Diario Stefano

**spike** · 16-02-2010, 05:21 PM

come ti avevo scritto

se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

ci stà che ti venga bene fino alla 3^ settimana, non forzarla, fai la 4^ di scarico e ricominci con un altro ciclo

StefanoD · 16-02-2010, 05:32 PM

il 20 marzo avrò una gara...quindi dovrebbe essere un ciclo non troppo impegnativo.Ma valuterò dopo aver fatto le 20 serie, anche perchè oggi non stavo bene in generale

**spike** · 16-02-2010, 05:38 PM

una gara di cosa?

StefanoD · 16-02-2010, 05:49 PM

Sempre di lotta...
Brazilian Jiu jitsu

StefanoD · 19-02-2010, 11:53 AM

stacco 10x3* @122kg rec 1'30" le prime 6 poi 2'
military 6x3 @ 45 kg rec 1'
monorematore 3x8 24 kg rec 30"
iperestensioni 3x10 @bw rec 30"

Bene gli stacchi...anche perchè ho usato un bilancere un po più piccolo ...l'altro era 3,7 cm di diametro..per quello avevo problemi di presa

adesso devo risolvere il problema dei dischi da 36 cm ...
E sono a cavallo

**spike** · 19-02-2010, 12:25 PM

cioè stacchi da 18cm di altezza?

StefanoD · 20-02-2010, 03:46 PM

si, sotto ci metto un materassino di 1cm, giusto per attutire la botta quando il bil tocca terra.
Ma con il peso sopra sarà giusto un paio di mm non di più...
Perchè ?

**spike** · 20-02-2010, 05:34 PM

portalo a 21-22cm, ci guadagni in forza e qualità di movimento

StefanoD · 20-02-2010, 06:39 PM

Sarà fatto...

Oggi :

Panca piana: 10x3 @85kg rec 1'30"
Squat : 10x3 @105 kg rec 1'30"
Trazioni 10x5
Panca piana 10x3 @75kg rec 1'30"

Le prime 10 serie di panca le ho fatte, ma erano dure e per niente facili.
Bene lo squat e le trazioni.
Mi sa che questo ciclo è finito qui...adesso come proseguo ?

**spike** · 20-02-2010, 07:01 PM

rifai la prima settimana nello stesso identico modo, poi devi cambiare stimolo per mantenere l'intensità ma non stressarti per la gara del 20 marzo...

la prossima settimana vale come scarico, ma non troppo dato che hai accumulato lavoro: impegnati sul miglioramento della tecnica questi sono momenti preziosissimi per farlo

StefanoD · 26-02-2010, 06:36 PM

Lunedi ho fatto un bell'allenamento di latto con tanto sparring, martedi...febbre...ho riposato.
Mercoledi tanto sparring nuovamente.
Ieri seduta di pesi leggera:

stacco 8x3 @110kg
military 6x3 @45
un po di addominali e doccia.

Stasera lotta di nuovo e domani pensavo di farmi

squat 15x3 @95
panca 15x3 @ 75
trazioni.

Poi la settimana prossima come procedo ?
ho due settimane dove posso allenarmi normalmente e poi una settinana di scarico in vista della gara di sabato 20.

**spike** · 26-02-2010, 07:15 PM

lunedì
squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg
military 5x5 con 65-60%
trazioni 7x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

2^ settimana

lunedì
squat come la settimana precedente ma tutto al 4-5% in più
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come la settimana precedente ma con il 4-5% in più
military 5x5 con 65-60%
trazioni 10x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

3^ settimana (che dovrebbe essere di scarico)

lunedì
squat sali di quintuple finché ti vengono dinamiche, quando rallenta l'ultima ripetizione fai in 2x1 con 5kg in più e un 1x1 con 5kg in più
panca: come lo squat
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat
military 5x5 con 55%
trazioni 5x5

venerdì
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80%
panca come lo squat

StefanoD · 26-02-2010, 08:41 PM

wow che velocità, ma che vivi di fronte al pc ??
adesso vado ad allenarmi, poi ti dico quello che penso ma nel programma volevo inserire almeno il clean e jerk e push press.

**spike** · 27-02-2010, 12:03 AM

ok, però non le metterei in queste settimane prima della gara (a meno che non siano esercizi che hai continuato ad allenare anche se non lo hai scritto nel diario)

StefanoD · 27-02-2010, 08:48 AM

Non li ho allenati, ma nel riscaldamento faccio sempre 3 triple con 40, 50 e 60 kg...cosi come l'overhead squat faccio delle serie da 5.
Poi la terza settimana posso fare solo 2 allenamenti di pesi, ma il secondo essendo 2 giorni prima della gara, non volevo farlo troppo voluminoso.
Prima delle gare, mentre l'intensita se fatta in maniera intelligente non mi da noia, anzi mi fa arrivare più in forma, il volume non lo tollero ed arrivo stanco all'appuntamento.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-02-2010, 05:21 PM come ti avevo scritto se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^ ci stà che ti venga bene fino alla 3^ settimana, non forzarla, fai la 4^ di scarico e ricominci con un altro ciclo

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	16-02-2010, 05:32 PM il 20 marzo avrò una gara...quindi dovrebbe essere un ciclo non troppo impegnativo.Ma valuterò dopo aver fatto le 20 serie, anche perchè oggi non stavo bene in generale

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-02-2010, 05:38 PM una gara di cosa?

