towards the bottom of the squat the pelvis and knees drift slightly FORWARD to keep you on balance. Consequently the chest is kept UP to conteract the pelvis coming forward and you end up in the nice mature squat positon at the bottom. Because the hip angle is closed and the pelvis is forward (in relative terms) at the bottom of the squat, it is then stable and does not move when the glutes activate at the bottom, therefore no butt wink. To demonstrate this I have posted a video of my squat. I can make the butt wink happen by relaxing hip flexors on the way down and allowing my pelvis to drift back, or I can eliminate the butt wink by strongly engaging hip flexors and allowing my hips to drift forwards. The important thing to note is that my flexibility has remained constant during this vid. It was shot in one take. In one of the squats I overdid the hip activation and rolled forward onto my toes which shows what happens if you overcook it. Work/Family safe link ... When I get a chance I will re shoot this vid properly with better coaching cues." |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,866
Data registrazione: Sep 2009
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![]() Quote:
Non mi si dira' mica che in uno squat si "tira" il bilanciere verso il pavimento. No, il bilanciere scende da solo, e quello che si fa e' resistere la discesa in modo che avvenga secondo una traiettoria definita ed efficiente. L'assetto del bacino e' determinato dalla lotta tra erettori spinali/dorsali da un lato, e femorali/glutei dall'altro. I primi devono prevalere, altrimenti l'assetto del bacino si scompone. Buona giornata, |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() ho deciso di modificare ulteriormente il programma settimanale per motivi di tempo e di fatica fisica. cercherò di fare: MAR: squat 10*4 +corsa MER: yoga-stretching-tai chi GIO: squat 10*4 + corsa VEN: panca 8*5 - trazioni-military 8*5 - tai chi MAR: stacco 10*4 + corsa MER: yoga-stretching - tai chi GIO: squat 10*4 + corsa VEN: panca 8*5 - trazioni - military 8*5 - tai chi se c'è tempo e/o energia corsa il SAB o la DOM. 21 gennaio: prove di squat con bastone 1*2@55kg 2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo 1*2@75kg 22 gennaio: tai chi: ris. daoyn+ slanci chang quan + forma 48 panca: 1*6@25kg 1*6@35kg 3*5@40kg 3*5@42kg trazioni: 5*1 chin up 4*1 pull up |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() asama ci sono persone che un po' perché fanno da sole, un po' perché non sono predisposte imparano certe cose con più fatica. Tu (come me) hai delle difficoltà nello squat che da quì ad un anno non avrai più (ne avrai di nuove però) e rivedendo i video ti stupirai della differenza. L'ipegno con cui però stai cercando di sconfiggere queste difficoltà suscita ammirazione,complimenti, devi essere una persona squisita anche fuori dall'ambito pesi, ne sono sicuro. Tutto questo ambaradam per dirti che questi sono gli squat che ti fanno migliorare: non è possibile che tu abbia uno squat esteicamente da voto 4 e che per caso una volta ti venga da voto 10, purtroppo e per fortuna non è così: ti dovrai fare un culo come un secchio per farlo diventare un 5, e quando quel 5 diventerà stabile, ogni tanto ti verrà fuori un 6 e così via. Riguardati sempre, cerca di ricordarti le sensazioni quando fai il movimento meglio, io ti ricordo sempre di continuare ad allungare la catena cinetica posteriore |
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(#119)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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![]() ti ringrazio dei consigli e della pazienza che usi con me e con tutti gli altri che aiuti su questo forum. Scrivere qui mi ha aiutato a capire i miei limiti tecnici e questo è un passo importante per fare le cose senza farsi male. grazie ancora dell'aiuto. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
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Età: 53
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![]() giovedì 28 non mi potrò allenare per motivi di lavoro così, per non trascurare troppo lo squat ho pensato di fare 5 serie di squat e 5 di stacco. ris: mobilità+burg squat: 1*4@45kg 1*4@55kg 1*4@65kg 1*4@75kg 1*1@95kg 1*4@75kg ho voluto provare un po' di variazioni di carico. penso che dalla prossima volta continuerò con 55-65kg. per la prima volta ho tenuto 95kg sulle spalle e sono riuscito anche a squattare. comunque, anche se l'alzata mi sembra comparabile con le altre, è un carico un po' elevato per le spalle. stacco: 2*4@45kg 1*4@65kg 2*4@45kg nello stacco non ho buone sensazioni. a volte anticipo troppo di anche, non riesco a sentire la schiena iperestesa come nello squat. |
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Tags: diario |
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