allenamento asama000

[asama000]

Questo è la settimana tipo teorica (nella pratica ci sono un sacco di imprevisti):
LUN: esercizi con swiss ball per il tronco+YTWL+squat bulgaro-rematore inverso
MAR: circuito con bilancere+30' corsa frazionata impegnativa
MER: tai chi
GIO: 5*5 squat-panca-stacco+trazioni-dip+saltelli con la corda
VEN: riposo
SAB: corsa lenta 1 ora
DOM: stretching

[asama000]

allenamento di tipo forza:
risc.: es di mobilità a corpo libero

+ 2*5@25 kg overhead squat
squat: 5*5@35 kg rec. 2' sensazioni:recupero lungo e peso leggero
panca:5*5@40 kg rec 1' senzazioni: recupero e peso giusto
stacco: 5*5@40 kg rec 2' sensazioni: recupero giusto peso non impegnativo
chin up: 1*9 sensazioni: a esaurimento
chest dip: 1*4 sensazioni: a esaurimento
corda: 3*30'' sensazioni: puls. a 160 movimento da imparare

in generale: allenamento da circa un ora ha lasciato una stanchezza non eccessiva ma sensibile.

[asama000]

corsa lenta:
l'allenamento prevede un graduale passaggio alla corsa continua attraverso frazioni di corsa intervallate da frazioni di passo.
il ritmo è volutamente basso, cerco più il volume che l'intensità.
Il tempo totale è circa un'ora.
Oggi 8 frazioni da 8 minuti - 7 corsa 1 passo - per un totale di 64'.
Pulsazioni tra 130 e 140 nella prima parte, attorno ai 145 nella seconda.
Ho terminato con alcuni brevi allunghi per sciogliere le gambe.
Distanza 5 volte e mezzo un giro da 1.4 km per un totale di 7700 m.
Negli ultimi metri ho avvertito un doloretto al ginocchio sinistro.

[Chris4R]

Ciao & benvenuto,
se non sono indiscreto, potresti scrivere qualche dato fisico, i tuoi obiettivi & magari anche la dieta ?
In questo modo avremmo un quadro più organico.

Buon diario

[asama000]

dati: (in cm o kg con errore +/- 1)
collo 38
petto 104
vita 96
fianchi 99
gamba 57
polpaccio 38
braccio 38
polso 18
altezza 170
peso 80

dieta: non seguo una dieta particolare ma cerco si seguire alcune norme: fare spuntini di frutta a metà mattina e pomeriggio, non mangiare patatine etc., limitare le porzioni, non eccedere con i formaggi, mangiare pesce e più verdure.

obiettivi: mah!
sicuramente quello di contrastare la sedentarietà (almeno 12 ore al giorno sto seduto - treno+ufficio-).
poi la corsa e il sollevamento mi attraggono in se.
il tai chi è una prova iniziata da pochissimo.

ciao

[asama000]

lunedì e martedì non ho potuto seguire il programma.
ieri ho improvvisato nei ritagli di tempo un allenamento di forza:

ore 18.30
riscaldamento: 5 hang squat con 7kg
girate 5 con 41 kg
ore 23.15
stacco 3*5 con 41kg
lento avanti 4 con 41 kg

nello stacco ho fatto 1 serie regolare 2 sumo (prima volta) 3 rumeno - ma ho sbagliato movimento ed è venuto più uno stacco a gambe tese.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

posso chiedere cos'e' un hang squat ? E sono davvero 7 (sette) chili quelli che hai messo ?

Mi chiedevo anche se fai sollevamento olimpico, visto che hai incluso un esercizio come l'overhead squat che mi pare sia piuttosto specialistico.

Grazie, buona giornata.

[spike]

asama capisco il tuo spirito avventuroso e la volontà di provare cose nuove....ma devi imparare a fare i fondamentali con ottima tecnica altrimenti i carichi rimangono così piccoli e soprattutto rischi di farti male

[asama000]

@Ilprincipe...
mi devo scusare l'hang squat è un esercizio che esiste. consiste nel partire con il bilancere sollevato da terra poi fare un clean (girata) e un front squat.
"http://www.slidetour.com/sample1/display/hang_squat_clean/hang_squat_clean.html".
Ma io ho sbagliato a scrivere volevo dire overhead squat che è lo squat con il bilancere sollevato in alto con le braccia larghe
"http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson-oh-squat.jpg"
E' un esercizio per tutto il corpo che non si può fare con grandi carichi. Non mi sembra specialistico forse è solo inusuale.
L'ho fatto con 7 kg perchè il bilancere era predisposto per un altro lavoro e tanto era per fare un po' di riscaldamento.
@spike
in assoluto i carichi che ho usato sono molto modesti. Però non è che abbia grandi massimali. Nell'anno trascorso sono riuscito a fare questi:
squat 5*70 kg
stacco 1*95 Kg
panca 4*65 kg
Per quanto riguarda la tecnica hai ragione, bisogna cercare di impararla sempre meglio. Riguardo a questo ti volevo chiedere due cose:
- posso linkare video in cui eseguo gli esercizi per commenti?
- mi sembra di aver capito che gli errori si vedono meglio quando il carico sale ma per imparare i movimenti il carico non deve impegnare al massimo. Come trovare un compromesso?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da asama000

@Ilprincipe...
mi devo scusare l'hang squat è un esercizio ...consiste nel partire con il bilancere sollevato da terra poi fare un clean (girata) e un front squat. ...
Ma io ho sbagliato a scrivere volevo dire overhead squat che è lo squat con il bilancere sollevato in alto con le braccia larghe
...
E' un esercizio per tutto il corpo che non si può fare con grandi carichi. Non mi sembra specialistico forse è solo inusuale.