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	16-02-2010, 05:49 PM Sempre di lotta... Brazilian Jiu jitsu

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	19-02-2010, 11:53 AM stacco 10x3* @122kg rec 1'30" le prime 6 poi 2' military 6x3 @ 45 kg rec 1' monorematore 3x8 24 kg rec 30" iperestensioni 3x10 @bw rec 30" Bene gli stacchi...anche perchè ho usato un bilancere un po più piccolo ...l'altro era 3,7 cm di diametro..per quello avevo problemi di presa adesso devo risolvere il problema dei dischi da 36 cm ... E sono a cavallo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-02-2010, 12:25 PM cioè stacchi da 18cm di altezza?

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	20-02-2010, 03:46 PM si, sotto ci metto un materassino di 1cm, giusto per attutire la botta quando il bil tocca terra. Ma con il peso sopra sarà giusto un paio di mm non di più... Perchè ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2010, 05:34 PM portalo a 21-22cm, ci guadagni in forza e qualità di movimento

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	20-02-2010, 06:39 PM Sarà fatto... Oggi : Panca piana: 10x3 @85kg rec 1'30" Squat : 10x3 @105 kg rec 1'30" Trazioni 10x5 Panca piana 10x3 @75kg rec 1'30" Le prime 10 serie di panca le ho fatte, ma erano dure e per niente facili. Bene lo squat e le trazioni. Mi sa che questo ciclo è finito qui...adesso come proseguo ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2010, 07:01 PM rifai la prima settimana nello stesso identico modo, poi devi cambiare stimolo per mantenere l'intensità ma non stressarti per la gara del 20 marzo... la prossima settimana vale come scarico, ma non troppo dato che hai accumulato lavoro: impegnati sul miglioramento della tecnica questi sono momenti preziosissimi per farlo

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	26-02-2010, 06:36 PM Lunedi ho fatto un bell'allenamento di latto con tanto sparring, martedi...febbre...ho riposato. Mercoledi tanto sparring nuovamente. Ieri seduta di pesi leggera: stacco 8x3 @110kg military 6x3 @45 un po di addominali e doccia. Stasera lotta di nuovo e domani pensavo di farmi squat 15x3 @95 panca 15x3 @ 75 trazioni. Poi la settimana prossima come procedo ? ho due settimane dove posso allenarmi normalmente e poi una settinana di scarico in vista della gara di sabato 20.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-02-2010, 07:15 PM lunedì squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg military 5x5 con 65-60% trazioni 7x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 2^ settimana lunedì squat come la settimana precedente ma tutto al 4-5% in più panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come la settimana precedente ma con il 4-5% in più military 5x5 con 65-60% trazioni 10x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 3^ settimana (che dovrebbe essere di scarico) lunedì squat sali di quintuple finché ti vengono dinamiche, quando rallenta l'ultima ripetizione fai in 2x1 con 5kg in più e un 1x1 con 5kg in più panca: come lo squat iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat military 5x5 con 55% trazioni 5x5 venerdì squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% panca come lo squat

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	26-02-2010, 08:41 PM wow che velocità, ma che vivi di fronte al pc ?? adesso vado ad allenarmi, poi ti dico quello che penso ma nel programma volevo inserire almeno il clean e jerk e push press.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-02-2010, 12:03 AM ok, però non le metterei in queste settimane prima della gara (a meno che non siano esercizi che hai continuato ad allenare anche se non lo hai scritto nel diario)

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StefanoD ParentalAdvisoryMember Messaggi: 331 Data registrazione: Aug 2007 Località: Pistoia Età: 50	27-02-2010, 08:48 AM Non li ho allenati, ma nel riscaldamento faccio sempre 3 triple con 40, 50 e 60 kg...cosi come l'overhead squat faccio delle serie da 5. Poi la terza settimana posso fare solo 2 allenamenti di pesi, ma il secondo essendo 2 giorni prima della gara, non volevo farlo troppo voluminoso. Prima delle gare, mentre l'intensita se fatta in maniera intelligente non mi da noia, anzi mi fa arrivare più in forma, il volume non lo tollero ed arrivo stanco all'appuntamento.