Grazie per la spiegazione. Il primo e' quindi un hang clean + front squat, e mi ci ritrovo. Quanto all'OH squat, e' certamente inusuale; lo si vede usato di solito dai sollevatori olimpici, per preparare la risalita nello snatch (e sicuramente per altre cose).

I sollevamenti olimpici mi intrigano parecchio. In un futuro che spero non troppo lontano spero di trovare il modo di imparare proprio lo snatch.

Buona lavoro, e buona giornata.

[spike]

asama il tuo diario diverrà più interessante con i filmati delle tue alzate, oltre che consentito è una ricchezzaper te e per tutti gli altri utenti.

Per quanto riguarda il carico è facile, non deve essere così impegnativo da crearti un rallentamento nell'alzata ma neanche così facile che lo puoi fare ad un braccio solo. Comincerei a postare con un 50%

[asama000]

Oggi sono riuscito a fare esercizi con la swiss ball. Lo scopo è rinforzare il tronco e migliorare la postura. Ho trovato su youtube dei video promozionali tra cui, dopo un po'di prove ho scelto alcuni esercizi principalmente per il tronco e che eseguo in serie di 15-20 ripetizioni.
La serie è questa:
pelvic tilt (avanti-lato-circonduzioni)
torso twist
bent knees
roll out
crunch
iperextension
lateral crunch
reverse crunch
reverse iperextension
bulgarian split squat
reverse row
YTWL
leg twist

agli esercizi tipici con la swiss ball ho aggiunto il ciclo YTWL per le spalle (libero o co 2 kg) e il reverse row che consiste nel tirarsi su ad una sbarra ma con il corpo orizzontale (i piedi sono in appoggio) e una variante di split squat.
Oggi ho saltato i reverse crunch e iperextension, lo split squat ed i leg twist.

P.S. ieri c'era la lezione di tai chi. stiamo imparando la forma 24 Yang. per ora abbiamo studiato 4 movimenti. come risc, e def. facciamo diversi es. di qi gong.

[asama000]

sono alcuni video dell'allenamento del 2 ottobre

squat seconda serie
2424 squat 35 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo
panca seconda serie - vista laterale
2426 panca 40 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo
panca 4 serie - vista frontale presa stretta
2428 panca st 40 kg 4°s 2.10.09 on Vimeo
panca 3 serie - vista frontale
2427 panca 40 kg 3°s 2.10.09 on Vimeo

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

mi permetto alcuni commenti.

Parti se puoi con la sbarra davanti a te, caricandola sulla schiena e poi facendo due passi indietro. Ci sono due vantaggi:
- e' piu' facile mettere la schiena in tensione, specie la parte superiore, e quindi averla pronta a ricevere la sbarra
- quando rimetti la sbarra a posto, vedi quello che stai facendo.

Quanto all'esecuzione, mi pare tu abbia il peso troppo sulle punte, il tallone tende a sollevarsi un pochino quando arrivi in fondo al movimento. PEr verificare la cosa fai una prova semplice: muovi le dita dei piedi. Se ci riesci, il peso e' giusto, sui talloni. Se non ci riesci, sei troppo caricato in punta.

Last but not least: potresti secondo me tenere le gambe un pochino piu' larghe, spingendo le ginocchia in fuori e girando i piedi piu' verso l'esterno (dritti con le cosce). Questo ti consentira' di dare piu' profondita' all'esecuzione.

Sperando di aver fatto una cosa utile, ti auguro buona giornata.

[spike]

qualche commento te lo faccio anch'io

squat: concordo con quanto detto da PB stacca da dietro, più peso nel tallone e spara le ginocchia in fuori soprattutto nella risalita, scendi più profondo e tieni per tutto il periodo la schiena iperestesa e le scapole addotte (questa però lo fai già abbastanza bene)

panca: concentrati solo nella panca larga. I piedi li devi ben appoggiare in terra con tutta la pianta, le scapole devi tenerle strettissime in modo che le spalle non si muovano mai durante a spinta. Quando il peso scende devi frenarlo con i dorsali e quando spingi devi pensare di sfondare la panca. Quando arrivi al petto fai una pausa di un secondo (conta a voce alta altrimenti lo fai corto) e poi spingi esplosivo (questo lo fai già) ma non farlo rimbalzare nel petto, devi sfiorarlo